ZDROWE ODYWINIE ZMIENIAMY ZE NAWYKI Nasze zdrowie poprawna

ZDROWE ODŻYWINIE

ZMIENIAMY ZŁE NAWYKI Nasze zdrowie, poprawna sylwetka zależy od dobrych nawyków, dobrych nawyków żywieniowych. To złe nawyki żywieniowe wpływają negatywnie na nasze zdrowie fizyczne, psychiczne i naszą sylwetkę.

SPOŻYWANIE POSIŁKÓW Posiłki powinny być spożywane w towarzystwie całej rodziny , w miłej atmosferze i co ważne: PRZY WYŁĄCZONYM TELEWIZORZE, KOMPUTERZE , CZY TABLECIE! Istotne jest regularne spożywanie posiłków, najlepiej 5 posiłków w odstępach około trzygodzinnych. Dzięki tej regularności nie będziemy głodni i unikniemy podjadania między posiłkami.

POSIŁKI 1. Organizm lubi regułę. Nie jest istotne czy zjesz 4 czy 5 posiłków w ciągu dnia, za to , czy są równo rozłożone w czasie i najlepiej o tych samych porach dnia. 2. Jeśli wstajesz o różnych godzinach miej na uwadze równe odstępy. 3. Odległości między posiłkami muszą mieścić się w przedziale 3 -4 godz. 4. Pamiętaj, że spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu , to bardzo istotny czynnik, mający nie tylko znaczenie w redukcji masy ciała, ale także w utrzymaniu właściwej sylwetki.

WODA 1. To podstawa życia, składu masy ciała człowieka i od nawyku właściwego nawodnienia organizmu należy zacząć dobre nawyki. 2. Obliczamy ile potrzebujemy wypijać wody na dobę: mnożymy swoje kilogramy razy 30 ml wody. Wynik jest tą ilością , którą należy wypić w ciągu dnia. 3. Przygotuj tyle wody, ile potrzebujesz np. , 1, 5 l. Wodę należy mieć zawsze przy sobie, gdziekolwiek jesteś.

ŚNIADANIE 1. Pomijanie śniadania lub jadanie go zbyt późno to częsta przyczyna nadwagi. Istotne jest, aby śniadanie zjeść najpóźniej do godziny po wstaniu. 2. Funkcjonując bez posiłku powodujemy spadek cukru we krwi, a co za tym idzie ta sytuacja stresuje organizm na skutek czego hormon stresu- kortyzol uwalnia samoistnie cukier z wątroby i podnosi poziom cukru we krwi. 3. Ponadto opóźnienie w spożywaniu posiłków – także śniadaniaskutkuje nadmiernym apetytem wieczorem.

WARZYWA I OWOCE 1. Warzywa i owoce są bogatym źródłem potasu, magnezu, błonnika oraz wielu witamin. Produkty roślinne zapobiegają rozwojowi chorób autoimmunologicznych, np. cukrzyca, Hashimoto, twardzina, zapalenie stawów oraz niektórych nowotworów. 2. Najlepiej wybierać warzywa i owoce z całej palety kolorystycznej, aby dostarczyć sobie różnych składników odżywczych. 3. Należy jeść częściej warzywa (4 -5 porcji) niż owoce (2 -3) porcje. To zdjęcie, autor: Nieznany autor, licencja: CC BY-SA

WITAMINY 1. Witamina „A” , łącznie z witaminami E i C , działa przeciwzapalnie, chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zapobiegając powstawaniu nowotworów. 2. Występuje w produktach zwierzęcych (jako retinol) i roślinnych (karotenoidy). Główne źródła witaminy „A” to: mleko i przetwory, jaja, wątroba, ryby, marchew, suszone morele, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, koncentrat pomidorowy(30%) , czerwona papryka, dynia. 3. Niedobór witaminy „A” w organizmie to: suchość skóry, zaburzenia w przebiegu rogowacenia naskórka i występowanie tzw. gęsiej skórki, wysychanie spojówki i rogówki, obniżenie odporności organizmu oraz zaburzenia procesów wzrostu kości i zębów u dzieci.

WITAMINY 1. Witamina „E” bierze udział w ochronie krwinek czerwonych, przekazywaniu sygnałów nerwowych, wpływa na wydolność mięśni, pełni funkcję przeciwutleniacza. 2. Zbyt mała podaż witaminy „E” przyczynić się może do rogowacenia skóry, wolniejszego gojenia się ran, przyśpieszonego rozpadu krwinek czerwonych, zaburzeń koncentracji, zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. 3. Produkty w których można znaleźć największą ilość witaminy „E” : olej słonecznikowy, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, lnu, pietruszka, papryka, zarodki pszenne, otręby pszenne.

WITAMINY 1. Witamina „C” pełni naprawdę wiele funkcji w organizmie człowieka. Bierze udział w procesie oczyszczania i neutralizowania szkodliwego działania wolnych rodników , zmniejsza ryzyko powstania nowotworów, uczestniczy w odbudowie tkanek(gojenie ran, oparzeń), zapobiega tworzeniu się blaszki miażdżycowej, uczestniczy w obniżeniu stężenia glukozy w stanach zbyt wysokiego cukru we krwi. 2. Niedobór witaminy „C” może powodować np. nasilenie astmy, większą podatność na zmęczenie i infekcje, nerwowość, zmniejszoną wydolność fizyczną, krwawienia z dziąseł, zmiany w chrząstkach i kościach. 3. Witamina „C” występuje głównie w produktach roślinnych takich jak: brukselka, czerwona papryka, natka pietruszki, chrzan, jarmuż, czarna porzeczka, ziemniaki.

WITAMINY 1. Witamina „B 6” w organizmie człowieka bierze udział w przemianach węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Ma wpływ na ciśnienie tętnicze, skurcze mięśni, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego. 2. Niedobór tej witaminy powoduje: zmiany skórne, nadmierną potliwość, stłuszczenie wątroby, zmiany miażdżycowe, zmniejszenie syntezy , tworzenie szczawianowych kamieni nerkowych. 3. Główne źródła witaminy „B 6” to: produkty zbożowe( kasza gryczana, jaglana, zarodki pszenne, otręby), nasiona słonecznika, sezamu, orzechy włoskie, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, ryby, mięso i wędliny.

WITAMINY 1. Witamina „B 12” w organizmie człowieka odgrywa istotną rolę w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. 2. Niedobór witaminy „B 12” prowadzi do anemii. Objawy to : osłabienie, zmęczenie, zaburzenia pamięci, zaburzenia trawienia, pieczenie języka, brak apetytu, nudności, zaburzenia miesiączkowania. 3. Źródłem witaminy „B 12” są produkty pochodzenia zwierzęcego np. wątróbka zwierzęca, jajka, ser , ryby, mleko.

WITAMINY 1. Witamina „D” pełni w organizmie człowieka bardzo istotną rolę, min. , : pobudza wchłanianie wapnia i fosforu , dzięki czemu ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt oraz na ich odpowiednią gęstość. 2. Zarówno niedobór jak i nadmiar mają negatywny wpływ na zdrowie człowieka: -niedobór objawy: bóle kości, mięśni, szybkie przemęczanie się, bezsenność, biegunka, problemy z apetytem, nadciśnienie, nadwaga, osłabienie. U niemowląt i małych dzieci : polne zrastanie ciemiączka, krzywica żeber, kości, płaska główka, powolny wzrost, możliwe zaparcia. -nadmiar objawy: nudności i wymioty, bóle brzucha, brak apetytu, zaparcia, osłabienie, otępienie, nadmierne pragnienie, wzmożone oddawanie moczu, bóle głowy, pocenie się, powiększona wątroba i śledziona, nadpobudliwość. 3. Źródła witaminy „D”: ryby morskie, jajka, produkty mleczne, wątróbka, oleje roślinne, sery pleśniowe i dojrzewające , codzienna ekspozycja na słońce ( należy jednak zachować umiar, aby nie doszło do poparzenia skóry).

WITAMINY 1. Foliany (kwas foliowy) są niezbędne do zmniejszenia poczucia zmęczenia i męczliwości, prawidłowego przebiegu funkcji psychologicznych(jak kojarzenie i pamięć). 2. Źródło kwasu foliowego: surowe lub krótko gotowane zielone warzywa liściowe jak brokuły, szpinak, brukselka, kapusta włoska, pietruszka, jarmuż, szparagi, sałata. Duże ilości folianów są także w nasionach strączkowych- grochu, soi i fasoli. 3. Magnez jest składnikiem budulcowym znajdującym się w kościach i w zębach oraz tkankach miękkich. Bierze udział w przewodnictwie nerwowym, trawieniu białek, w procesach termoregulacji i regulacji ciśnienia krwi, wzmacnia odporność, usprawnia pracę mózgu, poprawia pamięć, działa przeciwstresowo, zmniejsza nadpobudliwość. 4. Niedobór magnezu powoduje mniejszą wytrzymałość kości, depresję, osłabienie organizmu, rozdrażnienie , oporność na insulinę, zwiększoną wrażliwość na ból, częste bóle głowy. 5. Magnez występuje w: pestkach dyni, kaszy gryczanej, otrębach pszennych, gorzkiej czekoladzie, serach (twarogowych, parmezanie, cheddarze), natce pietruszki, szpinaku, nasionach roślin strączkowych, ziemniakach, pieczywie.

WITAMINY 1. Żelazo odpowiada w organizmie człowieka za transport i magazynowanie tlenu oraz do zwalczania patogenów. 2. Niedobór żelaza objawia się: łamliwością włosów i paznokci, suchością , bladością skóry i spojówek, wygładzeniem powierzchni języka, pęknięciami w kącikach ust, przyspieszeniem bicia serca, podatnością na infekcje , niedotlenieniem komórek organizmu, stałym uczuciem zimna. 3. Najlepszym źródłem żelaza jest czerwone mięso. Do roślinnych źródeł możemy zaliczyć: siemię lniane, pestki dyni, soję, fasolę białą, soczewicę czerwoną, liście pietruszki, kaszę jaglaną i gryczaną, migdały oraz płatki owsiane.

WITAMINY 1. Cynk odpowiada za wydzielanie hormonów( insuliny, testosteronu, tyroksyny). Ponadto jest niezbędny do syntezy białek , przyspiesza gojenie ran i owrzodzeń skóry oraz trądziku. 2. Niedobór cynku prowadzi do występowania zmian skórnych , wypadania włosów, biegunki oraz spadku odporności immunologicznej. 3. Produkty , w których można znaleźć cynk to: otręby i zarodki pszenne, sery podpuszczkowe, ser ementaler, wątroba, suche kiełbasy, pestki dyni, nasiona lnu, żółtko jaja, chleb żytni pełnoziarnisty, nasiona roślin strączkowych.

NABIAŁ Z produktów mlecznych należy wybierać : mleko i produkty mleczne o zawartości tłuszczu 1, 5 -2% (naturalne jogurty, kefiry, maślanki), chude białe serki ziarniste, także o obniżonej zawartości tłuszczu. Niewskazane są serki topione i pleśniowe, słodkie jogurty, typu „mleczna kanapka”, które zawierają mnóstwo tłuszczów nasyconych i cukrów.

WĘGLOWODANY Źródłem węglowodanów w diecie powinny być pokarmy bogate w węglowodany złożone, które powodują mniejszy wyrzut glukozy i dają energię na dłużej, czyli pieczywo razowe, graham, mieszane, kasze, brązowy.

SŁODYCZE 1. Następstwem spożywania organizmu jest „zakwaszenie organizmu”, stany zapalne, różne choroby. 2. Słodycze jadaj tylko okazjonalnie np. , raz na tydzień, nie częściej. 3. Jeśli jest to możliwe, zaraz po zjedzeniu słodkości (do 15 min) wykonaj aktywność fizyczną, aby cukier nie skoczył do góry, np. szybki spacer, rower.

KOLACJA 1. Kolację najlepiej zjeść najpóźniej 2 -3 godziny przed snem 2. Późną porą praca żołądka i jelit jest upośledzona. Organy te nie są już tak aktywne jak w ciągu dnia.