Witaminy Opracowano na podstawie l l Gawcki J

Witaminy. Opracowano na podstawie: l l Gawęcki J. , Hryniewiecki L. (red. ): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 1998 Kunachowicz H. i współ. , Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, IŻŻ, Warszawa 1998

Witaminy to związki organiczne, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia

Nie dostarczają energii ani nie są materiałem budulcowym, ale są konieczne dla przebiegu wielu ważnych procesów biochemicznych zachodzących w organizmie Z tego względu muszą być dostarczane z pożywieniem, chociaż niektóre z nich (wit. B 1, B 6, B 12, PP, biotyna, K) są także w niewielkich ilościach syntetyzowane przez bakterie jelitowe w przewodzie pokarmowym

Niedobór witamin w organizmie nazywamy awitaminozą, a ich brak prowadzący do rozwoju wielu schorzeń – hipowitaminozą Nadmierne spożywanie lub przedawkowanie niektórych witamin jest także szkodliwe i może być przyczyną wystąpienia zaburzeń zwanych hiperwitaminozą

Witaminy rozpuszczalne w wodzie B 1, B 2, B 6, B 12, C, PP, biotyna, kwas foliowy, kwas pantotenowy nie kumulują się w organizmie, ich nadmiar jest wydalany z moczem i dlatego muszą być codziennie dostarczane z pożywieniem

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K są magazynowane w różnych tkankach (głównie w wątrobie), nie muszą być spożywane w zalecanej ilości codziennie, a do ich prawidłowego wchłaniania w przewodzie pokarmowym konieczna jest obecność tłuszczów w diecie

Witamina C l l l jest witaminą przeciwszkorbutową bierze udział w syntezie kolagenu – podstawowej substancji tkanki łącznej, substancji macierzystych chrząstek, kości, zębiny oraz substancji uszczelniającej śródbłonek naczyń włosowatych zwiększa odporność ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego (ułatwia redukcję Fe+3 do Fe+2) bierze udział w detoksykacji organizmu razem z witaminami A i E zaliczana jest do witamin antyoksydacyjnych, tzn. chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidowych

Źródłem wit. C w pożywieniu są warzywa i owoce Z warzyw najwięcej tej witaminy zawierają [mg/100 g]: l Papryka czerwona 144 l Papryka zielona 91 l Brukselka 94 l Brokuły 83 l Pomidor 64 l Kapusta biała 48 Z owoców: l Czarne porzeczki 183 l Kiwi 59 l Truskawki 66 l owoce cytrusowe 50 l porzeczki białe i czerwone 40, 45

Witamina B 1 l l reguluje w organizmie przemianę cukrów wchodzi w skład enzymów, biorących udział w przemianie pośredniej węglowodanów uczestniczy w procesach energetycznych, neurofizjologicznych i przenoszeniu impulsów nerwowych korzystnie wpływa na układ nerwowy (poprawia sprawność umysłową), mięśniowy i pracę serca długotrwały niedobór wit. B 1 jest przyczyną choroby beri-beri objawiającej się zaburzeniami w układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym

Głównym źródłem wit. B 1 w pożywieniu są l l l produkty zbożowe (kasze, płatki zbożowe) mięso i wędliny (szczególnie wieprzowe) nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, groch) Bogatym źródłem tiaminy są drożdże (ciasta drożdżowe)

Witamina B 2 l l l jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju młodych organizmów bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów oraz wytwarzaniu energii odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku (łagodzi zmęczenie oczu, chroni przed zaćmą), układu nerwowego i odpornościowego oraz skóry

Głównym źródłem wit. B 2 w pożywieniu są l l l mleko i produkty mleczne jaja mięso, podroby, ryby produkty zbożowe pełnoziarniste nasiona roślin strączkowych Dużo ryboflawiny zawierają drożdże oraz skiełkowane ziarna zbóż

Witamina B 6 l l l bierze udział w przemianach tłuszczów, białek i węglowodanów w organizmie ma wpływ na układ krwiotwórczy przez udział w syntezie hemu i powstawaniu krwinek czerwonych w szpiku jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego

Źródła wit. B 6 w pożywieniu Witamina B 6 występuje w wielu produktach żywnościowych i nie ma szczególnie bogatych jej źródeł Głównym źródłem tej witaminy w diecie jest: l l l mięso, wątroba i ryby produkty zbożowe nasiona roślin strączkowych mleko i jego przetwory drożdże

Witamina B 12 l l jest niezbędna w organizmie do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, a szczególnie komórek szpiku kostnego (bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych), układu nerwowego i przewodu pokarmowego odgrywa również ważną rolę w przemianie tłuszczów i węglowodanów

Źródła wit. B 12 w pożywieniu l l l mięso (zwłaszcza wołowe) podroby (wątroba, nerki) ryby (śledź, makrela, łosoś) jaja mleko, sery

Witamina PP l l l jest niezbędna w organizmie do właściwego funkcjonowania mózgu i OUN do syntezy hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny jest składnikiem koenzymów wchodzących w skład enzymów biorących udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów obniża stężenie cholesterolu w surowicy krwi utrzymuje w prawidłowym stanie nabłonek skóry i przewodu pokarmowego

Witamina PP występuje: l l l w otrębach pszennych mięsie, rybach roślinach strączkowych oraz w mniejszych ilościach: l l l w mleku jajach warzywach

Kwas pantotenowy (wit. B 5) l l l jako składnik koenzymu A bierze udział w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów jest niezbędny w reakcjach dostarczających energii do syntezy wielu związków: cholesterolu, hormonów, fosfolipidów, neurotransmiterów, przeciwciał bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych

Źródła kwasu pantotenowego w pożywieniu Kwas pantotenowy jest szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego l l Szczególnie bogate w tę witaminę są drożdże, mięso, jaja i warzywa liściaste Mniejsze jej ilości występują w mleku, warzywach, owocach i produktach zbożowych

Kwas foliowy (folacyna, foliany) l l l pełni podstawową rolę w rozwoju wszystkich komórek w organizmie jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego jest konieczny do syntezy hormonów: adrenaliny, noradrenaliny i tyroksyny oraz melanin – barwników skóry i włosów zapobiega wzrostowi w surowicy krwi stężenia homocysteiny, która przyczynia się do rozwoju miażdżycy zapobiega rozwojowi wad cewy nerwowej u noworodków

Źródła folianów w pożywieniu Kwas foliowy występuje tylko w formie syntetycznej, w żywności znajdują się foliany - metylowe i formylowe związki wieloglutaminowe, które są przekształcane w górnym odcinku przewodu pokarmowego do jednoglutaminianów i w takiej formie są wchłaniane l l l warzywa i owoce (zwłaszcza surowe i krótko gotowane) rośliny strączkowe produkty zbożowe, otręby pszenne mięso, podroby (wątroba) jaja drożdże

Witamina A l l l jest niezbędna do prawidłowego wzrostu organizmu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, nabłonka skóry i błon śluzowych wzmacnia układ immunologiczny bierze udział w przemianach lipidów, hormonów, zwłaszcza tarczycy odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu progesteronu u mężczyzn jej prowitaminy – ß-karoteny, z których w organizmie powstaje witamina A, są zaliczane do naturalnych przeciwutleniaczy, tak jak witamina C i E, które chronią organizm przedwczesnym starzeniem się i rozwojem chorób układu krążenia i nowotworowych

Źródła wit. A w pożywieniu l l produkty pochodzenia zwierzęcego: tran, wątroba, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, sery, żółtka jaj oraz margaryny wzbogacone w tę witaminę w organizmie witamina ta jest wytwarzana z prowitamin – karotenów, które występują w produktach roślinnych W karotenoidy obfitują warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, takie jak: marchew, dynia, szpinak, papryka czerwona, żółta, sałata, pomidory, morele, brzoskwinie, wiśnie, pomarańcze

Witamina D l l l jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego gdyż wzmaga wchłanianie wapnia w jelitach, ułatwia transport i umożliwia jego wbudowywanie do kości reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową wzmacnia system immunologiczny

Źródła wit. D w pożywieniu l l l 80% wit. D (D 3) powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych W pokarmach występuje (D 3) w niewielkich ilościach, a jej bogate źródła to: tran ryby wątroba mleko masło i margaryny wzbogacane w wit. D

Witamina E l l Razem z wit. C i ß-karotenem, należy do witamin antyoksydacyjnych chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidowych, zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych, zwiększa oporność krwinek czerwonych na hemolizę - dzięki tym właściwościom zapobiega rozwojowi takich chorób jak: miażdżyca, choroba nowotworowa czy starzenie się organizmu wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby wpływa na czynność gruczołów wewnętrznego wydzielania przeciwdziała bezpłodności

Źródła wit. E w pożywieniu Źródłem witaminy E w diecie są głównie: l l oleje roślinne (zwłaszcza z kiełków pszenicy, sojowy, bawełniany) margaryny produkowane na bazie olejów masło, jaja produkty zbożowe pełnoziarniste

Witamina K l l ma głównie działanie przeciwkrwotoczne, ale także bierze udział w procesach tworzenia tkanki kostnej

Głównym źródłem wit. K w pożywieniu l l Są zielone warzywa: sałata szpinak brukselka brokuły

Światło Temp. zasadowe Powietrze i tlen + - + + + D - - + + E - - - + + + B 1 + - + B 2 - - + + B 6 - - + + B 12 - - - + + - PP - - - Foliany + + - + + + C + - + Wit. p. H obojętne A - β-karoten p. H kwaśne p. H

Produkty zbożowe Mąka l l l Straty związane są z przemiałem ziarna pszenicy i żyta na mąki Im bielsza mąka tym mniej zawiera witamin Np. mąka pszenna typ 500 zawiera, w stosunku do zawartości w ziarnie, tylko 35% tiaminy, 15% wit. B 6 i 20% niacyny

Kasze Procesy stosowane w czasie produkcji kasz powodują mniejsze straty witamin niż przy produkcji mąk l np. kasza jęczmienna zawiera ok. 70% tiaminy, ryboflawiny i niacyny oraz ok. 90% wit. B 6 w porównaniu z ich ilością w ziarnie Makarony l Nie stwierdzono zmian w zawartości witamin w porównaniu z ich ilością w mące użytej do ich produkcji l

Warzywa i owoce l l Takie procesy jak blanszowanie i sterylizacja mogą powodować znaczne straty wit. C i folianów Straty te zależą od czasu i temp. oraz stopnia rozdrobnienia przed blanszowaniem Podczas sterylizacji warzyw i owoców w puszkach częściowemu zniszczeniu ulega wit. C, foliany, tiamina i wit. B 6 W czasie mrożenia warzyw i owoców straty witamin są niewielkie, a ich trwałość zależy od warunków przechowywania i rozmrażania

Mięso i ryby l l W mrożonym mięsie i rybach straty witamin związane są z wyciekiem soku w czasie rozmrażania i wynoszą ok. 10% Największe straty witamin zachodzą podczas sterylizacji konserw i dotyczą głównie tiaminy

Mleko i sery l l l Pasteryzacja i sterylizacja mleka nieznacznie wpływa na zawartość witamin Problemem są straty wrażliwych na światło witamin: ryboflawiny, wit. B 6, folianów i wit. A W twarogach występują straty witamin rozpuszczalnych w wodzie związane z ich przechodzeniem do serwatki, natomiast w serach dojrzewających może zachodzić synteza witamin z grupy B

Straty witamin w różnych procesach kulinarnych [%]

Potrawa Proces kulinarny B 1 B 2 PP B 6 C A βkaroten E Foliany Zupy Gotowanie 30 10 10 10 50 Mięso Ryby Gotowanie Smażenie Pieczenie 40 25 30 20 10 10 30 25 30 - 20 20 20 50 30 50 Warzywa Gotowane Duszone Surówki Konserwowe 40 20 10 40 30 10 10 30 40 10 10 40 40 20 10 40 50 30 0 60 20 20 20 45 55 5 - Ziemniaki Gotowanie 30 10 25 25 75 20 20 20 50 Makaron Gotowanie 25 5 20 20 - 20 20 20 50 Ryż Gotowanie 50 20 40 30 - 20 20 20 50 Kasze Gotowanie 20 10 10 20 - 20 20 20 50 Potrawy warzywnomięsne Duszenie 30 20 20 50 Bigos Duszenie 50 10 40 30 80 20 20 20 80 Owoce Gotowanie 30 10 10 20 75 20 20 20 50 Mleko Gotowanie 20 10 10 20 - 20 20 20 10