portom k trvalmu zdraviu Mgr Michal Tokr Ph

Športom k trvalému zdraviu Mgr. Michal Tokár, Ph. D.

Športom k trvalému zdraviu • vedecky potvrdené a v praxi overené poznatky • škola (práca) správne cvičenie relax zábava vzťah šťastný človek • staraj sa o seba, nebuď lenivý

• šport v súčasnej dobe ako monumentálny fenomén, ktorý sa prelína s ďalšími spoločenskými oblasťami a vednými odbormi má mnoho pozitív • napr. aktívny odpočinok, zdravý životný štýl atď. • okrem týchto pozitív však so sebou prináša aj niekoľko ďalších negatívnych prvkov • napr. úrazy, zranenia, bolesti, svalové problémy, . . .

Zaťaženie pohybového aparátu • záťaž a fyzická námaha vo veľkom objeme u mladých športovcov môže mať nepriaznivé dôsledky na organizmus, na ich celkový pohyb a pohybovú aktivitu, tak ako aj deficit primeranej pohybovej aktivity. • prečo? • o aké zaťaženie ide?

Zaťaženie pohybového aparátu • špecifickosť zaťaženia je daná zapájaním určitých svalových skupín a režimom činnosti týchto svalov: • rýchlosťou pohybu • vynaloženým úsilím • dĺžkou trvania svalového napätia • frekvenciou pohybu, jeho smerom a rozsahom • východzou polohou • energetickým zabezpečením • . .

Pohyb a záťaž 1. hypokinéza, nedostatočné zaťažovanie, 2. preťaženie alebo chronické preťažovanie nad hranicou danou kvalitou svalu, 3. asymetrické zaťažovanie bez dostatočnej kompenzácie, 4. psychické faktory (negatívne emócie, napätie a nesústredenosť, stres, …)

Pohyb a záťaž • http: //sportky. zoznam. sk/c/159093/videoodbornik-o-zraneni-profisportovcov-tutochybu-robia-mnohi-slovaci

Vplyv na podporno-pohybový aparát • vplyv sedavého spôsobu života na držanie tela a podporno-pohybový systém je negatívny • rovnako aj práca v stoji má nepriaznivé účinky *neberieme v úvahu artrózu chrbtice a kĺbov, osteoporózu a syndrómy

Svalová nerovnováha • každá činnosť zaťažuje kostru a kostrové svalstvo jednostranne-výsledkom je svalová posturálna nerovnováha /dysbalancia • kritickými bodmi sú svaly krčnej chrbtice, prsné svalstvo, drieková oblasť, svaly panvového dna a predovšetkým v oblasti bedrovej chrbtice • svalová nerovnováha vzniká jednostranným zaťažovaním organizmu nie len v športe

Svalová nerovnováha • v popredí je dysfunkcia svalového systému, ktorá sa prejavuje svalovou nerovnováhou a to skrátenými svalmi s prevažne posturálnou funkciou a oslabenými svalmi s dominantnou fázickou funkciou. • narušená je statická a dynamická funkcia pohybového aparátu, základné pohybové stereotypy, držanie tela a schopnosť pohybového aparátu odolávať zaťaženiu je znížená

Svalová nerovnováha • pohybový systém-aktívna, pasívna, riadiaca zložka • funkciou pohybového systému je pohyb v jednotlivých pohybových častiach zdravého človeka • aktívnou zložkou pohybového systému je priečne-pruhované svalstvo a jeho základom je kontrakcie schopné svalové tkanivo

Svalová nerovnováha • pri nedostatočnej starostlivosti o pohybový systém dochádza veľmi rýchlo k poruche svalovej rovnováhy, teda k svalovej nerovnováhe • svalová nerovnováha sa môže dostať do takého stupňa, kedy u zdravého jednotlivca sa z funkčného hľadiska môže stať limitujúcim faktorom pre dosiahnutie najlepších športových výkonov u športovcov a u bežnej populácie napr. v práci

Svalová nerovnováha • tri hlavné úrovne pohybového systému, kde sa odohrávajú funkčné poruchy a vytvárajú charakteristické príznaky – symptomatológia: • centrálna nervová regulácia hybnosti • svalstvo • kĺby

Svalová nerovnováha • dysfunkcia na akejkoľvek úrovni pohybového systému vyvolá dysfunkciu na všetkých úrovniach – generalizuje sa na celý pohybový systém • pri odstraňovaní svalovej nerovnováhy je úlohou dosiahnuť: • pokojovú dĺžku a pružnosť svalov s prevahou tonických vlákien, ktoré sú skrátené • obnoviť svaly s prevahou fázických vlákien, ktoré sa oslabili • zapojiť všetky tieto svaly do pohybového stereotypu a upevniť tieto stereotypy tak, aby boli čo najekonomickejšie a čo najviac chránili používané kĺby

Svalová nerovnováha • skrátené svaly-u športovcov a bežnej populácie dochádza najčastejšie ku skráteniu svalov teda k stuhnutiu (ischiokrurálne svalstvo), výskyt skrátených svalov má sklon s vekom sa zhoršovať • oslabené svaly-najčastejšou príčinou je hypoaktivácia dôsledkom skrátenia antagonistických posturálnych svalov (extenzory bedrového kĺbu)

Svalová nerovnováha • pohybové stereotypy-správny pohybový stereotyp je taký, pri ktorom sa zapájajú skutočne len svaly, ktoré ho realizujú alebo umožňujú (extenzia bedrového kĺbu) • kĺbová pohyblivosť-pohyblivosť chápeme komplexne v spojení optimálnej elasticity svalov a kĺbovej pohyblivosti, rozsah pohybu má vplyv aj na techniku

Horný skrížny syndróm oslabené flexory krku skrátené prsné svaly skrátený horný trapéz, zdvíhač lopatky oslabené dolné fixátory lopatiek

Dolný skrížny syndróm oslabené brušné svaly skrátené torakolumbálne extenzory skrátené flexory bedrového kĺbu oslabený gluteus maximus

Vrstvový syndróm • Na zadnej strane trupu: hypertrof. ischiokrurálne svaly hypoton. m. gluteus maximus hypertrof. erectores trunci hypoton. medzilopatkové svaly hypertrof. horná časť m. trapezius • Na prednej strane trupu: hypoton. mm. abdominis hypertrof. mm. pectorales

Prevencia • športovci: v tréningovom procese venovať adekvátny čas, pretože je to začiatok nasledujúcej práce, ktorá sa musí celý rok rozvíjať • bežná populácia: zdravotné a kompenzačné cvičenia, masáže, wellnes, . . .

Prevencia • športovci: našťastie si už rada odborníkov, zaoberajúcich sa športom začala uvedomovať dôležitosť zdravia a vo väčšine špičkových športových družstvách sa začína dbať i na prevenciu úrazov, regeneračné procedúry a kompenzačné cvičenia • bežná populácia: yoga, pilates, fyzioterapia

Pohyb a správny pohyb • súčasné obdobie je charakteristické tým, že so sebou prináša mnoho moderných a progresívnych spôsobov cvičenia, ktoré zlepšujú pohybové schopnosti, udržujú dobrú kondíciu a upevňujú zdravie.

Cross. Fit • začiatky v 70. rokoch 20 storočia • fitness program, ktorý založil Greg Glassman • až v 90 -tych rokoch “združenie” Cross. Fit preniklo aj za hranice USA. • v roku 2001 bola spustená internetová stránka

Cross. Fit • silový a kondičný program • je jasne zameraný – budovanie celkovej fyzickej zdatnosti • sústredí sa na neustále obmieňanie cvičení pri vysokej intenzite • prispieva k vytvoreniu celkovej fyzickej kondície

Cross. Fit • skombinoval gymnastické prvky, cvičenia s vlastnou váhou, vzpieranie so závažiami a rôznym náčiním a s vytrvalostnou zložkou s využitím rôznych športových nástrojov

Cross. Fit • rovnomerne rozvíja všetky čiastkové schopností: üpsychická odolnosť, üsrdcovo-cievny a dýchací systém, üvytrvalosť, üsilu, ükĺbovú pohyblivosť, üvýbušnosť, ürýchlosť, ükoordináciu, ürovnováhu a presnosť.

Cross. Fit • • • Cieľová skupina? ľudia, ktorí nemajú žiadny špecifický cieľ pre zlepšenie svojej kondície tí, ktorí chcú redukovať hmotnosť majú radi športovú všestrannosť pre športovcov v rámci všeobecnej športovej prípravy • pre chorých aj zdravých

Cross. Fit je charakteristický zvolenou (rôznou) intenzitou a záťažou vo funkčných pohyboch variabilita modalita

Cross. Fit 9 základných pohybov • https: //www. youtube. com/watch? v=C_Vt. O Yc 6 j 5 c&list=PLqf. Yr. On. FWdup. Hc. Dt. Wuf 2 JLBWN 6 AAYq. VZ

Cross. Fit • tréning - náročný, ale zábavný • životospráva - spánok, stravovacie návyky, pitný režim • komunita - priateľstvá • životný štýl – byť FIT • FIT = dobrý krvný tlak, nízke % telesného tuku, dobrá hodnota hustoty kostí, dobrý cholesterol, pevné svalstvo, veľká kĺbová pohyblivosť, . .

Paleo diéta – návrat do jaskýň

Princípy stravovania

Ø rozdiel medzi vegetariánom a „všežravcom“ • ak sa bavíme o vegetariánovi športujúcom pre výkon, hlavne v rýchlostno-silových športoch, dostáva sa do nevýhody (malé množstvo kreatínu v bunkách svalov) • vlastná tvorba kreatínu z aminokyselín – celá denná strava metionín glycín arginín • u nešportovca alebo rekreačného športovca to nie je zásadný problém

Paleo diéta – návrat do jaskýň

Paleo diéta – návrat do jaskýň • podstatou paleo diéty je snaha jesť tak, ako bolo ľuďom prirodzené pred tisícmi rokov • moderné paleo - recepty s využitím moderných potravín, spĺňajúce nutričné hodnoty (kokosové maslo, maková múka, hurmikaki, bataty, chia, . . . )

strukoviny vitamíny, minerálne látky rastlinné bielkoviny, nekompletné esenciálne aminokyseliny, škrob, vysoké hodnoty vlákniny veľké množstvo sacharidov problémy s tráviacim traktom

Zlá strava ü zlé tuky triglyceríny transmastné kyseliny (margaríny, pekárenské výrobky, sušienky, zákusky, rybie prsty, zmrzliny, instantné zmesi) • „zlé“ potraviny – vysoko glykemické (ryža, kukurica, cereálie, popcorn, rezance Udon, kečup, med, čokoláda, chlieb, chipsy, . . . )

Zlá strava • neprejedaj sa – inzulín – hyperinzulinemia (nadmerná konzumácia uhlohydrátov) – obezita/diabetes/rakovina/srdcovo-cievne ochorenia • sója nie je vôbec zdravá – izoflavonoidy, kyselina fytová, anti-nutrienty • umami – druh chuti, oklamanie jazyka • MSG - obezita - potkany - genóm ako ľudia • MSG – glutaman sodný (chipsy, lunchmeaty, fast foods, . . (neurologické poruchy)

Dobrá strava ü dobré tuky mastné kyseliny nasýtené mononenasýtené (kokosov olej, maslo) (olivový olej, avokádo) polynenasýtené omega-3 omega-6 (ľanové semiačka, vlašské orechy, ryby, zelené riasy) (orechy, rastlinný olej, vajcia, olej púpavky dvojročnej) omega-9 (neesenciálne)

Doplnky stravy – nutričný deficit • Omega-O 3 - znížené riziko tvorby zápalov, prevencia úrazov, zrýchlenie regenerácie, zvýšenie využívania kyslíka v svalovom tkanive a celkové zlepšenie zdravia organizmu. • Vitamín-D 3 - prispieva k správnemu využitiu kalcia a fosforu, posilňuje imunitný systém, má účinok na hustotu a silu kostí a svalovú funkciu. • Magnézium-M 3 - pre normálnu funkciu svalov a hrá dôležitú úlohu pri premene sacharidov na energiu vo svaloch, extrahované z morskej vody. • Greens-G 3 - obsahuje vitamín K; podpora zrážanlivosti krvi, budovanie pevných a zdravých kostí. Zmes troch druhov listovej zeleniny: kel, petržlen a špenát.

žiadny alkohol, pivo môžeš, ale len jedno, tak ale hádam nie po každom cvičení

Ďakujem za pozornosť

Použitá literatúra: • • THURZOVÁ, E. : 1989. Svalová nerovnováha u športovcov. In Tréner. 1989, roč. 33, č. 4, s. 215 - 218. THURZOVÁ, E. - DLHOŠ, M. 1996. Lateralita funkčných zmien pohybového aparátu mladých športovcov. In: Zborník z medzinárodnej vedeckej konferencie Telesný rozvoj a pohybová výkonnosť mládeže. Prešov: SVSTVŠ, 1996, s. 334 - 335. ISBN 80 -88885 -02 -07. MAJERČÍKOVÁ, J. 2009. Balneoterapia - Ovplyvnenie funkčných porúch pohybového systému. In Rehabilitácia. ISBN 0375 -0922, 2009, vol. 46, No. 1, s. 48 - 55. MÁČKOVÁ, J. et. al. 1990. Vývoj funkčních poruch svalstva u dětí a dospívajících. In Lékař a tělesná výchova. 1990, roč. 18, č. 3, s. 53 - 57. KUČERA, M. et. al. 1997. Pohybový systém a zátěž. Praha: Grada Publishing, 1997. 252 s. ISBN 80 -7169 -258 -1. HOŠKOVÁ, B. 2003. Kompenzace pohybem. Praha: Olympia, 2003. 64 s. ISBN 80 -7033 -787 -7. CFJ_Seminars_Training. Guide_012013 -Sdy Marian Cerny - Desatoro prikazani moderneho pracloveka