HLSA Kristina Yondt www kristinayondt com 5 tillfllen

HÄLSA Kristina Yondt www. kristinayondt. com

5 tillfällen 1) - hälsa 2) 1. - högintensiv träning - ”lilla kostguiden” 2) - lågintensiv träning 1. - frukost 3) - gymträning 4) - mellanmål 4) - lugna träningsformer 5) - lunch & middag 1. - stress 5) - sammanfattning Tisdag 18/11 PROV

HÄLSA Lilla kostguiden Hög-intensiv träning

Vad är hälsa? - ett tillstånd (sjuk, frisk) - en upplevelse (må dåligt, må bra)

Olika definitioner på HÄLSA Enligt världshälsoorganisationens (WHO) definition från 1948: Hälsa är "ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, och ej enbart i frånvaro av sjukdom eller handikapp" Den svenska myndigheten Sida (styrelsen för internationellt utvecklingssamarbete) : "det är att överleva de första riskfyllda levnadsåren och leva drägligt utan onö lidande i den miljö där man befinner sig. "

Salus = hälsa 2 perspektiv Salutogent perspektiv- vad utgör grunden för bra hälsa? - vad leder till bättre hälsa? Patogent perspektiv - vad leder till ohälsa? - hur kan man förhindra att ohälsa upps

Faktorer som påverkar hälsan Enligt Nationella Folkhälsokommittén - stress och belastning - socialt stöd - arbetssituation (skolan) - självförtroende - förmåga att ha kontroll över sin tillvaro - hopp - framtidstro

frisk Må bra Må dåligt sjuk

Vad är hälsa för dig?

KOST

LILLA KOSTGUIDEN! VAD ÄR PROTEIN? • Nästan allt vi äter, förutom socker och fett, innehåller protein • Kroppens byggstenar Visste du att… för lite energi eller protein i kosten gör att ditt eget protein i cellerna bryts ner. Du förlorar i muskelmassa.

Bra protein! Vad händer om jag… …äter för lite protein? • Sämre immunförsvar • Bli trött • Få svårare att läka sår (proteinbrist beror nästan alltid på att man äter för lite mat överlag. Totalt: 10 -20% …äter för mycket protein? • Ställs höga krav på lever och njurar eftersom de måste ta hand om sockret som protein omvandlas till om du äter för mycket. • För mycket kött= skadligare än vegetabiliskt protein -Kyckling -Fet fisk -Sojabönor -Ägg -Bönor -Mjölk -Keso -Kvarg -Linser -Ärtor -Kött

LILLA KOSTGUIDEN! Vad är kolhydrater? • Kolhydrater är för dig vad bensinen är för din bil. • Kolhydrater kommer oftast från växtriket • Sedan GI-intåget i Sverige har många blivit rädda för att äta kolhydrater, vilka är kroppens viktigaste bränsle. Vad händer om jag… äter för lite kolhydrater? äter för mycket kolhydrater? • Trötthet (lågt blodsocker) • Irritation • Depression • Huvudvärk • Svårt att orka träna + sämre resultat • Du får energiöverskott = går upp i vikt • Om rik fiberkost + känslig mage = mag -och tarmbesvär. * Ökad risk för diabetes typ 2

Bra kolhydrater! -långkornigt ris -pasta, vanlig för återhämtning, fullkorn för uppladdning -bröd, gärna surdeg eller med hela korn -potatis -grönsaker, rotfrukter Snabba eller långsamma? Totalt: 50 -60% • Kolhydrater bryts ner olika snabbt beroende på hur de är uppbyggda och hur mycket kostfibrer de innehåller. • Snabba kolhydrater: tas snabbt upp av kroppen. Bra att äta direkt efter träning för att återhämta sig. * Långsamma kolhydrater: tas upp långsamt och du står dig längre. Bra att ladda med så att du orkar med hela träningspasset.

LILLA KOSTGUIDEN! Visste du att… vårt underhudsfett kan skydda oss från svält i ungefär 2 -3 månader. Och att… Vad är fett? • Fett är kolkedjor som binder atomer. Dessa bindningar ser olika ut beroende på om fettet är omättat, fleromättade eller enkelomättat. fettsyran omega 3 anses vara antiflammatorisk och minskar risken för hjärt -och kärlsjukdomar. • Kroppen använder fett som bränsle och lagrar dessutom upp ett energiförråd i fettvävnaderna. • Hjärtat, hjärnan, levern och njurarna skyddas av fett. Äter för mycket fett? äter för lite fett? -musklerna blir sköra -Fryser lättare Vad -För lite fett = proteinet och kolhydraterna lättare omvandlas till fett. händer om jag… -går lättare upp i vikt (fett är energirikt) -äter du fel fett -mättat eller härdat fett- ökar du risken för hjärt -och kärlsjukdomar.

Bra fetter! Vilken sort? fettsyror delas in i 10% - mättade - enkelomättade 10 -15% - fleromättade 5 -10% Omega 3 och Omega 6 måste du få i dig via kosten eftersom kroppen inte kan bilda dem själv. Totalt: 25 -30% fett Mättade Enkelomättade -Olivolja -Lax -Avokado -sötmandel -Smör -kokosfett -nötkött Fleromättade -Linfrön -Valnötter -solrosolja -fet fisk -Olivolja -Sötmandel -Valnötter -Cashewnötter -Linfrön -Avocado -rapsolja

tallriksmodellen grönsaker protein kolhydrater

HÖG INTENSIV MOTION TRÄNING

konditionsträning Löpning/ snabbare jogg snabb cykling (gärna ojämn terräng) Era idrotter Gympa Aerobics Rodd (maskin/båt) Stairmaster

75% ansträngande, inget samtal 150 -170 puls Det ska kännas i kroppen, lungorna. Jobbigt! (puh)

konditionsträning = förmågan att utföra ett hårt arbete och under längre tid. (uthållighet) Beroende av hjärtat- och lungornas kapacitet vilopuls Vila (40 - 70 puls/min) arbetspuls Idrottar ( 140 - 180 puls/min) maxpuls Den puls hjärtat max orkar med (220 - din ålder)

konditionsträning = ” Effekten av träning är en orkar mer och under längre tid färskvara och fysisk aktivitet sjunker former en friskfaktor ivilopuls ordnade - så se till att din träning arbetspuls sjunker = lättare att träna är aktiv och ständigt maxpuls påverkas ej av träning, återkommande. ” ( Kentendast Carlén)ålder. (hjärtat blivit starkare och orkar pumpa mer blod i varje slag)

intensitet hur hårt Ansträngande 75% 3 varaktighet tid 15 - 45 min frekvens hur ofta 2 - 3 ggr/v

30 - 60 min promenad / jogg 3 -4 ggr/vecka intervallsträning var 5 e minut stannar man och utövar en övning ”magical number” = antalet repetitioner på övningen NAVY TRAINING CAMP - tajta armhävningar - breda armhävningar - dips - sit ups - sidoböj - benböj

breda armhävningar sidoböj sit-ups tajta armhävningar dips tajta armhävningar 1 bens benböj sidoböj

INAKTIVITET STYRKA 2 - 3 dagar/vecka Armhävningar, tåhävningar, gummibandsträning, vikter, vikt/motståndsmaskin Omfattning: 8 -10 olika övningar (varje övning minst en gång) Intensitet: Stå tunga vikter eller motstånd att man Orkar lyfta 8 -12 gånger men inte fler i varje övning. KONDITION 3 - 5 dagar/vecka aerobics, bollsporter, cykling, dans, gymnastik, kanot, löpning, rodd, simning, skidor, skridskor, stavgång Omfattning: 20 - 60 min Intensitet: måttlig till hög, andfådd/svettig BASAKTIVITET Varje dag Gå i trappor, hushållsarbete, promenad, trädgårdsarbete Omfattning: minst 30 min

” Bättre kondition - spring eller jogga (eller gå raskt om du är överviktig. ) Göra av med energi - gå raskt länge Vardagsmotion - gå med stavar Bra form - jogga eller spring Leva ett bra liv - ta med en vän på promenaden ” ( tidningen ”Hälsa” )

Orkar längre Frisk luft meditation natur immunförsvar Få mer energi Bli starkare

ha roligt mänsklig belöningar tydliga mål

Kristina Yondt Kristina. yondt@telia. com www. kristinayondt. com