Trningslra kost Fste och ursprung Muskeln sitter p

Träningslära & kost

Fäste och ursprung ”Muskeln sitter på två ben, påverkar dessa med samma kraft men med motsatt riktning” Ursprung (Origo) fästet som ligger närmast bålen Fäste (insertio) fästet som ligger längst ifrån bålen

Ryggraden Halsrygg (Vertebrae Cervicales), 7 kotor, C 1 till C 7. Bröstrygg (Vertebrae Thoracicae), 12 kotor, T 1 till T 12. Ländrygg (Vertebrae Lumbales), 5 kotor, L 1 till L 5.

Olika leder A) Glidled (ryggraden) B) Gångjärnsled (knäled, fotled) C) Vridled (armbåge) D) Sadelled

Styrketräning Vad är styrketräning? Styrketräning är ett samlingsnamn för all träning som utvecklar styrkan och storleken hos skelettfästa muskler.

Några fördelar med styrketräning Kroppens grundmetabolism (förbränning) ökar när muskelmassan ökar, vilket skapar en bättre grund för varaktig nedgång av fettvikt. Starkare muskler förbättrar hållningen, ger bättre stöd för leder och minskar skaderisken vid vardagsaktiviteter. Viktövningar hjälper även till att motverka benskörhet (bra för äldre personer). En sidoeffekt av intensiv träning är att det ökar nivån av hormon som kan hjälpa till att motverka depressioner och öka känslan av välbefinnande.

Grundprinciper En repetition (eller rep) innebär att lyfta eller sänka en vikt en gång under kontrollerade former. Ett set består av flera repetitioner utförda efter varandra utan avbrott mellan dem. Antalet repetitioner per set beror på målen hos individen som utför övningen. Set med färre repetitioner utförs allmänt med större tyngder. Repetitionshastighet är också en viktig faktor.

Antal repetitioner Set med en till fem repetitioner utvecklar mest styrka, mindre fokus på muskelstorlek och ingen uthållighet. Set på sex till tolv ger en balanserad utveckling av styrka, storlek på muskel och uthållighet. Set på tretton till tjugo ger utökad uthållighet, viss ökad storlek men liten verkan på styrka. Set med mer än tjugo repetitioner betraktas som en aerobisk övning.

Dynamisk styrketräning Dynamisk(Excentrisk/koncentrisk)styrketränig , är när muskeln arbetar med förlängning och förkortning. - Koncentrisk; då muskeln arbetar genom att dra ihop sig (förkortas) - Excentrisk; även kallad negativ styrketräning, är den del av övningen där man sträcker ut muskeln (förlängning)

Dynamsisk styrketräning Excentrisk vs. koncentrisk Ofta glömmer man bort den excentriska rörelsen under träning till förmån för den koncentriska. Ex: Detta är mycket vanligt i exempelvis bänkpress där många som tränar släpper ned stången mot bröstet. En så pass okontrollerad rörelse kan vara farlig och leda till skador, dessutom blir träning mindre effektiv. Studier har visat att den excentriska träningen ger förbättrad styrka i jämförelse koncentrisk träning

Statisk styrketräning En tredje form av styrketräning är statisk träning. Involvera maximalt antal muskelfibrer Exempel på övning är plankan och sitta i 90 grader.

Återhämtning varför? Det finns många teorier om varför viktträning skapar muskeltillväxt. En sådan teori är att denna träning skapar små bristningar i muskeln. Musklerna växer sedan under perioden av vila efter träningen genom att dessa bristningar repareras, vilket gör dem starkare än innan träningen. Viktträningprogram kräver därför att man tillåter musklerna tid att repareras och växa annars kan man drabbas av överträning.

Återhämtning förslag på schema? Nybörjare brukar vanligtvis träna varannan dag, ofta måndag, onsdag och fredag. När vikttränare blir mer vältränade och starkare krävs mer intensiva genomkörare för att kunna stimulera musklerna tillväxt. En lösning är att dela upp träningen så att man tränar en muskelgrupp en dag och en annan muskelgrupp påföljande dag

Uppdelning för återhämtning Över/under: Överkropp dag 1, underkropp dag 2 Fram/bak: Framsida dag 1, baksida dag 2 Sammankopplade muskler, Ex: axel-bröst Fler dagar: Man kan även dela upp musklerna på tre eller fyra dagar. Genom att fokusera på olika muskelgrupper kan man planera in fler träningspass än vad som annars skulle vara möjligt.

Intensitet, Volym & Frekvens Tre viktiga faktorer som påverkar viktträning, är intensitet, volym och frekvens. Intensitet refererar till mängden kraft som behövs för att utföra aktiviteten, vilket i detta fall är vikten som ska lyftas Volym refererar till hur mycket du gör under en träningspass dvs antalet set, rep och övningar du utför varje muskel Frekvens betyder hur många träningspass du gör per vecka.

Intensitet, Volym & Frekvens Dessa faktorer är viktiga då de är jämbördes exklusiva, muskler har endast en viss mängd styrka, uthållighet och tar en viss tid att reparera pga de slits under träningen. Om du ökar en faktor så måste du minska de andra faktorerna. Att försöka sig på för mycket av alla faktorer kommer resultera i överträning och så småningom skador och andra hälsobesvär som kronisk värk, allmän leda (energibrist).

Rörlighet Ordet rörlighetsträning innefattar alla metoder som ökar muskel- och ledrörligheten. De vanligaste begreppen är stretching(töj), dynamisk stretch och tänjingar.

Varför ska vi träna vår rörlighet? Skaderisk (idrott, vardagen) Stelhet, minskad funktionalitet Skapa kraft i ytterläge Försämrad koordination

Vad är skillnaden mellan stretch, dynamisk stretch och tänjning ? Stretching (töj) När man stretchar så drar man ut musklerna till ett läge där det stramar, och där håller man kvar i 10 -20 sekunder. Dynamisk stretch: Jobbar aktivt med rörelser från utgångsposition till ytterläge. Sakta men säkert drar du ut ytterläget. Tänjningar När man tänjer på musklerna så för man ut kroppsdelen till ett ytterläge och utför

Bindväv Vad är bindväv? Minskad elasticitet: ålder, inaktivitet

Rörlighetsträning - Tips! * Du kan träna det varje dag *Värm gärna upp kroppen först, men du kan även rörlighetsträna ouppvärmd. -Starta då mjukt och välj stora komplexa övningar med rörelser till en början. Försök att använda dig både av komplexa övningar och även några specifika(område där du känner att du behöver öka rörligheten). *Vid stretching behåller du ytterläge under 10 -15 sekunder innan du byter till nästa övning. *Vid de dynamiska rörelserna arbetar du lugnt och kontrollerat under totalt 30 -40 sekunder. *Vid tänjningar kan du stanna i ytterläge under 2 -4 djupa andetag, och utföra 4 -6 repetitioner per sida. *Kontrollera kroppshållningen. Att träna med en dålig och ihopsjunken hållning kan stärka musklerna som ger just dålig hållning. Utgå från en neutral hållning – ta gärna hjälp av en spegel som du tränar framför.

Pulsträning Maxpuls 220 -ålder Mät maxpuls själv Vilopuls (Formsvar) Otränad – 50 -60% av maxpuls Viktminskning+förbättrad kondition 60 -80 % av maxpuls Snabbhetsträning – minst 80% av maxpuls i intervaller

Energi - Kalorier Kcal (värme/energi) 1 grad Celsius 1 g 1 g Fett – 9 kalorier alkohol – 7 kalorier kolhydrater – 4 kalorier proteiner – 4 kalorier Livsmedel: http: //www 7. slv. se/Naringssok/

Proteiner cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret. Kött, mjölk, fisk, ägg, ärtor Ca 20 aminosyror, 8 essentiella, 12 icke essentiella (vegetabiliska!!)

Fett Bra till? (A, D, E, K), energi, isolering, transport Mättat fett Enkelmättat Fleromättat LDL VS. HDL (myt/sanning? )

Kolhydrater Stärkelse (bröd, gröt, grönsaker, ris, pasta, bönor) Socker (läsk, juice, godis) max 10 procent Fibrer (rotfrukter, linser, frukt Glukos – Glykogen (levern, 500 gram) Hjärnan

GI GI-referens i tabellen är vitt bröd (=100). Livsmedel GI Baguette 136 Dadlar 147 Nudlar 131 Råa morötter 23 Kikärtor 9

Vitaminer & Mineraler Mineraler hjälper hormon att agera i kroppen 13 livsviktiga vitaminer vad vi vet 4 fett, 9 vatten A: syn hud, slemhibbor D: Kalkbalans i skelett och muskler E : skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i

Vitaminer & mineraler forts. . C: Bygga upp kroppens brosk- och benvävnad B 1: För ämnesomsättningen av kolhydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion. B 2: behövs för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Brist på vitaminet kan ge slemhinne- och hudförändringar. B 6: är nödvändigt för proteinomsättningen. Brist på vitaminet kan bland annat ge hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper oc anemi, alltså blodbrist. B 12: behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning, nervsystemets funktion och för bildningen av blodkroppar. Biotin: även kallat vitamin B 7, för cellernas ämnesomsättning. Normalt täcker matens innehåll behovet av biotin. Folsyra: Folat/folsyra är nödvändigt för cellernas ämnesomsättnin och för bildningen av röda blodkroppar. Brist på folat/folsyra ger blodbrist Niacin, behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt för kroppens energiproduktion Pantotensyr: Behövs för omsättningen av kolhydrater och fett.

Vätska Transporterar slaggprodukter och reglerar kroppstemperaturen Svettning, urin och utandningsluften 2 -3 liter per/dag mer ifall du tränar hårt Drick små mängder i taget. Sportdryck – förbättrar återhämtning (natrium absorberar vatten) Väg dig före pass och efter. 1, 5 gånger förlusten