NUTRICIN EN LA ACTIVIDAD FSICA Y DEPORTE MND

NUTRICIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE MND. JESSICA SARAI AVILES HERNANDEZ

NUTRICION EN EL DEPORTE ▪ Louise Burke, asegura que la nutricion en el deporte es la aplicación de estrategias alimenticias para promover la buena salud y la adaptación al entrenamiento, para recuperarse con rapidez después de cada sesión de entrenamiento y para desempeñarse óptimamente en la competencia.

PRINCIPIOS DE LA DIETA CORRECTA ▪ Suficiente ▪ Adecuada ▪ Variada ▪ Balanceada ▪ Innocua

CUAL SERÁ LA MEJOR DIETA PARA UN DEPORTISTA

FACTORES DETERMINANTES Tiempo de actividad fisica Tipo de actividad fisicas: Umbrales Aeróbicos o Anaeróbicos Tipo de Deporte Intensidad del ejercicio Temporalidad de el macrociclo: Etapa General o Especial Necesidades especiales

CLASES DE NUTRIMENTOS ▪ Los alimentos pueden clasificarse en 6 clases de nutrimentos, cada una con funciones especificas en el cuerpo: 1. Hco 2. Lípidos 3. Proteínas 4. Vitaminas 5. Minerales 6. Agua

DIETA EQUILIBRADA

HIDRATOS DE CARBONO ▪ SIMPLES INDICE GLUCEMICO ▪ COMPLEJOS : MODERADO O BAJO IG La restauración del glucógeno muscular y hepático, es el objetivo fundamental de recuperación entre sesiones de entrenamiento o eventos deportivos, sobre todo cuando se realizan múltiples sesiones dentro de un periodo de tiempo considerado (Holway & Spriet, 2011).

RECOMENDACIÓN DE INGESTIÓN DE HCO PRECOMPETENCIA O ETTO ▪ 50 gr de HCO ▪ Alto índice glucémico ▪ Bajo en grasa ▪ bajo en fibra 600 ml de Gatorade 1 sándwich ¾ tz de durazno en almíbar 500 ml de jugo de naranja

RECOMENDACIÓN DE HCO DURANTE EL ETTO 90 a 60 g por hora =1 lt 200 de Gatorade

PROTEINAS ▪ Su unidad básica son los amonacidos ▪ Son fundamentales para la formación de tejidos, piel hormonas como la insulina , algunas enzimas, la hemoglobina, proteínas de transporte y reparación muscular ▪ Es importante conocer la ingesta calórica total deportista, con un balance energético negativo el requerimiento aumenta

PROTEÍNA Y EJERCICIO ▪ El periodo de recuperación tras el ejercicio es prioritario para el organismo ▪ Se ha comprobado que tras el ejercicio, disminuye la concentración intramuscular de Aminoácidos. ▪ La ingestión de AA o proteínas inmediatamente después del ejercicio puede prevenir la perdida de aminoácidos y favorecer la síntesis proteica

PORQUE EL ATLETA DEBE TENER UN MAYOR CONSUMO PROTEICO? ? El periodo de recuperación tras el ejercicio es prioritario para el organismo ▪ Se ha comprobado que tras el ejercicio, disminuye la concentración intramuscular de Aminoácidos. ▪ La ingestión de AA o proteínas inmediatamente después del ejercicio puede prevenir la perdida de aminoácidos y favorecer la síntesis proteica ▪ Necesidad de reparar el daño tisular de las fibras musculares post ejercicio ▪ Necesidad de aumentar el consumo proteico para mantener las ganancias conseguidas de desarrollo muscular

TIPOS DE PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE – Concentrada: 70 -80 % de proteína, cierta cantidad de lactosa y grasa. – Aislada: 90 % o más de proteína, menos lactosa y grasa y menos nutrientes que la proteína concentrada. – Hidrolizada: proteína predigerida, se absorbe con más facilidad y rapidez. La mejor opción y la más económica es la proteína concentrada, la cual contiene prácticamente todos los nutrientes presentes de forma natural en el suero. No obstante, cada persona puede elegir el tipo de proteína que más se adapte a sus necesidades y propósitos.

HIDRATOS DE CARBONO Y PROTEÍNAS Favorece la resíntesis glucogénica Favorecer la ganancia de masa muscular, Fuerza, reparación. Hidratos de carbono – proteína • 2: 1 • 3: 1. 20 gm de proteína 8 a 10 g de amonoacidos esenciales 3 de Leucina

EJEMPLOS 2: 1 Recuperación 3: 1 Reponer glucógeno muscular 2 panes tostados c/ 2 cucharadas de miel 40 gm de pechuga de pollo c 1 tz de camote cocido Sándwich de pan blanco con 40 gm de pechuga de pollo y queso canasto 40 gm 120 gm de Tofu frito con arroz al vapor 90 g de atún fresco con una telera 75 g de bisteck con ¾ tz de pasta cocida 20 g de proteína en polvo con 1 palanqueta 20 g de proteína de polvo con sándwich de plátano macho 20 g de proteína con 4 hot cakes

PROTEÍNA ANTES DE DORMIR, MEJORA RECUPERACIÓ N Y GUANACIA DE MUSCULO

LÍPIDOS ▪ Para el deportista son esencialmente importante las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático y cuando estas reservas se agotan el uso de las grasas para la producción de energía puede retrasar el agotamiento ▪ Cualquier cambio de permita usar grasas constituirá una ventaja particularmente en el rendimiento de actividades resistenciales

MICRO NUTRIMENTOS ESENCIALES EN LA AF ▪ Calcio: necesario para la contracción muscular ▪ Sodio: conducción de impulsos nerviosos y también participa en la contracción muscular ▪ Potasio: esencial para la función del corazón e interviene en los nervios y musculos ▪ Hierro: transporta oxigeno a las células, previene anemia , particular importancia durante ciclo menstrual en atletas femeninas

LESIONES DEPORTIVAS ▪ Una lesión (del latín laesiōn[em], "herida") es un cambio anormal en la morfología o estructura de una parte del cuerpo producida por un daño. ▪ Las lesiones deportivas más comunes son: • Esguinces o torceduras de ligamentos y desgarros de músculos y tendones ▪ Lesiones en la rodilla ▪ Hinchazón muscular ▪ Lesiones en el tendón de Aquiles ▪ Dolor a lo largo del hueso de la canilla (tibia) ▪ Fracturas ▪ Dislocaciones.

LESIONES MUSCULARES ▪ Es necesario consumir mas proteína y de mejor calidad (3 g/kg/comida) ▪ Creatina (10 g/d 3 semanas y 2 g/d en adelante)

LESIONES DE TENDON ▪ Gelatina y vitamina C (5 g gelatin, 500 mg vitamina, 30 -60 min before exercise) ▪ Proteína : Como en lesiones musculares

HIDRATACIÓN Y BEBIDAS IDEALES ▪ Constituye un elemento importante en el desempeño del atleta ▪ Recomendaciones de líquidos en personas físicamente activas: 3 a 4 lt al día ▪ La perdida de líquidos del atleta depende de la intensidad, duración y ambiente ▪ Electrolitos de gran importancia en la producción de impulsos nerviosos ▪ La sed es un estimulo tardío y nos avisa que existe una perdida del 2% del peso corporal= deshidratación ▪ 6 -8 % de HCO en una bebida ideal: Gatorade 6 a 7% mayor absorción y menor distrés GI en comparación con Powerade cantidad de azúcar ▪ Una bebida ideal acorde a las necesidades individuales del atleta disminuirá el impacto de los factores que causan la fatiga

SABES CUANTA AGUA ESTAS PERDIENDO DURANTE EL EJERCICIO

AYUDAS ERGOGÉNICAS ▪ En general, se define la ayuda ergogénica como la aplicación de cualquier método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo. MONOHIDRATO DE CREATINA molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica En general, la pauta de suplementación de monohidrato de creatina suele ser una dosis de carga de 20 g/día (0, 3 g/kg/día), distribuida en cuatro tomas, durante 4 -7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3 -5 g/día (0, 040, 07 g/kg/día) durante un mes BICARBONATO SÓDICO El ión bicarbonato se encuentra en nuestro organismo formando parte del sistema tampón más importante de nuestros fluidos biológicos La dosis óptima para la mejora del rendimiento parece ser de 0, 3 g/kg , 180 min antes de la competencia 5 días previos CAFEÍNA Mejora la resistencia aeróbica administrando 3 mg/kg 30 min antes de la prueba Aumenta el sprint en natacion y ciclismo en dosis de 5 mg/kg de peso Proteína de suero de leche 20 gr ayudan a la recuperancion de fibras musculares

ANTIOXIDANTES Y DEPORTE ▪ Sustancias que forman parte de los alimentos de consumo cotidiano y que pueden prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas normales de los humanos ▪ Estrés oxidativo: se rompe el equilibrio (déficit antioxidante) o proliferación de sustancias oxidantes ▪ Vit c (1 g) o jugo de arandano 3 vasos 2 veces al día // periodo competitivo , saliendo de lesiones , ayuda a la inmunidad , 7 días antes y 5 días despues de la competencia

SISTEMA INMUNITARIO Y LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO Modelo de la curva J relación entre el riesgo de infecciones de vías respiratorias y volumen de ejercicio

EJERCICIO INTENSO E INMUNIDAD INNATA Y ADQUIRIDA ▪ En atletas sometidos a un entrenamiento intenso, la inmunidad a menudo disminuye después de un esfuerzo intenso prolongado (≥ 90 min). ▪ Se ha demostrado que el sobre entrenamiento puede disminuir la inmunidad debido a un aumento de citoquinas proinflamatorias propias de un estrés a nivel metabólico ▪ La investigación del campo de la psiconeuroinmunología indica que el estrés crónico elevado deteriora la respuesta inmune al desafío. ▪ Los aspectos de la salud mental, incluido el estrés psicológico, la ansiedad y la depresión, son factores de riesgo importantes que aumentan la incidencia de enfermedades en los atletas olímpicos

SISTEMA INMUNITARIO Y NUTRICION ▪ HIDRATOS DE CARBONO Individuos, realizan ejercicio prolongado varios días, dietas con HC´s muy bajos(<10% de la recomendación), la magnitud de la respuesta de hormonas de estrés(adrenalina y cortisol) y citocinas(IL-6, IL-1ª e IL-10) es más elevada que en dietas con HC normales o altas

SISTEMA INMUNITARIO Y NUTRICION ▪ La deficiencia de EPA(ácidos grasos poliinsaturados eicosapentaenoico) y DHA(docosahexaenoico) familia del Omega 3, capacidad de suprimir la producción de ácido araquidónico- tiene efectos inmunoreguladores para la producción de citocinas proinflamatorias y antiinflamatorias.

RECOMENDACIONES GENERALES