FISIKAL TRAINING KESEGARAN JASMANI Kesegaran Jasmani adalah Kondisi

FISIKAL TRAINING

KESEGARAN JASMANI Kesegaran Jasmani adalah Kondisi fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari secara efisien dalam waktu yang relatif lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memilih cadangan tenaga untuk melakukan aktifitas lainnya.

Kategori Kesegaran Jasmani n Kesegaran Jasmani yang berhubungan dengan Kesehatan ( Health Related Fitness) n Kesegaran Jasmani yang berhubungan dengan keterampilan ( Skill Related Fitness)

Kesegaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan Kesehatan 1. Daya Tahan Jantung Paru Kesanggupan untuk melakukan kegiatan yang ringan sampai dengan tingkat intensitas submaksimal, dengan melibatkan kelompok otot-otot besar secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti 2. Kekuatan Otot Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan satu kali kontraksi secara maksimal melawan tahanan / beban. 3. Daya Tahan Otot Kapasitas otot untuk melakukan kontraksi secara terusmenerus pada tingkat intensitas submaksimal

Kesegaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan Kesehatan 4. Fleksibilitas Kemapuan sendi untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal 5. Komposisi Tubuh Susunan tubuh yang digambarkan sebagai dua komponen, yaitu : lemak tubuh dan masa tubuh tanpa lemak. Komposisi tubuh meliputi dua hal : n n Indeks Masa Tubuh (IMT) IMT = Berat Badan (Kg) Tinggi Badan (m)2 Persentase lemak tubuh Perbandingan antara berat lemak tubuh dengan berat badan

Kesegaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan Keterampilan n Diperlukan untuk melakukan olahraga dan pekerjaan sehari-hari n Termasuk 5 komponen dari kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan.

n Komponen lainnya, antara lain : 1. Koordinasi 2. Keseimbangan 3. Kecepatan Reaksi (Reaction Time) 4. Kecepatan 5. Tenaga Ledak (Power) 6. Kelincahan (Agility)

Kesegaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan Keterampilan 1. Koordinasi Kemampuan untuk melakukan gerakan dengan sangat tepat dan efisien 2. Keseimbangan Kemampuan mempertahankan sikap dan posisi tubuh secara tepat pada saat berdiri (static balance) atau pada saat melakukan gerakan (dynamic balance)

3. Kecepatan Reaksi (Reaction Time) Waktu yang dipergunakan antara munculnya stimulus / rangsangan dengan mulainya suatu jawaban / reaksi 4. Kecepatan Kemampuan berpindah dari suatu tempat ke tempat lain dalam waktu paling singkat

Kesegaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan Keterampilan 5. Tenaga Ledak (Power) Gabungan antara kekuatan dan kecepatan yang dilakukan dengan mengerahkan gaya (forece) otot maksimum dengan kecepatan maksimum 6. Kelincahan (Agility) kemampuan mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya.

TRAINING PROGRAM

Training Program 1. Latihan pemanasan / warming up atau disebut Preliminary Exercise Tujuan untuk meningkatkan tubuh dan otot agar supaya : n n n Meningkatkan aktifitas enzim metabolik yang berhubungan dengan sistem energi Meningkatkan aliran darah dan oksigen Meningkatakan kekuatan kontraksi dan waktu reflek

Dalam fase Preliminary mencakup : n Latihan peregangan (Stretching) dan Fleksibility n Latihan kaustenik otot tangan, bahu dan otot perut n Latihan yang mirip dengan latihan inti dengan intensitas rendah 2. Latihan inti / Latihan Sebenarnya

3. Latihan Pendinginan / Cooling Down Dengan melakukan latihan ringan segera setelah menyelesaikan suatu latihan inti / kompetisi. Fungsi : n Mempercepat penurunan asam laktat n Membantu aliran darah ke jantung (Muscle Pump) n Membantu mempercepat masa recovery

FITT Metode Pemberian Latihan menurut resep FITT n Frekuensi : 3 -5 kali perminggu n Untuk atlet frekuensi mencapai 6 kali / minggu n Didalamnya terdapat latihan beban dan latihan olahraga rekreasi n Intensitas n n 60 -85 % dari denyut nadi maksimal untuk latihan aerobik 85 -95 % dari denyut nadi maksimal untuk latihan anaerobik

Menghitung Denyut Nadi Maksimal n Yang biasa digunakan : Denyut Nadi Maks = 220 – Umur n Metode Karvonen n Hitung denyut nadi istirahat, misal : 65 x/menit n Hitung denyut nadi maksimal, misal : 200 x/menit

n Hitung Heart Rate Reserve = HR max – HR rest = 220 – 65 = 135 x/menit n Target Heart Rate misal : 75 % maka intensitas adalah : ( 175 x 135 ) + 65 100 : 101 + 65 = 166 x/menit n Tempat perabaan arteri : A. Radialis dan atau A. Carotis

TIPE LATIHAN n Latihan Aerobik n Latihan Anaerobik Latihan aerobik untuk pengembangan jantung paru, bersifat dinamis, kontinyu dan melibatkan otot besar.

Latihan kontinyu (terus-menerus) terbagi : 1. Latihan terus-menerus dengan intensitas rendah (30 menit – 3 jam), intensitas 7080% dan kadar asam laktat darah kurang dari 3 mmol/lt 2. Latihan terus-menerus dengan intensitas tinggi lama 15 -60 menit, intensitas 80 -90% dan kadar asam laktat 3 -5 mmol/lt

3. Latihan interval (Interval Training) n Mengandung 4 komponen : n n n Lama latihan Intensitas latihan Masa istirahat Repetisi Latihan dengan lama 30 detik – 2 menit, intensitas 90 -95% dan diikuti recovery 2 -6 menit, diulangi 3 -12 kali. Latihan interval terbagi tiga : latihan interval panjang, menengah dan latihan interval pendek.

BIOENERGI

BIOENERGI n Energi adalah kapasitas atau kemampuan untuk melakukan kerja n Bentuk energi ada 6 jenis, yaitu : n n n Energi Kimia Energi mekanik Energi Panas Energi Cahaya Energi Listrik Energi Nuklear

n Energi cahaya energi kimia terdapat pada tumbuhan n Energi kimia energi mekanik pada manusia n Zat makanan + O 2 energi kimia energi mekanik kontraksi otot disebut “siklus biologi energi”

ADENOSIN TRI POSPHAT (ATP) n ATP terdiri dari 1 mol adenosin dan 3 mol posphat n Pada kontraksi ototo ATP dipecah menjadi 713 kilokalori energi, ADP dan Pi ATP ADP + Pi + E

Sumber ATP PC (sistem fosfagen) 2. Glycolisis anaerobik (sistem asam laktat) 3. Sistem oksigen, terbagi 2 yaitu : 1. n n Oksidasi KH Oksidasi Asam lemak

ATP-PC (Sistem Fosfagen) PC + ADP CK C + Pi + E n Energi dari PC selama 10 detik n Sistem fosfagen merupakan sumber energi siap pakai oleh karena : Tidak memerlukan rangkaian reaksi yang panjang n Tidak memerlukan O 2 n Disimpan di otot n

Glikolisis Anaerobik Sistem Asam Laktat Glikogen + ADP + P Asam laktat + ATP n n n 1 mol glikogen menghasilkan 3 mol ATP Energi tersedia selama 1 -3 menit Asam laktat fatique (kelelahan) Asam laktat piruvat memerlukan vitamin B Kesimpulan : Glikolisis An Aerobik : 1. 2. 3. 4. Hasilkan asam laktat Tidak memerlukan O 2 Hanya menggunakan glukosa dan glycogen Hanya hasilkan sedikit ATP

Glikolisis Aerobik System n Reaksi glikolisis aerobik system terdiri 3 seri, yaitu : 1. 2. 3. Glycolisis aerobik Siklus Krebs System Transport Elektron

Glukosa Glycogen n n ATP yang dihasilkan 39 mol ATP Tahapan reaksi : 1. 2. 3. n + ADP + Pi + O 2 H 2 O + CO 2 + ATP Glukosa + ADP + Pi Asam piruvat + ATP Glycogen Asam piruvat + O 2 (Siklus Krebs) H 2 O + CO 2 + ATP 2 H+ + 2 e- + ½ O 2 H 2 O + E E + 3 ADP + 3 Pi 3 ATP Pada sistem an aerobik asam piruvat asam laktak

LEMAK FFA + ADP + Pi + O 2 H 2 O + CO 2 + ATP n 1 mol FFA hasilkan 130 -139 mol ATP n Oksigen yang dibutuhkan 15 % lebih besar dari pada oksidasi KH

PROTEIN n Pada Starvation n Pada prolong Endurance (6 hari) n Hanya menyumbnag 5 % dari total energi

Sistem Aerobik dan Anaerobik Pada Latihan n n Latihan jamgka pendek ; lari 100 m, 200 m, 400 m, 800 m. Ciri-ciri : n Intensitas tinggi n Waktu singkat n Akumulasi Asam laktat Energi berasal dari sistem aerobik : ATP–PC dan glikolisis anaerobik Sistem aerobik tidak bisa bekerja pada latihan jarak pendek, oleh karena : 1. Latihan jarak pendek membutuhkan “POWER” 2. Memerlukan O 2 yang banyak Misal : 8 liter O 2 / 100 meter Supply : 3 -5 lt/menit

Hutang Oksigen Fungsi : n Mengisi kembali persediaan ATP-PC n Merubah asam laktat piruvat

Latihan jangka panjang > 10 menit Sumber energi dari KH & lemak Glycogen menurun lemak predominan Pada latihan jangka panjang, proses anaerobik terjadi pada awal dan akhir latihan n Steady state aerobik proses n n

ATP-PC, Sistem Laktat dan Sistem Oxygen

Kelelahan latihan jangka panjang disebabkan: 1. Glukosa darah menurun 2. Local muscular fatique (glycogen menurun) 3. Air dan elektrolit menurun 4. Kejenuhan dan kelelahan fisik Pada latihan intensitas rendah, misal : jalan kaki asam laktat tidak melebihi kadar pada waktu Istirahat.