dr n o kult fiz Katarzyna Sempolska Wpyw

dr n. o kult. fiz. Katarzyna Sempolska Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie - Jak ruch przeciwdziała chorobom cywilizacyjnym?

Wysiłek fizyczny To praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej zmian czynnościowych w organizmie.

Aktywność fizyczna To wszelkie czynności i zajęcia związane z wysiłkiem fizycznym, w czasie których przyspieszeniu ulega praca serca i oddech oraz pojawia się uczucie ciepła i nierozerwalnie związane z nim pocenie się. (Rychlewski 2010)

Zmiany adaptacyjne podczas wysiłku • Zakres i rodzaj zmian zależą od czasu wykonywania wysiłku, jego intensywności, rodzaju skurczów mięśni i wielkości zaangażowanych grup mięśniowych • Obserwowane zmiany przystosowawcze dotyczą wielu układów ale szczególnie układu krążenia i oddychania, mięśniowego, hormonalnego oraz nerwowego

Wpływ aktywności fizycznej Ćwiczenia fizyczne, uprawiane systematycznie i racjonalnie mają bardzo wszechstronny i głęboki wpływ na organizm. Powodują one powstanie daleko idących zmian zarówno morfologicznych jak i funkcjonalnych.

Wpływ aktywności fizycznej UKŁAD KOSTNY - poza funkcją podporową i ochronną (k. czaszki) pełni rolę biernego aparatu ruchu Systematyczny trening: -przyspiesza prawidłowy rozwój kości (długość i grubość) -modyfikuje strukturę tkanki kostnej – zwiększa się warstwa substancji zbitej, zwiększa się ilość osteonów tj. elementów architektonicznych i czynnościowych tkanki kostnej zbitej; zmianom ulega struktura i układ beleczek kostnych -zmienia skład chemiczny kości - zwiększa się ilość substancji organicznych i soli mineralnych Wszystkie te zmiany pod wpływem treningu czynią kość bardziej wytrzymałą i odporną na urazy mechaniczne

Wpływ aktywności fizycznej UKŁAD KOSTNY c. d. -w skutek treningu sportowego rozwija się klatka piersiowa, co powiększa możliwości układu oddechowego - przeciążenie wysiłkiem w młodym wieku może być przyczyną niekorzystnych zmian w aparacie kostnym - wczesne obciążenie dużym wysiłkiem może powodować przyspieszenie procesu kostnienia, co hamuje rozwój kości na długość - jednocześnie następuje rozwój kości w wymiarze poprzecznym, dochodzi do przerostu masy kostnej w miejscach przyczepów mięśni, nadmiernie obciążone kręgi mogą ulec spłaszczeniu ZBYT DUŻE OBCIĄŻENIA WYSIŁKIEM W WIEKU MŁODOCIANYM MOGĄ OPÓŹNIĆ LUB ZATRZYMAĆ WZROST MŁODYCH ORGANIZMÓW

Wpływ aktywności fizycznej UKŁAD MIĘŚNIOWY - pod wpływem treningu obserwuje się przyrost masy mięśniowej z ok. 35 -40% do 50% (przyrost ten jest sumą przyrostów masy pojedyńczych włókien) - najbardziej efektywny rozwój muskulatury odbywa się w treningu statycznym, siłowym i szybkościowym -rozwinięty układ mięśniowy stabilizuje stawy i chroni szkielet przed nadmiernymi obciążeniami, a aparat torebkowo-więzadłowy wzmacniający stawy przed uszkodzeniami -Zwiększenia masy mięśniowej prowadzi do wzmocnienie „gorsetu mięśniowego „ co likwiduje bądź łagodzi dolegliwości odkręgosłupowe zaliczane do chorób cywilizacyjnych

Wpływ aktywności fizycznej SERCE - powiększa się proporcjonalnie do całej masy mięśniowej (hipertrofia) - wzrasta waga mięśnia sercowego z 4, 8 do 8 (g/kg masy ciała) - zwiększa się pojemność wyrzutowa serca (SV) niewytrenowani w spoczynku 50 -70 ml 100 ml w wysiłku max 160 ml 200 -220 ml - zwiększa się pojemność minutowa serca co umożliwia sprawniejsze zaopatrywanie pracujących tkanek w składniki odżywcze i tlen a także lepsze usuwanie produktów przemian tkankowych

Wpływ aktywności fizycznej SERCE SPORTOWE (to serce zaadoptowane do obciążeń związanych z systematyczną pracą mięśniową) - pod wpływem regularnego treningu może nastąpić hipertrofia mięśnia sercowego TRENING SIŁOWY, STATYCZNY powoduje koncentryczny przerost mięśnia sercowego czyli wzrost grubości mięśnia sercowego kosztem objętości jego jam Jest to zmiana niekorzystna z punktu widzenia hemodynamiki TRENING DYNAMICZNY, WYTRZYMAŁOŚCIOWY powoduje przerost ekscentryczny czyli zwiększenie się objętości jam serca przy niewielkim pogrubieniu ścian serca

Wpływ aktywności fizycznej KREW - zwiększenie ilości erytrocytów 6 mln/mm 3 - zwiększenie zwartości hemoglobiny w krwi i mioglobiny w mięśniach poprawia pojemność tlenową organizmu -wzrasta zasób rezerw zasadowych (o 10 -20%) co zwiększa odporność na przejściowy wzrost zakwaszenia podczas wysiłku

Wpływ aktywności fizycznej UKŁAD ODDECHOWY - poprawia się mechanika oddychania – przez kształtowanie mm klatki piersiowej (głównych i pomocniczych mięśni oddechowych) - zmienia się tkanka płucna – otwierają się nieczynne pęcherzyki płucne i poprawiają się podstawowe parametry wentylacyjne i zwiększenie całkowitej pojemności życiowej płuc - oddechy są głębsze, zwalnia się rytm oddechowy - zwiększa się wykorzystanie tlenu z powietrza wdechowego wytrenowanie 60 -70 ml/l niewytrenowani 40 -50 ml/l - wzrost maksymalna wentylacja płuc (z 80 do 200 l/min) Dobra sprawność układu oddechowego gwarantuje prawidłowe zaopatrzenie wszystkich tkanek w tlen, a to w istotny sposób wpływa na wydolność człowieka

Wpływ aktywności fizycznej VO 2 max najniższe wartości obserwuje się u chorych z niewydolnością krążeniowo - oddechową oraz osób starszych uznaje się, że minimalna wartość VO 2 max umożliwiająca swobodne poruszanie się człowieka wynosi około 15 ml/kg/min średnie wartości maksymalnego poboru tlenu u młodych i zdrowych ludzi kształtują się najczęściej na poziomie 45 -55 ml/kg/min u osób aktywnych fizycznie przekracza 60 ml/kg/min u niektórych osób nieuprawiających sportu obserwuje się czasem wartości VO 2 max przekraczające 62, 5 ml/kg/min, (predyspozycji genetycznych, dużej objętości krwi krążącej i jej wysoką aktywnością hemodynamiczną ) u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych maksymalny pobór tlenu przez organizm może być bliski nawet 95 ml/kg/min

Wpływ aktywności fizycznej UKŁAD NERWOWY - sprzyja prawidłowe funkcjonowania poprzez pobudzenie OUN, - powoduje rozwój dodatkowych gałązek nerwowych prowadzących do włókien mięśniowych przez co zwiększa się tzw. „ czucie głębokie” poprawia pamięć ruchową, koordynację oraz szybką reakcję na bodźce zewnętrze - przyspiesza dojrzewanie UN i usprawnia funkcjonowania jego części obwodowej - stymuluje rozwój ośrodków ruchowych w mózgu, wzrost szybkości przewodzenia bodźców, - poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej , zwiększenie wrażliwości analizatorów wzrokowych, słuchowych i kinetycznych, usprawnienie procesów regulacyjnych Poprawia stan psychiczny człowieka – rozładowaniu ulegają napięcia psycho-emocjonalne wpływa na prawidłowe podejmowanie decyzji, szybkie planowanie, zmniejsza poziom lęku, obniża stany depresyjne, poprawia jakość snu

Wpływ aktywności fizycznej UKŁAD TRAWIENNY Pośrednio przez wzrost sprawności mm gładkich wpływa na działanie przewodu pokarmowego i wątroby WĄTROBA -wzrasta zapas glikogenu i usprawnia się jego udział w przemianach energetycznych -dzięki zwiększeniu aktywności odpowiednich enzymów polepsza się przemiana węglowodanów, białek i tłuszczy W WĄTROBIE POD WPŁYWEM TRENINGU POWIĘKSZAJĄ SIĘ ZASOBY ENERGETYCZNE ORAZ POLEPSZA SIĘ MOŻLIWOŚĆ ICH WYKORZYSTANIA I UZUPEŁNIANIA. Pobudzana jest perystaltyka jelit zapobiegając zaparciom, Udowodniona że regularna aktywność fizyczna zmniejsza (o 1/3) ryzyko wystąpienia raka jelita grubego

Wpływ aktywności fizycznej UKŁAD MOCZOWO- PŁCIOWY przeciwdziała zaleganiu moczu w drogach moczowych i tym samym przeciwdziała infekcjom bakteryjnym i tworzeniu się kamieni moczowych

Wpływ aktywności fizycznej PRZEMIANA MATERII Przyczynia się do poprawy proporcji składu ciała (zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości) Poprawia profil lipidowy podnosi poziom „dobrego cholesterolu” HDL a obniża poziom „złego” LDL Wysiłek fizyczny o charakterze wytrzymałościowym chroni człowieka przed chorobami układu krążenia (zawał mięśnia sercowego, udar mózgu, nadciśnienie tętnicze)

Wpływ aktywności fizycznej UKŁAD ODPORNOŚCIOWY zwiększa się ilość krążących leukocytów poprzez mobilizację komórek marginalnych z różnych narządów (płuca, śledziona) leukocytoza polega na zwiększeniu się granulocytów, limfocytów i monocytów (jest to bardziej widoczne u osób niewytrenowanych i utrzymuje się 30 min po zakończeniu wysiłku)

Aktywność fizyczna poprawia poziom ogólnej wydolności fizycznej działa profilaktycznie i leczniczo w kontekście chorób zawodowych i cywilizacyjnych tj. choroby układu sercowo- naczyniowego, układu oddechowego, cukrzycy typu II, nadwagi i otyłości, bólów kręgosłupa na tle przeciążeniowym, osteoporozy, nerwic i depresji oraz niektórych nowotworów

Trening zdrowotny receptą na choroby cywilizacyjne Trening zdrowotny to świadomie i systematycznie podejmowana aktywność fizyczna w celu pielęgnacji szeroko pojmowanego zdrowia oraz zapobiegania wielu chorobom. To, co odróżnia trening zdrowotny od spontanicznej, często nieracjonalnej aktywności fizycznej, to przestrzeganie podstawowych zasad warunkujących jego skuteczność i bezpieczeństwo.

Zasady treningu zdrowotnego zasada specyficzności wysiłku, zasada wszechstronności treningu, zasada systematyczności treningu, zasada stopniowania obciążeń treningowych (progresywności), zasada indywidualizacji treningu.

Zasada specyficzności treningu Adaptacyjne zmiany treningowe zależą od specyfiki i charakteru wykonywanego wysiłku fizycznego. wyróżniamy treningi rozwijający siłę i masę mięśniową (trening siłowy, polegający na pokonywaniu oporu zewnętrznego lub ciężaru własnego ciała), zwiększający wydolność krążeniowo-oddechową (trening wytrzymałościowy, aerobowy, taki jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp. ), poprawiający elastyczność, gibkość, zakres ruchu w stawach (stretching – ćwiczenia rozciągające). w celu uzyskania pożądanych efektów fizjologicznych , należy stosować określony specyficzny wysiłek fizyczny

Zasada wszechstronności treningu w ramach treningu należy stosować różne rodzaje ćwiczeń i form aktywności fizycznej, które będą wszechstronnie oddziaływały na organizm i w odpowiednim stopniu rozwijały poszczególne składowe sprawności fizycznej (wytrzymałość, siłę, gibkość, koordynację ruchową) trening zdrowotny nie powinien składać się z jednego powtarzanego rodzaju wysiłku (np. wyłącznie z ćwiczeń siłowych albo aerobowych, albo rozciągających), ale bazować na różnych formach aktywności fizycznej

Zasada wszechstronności treningu- c. d. W treningu zdrowotnym: powinny dominować ćwiczenia wytrzymałościowe co najmniej 2 x w tyg w nienastępujących po sobie dniach należy wykonywać ćwiczenia siłowe zaleca się wplatanie w treningi ćwiczeń rozciągających oraz koordynacyjnych, poprawiających m. in. poczucie równowagi

Zasada systematyczności zbyt rzadko podejmowany wysiłek fizyczny nie wywoła trwałych pożądanych zmian adaptacyjnych w strukturach i funkcjach organizmu, przez co trening „raz na jakiś czas”, pomimo pełnego zaangażowania i poświęconego czasu, nie będzie skuteczny pojedynczy trening wywołuje bowiem określone zmiany przystosowawcze, prowadzące do zwiększenia zdolności wysiłkowej organizmu, ale zmiany te trwają określony czas, po czym zanikają

Zasada systematyczności – c. d. podejmowanie treningu (np. raz na tydzień lub rzadziej) sprawia, że przebieg zmian adaptacyjnych cały czas zaczyna się od tego samego poziomu wyjściowego i do tego samego poziomu wraca. Osiąga się tzw. stagnację treningową, czyli brak pożądanych efektów.

Zasada systematyczności – c. d. Aby proces treningowy był skuteczny, kolejne wysiłki muszą być podejmowane z dostateczną częstotliwością i systematycznością, zanim całkowicie ustąpią zmiany wywołane przez poprzednie treningi, aby dochodziło do „nakładania się” biologicznych następstw kolejnych bodźców treningowych.

Zasada systematyczności – c. d. zbyt częste treningi również mogą być nieskuteczne, a nawet niebezpieczne dla zdrowia i sprawności fizycznej po zadziałaniu bodźca treningowego organizm potrzebuje określonego czasu na odpoczynek i regenerację zbyt duża częstotliwość powtarzanych wysiłków, zwłaszcza o dużej intensywności, może zaburzyć proces regeneracyjny i prowadzić do przetrenowania oraz przemęczenia

Zasada systematyczności – c. d. w ramach treningu zdrowotnego zaleca się: nie mniej niż 2, a najlepiej 3– 5 sesji treningowych na tydzień każdy trening powinien trwać około 30– 45 minut (nie mniej niż 10– 5 min wysiłku fizycznego o odpowiedniej intensywności na trening i przynajmniej 75 min na tydzień)

Zasada stopniowania obciążeń trening należy zaczynać od najmniejszych zalecanych, a możliwych do wykonania obciążeń obciążenia należy stopniowo zwiększać, adekwatnie do tempa zmian adaptacyjnych zachodzących w naszym organizmie

Zasada stopniowania obciążeń – c. d. w miarę poprawy zdolności wysiłkowych w wyniku regularnych treningów zmniejsza się odpowiedź organizmu na dotychczas stosowane bodźce treningowe należy zatem stosować coraz „silniejsze” bodźce, aby skutecznie stymulowały proces adaptacyjny (stopniowo i adekwatnie do osiąganego poziomu wytrenowania zwiększamy obciążenia treningowe

Zasada stopniowania obciążeń – c. d. zmiany obciążeń powinny być wprowadzane stopniowo i adekwatnie do osiąganego poziomu wytrenowania zbyt gwałtowne zwiększanie obciążeń prowadzi do przemęczenia, przetrenowania i może być niebezpieczne dla zdrowia trening ze stałym obciążeniem nie pozwoli na dalszy rozwój zdolności wysiłkowych, a jedynie będzie podtrzymywać aktualny poziom sprawności fizycznej

Zasada stopniowania obciążeń – c. d. Stopniowanie obciążeń można osiągać poprzez: 1. wydłużanie czasu trwania wysiłku (np. co tydzień o 1– 2 min) 2. zwiększanie intensywności wysiłku (np. tempa marszu, biegu itp. ) 3. zwiększanie częstotliwości wysiłku (np. z 2 do 3, z 3 do 4 treningów w tygodniu) 4. zmianę rodzaju stosowanych ćwiczeń

Zasada indywidualizacji treningu wszelkie zalecenia treningowe należy dostosowywać do aktualnych indywidualnych możliwości organizmu (nie ma jednego skutecznego planu treningowego dobrego dla wszystkich) każdy z nas prezentuje różny stopień sprawności fizycznej i inną podatność (reaktywność) organizmu na bodźce treningowe, a więc tempo osiągania efektów treningowych może być u każdego z nas inne wszelkie niepokojące sygnały należy konsultować z lekarzami, trenerami, instruktorami i fizjoterapeutami

Bibliografia 1. Corbin B. C. , Welk G. J. , Corbin W. R. , Welk K. A. : Fitness i wellness. Zysk i S-ka Wydawnictwo s. j. , Poznań 2007. 2. Górski J. (red. ): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001. 3. Kozłowski S. , Nazar K. , Chwalbińska-Moneta J. : Trening fizyczny – mechanizmy i efekty fizjologiczne. W: Kozłowski S. , Nazar K. (red. ): Wprowadzenie do fizjologii klinicznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1999. 4. Krawański A. : Projektowanie treningu zdrowotnego – metodyka postępowania. Medicina Sportiva 2001; 5 (Suppl. 2): S 129–S 146. 5. Kuński H. : Trening zdrowotny. Medsportpress, Warszawa 2002. 6. Jegier A. : Aktywność ruchowa w promocji zdrowia oraz zapobieganiu chorobom przewlekłym. W: Jegier A. , Nazar K. , Dziak A. (red. ): Medycyna sportowa. PTMS, Warszawa 2005: 403– 457. 7. Jegier A. : Trening zdrowotny. W: Górski J. (red. ): Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011: 235– 243.

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ