Ravinnosta puhtia pivn opetuspaketti asiantuntijat Leena Valta ETyo

Ravinnosta puhtia päivään -opetuspaketti asiantuntijat Leena Valta ETyo ja Anna Ojala ETM

Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa kymmenen terveellisen ja turvallisen liikunnan tärkeää osa-aluetta. Ravinto on yksi oleellinen osa kokonaisuutta. 2

Ravinto vaikuttaa • vireystilaan ja jaksamiseen • liikuntavammojen riskiin • kunnon kehittymiseen • liikuntasuorituksesta palautumiseen • hyvään oloon • painonhallintaan Kuva: Maito ja terveys ry 3

Mitä kaikkea hyvä ravinto on? 4

Ruokavalion keskeiset periaatteet • lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat • kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä • täysjyväviljatuotteet • pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva • kala: kahdesti viikossa • maukkaat ja täyttävät välipalat • ruokajuomat: maito ja vesi • herkkuhetket: toki niitäkin on silloin tällöin 5 5

Ateriarytmi Klo Ateria 7 Aamupala 10 Pieni välipala 11− 12 Lounas 14 Välipala 16 Pieni välipala 17− 19 Liikuntaa 20 Päivällinen (21 Pieni iltapala) Klo Ateria 8 Aamupala (10 Pieni välipala) 12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18. 30− 20 Liikuntaa 21 Iltapala 6 Klo Ateria 7. 00 8− 9. 30 9. 45 12 14 16 17− 19 20 21 Aamupala Koululiikuntaa Pieni välipala Lounas Välipala Pieni välipala Liikuntaa Päivällinen Pieni iltapala

Syö sopivan usein, tasaisesti pitkin päivää Kun ateriarytmi on kunnossa • välipalat pysyvät sopivan kokoisina • napostelun tarve vähenee Testaa itse • Kirjoita paperille, mihin kellonaikoihin söit eilen? • Montako ateriaa söit yhteensä? 7

Välipalaa 1 -3 kertaa päivässä Hyödynnä lautasmallia myös välipaloilla m o n i p u o l i s u u s Paljon liikkuva muistaa syödä proteiinia myös aamu-, ilta- ja välipaloilla. 8

Lautasmallit 9

Lautasmalli Koosta ateriat lautasmallin periaatteella Kasviksia vähän liikkuvalle 1/2 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta • salaatit ja raasteet • vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle 1/4 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta • nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut • juustot • kananmuna Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle 1/4 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta • peruna, tumma riisi, täysjyväpasta Ruokajuoma rasvaton maito, piimä tai vesi Leipää muutama siivu. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva. • näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää 10

Lautasmalli Testaa itse Piirrä paperille, miltä lautasesi näytti edellisellä ruokailukerralla. Kuva: Maito ja terveys ry Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson 11

Käytännön vinkit hyviin valintoihin 1. Käytä kasviksia kaikkialla 2. Vaihda vaalea täysjyvään 3. Käytä öljyjä 4. Mieti syömisiä jo kaupassa 12

Kasvikset kunniaan Juurekset, vihannekset, salaatit, marjat ja hedelmät Tee näin: punainen sininen keltainen/oranssi vihreä vaalea/ruskea • Valitse viittä väriä päivässä monipuolisuus • Yhteensä puoli kiloa päivässä • Kokeile valmistaa itse kasvikset ruuaksi raakana, pilkottuna, kuumennettuna Mitä hyötyä? • • vitamiinit ja kivennäisaineet antioksidantteja kevyitä makuja 13 Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson

Puoli kiloa kasviksia päivässä 1 tomaatti 80 g 2 cm kurkkua 30 g 1 päärynä 150 g 1 banaani 100 g 1 porkkana raasteena 60 g 1, 5 dl wok vihanneksia 80 g Yhteensä 500 g • Suosi mehujen sijasta hedelmiä tai marjoja. • Syö osa kasviksista tuoreena, osa kypsänä. • Onnistut, kun syöt jotain jokaisella aterialla ja välipalalla. 14

Vaihda pullamössö täysjyvään • vehnäjauhot • vaalea paahtoleipä, ranskanleipä, vehnäsämpylä… • makaroni, pikariisi • riisimurot, maissihiutaleet, muromysli • puurohiutaleet, leseet, täysjyväjauhot • täysjyväleivät: ruis, kaura, vehnä… • tumma makaroni, tumma riisi • myslit Kuvat: Leipätiedotus ry 15

Miksi juuri täysjyvä? • Täysjyväleivissä on kuitua noin 8− 14 g / 100 g. • Ravintokuitu pitää nälän parhaiten loitolla. • Täysjyvä sisältää antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. • Valitse myslit ja täysjyvämurot sokeroimattomina. • Täysjyväinen myslipatukka tai välipalakeksi sopii silloin tällöin evääksi. 16 Kuva: Vaasan

Tarvitset rasvoja monipuolisesti • Rasvoissa on runsaasti energiaa • Huomioi määrän lisäksi myös laatu Lisää erikseen hyvälaatuista rasvaa: • kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet (esim. Keiju) • rypsiöljy leivontaan ja ruoanlaittoon • kala ja kalaöljy • pähkinät, siemenet, avokado 17

Liian vähärasvainen ja rasvaton ruokavalio Vaara! • energiavaje • rasva-aineenvaihdunnan heikentyminen (suorituskyky) • alttius verensokerin heilahteluihin 18

Juominen Kuinka paljon nestettä tarvitaan? Nuoren ihmisen painosta noin 60 % on vettä. Päivän aikana noin 1− 1, 5 l nestettä saadaan ruuasta. Elimistö saa nestettä juomista ja ruuista. Vettä tulisi saada lisäksi juomalla 2 l vuorokaudessa. 19

Juominen Mikä merkitys on nestetasapainolla? Nestetasapaino vaikuttaa: • vireystilaan ja jaksamiseen • päänsäryn ilmenemiseen • liikuntavammojen riskiin • liikuntasuorituksesta palautumiseen • hyvään oloon Päivittäiset nestevalinnat: • janojuomaksi vesi • ruokajuomaksi rasvaton maito, piimä tai vesi 20

Tuoteselosteet • Tuoteselosteet auttavat vertaamaan eri tuotteita samoista tuoteryhmistä. • Ainesosaluettelo kertoo tuotteen sisällön. Luettelossa kerrotaan valmistusaineet ja lisäaineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä. • Ravintoarvomerkinnät kertovat proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrän. 21

Ainesosaluettelo • Valmistusaineet ja lisäaineet ilmoitetaan painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten. Ruokakerma Kasvirasvavalmiste Ainesosat: Kerma, kovettamaton kasviöljy, vesi, hapate, suola (1, 5 %) ja happamuudensäätöaineet (E 500, E 339). Ainesosat: Kasviöljy (rypsiöljy), auringonkukkaöljy, pellavaöljy, kasvirasva, vesi, kirnumaito, suola (0, 9 %), lesitiini, E 471. 22

Ravintosisältö • Ravintoarvo ilmoitetaan yleensä 100 g (tai 100 ml) kohden. Jogurtti (sokeroimaton) Jogurtti (sokeroitu) Ravintosisältö / 100 g Energiaa 44 kcal Proteiinia 4, 2 g Hiilihydraattia 6, 6 g Rasvaa 0, 1 g Ravintosisältö / 100 g Energiaa 85 kcal Proteiinia 3, 5 g Hiilihydraattia 13 g Rasvaa 2, 0 g 23

Erilaisia merkintöjä elintarvikepakkauksissa Mikä viesti kuhunkin kuvaan liittyy? KEVYT! light! 24

Arkiruokailu kuntoon! -muistilista • lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat • kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä • täysjyväviljatuotteet • pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva • kala: kahdesti viikossa • maukkaat ja täyttävät välipalat • ruokajuomat: maito ja vesi • herkkuhetket: silloin tällöin, jälkiruuaksi 25