Tidningspapper eller kol Tidningspapper eller kol Tidningspapper eller

Tidningspapper eller kol?

Tidningspapper eller kol?

Tidningspapper eller kol?

Tidningspapper eller kol?

Vad påverkar om det du äter är snabbt eller långsamt? Tänk vattenglas och sil! ü Fibermängd ü Bearbetning ü Mognad Glöm inte att maten blandar sig i magen!

Innan aktivitet Det är ALLT du har ätit sedan förra träningen som är viktigt, inte bara det du äter precis innan • Ca 2 -2. 5 timmar innan uppvärmning: -En rejäl portion lagad mat - ”Grova grejer” mycket för magen att jobba med • Max 1, 5 timma innan uppvärmning: - En lite mindre portion vanlig mat - två halvgrova mackor m ”matigt” pålägg + lite yoghurt - frukt + fil & flingor - grov macka + smoothie • OBS! Var försiktig med riktigt fet- och fiberrik mat! • Undvik alltid söta saker (snabba kolhydrater) 2 timmar innan du ska prestera!

Under aktivitet • ”Kolhögen” minskar så fort du börjar röra dig. Då minskar din ork, snabbhet och koncentration. Exempel på vad man fyller på med mitt i aktivitet • banan + vatten • Träning klarar du med bara vätska, match räcker oftast inte lagren. • (frukt) • I halvlek behöver du fylla på med något. • sportdryck • Mitt i något jobbigt fungerar kroppen annorlunda och då är tidningspappret bra. • russin • saft • dextrosol

Efter aktivitet - vad ska man fylla på med? • Högen helt slut och musklerna är slitna. Exempel på vad man fyller på med direkt efter aktivitet • ”Muskelätare” och kalk blir kvar i muskeln • drickyoghurt + banan • Sätt något i munnen på ”muskelätarna” direkt så slutar muskeln brytas ner och börjar byggas upp istället. • Gainomax (typ) • SENAST 15 -20 min efter passets slut. Gärna frukt. • pucko + russin • sportdryck + macka • Nyponsoppa + keso

Efter aktivitet Vad ska man fylla på med? • Inom 1 1/2 timma efter träning/match (ju fortare ju bättre) Tänk till; vad har du gjort på träningen och vilken mat behöver man äta då? • Gärna ”lagad” mat, men passar det bättre med kall mat är det ok. Tänk på vad de olika delarna gör.

Övrigt Energidrycker/NOCCO osv Jag har hört att man helst inte ska äta så mycket kolhydrater Om jag inte hinner äta innan träningen, hur gör jag då? Vem har ansvaret? ? Tidiga hemma-matcher/träningar/cuper ”Jag är inte hungrig på morgonen”

Vätska TOATESTET! Kolla färgen i toaholken. . För mycket eller för fort. . Perfekt Inte druckit tillräckligt Katastrof. .

Vätska • Fyll på ordentligt direkt efteråt!! • Ca ½-1 L vatten direkt efter så blir muskeln mjuk och går inte lika lätt sönder • Skapa rutiner

Sömn

Vad kan man som förälder och ledare hjälpa till med? ü Långa bortamatcher – planera maten och påminn. Både innan och efter. ü Hemmamatcher mitt på dagen ü Kan vi ha något gemensamt på match? ü Påminna om att äta efter träningen ü ”Alla dricker ur flaskan innan vi lämnar planen” ü Inget godis/fika under den aktiva tiden ü FÖREDÖMEN!!

Vad kan man som förälder och ledare hjälpa till med? ü Frukost inom 1 timma - även helger ü Påminna att ta med/se till att det finns hemma ü Fråga hur planeringen ser ut / såg ut? ü Påminna, påminna ü Fråga på träningen under en period – ”Hur många gånger har du ätit idag? ” - ”När åt du senast? ” - ”Har du ätit frukost? ” - ”Vad ska du äta när du kommer hem”? ü SÖMN!!

Om man gör som man alltid har gjort… …så får man samma resultat som man alltid har fått

Sammanfattning Maten sorteras upp i olika högar och de olika högarna gör olika saker – kan inte göra varandras jobb Kroppen ”eldar” med olika saker beroende på hur fort det ska gå – se till att ladda med det du ska elda med! Tar ”kolhögen” slut – så minskar farten, explosiviteten och koncentrationen och så eldar man med sina egna muskler Ät ofta! Låt det helst inte gå mer än 3 timmar mellan målen Kroppen höjer ”eldningen” och vill vara aktiv om man äter oftare, den sänker och sparar om den tror att ”maten är slut” De två viktigaste målen är FRUKOST och LUNCH – inget slarv!!

Sammanfattning Ät mellan 1. 5 -2. 5 timmar innan uppvärmning – bättre att äta för tight, än att inte äta alls. Ät gärna något med snabba kolhydrater MITT I och DIREKT EFTER (senast 15 -20 min efter) Mer mat så snart som möjligt! Laga, reparera och ladda för nytt Gör ”toa-testet” – kolla färgen. Svagt ljusgul – perfekt! AVSLUTNINGSVIS – följ kostråd som gäller för DIG – och inte för någon annan. . . och kolla med kritiska ögon på kostråd i sociala medier