CERTIFICAO EM MUSCULAO PERSONAL E AVALIAO FSICA FORA

CERTIFICAÇÃO EM MUSCULAÇÃO, PERSONAL E AVALIAÇÃO FÍSICA FORÇA; FLEXIBILIDADE; METABÓLICA. MS. Ruy Calheiros

AVALIAÇÃO DA FORÇA

FORÇA MUSCULAR (Musculação) É a capacidade de produzir tensão muscular contra uma resistência, podendo esta ser para cada ângulo articular ou movimento específico.

MANIFESTAÇÕES DA FORÇA R. M. L ESTÁTICA DIN MICA EXPLOSIVA HIPERTRÓFICA MÁXIMA

TREINAMENTO DIN MICO Capacidade Física nº. de repet. % de 1 RM End. > 25 < 55 I - III M-R < 45” Força RML 15 -25 55 -65 I - III M-R < 45” F. Explosiva * * * R 2’ - 5’ F. Hipertrófica 06 -12 70 -85 II - VI M-L 1’ - 2’ 01 -03 90 -100 V-XX L 2’ - 5’ Res. F. Máxima nº. de veloc. séries exec. Interv exec. * Adaptado de Uchida, 2003.

TREINAMENTO ESTÁTICO Capacidade Física Tempo Contração %1 RM Nº. de séries Interv. séries Resistência de Força Até a fadiga 55 a 65 1 a 3 45” 3 a 10 seg. 100 a 115 5 a 20 2’ - 5’ Força Máxima * Adaptado de Heyward, 1991.

TESTES DE FORÇA MUSCULAR Força máxima: 1 RM Força explosiva: Impulsão Resistência de força: Abdominal Flexão de braço Todos os tipos de força: Repetições máximas

TESTES DE RESISTÊNCIA ? ? Abdominal: Completo. . . de Paula… Barra Fixa: Flexão de Braços

TESTES DE FORÇA MÁXIMA Teste de 1 Repetição Máxima (1 RM); q Teste de Repetições Máximas. q

AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE

CONCEITO É a amplitude máxima fisiológica de uma dado movimento articular. (Araújo, 2000) q A liberdade de movimento de uma articulação é chamada amplitude de movimento (AM), ou como encontramos em algumas literaturas, ADM. (Hall, 1993). q

FATORES LIMITANTES ESTRUTURA RESISTÊNCIA PARA FLEXIBILIDADE Articulações 47% Tendão 10% Músculo 41% Pele 2% Adaptado de Monteiro (2007)

MANIFESTAÇÕES DA FLEXIBILIDADE ESTÁTICA ATIVA DIN MICA PASSIVA Reserva de Flexibilidade – É a diferença entre a flexibilidade passiva e a ativa.

OBJETIVOS DA FLEXIBILIDADE q Aumentar amplitude do movimento; (quanto mais próximo da amplitude máxima da articulação) – (1’a 2’) q Manutenção da amplitude de movimento. (menor intensidade) – (15”a 45”)

PARTICULARIDADES

ORIENTAÇÕES q A seleção dos movimentos e articulações deve ser feita conforme as necessidades e objetivos do avaliador e do avaliado.

Para a saúde, as articulações e movimentos que devem fazer parte de uma avaliação são: q Ombro – flexão e extensão; q Quadril – flexão com o joelho fletido e estendido; q Coluna torácica e lombar – flexão; q Coluna cervical – flexão; q Tornozelo – flexão e extensão.

TESTES q Lineares – Resultados em cm q Angulares – Resultados em graus. q Adimensionais – Resultados em pontos.

LINEAR: Sentar & Alcançar (Wells & Dillon, 1952).

SENTAR E ALCANÇAR (Banco de Wells) - Linear. Conceito: É a mobilidade das articulações do quadril e coluna, somada a elasticidade músculo – ligamentar tendinosa. 26 cm 35 cm Objetivo: Determinar a flexibilidade das articulações do quadril e da coluna no movimento de flexão de cada uma delas, através dos métodos estático e ativo. Importância: Comparar com médias populacionais e também com o reteste Material utilizado: Banco de Wells

Resultados do Teste de Sentar e Alcançar American College of Sports Medicine, 1995 Distância alcançada no Teste (cm) Idade (anos) Baixa Intermediária Elevada Muito elevada MULHERES 20 -29 <33 33 -40 41 -55 >55 30 -39 <30 30 -37 38 -52 >52 40 -49 <28 28 -35 36 -49 >49 50 -59 <25 25 -32 33 -47 >60 <23 23 -29 30 -45 >45 HOMENS 20 -29 <25 25 -32 33 -48 >48 30 -39 <23 23 -29 30 -46 >46 40 -49 <20 20 -27 28 -43 >43 50 -59 <18 18 -24 25 -41 >60 <15 15 -22 23 -38 >38

ANGULARES: Fleximetro (Leighton, 1955). Posição inicial para flexão de ombro Posição final para flexão de ombro

AMPLITUDE NORMAL DOS MEMBROS SUPERIORES ARTICULAÇÃO OMBRO COTOVELO PUNHO MOVIMENTO GRAUS DE MOVIMENTO Flexão 180 Extensão 45 Adução 40 Abdução 180 Rotação medial 90 Rotação lateral 90 Flexão 145 Extensão 145 Pronação 90 Supinação 90 Flexão 90 Extensão 70 Adução 45 Abdução 20 The American Academy of Orthopaedic Surgeons (1965)

AMPLITUDE NORMAL DOS MEMBROS INFERIORES ARTICULAÇÃO QUADRIL JOELHO TORNOZELO MOVIMENTO GRAUS DE MOVIMENTO Flexão 125 Extensão 10 Adução 15 Abdução 45 Rotação medial 45 Rotação lateral 45 Flexão 140 Flexão dorsal 20 Flexão plantar 45 Abdução 40 Adução 20 The American Academy of Orthopaedic Surgeons (1965)

AMPLITUDE NORMAL DA COLUNA MOVIMENTO COLUNA CERVICAL COLUNA LOMBAR Flexão 0 -65 0 -95* Extensão 0 -50 0 -35 Flexão lateral 0 -40 Rotação 0 -55 0 -35 The American Academy of Orthopaedic Surgeons (1965) *o movimento de flexão do tronco nesta tabela apresenta a movimentação do quadril. Entendemos como flexão do tronco, apenas a movimentação da coluna, sem a participação do quadril.

ADIMENSIONAIS: Flexiteste

TABELA DE RESULTADOS Classificação Somatório dos 20 movimentos Deficiente 20 Fraco 21 a 30 Médio ( - ) 31 a 40 Médio (+) 41 a 50 Bom 51 a 60 Excelente > 60

FLEXITESTE - 8 POSIÇÕES q Flexão de quadril q Extensão de quadril q Abdução do quadril q Flexão lateral do tronco q Abdução horizontal do ombro q Adução posterior do ombro a partir de 180 graus q Flexão do tronco q Extensão posterior do ombro

TABELA DE RESULTADOS CLASSIFICAÇÃO Muito pequena Somatória dos 8 movimentos < ou = 8 Pequena 9 a 12 Médio (-) 13 a 16 Médio (+) Grande 17 a 20 21 a 24 Muito grande > 25

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS I. III. IV. V. VI. ACHOUR J. , A. – Exercícios de alongamento. 1ª. ed. São Paulo: Manole, 2002 KENDALL, F. P. Músculos – Provas e Funções. 5ª. ed. São Paulo: Manole, 2007 MARCHETTI, P. H. Biomecânica aplicada – Uma abordagem para o treinamento de força. 1ª. ed. São Paulo: Phorte, 2007 MONTEIRO, G. A. Treinamento da flexibilidade – sua aplicabilidade para a saúde. 1ª. ed. Londrina: Midiograf, 2006. TRIBASTONE, F. Tratado de exercícios corretivos aplicados à reeducação motora postural. 1ª. ed. São Paulo: manole, 2001 VERDERI, E. Programa de educação postural. 2ª. ed. São Paulo: Phorte, 2005.

ANÁLISE METABÓLICA

POTÊNCIA AERÓBIA MÁXIMA (VO 2 máx. ) Capacidade máxima do indivíduo em absorver, transportar e utilizar oxigênio na unidade de tempo. ASTRAND & RODHAL, (1986) O VO 2 máx pode ser expresso em: Valores absolutos l/min. Valores relativos à massa corporal ml/kg/min.

CÁLCULO DO VO 2 MÁX. PREVISTO (segundo Bruce) Homem sedentário: 57, 8 – 0, 445 x idade Homem ativo: 69, 7 – 0, 612 x idade • Mulher sedentária: 42, 3 – 0, 356 x idade • Mulher ativa: 42, 9 – 0, 312 x idade

TIPOS DE ERGÔMETROS ü Esteira, ü Banco, ü Pista, ü Bicicleta.

PROTOCOLOS MÁXIMOS POTÊNCIA AERÓBIA (Testes / Orientações) VO 2 máx.

TESTE INDIRETO A análise é realizada através de variáveis como velocidade, inclinação e carga peso. Alguns protocolos são designados para populações específicas (atletas); outros podem ser utilizados em indivíduos normais e alto risco. Pitanga, 2004

CRITÉRIOS PARA INTERRUPÇÃO (sem monitoramento eletrocardiográfico) -Queda significativa na PAS (20 mm. Hg) com aumento da intensidade do exercício; -Elevação excessiva na PA: Sistólica > 260 mm. Hg e diastólica > 115 mm. Hg; -Tontura, confusão, palidez, náusea, pele fria. ACSM - 2000

POTÊNCIA AERÓBIA MÁXIMA (VO 2 máx. ) Protocolo de Ellestad (1986) estágio duração (min) velocidade (mph) inclinação 1 2 3 4 5 6 7 8 3 2 2 2 1, 7 3, 0 4, 0 5, 0 6, 0 7, 0 8, 0 10% 10% 15% 15%

POTÊNCIA AERÓBIA MÁXIMA (VO 2 máx. ) Protocolo de Naughton (1964) estágio velocidade (mph) inclinação (%) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 2, 0 3, 0 3, 4 7, 0 10, 5 14, 0 10, 0 12, 5 12, 0 14, 0 16, 0 18, 0

POTÊNCIA AERÓBIA MÁXIMA (VO 2 máx. ) Protocolo de Astrand (1987) Aquecimento: 3 minutos com carga zero Carga inicial: - 10 W (cardiopatas); - 25 W (fem) / 50 W (masc) Incrementos: 10, 25 ou 50 W a cada 3 minutos VO 2 máx ml/kg/min= 12 x watts + (peso x 3, 5)

PROTOCOLOS SUBMÁXIMOS (Testes / Orientações)

PROTOCOLOS SUBMÁXIMOS (Testes Indiretos) Controlar: ü IPE (índice de percepção de esforço). ü Freqüência cardíaca (frequencímetro) ü Pressão arterial. Antes, durante e depois do teste.

PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO ESCALA DE BORG

PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO O QUE É? É a capacidade que o praticante tem em perceber e estimar o esforço físico que está sendo diretamente desenvolvido por ele durante a prática de uma atividade física (ou exercício físico), normalmente medido através de escalas denominadas psicofísicas.

ESCALA DE BORG

ESCALA DE BORG

CRITÉRIOS PARA INTERRUPÇÃO -Caso a F. C. ultrapasse 90% da máx. -Fadiga muscular; -Dores no “peito”; -Palidez cutânea; -Aumento da P. A. -Queda da P. A.

CRITÉRIOS PARA INTERRUPÇÃO -Falha na FC durante o aumento na intensidade do exercício; -Mudança perceptível no ritmo cardíaco; -O avaliado pede parar; -Manifestações físicas ou verbais de fadiga intensa; -Falha no equipamento de teste.

PROCEDIMENTO ü CARGA 1 ---- 4 minutos ü 50 Watts ou 1 Kg. (Homens) ü 25 Watts ou 0, 5 Kg. (Mulher) ü CARGA 2 ----- 4 minutos ü 4% do peso corporal total ü Atingir o steady-stage (F. C. não altera 4 bat. em relação ao min. anterior) ü F. C. deve estar entre 50% e 90% da F. C. máxima (220 -idade)

CÁLCULO VO 2 MÁX (absoluto e relativo) 1. Utilizar o nomograma para estimativa do VO 2 absoluto (l/min) – cruzar a F. C máx. atingida no teste com a Carga de trabalho. 2. Calcular o VO 2 relativo ao peso corporal (ml/Kg/min)

PROTOCOLO DE COOPER

PROTOCOLO DE COOPER (adaptado) Percorrer a máxima distância em 12 minutos. Orientar o avaliado com relação à cadência da corrida Demarcar a distância, caso não tenha pista de atletismo Resultado: Distância percorrida. Utilizar a tabela para determinação do padrão de aptidão física e estimativa do VO 2 máx.

CÁLCULO VO 2 MÁX Vo 2 máx (ml. kg/min): D - 504 45 D= distância percorrida em metros

O I R TÓ O B A L A R ü PRÁTICO

Nome: Idade: TESTES CARDIORRESPIRATÓRIOS SUBMÁXIMOS Cooper 12´ (adaptado para esteira): _______ distância em mts VO 2 máximo: _____ml/kg/min / Classificação: ________ Astrand: 8´ (bike): F. C. (i): ______ F. C. (f): ______ F. C. (90%): _____ Peso corporal: ____kg Carga 1_______Kg Carga 2____Kg VO 2 máximo: Absoluto_____l/min Relativo: ______ml/kg/min Classificação: ______ MÁXIMOS Ellestad: Estágio: _____ Duração: _____ Vel (mph): _____ Inclinação: ___ Naughton: Estágio: ______ Vel (mph): ______ Inclinação: ______

ANÁLISE DOS RESULTADOS

Nível da capacidade aeróbia Marins & Giannichi, 2003

POTÊNCIA AERÓBIA MÁXIMA (VO 2 máx. ) Mulheres: Faixa etária Muito fraca 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69 < 24 < 20 < 17 < 15 < 13 Fraca 24 - 30 20 - 27 17 - 23 15 - 20 13 - 17 Regular 31 - 37 28 - 33 24 - 30 21 - 27 18 - 23 Boa Excelente 38 - 48 34 - 44 31 - 41 28 - 37 24 - 34 > 49 > 45 > 42 > 38 > 35

POTÊNCIA AERÓBIA MÁXIMA (VO 2 MÁX. ) Homens: Faixa etária Muito fraca 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69 < 25 < 23 < 20 < 18 < 16 Fraca Regular Boa Excelente 25 - 33 23 - 30 20 - 26 18 - 24 16 - 22 34 - 42 31 - 38 27 - 35 25 - 33 23 - 30 43 - 52 39 - 48 36 - 44 34 - 42 31 - 40 > 53 > 49 > 45 > 43 > 41

ZONAS DE TREINAMENTO Zona Caracteristicas % FCmáx Metabolismo I Adaptativo 60%-70% Aeróbio II Condicionante 70%-80% Aeróbio III Misto 80%-90% Aeróbio / Anaeróbio IV Glicolítico 90%-95% Anaeróbio V Anaeróbio Alático 95%100% Anaeróbio Zakharov, 1992

RESERVA DA FREQUÊNCIA (RFC) FCA= Fcrep + 60% (FCmáx – FCrep)

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS I. III. IV. V. GUEDES, D. P. Manual prático para avaliação em educação física. 1ª. ed. São Paulo: Manole, 2006. HEYWARD, V. H. Avaliação física e prescrição de exercício – Técnicas Avançadas. 4ª. ed. Porto Alegre: Artmed, 2004. MONTEIRO, A. G. Treinamento personalizado – Uma abordagem didático-metodológica. 3ª. ed. São Paulo: Phorte, 2006. PITANGA, F. J. G. Testes, medidas e avaliação em educação física e esportes. 3ª. ed. São Paulo: Phorte, 2004. ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. A. Princípios fundamentais de Fisiologia do Exercício para aptidão, desempenho e saúde. CD -ROM São Paulo: Phorte, 2003.

Prof. Ms. Ruy Calheiros § Coordenador do curso de Pós-Graduação Lato-sensu em Avaliação Física & Biomecânica Aplicada da FMU. § Coordenador dos cursos de Pós-Graduação Lato-sensu em Avaliação Física & Biomecânica Aplicada, Massagem e Técnicas Corporais Contemporaneas e Exercício Físico na Saúde da Mulher da UGF. § Professor do Curso de Pós-Graduação Lato-sensu da FMU, Uni. CLAR e U. G. F. § Professor do Curso de Educação Física das Faculdades FMU, USCS e Ítalo-Brasileira § Autor do livro Biomecânica Aplicada – Uma Abordagem para o Treinamento de Força.