dr n o kult fiz Katarzyna Sempolska Specyfika

dr n. o kult. fiz. Katarzyna Sempolska Specyfika treningu kobiet - wskazania i przeciwskazania do aktywności fizycznej w ontogenezie

Trening fizyczny TRENING - jest to świadomie kierowany proces rozwoju wydolności fizycznej i specjalnych umiejętności ruchowych, zapewniających osiąganie jak najwyższych wyników sportowych TRENING SPORTOWY - jest procesem adaptacji czyli przystosowania się do stopniowo i systematycznie zwiększających się obciążeń treningowych

Trening zdrowotny to świadomie i systematycznie podejmowana aktywność fizyczna w celu pielęgnacji szeroko pojmowanego zdrowia oraz zapobiegania wielu chorobom

Ontogeneza człowieka Rozwój osobniczy człowieka to przemiany rozwojowe organizmu, które zachodzą od chwili zapłodnienia komórki jajowej do kresu życia człowieka.

Etapy, fazy i okresy rozwoju osobniczego człowieka (Wolański 2005)

Funkcje wysiłku w życiu człowieka zależą od cyklu życia człowieka znaczenie ruchu zmienia się adekwatnie do wieku wielu autorów wyróżnia 3 etapy: anafazę, mezofazę i katafazę

Anafaza • okres dzieciństwa i młodości do 25 r. ż • wysiłek fizyczny spełnia rolę rozwojową , korzystnie stymuluje rozwój fizyczny, umożliwia wytworzenie „kapitału fizjologicznego” czyli wysokiego poziomu sprawności i wydolności organizmu • celem aktywności jest gromadzenie rezerwy dla późniejszych procesów inwolucyjnych (przeciwdziała przeciążeniom związanym z nauką, koryguje niewielkie odchylenia w rozwoju psychofizycznym)

Mezofaza • • • okres wieku dojrzałego 25 -60 lat aktywność fizyczna ułatwia utrzymanie wcześniej uzyskanego poziomu ogólnej wydolności fizycznej organizmu ruch ma działanie profilaktycznie i lecznicze, w kontekście chorób zawodowych i cywilizacyjnych (choroby układu sercowo-naczyniowego, układu oddechowego, cukrzycy typu II, nadwagi i otyłości, bólów kręgosłupa, osteoporozy oraz nerwic i depresji)

Katafaza okres wieku starszego po 60 r. ż. aktywność fizyczna opóźnia procesy inwolucyjne wydolności i sprawności organizmu przyczynia się do kompensacji i korekcji organizmu

Cechy antropometryczne kobiet różnice cech antropometrycznych pojawiają się w okresie dojrzewania żeńskie hormony płciowe zmieniają tempo dojrzewania biologicznego rozmieszczenie tłuszczu wynika z lipazy lipoproteinowej skład włókien mięśniowych u kobiet i mężczyzn jest taki sam aktywność mięśniowych enzymów przemian tlenowych jak i beztlenowych u kobiet i mężczyzn jest podobna

Fizjologiczne różnice między kobietami a mężczyznami masa mięśniowa w największym stopniu wpływa na poziom siły kobiet i mężczyzn kobiety mają mniejsze wymiary serca ilość krwi i hemoglobiny u kobiet jest mniejsza wentylacja minutowa płuc u kobiet jest mniejsza niż u mężczyzn spoczynkowa i wysiłkowa przemiana materii jest mniejsza u kobiet

Fizjologiczne różnice między kobietami a mężczyznami – c. d. kobiety mają niższe od mężczyzn wartości VO 2 max niższa wydolność beztlenowa wynika głównie z mniejszej masy mięśniowej podobnie jak mężczyźni kobiety tolerują zmiany temperatury ciała

Wpływ treningu na organizm kobiety trening fizyczny jest podobnie skuteczny u kobiet i u mężczyzn trening siłowy wywołuje u kobiet zmiany podobne jak u mężczyzn, przy mniejszej hipertrofii mięśni szkieletowych

American Collage of Obstetricians and Gynecologists w 1994 wydało zalecenie aby kobiety ciężarne nie rezygnowały z wysiłku fizycznego w czasie ciąży, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych w 2002 opublikowało rekomendację dla kobiet ciężarnych dotyczącą wykonywania 30 -minutowego umiarkowanego wysiłku fizycznego każdego dnia

Przyszłe matki nieaktywne przed ciążą powinny pamiętać o okresie adaptacyjnym organizmu do wysiłku początkowo mają to być krótkie 15 minutowe sesje 3 x w tygodniu wydłużanie treningów do 30 -45 minut 4 -7 razy w tygodniu

Przyszłe matki aktywne przed ciążą mogą ćwiczyć 30 -60 minut od 3 do 5 razy tygodniowo wyczynowe uprawiane sportów grupowych jest dopuszczalne w pierwszych 15 tygodniach ciąży, jeśli ciężarna zdaje sobie sprawę z potencjalnego niebezpieczeństwa utraty dziecka wskutek urazów miednicy i brzucha

Bezwzględne przeciwwskazania do aktywności w ciąży • • poważne choroby serca i płuc niewydolność szyjki macicy ryzyko przedwczesnego porodu w ciąży mnogiej krwawienia z kanału rodnego w II i III trymestrze łożysko przodujące po 26 tygodniu ciąży ryzyko przedwczesnego porodu nadciśnienie indukowane ciążą przedwczesne pęknięcie błon płodowych

Względne przeciwwskazania do aktywności w ciąży • • ostra anemia zaburzenia rytmu serca przewlekłe zapalenie oskrzeli niewyrównana cukrzyca typu I chorobliwa otyłość duża niedowaga BMI <12 długotrwale prowadzony siedzący tryb życia

Względne przeciwwskazania do aktywności w ciąży – c. d. wewnątrzmaciczne ograniczenie wzrostu bieżącej ciąży słabo kontrolowane nadciśnienie ograniczenia ortopedyczne słabo kontrolowane napady drgawek, omdlenia słabo kontrolowana nadczynność tarczycy nałogowe palenie tytoniu

American Collage of Obstetricians and Gynecologists 2015 Regularna aktywność fizyczna przynosi istotne korzyści zdrowotne kobietom w ciąży i powinna być promowana przez lekarzy Nie odnotowano istotnych niekorzystnych następstw regularnej aktywności fizycznej u kobiet w ciąży

American Collage of Obstetricians and Gynecologists 2015 – c. d. Bezpieczne aktywności: – marsz; – pływanie; – jazda na rowerze stacjonarnym; – bieganie lub jogging (u kobiet, które uprawiały tę aktywność przed ciążą)

American Collage of Obstetricians and Gynecologists 2015 – c. d. Niebezpieczne aktywności: – sporty kontaktowe, takie jak: hokej na lodzie, boks, piłka nożna i koszykówka; – aktywność związana z dużym ryzykiem upadku (np. jazda konna, gimnastyka przyrządowa, narty wodne, surfing - sporty związane z ryzykiem niedotlenienia (nurkowanie, wspinaczka wysokogórska)

American Collage of Obstetricians and Gynecologists 2015 – c. d. Kobiety w ciąży należy zachęcać zarówno do ćwiczeń aerobowych, jak i wzmacniających mięśnie. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie przez co najmniej 20– 30 minut, najlepiej we wszystkie dni tygodnia. Ich intensywność powinna przyspieszać rytm serca o 10– 30 uderzeń/minutę.

American Collage of Obstetricians and Gynecologists 2015 – c. d. Zaleca się również kontynuację ćwiczeń po porodzie, stosownie do samopoczucia i stanu zdrowia. Ćwiczenia mięśni dna miednicy można rozpocząć tuż po porodzie.

American Collage of Obstetricians and Gynecologists 2015 – c. d. Regularna aktywność aerobowa u kobiet karmiących piersią poprawa wydolność układu sercowonaczyniowego i nie wpływa niekorzystnie na produkcję mleka i jego skład oraz wzrost masy ciała niemowlęcia. Ćwiczenia najlepiej przeprowadzać po karmieniu piersią (ograniczenie dyskomfortu z powodu pełnych piersi) i uzupełnieniu płynów.

ZAGROŻENIA PODCZAS AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ CIĘŻARNYCH Podczas wykonywania intensywnych wysiłków fizycznych w ciąży jest przemieszczanie się krwi z jamy brzusznej w tym i macicy do pracujących mięsni i skóry. (ryzyko niedotlenienia płodu) Podczas ćwiczeń fizycznych możę nastąpić zwiększenie ciepłoty ciał (hypertermia). Przypuszczalnie wzrost temperatury ciała powyżej 40 stopni może spowodować uszkodzenie płodu. Zbyt intensywny wysiłek może spowodować przedwczesny poród poprzez pobudzenie do skurczów mięśni gładkich macicy.

TRENING W CZASIE CIĄŻY POWINEN ZAWIERAĆ: • ćwiczenia oddechowe i sposoby oddychania stosowane w czasie porodu • ćwiczenia ogólnokondycyjne • ćwiczenia korygujące postawę i naukę prawidłowego zachowania się w czynnościach życia codziennego • ćwiczenia przeciwzakrzepowe

TRENING W CZASIE CIĄŻY POWINIEN ZAWIERAĆ– c. d. • ćwiczenia zapobiegające wysiłkowemu nietrzymaniu moczu • ćwiczenia uelastyczniające mięśnie dna miednicy • ćwiczenia specjalne przy bólach kręgosłupa • trening relaksacji • instruktaż ćwiczeń po porodach naturalnych i cięciach cesarskich

ĆWICZENIA W OKRESIE POŁOGU Wykonywanie prostych ćwiczeń pozwala na szybki powrót do normy mięśni, które uległy rozciągnięciu i osłabieniu w okresie ciąży i porodu

Ćwiczenia w połogu §usuwają znużenie i zmęczenie poporodowe, §przyspieszają proces obkurczania się macicy, §zapobiegają obniżaniu macicy i ścian pochwy, §eliminują zaburzenia wypróżniania i nietrzymania moczu,

Ćwiczenia w połogu- c. d. §zmniejszają ryzyko powstawania żylaków odbytu §zapewniają powrót postawy ciała do stanu przedciążowego §podnoszą sprawności psychofizyczną

Rozstęp mięśnia prostego brzucha czy przepuklina brzuszna ?

Trening po porodzie PORÓD SN PORÓD CC

Ćwiczenia w okresie manopauzy • • • pomagają znacząco obniżyć stężenie trójglicerydów, glukozy i insuliny przy podwyższeniu i stężenia frakcji HDL cholesterolu obniżają ciśnienie tętnicze, mają korzystny wpływ na wzrost krążenia mózgowego utrzymują proporcje składu ciała na odpowiednim poziomie średnia gęstość kości u osób ćwiczących jest wyższa niż u osób nieaktywnych, co zmniejsza ryzyko osteoporozy zmniejszają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, zachorowania na nowotwór piersi i endometrium

Ćwiczenia w okresie manopauzy – c. d. pomagają utrzymać funkcjonalną niezależność i zapobiec upadkom skutecznie łagodzenia negatywnych efektów często stosowanej terapii hormonalnej mają znaczący wpływ na poprawę stanu psychicznego, ma wpływ na zmniejszenie uderzeń gorąca

Ćwiczenia w okresie manopauzy – c. d. • wzmacniające mięśnie brzucha przyspieszają perystaltykę jelit oraz poprawiają wydolność narządów jamy brzusznej i miednicy mniejszej • ćwiczenia mięśni dna miednicy powalają zachować „młodość” narządom położonym w dolnej części brzucha oraz zapobiegają występowaniu nietrzymania moczu • poprawiają jakość życia seksualnego

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ

Japońscy naukowcy, badając kobiety po menopauzie (60 ± 2 lata), dowiedli, że trening składający się z ćwiczeń aerobowych chód i jazda na rowerze, średnio 47 minut/dzień, 4 dni w tygodniu, przez 8 tygodni; 60– 75% maksymalnej częstości pracy serca (HRmax)] ma korzystny wpływ na obniżenie masy ciała, zmniejszenie stężenia trójglicerydów oraz zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL we krwi. Są to istotne informacje dla osób, które mają problem z utrzymaniem prawidłowej wagi po menopauzie. Akazawaa N, Choia Y, Miyakia A, et al. Aerobic exercise training increases cerebral blood flow in postmenopausal women. Artery Research 2012; 6: 124 -9.

Praca Sénéchal i wsp. dotycząca wpływu ograniczenia liczby kalorii w spożywanym posiłku i treningu oporowego u otyłych kobiet po menopauzie (62, 6 ± 4, 1 roku) na skład ciała (body composition), profil metaboliczny (metabolic profile) i sprawność fizyczną wykazała, że połączenie obu elementów (diety i treningu) przez 12 tygodni znacznie poprawia profil metaboliczny. Zauważono zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz spadek skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Sénéchal M, Bouchard DR, Dionne IJ, et al. The effects of lifestyle interventions in dynapenic-obese postmenopausal women. Menopause 2012; 19: 1015 -21.

Studia przeprowadzone przez Lima i wsp. pokazały, że trzymiesięczny program treningowy składający się z ćwiczeń aerobowych korzystnie wpłynął na spadek ilości tłuszczu brzusznego, stężenia glukozy we krwi oraz wzrost maksymalnego pułapu tlenowego (VO 2 max) u ćwiczących z zespołem metabolicznym. Nie miał jednak wpływu na wartości ciśnienia krwi. Trening opisany przez Lima i wsp. był wykonywany 3 razy w tygodniu. W pierwszym tygodniu było to 20 minut z intensywnością 50% HRmax, w drugim: 30 minut i 60% HRmax. W kolejnych tygodniach (3– 4) długość treningu wzrastała o 10 minut. Od 5 do 12 tygodnia trening trwał 60 minut z intensywnością 70% HRmax. Lima AH, Couto HE, Cardoso GA i wsp. Aerobic training does not alter blood pressure in menopausal women with metabolic syndrome. Arq Bras Cardiol 2012; 99: 979 -87.

W badaniu Nuri i wsp. wzięło udział 14 kobiet w okresie postmenopauzy z nowotworem piersi. Protokół treningowy badanych składał się z kontrolowanego chodu (2 dni w tygodniu) i ćwiczeń oporowych (2 dni w tygodniu). Każdy zestaw musiał być wykonywany innego dnia. Przez pierwsze 5 tygodni chód trwał 25 minut z intensywnością 45% docelowej częstości pracy serca. Od 6 do 10 tygodnia oraz od 11 do 15 tygodnia czas trwania chodu oraz jego intensywność zostały zwiększone kolejno o 10 minut i 10%. Program ćwiczeń oporowych trwał 60 minut i składał się z 9 elementów. Badani musieli wykonać po 3 serie ćwiczeń, w których liczba powtórzeń była modyfikowana (odpowiednio 10, 12, 14 powtórzeń). Po 15 tygodniach odnotowano znaczący statystycznie spadek BMI, stosunku obwodu talii do obwodu bioder (waist to hip ratio – WHR), skurczowego ciśnienia krwi oraz w profilu metabolicznym: stężenia trójglicerydów, stężenia glukozy i insuliny na czczo. Natomiast zauważono znaczący wzrost pułapu tlenowego (VO 2) i stężenia HDL. Wszystkie te zmiany mają korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania kobiet w okresie postmenopauzalnym na nowotwór piersi i endometrium, a także choroby układu krążenia. Nuri R, Kordi MR, Moghaddasi M, et al. Effect of combination exercise training on metabolic syndrome parameters in postmenopausal women with breast cancer. J Cancer Res Ther 2012; 8: 238 -42

Akazawaa i wsp. dowiedli, że trening składający się z ćwiczeń aerobowych zwiększa prędkość przepływu krwi w tętnicy środkowej mózgu oraz zmniejsza opór naczyń mózgowych. Tym samym może osłabiać związane z wiekiem zmiany powodowane hipoperfuzją w mózgu. Akazawaa N, Choia Y, Miyakia A, et al. Aerobic exercise training increases cerebral blood flow in postmenopausal women. Artery Research 2012; 6: 124 -9