SPORT TO ZDROWIE Krzysztof Niemyski I WL WUM

SPORT TO ZDROWIE! Krzysztof Niemyski I WL WUM

Spis treści: I. Wstęp II. Budowa i funkcjonowanie mięśni III. Inne narządy i układy ważne dla wydolności organizmu IV. Zmęczenie V. Wydolność organizmu VI. Efekty treningu, aktywność a zdrowie VII. Sport w odchudzaniu itp.

Kilka definicji na wstęp: Ø Wydolność fizyczna Ø Komórka mięśniowa, mięsień ØMetabolizm Ø Glikoliza, cykl Krebsa, łańcuch oddechowy

Rodzaje mięśni: Ø Mięśnie gładkie Ø Mięsień poprzecznie prążkowany serca Ø Mięśnie szkieletowe (poprzecznie prążkowane): Ø Włókna wolno kurczące się (tlenowe) – typ I Ø Włókna szybko kurczące się (tlenowo-glikolityczne) – typ IIA Ø Włókna szybko kurczące się (glikolityczne) – typ IIX

Budowa mięśnia

Budowa mięśnia

Skurcze mięsni Ø Źródła energii dla mięśni Ø tlenowe Ø beztlenowe Ø Rodzaje skurczu Ø izometryczny Ø koncentryczny Ø ekscentryczny Ø Rodzaje wysiłku Ø statyczny Ø dynamiczny

Inne narządy i układy ważne dla sprawności i wydolności: Ø Układ krwionośny Ø Układ oddechowy Ø Kości Ø Układ nerwowy Ø Wątroba

Zmęczenie Ø Zmęczenie podczas wysiłków długotrwałych: Ø Zmęczenie ośrodkowe Ø Zmęczenie obwodowe Ø Zmęczeni podczas wysiłków krótkotrwałych Ø Bóle mięśniowe podczas i po wysiłku

Wydolność organizmu parametry ją opisujące Ø HR – tętno, SV – pojemność wyrzutowa serca, Ø CO – pojemność minutowa serca (Q) ØVO 2 max – maksymalne pochłanianie tlenu (pułap tlenowy) Ø LT – próg mleczanowy ØMET – ekwiwalent metaboliczny

Wydolność organizmu parametry ją opisujące (c. d. ) Ø Wykonana praca, osiągnięta moc, PWC 170 Ø VE – wentylacja minutowa płuc Ø MVC – maksymalna siła mięśniowa, MPO – maksymalna moc mięśniowa

Wczesne efekty treningu Ø Poprawa stanu psychicznego – już po pierwszych sesjach treningowych Ø Wzrost siły i masy mięśniowej Ø Wzrost tolerancji wysiłku i odporności na zmęczenie Ø Spadek HR i BP przy wysiłku o danej mocy Ø Zwiększenie mocy osiąganej na progu mleczanowym

Odległe efekty treningu Ø Dotyczą głównie treningu wytrzymałościowego Ø Wzrost wydolności fizycznej Ø Przyrost VO 2 max ØZmiany poziomu aktywności enzymów Ø Przerost i zmiany struktury mięśnia Ø Kontynuacja treningu umożliwia utrzymanie wysokiego poziomu wydolności fizycznej w podeszłym wieku

Aktywność a zdrowie Ø Zwiększenie i utrzymanie wysokiej jakości życia Ø Zapobieganie chorobom naczyniowym i rehabilitacja Ø Profilaktyka osteoporozy Ø Obniżanie ryzyka wystąpienia nowotworu Ø Profilaktyka i leczenie chorób metabolicznych (np. cukrzyca typu II) Ø Rehabilitacja po urazach, operacjach i chorobach Ø Odchudzanie ze względów zdrowotnych i estetycznych

Zalecana dieta Ø Dzienne zapotrzebowanie na energię: 2000 -4000 kcal (zależnie o osoby) Ø Węglowodany: 50 -65% energii; cukry proste do 10% enrgii Ø Tłuszcze: <30% energii Ø Białka: 10 -15% energii Ø Zalecenia jakościowe

Wartości energetyczne związków organicznych Związek Węglowodany organiczny Wartość 4 energetyczna [kcal/g] Tłuszcze 9 Białka Alkohol 4 7

Odchudzanie Ø Ograniczyć kaloryczność diety ØTe same proporcje ale mniejsza ilość Ø Zachować odpowiednią podaż witamin itp. Ø Być aktywnym fizycznie! Ø Nie przesadzać z żadnym z powyższych…

Obliczanie własnego BMR i TEE BMR w kcal na dzień 18 -30 lat 30 -60 lat >60 lat Kobieta 1, 5 m; 47 kg 1190 1240 1090 Kobieta 1, 7 m; 61 kg 1390 1360 1230 Mężczyzna 1, 6 m; 56, 5 kg 1540 1530 1250 Mężczyzna 1, 8 m; 71, 5 kg 1770 1710 1450

Obliczanie własnego BMR i TEE Płeć i wiek Kobiety 18 -30 lat Kobiety 30 -60 lat Mężczyźni 18 -30 lat Mężczyźni 30 -60 lat Wzór na BMR [kcal/dzień] 14, 7 x masa 8, 7 x masa 15, 3 x masa +496 + 829 + 679 11, 6 x masa + 879 Poziom aktywności Bardzo mały Mały Średni Wysoki Bardzo wysoki Współczynnik aktywności M: 1, 3 K: 1, 3 M: 1, 6 K: 1, 5 M: 1, 7 K: 1, 6 M: 2, 1 K: 1, 8 M: 2, 4 K: 2, 2