Vlkomna Med kunskap och engagemang mot dina ml

Välkomna! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala

REPETITION TRÄNINGSLÄRA På den här lektionen kommer vi att återskapa gamla lektioner i träningsläran och sammanfatta ämnet. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

TRÄNINGSLÄRA VAD VILL VI UPPNÅ MED TRÄNINGEN? Träningen kan ha olika syften. Vi kanske vill…. üFå bättre hälsa üPrestera bättre üFå snyggare kropp üBli effektivare üEller något annat… Man kan sammanfatta det som att vi vill förändra oss till att bli bättre! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

SUPERKOMPENSATION ”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå” Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker ”Träningslärans Kärna” - träning = nedbrytning - vila = uppbyggnad Uppbyggnad /Anabolism För att nå superkompensation måste ansträngningen/belastningen vara tillräcklig Superkompensation kräver - balans mellan nedbrytning & uppbyggnad Nedbrytning /Katabolism ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

ANPASSNING GENOM SUPERKOMPENSATION Superkompensation PF Ingen effekt Tid Superkompensation PF Tid Tunga träningspass ger kraftig superkompensation! För lätta träningspass ingen alls! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

ANPASSNING TILL TRÄNING UPPBYGNAD Varje träningspass orsakar superkompensation. Frekvensen mellan passen är lagom hög och prestationsförmågan stiger över tid. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

ANPASSNING TILL TRÄNING UNDERHÅLL Träningspassen skapar superkompensation, men kommer för sällan för att den ska bli bestående, alternativt är belastningen för låg för att åstadkomma någon bestående förändring. Den typen av träning kallas för underhållsträning. Om syftet med träningen är att öka prestationsförmågan, behöver träningen antingen bedrivas med högre intensitet eller högre träningsfrekvens (tätare träningspass). ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

ANPASSNING TILL TRÄNING NEDBRYTNING Träningspassen ligger för nära i tid vilket leder till att kroppen hela tiden befinner sig i ett katabolt tillstånd och hinner inte återhämta sig, prestationsförmågan sjunker. Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar till följd av en sådan träningsplanering. För att vända den negativa trenden bör tiden mellan träningspassen öka för att på så vis möjliggöra återhämtning, likaså bör man se över den totala träningsvolymen och huruvida den bör reduceras eller ej. Genom regelbundna tester, hälsokontroller kan man i ett tidigt skede upptäcka överträningssyndrom etc. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

GRUPERING AV PÅVERKANDE FAKTORER Vår prestationsförmåga är beroende av många faktorer. Det är helheten som avgör hur bra vi kommer att prestera. Externa faktorer Psykosociala faktorer Prestationsförmåga Taktiska faktorer Tekniska faktorer Fysiska faktorer ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

HUR PÅVERKAS PRESTATIONSFÖRMÅGAN Vår prestationsförmåga påverkas av många faktorer Fysiska faktorer – uthållighet, styrka etc. Psykosociala faktorer – disciplin, mod, vilja, motivation etc. Externa faktorer – pengar, utrustning, tränare etc. Taktiska faktorer – spelförståelse, disponering av kraftresurser etc. Tekniska faktorer – rörelsekontroll etc. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

KRAVANALYS OCH KAPACITETSANALYS ARBETSKRAVSANALYS eller AKA är en grundlig analys av de fysiska, psykiska, taktiska och tekniska krav som viss idrott ställer på utövarna. Analysen är nödvändig för utarbetandet av en bra träningsplanering Vad är JAG bra på ? KAPACITETSANALYS analyserar egenskaper och färdigheter som EN IDROTTARE eller LAG har för att möta kraven från idrotten. I kapacitetsanalysen värderas samma faktorer som i Arbetskravanalysen. OBS! Utan fakta från en ordentlig arbetskravanalys är i praktiken omöjligt att göra en bra kapacitetsprofil. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

KRAV/KAPACITET EN ENKEL ANALYS S – Styrka U – Uthållighet T – Teknik M – Mentalt K - Koordination 5 4 3 2 ELIT 1 S T S K M K U U T M JAG En enkel jämförelse mellan krav och kapacitet kan göras genom att både kraven och kapaciteter uppskattas och betygsätts på en skala 1 -5. På så sätt kan vi se vilka kvaliteter som avviker från kraven och hur mycket. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

RESULTATET BLIR KAPACITETSPROFIL Med hjälp av resultaten från kapacitetsanalysen skapas kapacitetsprofil. ØTotalkapacitet = Tävlingsresultat ØDelkapacitet = Testresultat för enskilda kvaliteter (styrka, teknik, rörlighet m. fl. ) Delkapaciteter visar idrottarens/lagets starka och svaga sidor. Underlaget används sedan som riktlinjer för träningsplanering. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

TRÄNINGSPLANERING OCH TRÄNINGSDAGBOK • Träningsplanering är en förutsättning för att DU ska nå dina MÅL. För att kunna träna strukturerat krävs en träningsplanering. Den ger dig guidning, bygger på ett system och gör det möjligt att enkelt utvärdera effekterna av träningen när det är dags att producera en ny planering. En bra genomförd träningsplanering ger dig en rakare och mera effektiv väg mot dina mål. Träningsdagbok: Används för att dokumentera träningens effekter, din känsla före och efter träning och hur din prestationsförmåga förändras över tid. Träningsdagboken ger dig också möjlighet att utvärdera träningen och dra viktiga lärdomar som används till kommande träningsplanering – hur många sjukdagar hade du under träningsperioden? Varför? Hur upplevde du träningen? Bidrog träningens innehåll till att du känner dig motiverad till fortsatt satsning? In t rain acc ing, n ide oth nt, i but ng ha by ppe des ns ign by ! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

TRÄNINGSDAGBOK Träningsdagbok möjliggör: - Planering - Utvärdering - Justering - Förbättrade prestationer Träningsdagbok ger dig: - Struktur - Överblick - Kontroll Träningsdagboken bör innehålla: - Träningsplanering - Genomförd träning - Idrottsfysiologiska/nutrition och Idrottspsykologiska delar - Helhetstänk S M S PA d n vä n… … m e ål an so t m res ken t Sä örja gbo B da gs n ni ä Tr An ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland KO

PRESTATIONSTESTER VARFÖR? Varje idrott ställer ett antal KRAV på utövaren. För att kunna svara på kraven har varje individ en viss KAPACITET. Med träning ändras KAPACITETEN antingen till det bättre eller sämre. TESTER mäter förändringar i utövarens kapacitet. Utan TESTER kan vi inte veta om träningen ger resultat Alltså TESTER är nödvändiga för effektiv träningsplanering ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

VAD MER KAN VI ANVÄNDA TESTER TILL? ARBETSKRAVANALYS KAPACITETSANALYS UTVÄRDERING OCH STYRNING AV TRÄNINGSPROGRAM FÖREBYGGANDE AV ÖVERTRÄNING, SKADOR OCH SJUKDOMAR MOTIVATIONSHÖJNING SOM PEDAGOGISK INSTRUMENT – FÖRBÄTTRAR FÖRSTÅELSE FÖR TRÄNINGSPROCESSEN ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

VILKA TESTER FINNS? ALLMÄNNA tester IDROTTSSPECIFIKA tester Vilken test är bäst? LABORATORIE tester PRAKTISKA (FÄLT) tester MAXIMALA tester – mäter maximal prestation SUBMAXIMALA tester – beräknar maximal prestation AVANCERADE tester ENKLA tester ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

VIKTIGT ATT VETA HÖG VALIDITET Vid valet av testet försäkra dig att testet verkligen mäter den kvalitet du vill att den ska mäta. HÖG RELIABILITET Försäkra dig att testet vid upprepade tillfällen har så liten felmarginal som möjligt Förklara i FÖRVÄG för utövarna hur testet ska gå till. Kör testet enligt STANDARDISERADE normer och regler Försäkra dig att FÖRUTSÄTTNINGAR är LIKA vid upprepade testtillfällen. ANALYSERA resultat så OBJEKTIVT som möjligt. Undvik spekulationer. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

HUR ANVÄNDER MAN TESTER I TRÄNINGSPLANERINGEN För skapandet av utgångsvärde inför en träningsperiod. Med hjälp av resultaten från kapacitetsanalysen skapas kapacitetsprofil. Profilen visar idrottarens starka och svaga sidor och träningsformer kan anpassas efter behovet. För utvärdering och styrning av träningsprogram Man testar förbättring i högprioriterade kvaliteter och försämring i låg prioriterade. Träningen anpassas på så sätt att försämringen minskar och utvecklingen påskyndas. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

SAMMANFATTNING Träningsplanering sammanfattad i 8 steg 1. Fastställ krav från din idrott – Gör en Kravanalys 2. Fastställ dina förutsättningar genom tester – Gör en kapacitetsanalys och jämför den med kravanalysen för att skapa egen kapacitetsprofil 3. Prioritera kvaliteter utifrån profilen 4. Avgör hur varje kvalitet ska tränas upp 5. Gör träningsprogrammet 6. Genomför träningen och dokumentera 7. Utvärdera träningseffekter löpande (Tester i steg 2) 8. Börja om på steg två ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Tack för i dag! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala