Trningslra Lektion 1 Trningens grundprinciper Fysiska grundegenskaper Kravprofil

  • Slides: 34
Download presentation
Träningslära

Träningslära

Lektion 1 • Träningens grundprinciper • Fysiska grundegenskaper • Kravprofil • Kapacitetsprofil

Lektion 1 • Träningens grundprinciper • Fysiska grundegenskaper • Kravprofil • Kapacitetsprofil

Fysiska grundegenskaper • • • Styrka Snabbhet Rörlighet Koordination Uthållighet Styrka Uthållighet Snabbhet Fysisk

Fysiska grundegenskaper • • • Styrka Snabbhet Rörlighet Koordination Uthållighet Styrka Uthållighet Snabbhet Fysisk Kvalitet Koordination Rörlighet

Kravprofil • • • Fysiska kvaliteter Psykiska egenskaper Tekniska färdigheter Koordinationsförmåga Taktiska färdigheter Sociala

Kravprofil • • • Fysiska kvaliteter Psykiska egenskaper Tekniska färdigheter Koordinationsförmåga Taktiska färdigheter Sociala egenskaper

Kravprofil • Vad ska finnas med och hur ser den ut för: • Fotboll

Kravprofil • Vad ska finnas med och hur ser den ut för: • Fotboll • Innebandy • Tennis

Kravprofil • Hur ser den ut för ishockey? 10 9 8 7 6 5

Kravprofil • Hur ser den ut för ishockey? 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 10 STY EXPL 9 SPD UTH RÖR CORE 8 7 6 5 4 3 2 1 STY EXPL Böj Bänk Dips mark vänddr broad 3 steg SPD 10 m shuttle 30 m pro agi UTH coop 30 m int RÖR FMS CORE Brutal Plankan

Kapacitetsprofil Sture Bänkpress • Var står du? • Jämför profil med nästa nivå/världselit •

Kapacitetsprofil Sture Bänkpress • Var står du? • Jämför profil med nästa nivå/världselit • Hitta svagheter • Tränar du fel? 50 45 40 35 30 33. 92 28. 07 25 24. 71 20 15 10 5 0 Styrka Snabbhet Power Poäng Godkänd

Kapacitetsprofil

Kapacitetsprofil

Kapacitetsprofil

Kapacitetsprofil

Lektion 2 Idrottens rörelser • Anatomi • • • Skelett Leder Muskelns uppbyggnad Nervsystemet

Lektion 2 Idrottens rörelser • Anatomi • • • Skelett Leder Muskelns uppbyggnad Nervsystemet Rörelsekontroll • Fysiologi • Cirkulationsystemet • Andningsapparaten • Energigivande processer • ATP/ADP • Anaerob energiproduktion • Aerob energiproduktion

Anatomi: Skelettet • Drygt 200 ben • Leder och fogar • Stomme och hävstänger

Anatomi: Skelettet • Drygt 200 ben • Leder och fogar • Stomme och hävstänger • Rörben, Platta och Korta och oregelbundna • Ryggrad

Anatomi: Muskelns uppbyggnad • Uppbyggnad • Tre typer • I, IIx • Bindväv •

Anatomi: Muskelns uppbyggnad • Uppbyggnad • Tre typer • I, IIx • Bindväv • Sacromerer • Aktin & Myosin

Anatomi: Nervsystemet • Centrala nervsystemet (CNS) • Perifera nervsystemet (PNS) • Viljestyrda nervsystemet •

Anatomi: Nervsystemet • Centrala nervsystemet (CNS) • Perifera nervsystemet (PNS) • Viljestyrda nervsystemet • Autonoma nervsystemet

Anatomi: Rörelsekontroll • Koncentriskt • Excentriskt • Isometriskt • Viljemässig/”retad” kraft • Synergist &

Anatomi: Rörelsekontroll • Koncentriskt • Excentriskt • Isometriskt • Viljemässig/”retad” kraft • Synergist & Antagonist

Fysiologi: Cirkulationssystemet • Härta, blodet, blodkärl • Transportsystem • Man: ca 5 l, Kvinna:

Fysiologi: Cirkulationssystemet • Härta, blodet, blodkärl • Transportsystem • Man: ca 5 l, Kvinna: ca 4 l • Artärer: från hjärtat • Kapillärer: näringsutbyte • Vener: till hjärtat • Vilopuls: 60 -80 slag/min

Fysiologi: Andningsapparaten • Bronker & Alveoler • Gasutbyte • Hemoglobin (röda blodkroppar) • 21%

Fysiologi: Andningsapparaten • Bronker & Alveoler • Gasutbyte • Hemoglobin (röda blodkroppar) • 21% syre in, 16% syre ut

Energigivande processer • Anaerob alaktacid • Anaerob laktacid • Aerob

Energigivande processer • Anaerob alaktacid • Anaerob laktacid • Aerob

Lektion 3 Träning av fysiska grundegenskaper • Styrka • Komplexitet beroende på idrott •

Lektion 3 Träning av fysiska grundegenskaper • Styrka • Komplexitet beroende på idrott • Muskeltillväxt och styrkeökning • Styrketräningsbegrepp • Progression • Snabbhet • • Linjära idrotter Öppna idrotter Träningsmodeller Spänst • Rörlighet • Stretch • Koordination • Generell koordination (bla agility) • Teknik • Uthållighet Aerob Anaerob laktacid Anaerob alaktacid Maximal syreupptagning och uthållighet • Träningsmodeller • •

Träning av fysiska grundegenskaper • Specifitet • Träna på rätt saker • Variation •

Träning av fysiska grundegenskaper • Specifitet • Träna på rätt saker • Variation • Kroppen lär sig fort • Progression • Ha en plan • Individualisering • Anpassa efter just dig • Överföring till sporten

Styrka • Komplexitet beroende på idrott • Muskeltillväxt och styrkeökning • Styrketräningsbegrepp • Progression

Styrka • Komplexitet beroende på idrott • Muskeltillväxt och styrkeökning • Styrketräningsbegrepp • Progression

Styrka • Komplexitet • • Hastighet Leder Vinkelhastighet Stängd/öppen idrott • Muskeltillväxt och Styrkeökning

Styrka • Komplexitet • • Hastighet Leder Vinkelhastighet Stängd/öppen idrott • Muskeltillväxt och Styrkeökning • Testosteron & tillväxthormon • Mekanisk stress eller ”nervsystemet”

Styrka • Styrketräningsbegrepp • • • 1 RM ”Maxa” Set och Rep Belastning Träningsvolym

Styrka • Styrketräningsbegrepp • • • 1 RM ”Maxa” Set och Rep Belastning Träningsvolym Intensitet • Progression • Teknik/Uthållighet >15 reps • Hypotrofi 10 -15 reps • Styrka 4 -8 reps • Explosivitet 1 -5 reps • Snabbhet 3 -12 reps

Snabbhet • Linjära idrotter • Öppna idrotter • Träningsmodeller • Spänst

Snabbhet • Linjära idrotter • Öppna idrotter • Träningsmodeller • Spänst

Snabbhet • Linjära idrotter • • • Sprint 100 m Cykling Skridsko Simning Kanot

Snabbhet • Linjära idrotter • • • Sprint 100 m Cykling Skridsko Simning Kanot Rodd • • Reaktion Acceleration Maxhastighet Snabbhetsuthållighet • Öppna idrotter • Racket och bollsporter • Reaktionsidrotter • Komplicerad träning

Snabbhet • Träningsmodeller • Genomföras som teknikträning med max hastighet • Vila 1: 10

Snabbhet • Träningsmodeller • Genomföras som teknikträning med max hastighet • Vila 1: 10 • ”Maxarbete” • Styrka är grunden för snabbhet • Accelerationssnabbhet och explosiv styrketräning • Spänst • • Absolut Excentrisk Reaktion Koordination Balans Set och reps Intensitet

Lektion 4 Träning av fysiska grundegenskaper • Styrka • Komplexitet beroende på idrott •

Lektion 4 Träning av fysiska grundegenskaper • Styrka • Komplexitet beroende på idrott • Muskeltillväxt och styrkeökning • Styrketräningsbegrepp • Progression • Snabbhet • • Linjära idrotter Öppna idrotter Träningsmodeller Spänst • Rörlighet • Stretch • Koordination • Generell koordination (bla agility) • Teknik • Uthållighet Aerob Anaerob laktacid Anaerob alaktacid Maximal syreupptagning och uthållighet • Träningsmodeller • •

Rörlighet • Stretch • • Statiskt/dynamiskt Passivt/Aktivt 15 -60 sek Ju längre du stretchar

Rörlighet • Stretch • • Statiskt/dynamiskt Passivt/Aktivt 15 -60 sek Ju längre du stretchar desto större rörlighet Rörlighet Statisk Passiv – Aktiv rörlighet Dynamisk En - Två - Flera leder Passiv – Aktiv rörlighet En - Två - Flera leder

Koordination • • • Orientering Balans Rytm Reaktion Öga-Kropp Anpassning

Koordination • • • Orientering Balans Rytm Reaktion Öga-Kropp Anpassning

Koordination • Generell koordination • • Agility Allsidighet Nervvägar Tidig specialisering ger mindre rörelsebank

Koordination • Generell koordination • • Agility Allsidighet Nervvägar Tidig specialisering ger mindre rörelsebank • Teknik • Inlärning 5 faser: • • • Tillvänjning Grovkoordination Finkoordination Automatisering Anpassning • Din stil: egen teknik • Kroppsmedvetenhet och feedback

Uthållighet • Aerob • Anaerob alaktacid • Anaerob laktacid • Maximal syreupptagning och uthållighet

Uthållighet • Aerob • Anaerob alaktacid • Anaerob laktacid • Maximal syreupptagning och uthållighet • Träningsmodeller

Uthållighet • Aerob träning • Central effekt • Stora muskler • Anaerob alaktacid träning

Uthållighet • Aerob träning • Central effekt • Stora muskler • Anaerob alaktacid träning • Kort och explosiv • Helst teknikträning eller snarlik • Hög intensitet • Arbetstid 1 -5 sekunder • Intervaller

Uthållighet • Anaerob laktacid träning • • Arbetstid upp till 30 sek Högintensivt Intervaller

Uthållighet • Anaerob laktacid träning • • Arbetstid upp till 30 sek Högintensivt Intervaller Färskvara • Syreupptagning och uthållighet • Syreupptagning <10 min, central effekt • Uthållighet >10 min, specifikt

Uthållighet • Träningsmodeller • Kontinuerligt arbete: uthållighet • Intervaller: syreupptagning • Maxpuls • >70%

Uthållighet • Träningsmodeller • Kontinuerligt arbete: uthållighet • Intervaller: syreupptagning • Maxpuls • >70% av maxpuls