Zdrowe Odywianie Dlaczego warto dobrze si odywia Zdrowe

Zdrowe Odżywianie. .

Dlaczego warto dobrze się odżywiać? Zdrowe odżywianie się nie tylko pomaga naszej odporności i zdrowiu, ale również wspomaga układ kostny, krwionośny i oddechowy, włosy, paznokcie, oczy oraz sprawność myślenia. Poza tym w zdrowej diecie dostarczamy wszystkie składniki odżywcze niezbędne do życia.

Jak dobrze się odżywiać? Prawidłowo dobrana dieta powinna zapewniać odpowiednią ilość energii (kalorii) i składników odżywczych. Nie ma produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Podstawową zasadą zdrowego żywienia jest duże urozmaicenie spożywanych pokarmów. Nie tylko dzienna, lecz także jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona. Prawidłowa dieta powinna dostarczać w odpowiednich ilościach makroelementów - białek, węglowodanów i tłuszczów oraz mikroelementów tj. witamin i minerałów.

Piramida zdrowego żywienia Informuje nas co powinniśmy jeść częściej a co rzadko by zdrowo sie odżywać.

Składniki pokarmowe niezbędne do życia To między innymi: • Węglowodany • Białka • Tłuszcze • Minerały • Witaminy

Węglowodany, czyli inaczej cukry, są podstawowym źródłem naszej energii. Zjadamy je w dużych ilościach, wraz z takimi produktami jak pieczywo, mąka, cukier, czy też w postaci warzyw i owoców. Są nam niezbędne do życia, jednak należy pamiętać o tym, że ich nadmiar prowadzić może do nadwagi i różnego rodzaju zaburzeń.

Węglowodany dzielimy na: cukry proste (jednocukry i dwucukry) cukry złożone Do cukrów prostych zaliczamy m. in. glukozę i fruktozę. Fruktoza jest cukrem występującym w owocach, sokach roślin i miodzie. W tradycyjnym żywieniu ważną rolę odgrywają dwucukry - zwłaszcza sacharoza, czyli popularny cukier, oraz laktoza - cukier mleczny. • Do węglowodanów złożonych należy przede wszystkim skrobia, występująca w produktach roślinnych takich jak: ziemniaki, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych.

Białko jest głównym materiałem budulcowym i nie można go zastąpić żadnym innym składnikiem pokarmowym. Dzielimy je na pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Spośród produktów roślinnych, białko najbardziej zbliżone do białka produktów zwierzęcych ma soja. Organizm człowieka najlepiej przyswaja z pożywienia mieszaninę białek roślinnych i zwierzęcych. Dlatego tak ważne jest urozmaicanie posiłków oraz dbanie, aby w każdym posiłku znalazły się zarówno roślinne jak i zwierzęce źródła białka.

Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organiźmie i efektywnie wykorzystywane. Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka. Brak choćby jednego aminokwasu egzogennego determinuje nie możność wchłonięcia białka. Aby posiłki były pełnowartościowe należy zestawiać ze sobą produkty zawierające białko częściowo lub niepełnowartościowe. Aminokwasy egzogenne (niezbędne): walina leucyna izoleucyna treonina metionina + cysteina fenyloalanina + tyrozyna tryptofan lizyna Aminokwasy endogenne: alanina arginina glicyna histydyna kwas asparaginowy kwas glutaminowy prolina seryna

Podział, źródła Białka dzielimy na białka proste i białka złożone • Białka proste Albuminy Globuliny Gluteliny Prolaminy Skleroproteiny Histony Protaminy • Białka złożone Chromoproteidy Fosfoproteidy Nukleoproteidy Lipoproteidy Glikoproteidy Metaloproteidy

Tłuszcze są zbudowane przede wszystkim z kwasów tłuszczowych. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone , nienasycone Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate są w kwasy tłuszczowe nasycone, a oleje roślinne i ryby - w kwasy tłuszczowe nienasycone.

Organizm potrafi syntetyzować nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, nie potrafi jednak syntetyzować wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego właśnie istnieje konieczność dostarczania ich z pożywieniem, noszą one nazwę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Skład kwasów tłuszczowych obecnych w pożywieniu ma ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa zagrożenie miażdżycą. Kwasy nienasycone wykazują z kolei działanie ochronne. Ponieważ osoby chore na cukrzycę są w większym stopniu narażone na rozwój miażdżycy, zaleca się, aby udział energii z tłuszczów był mniejszy niż 30%, a w tym z tłuszczów nasyconych mniejszy niż 10%.

Witaminy Są to związki organiczne nie będące źródłem energii dla organizmu, jednak niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Witaminy pełnią w organizmie różnorodne funkcje. Są składnikami wielu enzymów i hormonów biorących udział we wszystkich podstawowych procesach fizjologicznych organizmu, m. in. mają wpływ na prawidłową przemianę węglowodanów, białka i tłuszczu, budowę układu kostnego, nerwowego, a także zapewniają odpowiedni rozwój i wygląd zewnętrzny (wpływają np. na stan naszej skóry, włosów i paznokci). Organizm nie gromadzi i nie wytwarza większości witamin, dlatego konieczne jest codzienne dostarczanie ich z pożywieniem.

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne: • w wodzie witamina C, PP i witaminy z grupy B Produkty będące dobrym źródłem tych witamin nie powinny być moczone, ale dokładnie i szybko myte, bowiem woda wypłukuje je z produktów. • w tłuszczach witamina A, D, E i K Są one przyswajane przez organizm jedynie w obecności tłuszczu.

Witamina C Skutki Nadmiaru: Może wywoływać dolegliwości żołądka, nudności, biegunkę, wymioty, wysypkę skórną Skutki niedoboru: Szkorbut, samoistne krwawienia, uszkodzenia naczyń krwionośnych, krwawe wybroczyny, złe gojenie i odnawianie się ran, rozpulchnienie dziąseł, zmiany w zębach (np. zgorzel), bolesność stawów i mięśni, obrzęki kończyn, osłabienie, utrata apetytu, obniżenie wydolności fizycznej, depresja, osteoporoza, niedokrwistość mikrocytarna niedobarwliwa, nadczynność gruczołu tarczowego, zaburzenia neurologiczne, wtórne infekcje, schorzenia żołądka, zapalenie błony śluzowej

Witaminy typu B Skutki niedoboru: zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego: uczucie osłabienia, zmęczenie, oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, depresja, niewydolność krążenia: przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych, zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki, bóle brzucha, brak apetytu, spadek wagi. • witamina B 1 • witamina B 2 • witamina B 3 • witamina B 5 • witamina B 6 • Witamina B 7 • witamina B 9/B 11 • witamina B 12 Skutki nadmiaru : osłabienie, obrzęki, poty, nudności, zmęczenie, duszność, obrzęk krtani, zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne, a w skrajnych przypadkach może dojść do śmierci.

Witamina A Objawy ostrego zatrucia powstają prawdopodobnie wskutek wzrostu ciśnienia śródczaszkowego: wymioty nudności bóle głowy zaburzenia koordynacji mięśniowej Niedobór witaminy A wywołuje keratynizację nabłonków: Oka, dróg oddechowych, dróg pokarmowych, rogówki Skutki niedoboru: kseroftalmia – wysychanie spojówek i rogówek, kruche, wolno rosnące paznokcie suchość skóry, czasem objawiająca się zaczerwionymi obszarami, brak apetytu ślepota zmierzchowa (tzw. "kurza ślepota") pogorszenie wzroku, zahamowanie wzrostu zanikanie nabłonków, łuszczyca, rogowiec dłoni i stóp, trądzik pospolity, łysienie plackowate, skłonności do biegunek złe samopoczucie

Witamina D Skutki Niedoboru: grozi krzywicą u dzieci i młodzieży, rozmiękaniem kości (osteomalacja) i osteoporozą u dorosłych, złamaniami, skrzywieniami i zwyrodnieniami układu kostnego, zniekształceniami sylwetki, złym funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego, zapaleniem spojówek, stanami zapalnymi skóry, osłabieniem organizmu i zmniejszeniem odporności, pogorszeniem słuchu, osłabieniem i wypadaniem zębów oraz zwiększeniem się ryzyka chorób autoimmunologicznych, zwłaszcza cukrzycy typu I, choroby Leśniowskiego-Crohna, raka pęcherza moczowego, piersi, jelita grubego, okrężnicy i jajnika. Skutki Nadmiaru: nudności i wymioty, brak apetytu, zaparcia, osłabienie i łatwe męczenie się, nadmierne pragnienie, wzmożone oddawanie moczu, świąd skóry, bóle głowy. Przy towarzyszącej hiperkalciurii może dochodzić do tworzenia złogów nerkowych (kamica nerkowa), a także zwapnień (nefrokacynoza), następnie do niewydolności nerek. Złogi wapniowe mogą pojawiać się w tkankach: np. tętnicach, sercu, płucach. U dzieci można zaobserwować opóźnienia w rozwoju psychomotorycznym.

Witamina E Skutki Nadmiaru : Skutki Niedoboru: rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, pogorszenie wzroku, niedokrwistość, bezpłodność, zwiększone ryzyko chorób sercowonaczyniowych. zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia

Witamina K Skutki Niedoboru: słabą krzepliwość krwi, łatwość powstawania krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemy z gojeniem się ran, trudności w mineralizacji kości, zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, zapalenie jelita, biegunki. Skutki Nadmiaru: rozpad krwinek czerwonych, niedokrwistość, nadmierne wydzielanie potu, uczucie gorąca, u niemowląt - żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej.