Leif Inge Tjelta Mellom og langdistansetrening for ungdom

Leif Inge Tjelta: Mellom- og langdistansetrening for ungdom med tanke på å bli gode i voksen alder

Hovedprinsipper for trening av unge utøvere n n Driv allsidig og variert trening frem til 15/16 år Vektlegg teknikk, koordinasjon, hurtighet, spenst, generell styrke og aerob utholdenhetstrening Unngå hard anaerob trening Det er ikke de gode 14 åringene man finner igjen på statistikkene over de beste seniorene

Utviklingsplan mellomdistanse n n 12 -13 år Grunnlagstrening: Løpsteknikk, hurtighet, styrke/spenst. Mye aktivitet stimulerer aerob kapasitet (team athletics). 3 -4 dager trening i uken. Allsidighet. 14 -16 år Oppbygningstrening: Forbedring av det spesifikke og generelle aerobe grunnlag. Mer vekt på rene treningsformer som sprint, intervalltrening og langkjøring. 4 -5 treninger per uke.

Utviklingsplan eldre ungdom og jr. n n 17 -19 år. Videreutvikling av det aerobe grunnlaget, hurtighet og løpsteknikk. I slutten av perioden litt vektlegging av anaerob trening (med forsiktighet). 5 -7 treningsdager. 6 -9 økter 20år Forbedring av spesifikk utholdenhet i forhold til løpsdistanse. Utviklingstrapp: VO 2 maks, AT. Optimalisering av hurtighet og teknikk (sommertrening i konkurranse fart). Flere konkurranseerfaringer. Daglig trening. 9 -14 økter.

Eksempler på trening i unge år for en utøver som senere vant Nordisk mesterskap i terrengløp for junior. 15år- januar: n n n n Man: 31 min løp. Første del rolig, siste steady =7 km Tir: Fri Ons: 4 x 800 m + 1 x 500 m (20 min +15 min)=12 km Tor: Fri Fred: progressiv tur på 9, 5 km (4: 40 – 3: 25) Lør: 20 min oppv. + drill 7 x 120 m + 15 min jogg =6 km Sønd: 17 km rolig tur i terreng

Sommertrening juni som 15 åring n n n n Man: oppvarming + 5 x 300 bane (50 s), pause 100 m gang. +600 jogg + 4 x 200 m (31), pause 200 jogg, + 6 x 80 m stigningsløp, + jogg =10 km Tir: Fri Ons: 40 min løp =9 km Tor: oppvarming + 6 x 200 m (34 s), pause 200 jogg, +6 x 80 m stign. +jogg =9 km Fre: 20 min løp+6 x 90 m =5 km Lør: konkurranse 800 m Søn: Konkurranse 2000 m

Som 16 åring trente han 6 ganger i uken om vinteren og 6 -7 dager i uken om sommeren. Eksempler som 17 åring: Vinter n n n n M: Bakkeintervall, 10 x 1 min (oppv 20+15 nedj)=13 km T: langtur 60 min=14 km O: Lang intervall: 6 x 1000 m, p=1 min (20 +15 min)=14 km T: 30 min løp (4 min/km)+6 x 80 m+spenst =10 km F: 45 min rolig L: 15 min +6 km hurtig (3: 20/km)=11 km S: 90 min rolig=ca 18 km

Konkurranseuke; sommer som 17 åring n n n n M: Økt 1: 30 min løp=7 km. Økt 2: 45 min+4 x 100 m =11 km T: 35 min(4 min/km)+6 x 80 m+spenst =10 km O: Økt 1: 30 mi (7 km). Økt 2: 1500 m konkurranse T: 45 min rolig + spenst og styrke. 10 km F: kortintervall 12 x 200. Første 8 i 1500 fart (100 m jogg), siste 4 i 800 fart (200 m jogg). 20 + 10 min =11 km L: 40 min løp (10 km) + drill + spenst S: banetrening: 2 x 1000 m + 3 x 800 m i 5000 fart (p=90 sek). 20 + 15 min =11 km

800 m trening ungdom 18 år Ressursperiode n n n n M: 10 -15 x 300 m, p 1 min (I-4) + kordinasjonsøvelser+ styrke T: Langtur 10 -15 km(I-1) + 5 -10 x 60 -100 m O: langtur 10 -15 km(I-1) +bevegelighet T: Langintervall: 6 -8 x 1000 m, eller 3, 2, 1 min x 3 (I-3/4), p 1 min + spenst: 10 x 20 m steghopp +5 x 10 hink i trapper F: Langtur 10 -15+koordinasjon (20 min)+10 x 60 -100 m L: Langtur 6 km (I-3/4), eller 5, 4, 3, 2, 1 min (p-1 m, I-4)+ bevegelighet S: 15 km (I-1)

800 m 18 år Konk. forberdende periode n M: Intervall 15 x 200 m, p 45 s, (I-4/5) eller (sprunglauf 150 m+direkte løp 150 m, jogg 30 s +150 m løp+jogg ned bakken+200 løp) x 5 -6 serier, p=2 -3 min) + koordinasjon n n n +styrketrening T: Langtur 10 km (I-1/2) +bevegelighet O: langtur 10 -15 km (I-1 )+5 x 150 m) T: intervall: 10 -6 x 600 m, p 2 -3 min (I-4/5)+spenst: 10 x 20 steghopp +5 x 10 hink (flatt) F: langtur 6 -10 km+koordinasjon 30 min +2 x 10 x 60 m (95%= I-8) p=2/4 min L: Langintervall: 2000 m x 2, + 1000 m x 2 p 2/3 (I 4)+beveglighet S: Langtur 10 -14 km

800 m 18 år – konk. periode n n n n M: Tempointervall: 5 x 300 eller 3 x 500 m (800 fart, I 6/7). p-5 -10 min T: Langtur 8 -10 km (I-1)+5 x 100 m stign. O: Rask 5 km eller (2000 m + 1600 m + 1000 m på grus/gras p 2 min) (I-4)+bevegelighet T: F: Langtur 10 km (I-1)+koordinasjon 15 min+ hurtighet 2 x 5 x 60 -100 m (100 -95%= I-8), p 3/6 F: Tempointervall; 6 x 200 m (I-6/7), p 4 min, + koordinasjonsøvelser +styrkesirkel L: Pause S: Konkurranse

1500 m 18 år grunntreningsper. M: 15 x 400 m p 45 s, eller 20 x 300 m p 30 -s (I-3) + styrkesirkeltrening n T: Langtur 10 -15 km (1 -1/2)+5 x 100 m+bevegelighet n O: 15 -17 km langtur (I-1), +5 x 100 m n T: Langintervall: 8 -10 x 1000 m, eller 4 -5 x 2000 m, eller 3 x 3000 m (I-3) p 1 -2 min, +styrke n F: Langtur 12 -15 km + 8 x 60 m n L: Rask langtur 10 km, eller 3 x 3000 m (p-2 min), eller 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 min (p-1 min) n S: Langtur 15 -20 km, eller skitur 2 -3 timer I tillegg 4 morgenturer; 6 -10 km n

1500 m trening 18 -19 år april- mai (eksempler) n Man: Langtur 12 -15 km+6 x 100 m +Spenst +Styrke Tir: Opp/ned = 7 km+ (sprunglauf 150 m + direkte løp 150 m, jogg 30 s +150 m løp+jogg ned bakken+200 løp) x 5 -6 serier, p=2 -3 min+12 x 30 sek løp med 30 sek pause. Eller 15 x 400 m, p 1 min (I-4/5) Ons: Langtur 15 km+ styrke Tor: opp/ ned 7 km + 4 x 2000 m (2 min P), eller 8 x 1000 m (1 -11/2 min P), eller 5 x 1600 m (p 1: 30) (I-4) Fre: Langtur 13 -15 km + gen. Styrke + 8 x 80 m stigningsløp Lør: 2 km (I-1) +8 km (I-3/4)+2 km (I-1), eller 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 min løp (p-1) Søn: Langtur 15 -20 km (I-1) n NB: i tillegg bør det løpes 3 -4 morgenturer fra 8 -10 km n n n

Konkurranseperiode 1500 m 18 år M: 2 x 6 x 300 m, 1500 fart (I-6)bane n T: 10 -13 km (I-1) n O: 12 -15 km (I-1) + 5 x 100 m piggsko n T: 5 -4 x 1000 m (I-4/5), gras eller grus. n F: Langtur 10 -13 km (I-1)+ 5 x 100 m piggsko n L: jogg eller pause n S: konkurranse I tillegg 3 -4 morgenturer 6 -8 km n

Treningen til noen av Norges beste ungdommer på mellomdistanse gjennom tidene som jeg har trent. M. W: 100 400 m 800 m 1500 m • O. M. Ø. 400 m 800 m n 16 12, 0 53, 5 1, 53, 6 3. 51. 7 17 12, 0 51, 04 1, 51, 64 3. 47. 8 18 11, 9 50, 9 1. 49. 14 3. 45. 14 1, 54. 5 49. 59 1. 48. 63 19 49, 7 1. 48. 12 3. 43. 82

Eksempler M. W. 19 år- januar Man: 15 km langt+ 1 t gen. styrke+beveg n Tir: 1: landhockey + svømming 2: oppvarming 3, 5 km + teknikk+ drill + sprint (mange reps 60 -80 m)+jogg + bevegelighet n Ons: 9 km løp ute +1 time generell stryrke i vektbua n Tors: fartslek 5, 4, 3, 2, 1 min løp. Pause = 1 min. Opp/ned = 7 km. + bevegelighet n Langtur 14 km(4. 15 -4: 05 per km)+ generell styrke (sirkel)+ bevegelighet n Lørdag: Nasj. Innendørsstevne Stvgr. 800 m 1. 5 nr 1 (55 på 400) n Sønd: opp/ned 7 km+ 20 m maks test (2. 19 -2. 21)+3 x 600 m 1: 40, 1: 39, 1: 35 pause = 3 min. n

M. W. Februar. n n n n Man: 15 km (4. 15 -4. 05)+ 1 time generell styrke + bevegelighet Tirs: opp/ned= 7 km. +(100 m sprunglauf i bakke med direkte overgang til 180 m løp. Kort pause på toppen og raskt løp ned (280 m)) x 5 serier med 1 min p. +6 x 1 min løp på piggsko på gras. Ons: 9 km løp + styrke i vektbua Torsd: Fartslek 3, 2, 1 min x 3 serier. P= 1 min (11 km) Fred: 12 km løp+1 time basketball+ bevegelighet Lør: 14 km langtur. Søndag: Mosjonsløp 9, 2 km (3 runder rundt Mosvannet =30: 04) + 7 km opp/ned= 16, 2 km

M. W. : Eksempler på trening i april-mai n n n n Man: opp/ned: 6 km + 10 x 200 m, p 2 min + koordinasjonsøvelser +styrke Tir: Langtur 10 -12 km +5 x 150 m stigningsløp Ons: opp/ned=6 km+(sprunglauf 150 m+direkte løp 150 m, jogg 30 s +150 m løp+jogg ned bakken+200 løp) x 5 -6 serier, p=2 -3 min Tor: 12 km løp+ drill + stignigsløp+generell styrke Fred: opp/ned 6 km+8 -6 x 600 m, pause 2 -3 min. +Spenst 10 x 20 steghopp+5 x 10 hink, flatt underlag Lørd: Rolig løp 10 km+koordinasjon+2 x 10 x 60 m (95%), p=2 -4 min Sønd: Langtur 15 km

M. W. : Konkurranseuke- juni 14: 8 km løp innlagt 5 x 1 min i god fart n 15: Fotball 30 min + 7 km løp i bra fart n 16: Opp/ned=7 km + 10 x 200 m snitt 26, 4 (p=200 jogg) n 17: 12 km langtur n 18: rolig jogg + stigningsløp n 19: 10 km løp + stigningsløp n 20: Melkecupen. 400 m forsøk (49, 7) finale (50, 1) nr. 1 n 21: rolig løp 5 km n 22: 1500 m Pepsilekene nr 1 : 3: 43. 82 (Kretsrekord)