Kondicija u plivanju Prof dr Vladan Markovi KONDICIONA

Kondicija u plivanju Prof dr Vladan Marković

KONDICIONA PRIPREMA Cilj: razvijanje motoričkih sposobnosti radi postizanja visokih rezultata • Bolja fizička priprema olakšava realizaciju tehničko-taktičkih zadataka, a samim tim i povećava psihičku stabilnost • Trening je kontinuiran proces koji sistematskim vežbanjem dovodi organizam u određeno funkcionalno i motoričko stanje (KONDICIJA) koje je adaptirano na savlađivanje maksimalnih napora na takmićenju • Opšta (bazna) i specifična (usmerena) fizička priprema • ZA postizanje željenih spo rezultata treba: Odrediti koliko, kada i kako fizičku pripremu koristiti u trenaž procesu • Razvoj određenih motoričkih sposobnosti ostvaruje se uz izvođenje razlićitih vežbi. . • Vežbe se razlikuju u ciklusima takmičarske godine. .

• Raspored sadržaja fizičke pripreme u sezoni Faza priprema Faza razvoja Cilj Pripremni period 1 2 Opšta Specif Takmičarski period 3 kombinovana

• Kondiciona priprema- suvi trening (efikasnije, intereantnije, inspirativnije) • Opšta (bazna) kondicija- razvoj opštih antropoloških svojstava koje su neophodne za razvoj funkcionalnih i motoričkih sposobnosti i specifična (usmerena) fizička priprema. • U opštepripremnom periodu dominira aerobni rad i cilj je opšte unapređenje motorike i razvoj cirkularnog i disajnog sistema ( lakše plivanje, trčanje, bicikl, sp. igre. . ) • Specifična fizička priprema razvija određene motoričke sposobnosti Koji su specifične u plivanju (tegovi male i srednje težine. . ) • Specijalna fizička priprema razvija određene antropometrijske parametre u u zavisnosti od discipline u specifičnim situacijama koje simuliraju plivanje (trenažeri, gume, kofice. . ). • Kod mlađih plivača preovlađuju opšta kondicija, a kod starijih srecifična i specijalna.

Fizičke (motoričke) sposobnosti: • • Snaga je sposobnost mišića da savlada spoljašnje opterećenje pri nekom pokretu u datom vremenu Mišićna sila (jačina), koja predstavlja sposobnost mišića da savlada spoljašnje opterećenje, registruje se kao posledica naprezanja mišića • Mišićna snaga zavisi od: fiziološkog preseka i morfološke strukture mišića, biohemiskog procesa koji se odvijaju u toku rada, stanja CNS, psihe. . • Snaga (sila vuče) dominira u sprintu, a ubrzanje u deonici • Snažna izdržljivost (savlađivanje malog otpora u dužem vremenskom periodu) dominira nad apsolutnom i brzinskom snagom • Akcenat je na povećanju snage mišića ruku, nogu, ramenog pojasa, grudi, trupa

• • Trening snage za max naprezanja prema Zaciorskom može se ostvariti: Podizanjem max tereta Podizanje submax tereta do otkaza Podizanjem malog tereta uz max brzinu • • U plivanju preovlađuje relativna sila Vežbe snage počinu od 10 god sa savlađivanjem sopstvene težine tela( mala optereć, sklekovi, čučnjevi, zgibovi. . ) Od 12 god vežba se sa gumama, medicinkama. . Omladinci koriste trenažere, tegove Kod plivača dinamičke vežbe preovlađuju u odnosu na statičke, U vodi se za razvoj snage koristi plivanje kraćih deonica max snagom u punoj koordin ili odvojeno rukama i nogama, plivanje sa opterećenjem pa i u mestu. Posebna pažnja usmerava se na labavljenju mišića u pasivnom delu Snaga kod plivača dolazi do izražaja u sprinterskim disciplinama Cilj je povećati snagu propulzije(sila vuče) zaveslaja koji če se izvoditi u što kraćem vremenenu Plivači imaju mali mišićni index, tj. ne poseduju veliki obim mišića, što zavisi od cikličnog karaktera rada plivača. Plivači najviše koriste snažnu izdržljivost (100 m i više, cikličnost pokreta u dužem vremenskom periodu), dok brzinsku i eksplozivnu snagu (50 m) u sprintu. Kod plivača akcenat je na povećanju snage mišića: ruku (m. biceps i triceps brachii), nogu (m. quadriceps i biceps femoris, m. triceps sure), ramenog pojasa i leđa ( m. deltoideus, m. pectoralius, m. teres minor i major, m. latissimus dorsi. . ) pregibać trupa (rectus abdominis. . ) • • • -

Izdržljivost u SNAZI -dominantno zavisi od FUNKCIONALNIH sposobnosti i ENERGETSKIH potencijala organizma da se obezbedi dovoljna količina energije za rad T OPŠ E Ø lokalna izdržljivost sa dodatnim opterećenjem – t. j. TEGOVI (dozirani i kontrolisani uslovi) Ø 25 – 50 % 1 RM Ø tempo izvođenja pokreta 60 – 120 u minuti Ø uvek se radi do otkaza (razvija se izdržljivost) E USM Ø kod “specifičnih trenažera” opterećenje od 10 – 30 % od 1 RM za dati pokret E REØNspecifična izdržljivost u snazi – primena specifičnih vežbi u otežanim uslovima Ø dodatno opterećenje “samo” 3 – 5 % jer ne sme da remeti takmičarski kvalitet izvođenja pokreta SP E CI FI ČN E

Izdržljivost u SNAZI -METOD KRUŽNOG TRENINGA Øorganizaciono – metodski oblik vežbanja po principu “stanica” Ø veći broj sportista može vežbati istovremeno TE Š P O NE E R E USM NE Č I CIF E P S Ø veoma pogodan za rad sa mlađim i “srednjim” uzrastom Ø opterećenje većeg broja mišićnih grupa istovremeno Ø 3 -4 do 8 -10 stanica / 2 – 4 serije v metod TRAJNOG rada – nema pauzi između stanica v metod EXTENZIVNOG INTERVALNOG rada (definisano vreme rada) – težine 40 – 60 % 1 RM, rad od 15 – 45 sekundi, pauze između stanica 15 – 45 s, pauze između serija 3 – 5 minuta; odnos rad odmor npr. 15 s / 45 s, 30 s / 30 s, 45 s / 15 s. . v metod INTENZIVNOG INTERVALNOG rada (definisan broj ponavljanja u okviru vežbe) – broj ponavljanja 8 - 12, pauze između stanica 15 – 45 s, pauze između serija 3 – 5 minuta v metod rada SUBMAKSIMALNIH opterećenja – težine 80 – 90 % 1 RM, rad do otkaza, pauze između stanica 1 – 3 minuta, pauze između serija 5 – 10 minuta METOD STANICA- po miš. grupama, kriterij. opterećenja, kopatibilnosti. .

Razvoj snage prema uzrastu • Vežbe za razvoj snage mogu se primenjivati od uzrasta 8 -12 -14, prvo uz postepeno savlađivanje težine svog tela (visovi, čučnjevi, sklekovi, zgibovi) a kasnije i sa ekspanderima, gumenim trakama, medicinkama, pa izokinetičkim trenažerima. . • Kod omladinaca (postpubertet) može se preći na rad sa tegovima koji dovodi do brzog povećanja snage, zabavno je, ima mogućnost preciznog doziranja optrerećenja i mora biti individualno programirano (sledi prirodan put i postepen napredak) • Uglavnom se koriste dinamičke (izotonične) vežbe • Pored vežbi na suvom koriste se i vežbe u vodi: - plivanje kraćih deonica max ili submax brzinom u punoj koordinaciji, rukama ili nogama - Plivanje sa opterećenjem (guma, tegovi, lopatice, kofica. . ) - Posebu pažnju posvetiti labavljenju mišića (brzinska snaga) posle propulzivne faze jer se tim ona pospešuje (posebno kod sprinta)

BRZINA Sposobnost izvođenja kretanja u što kraćem vremenskom roku Uslovljena je genetikom u značajnoj meri, pa je i usavršavanje ograničeno Za ostvarenje brzine potrebna je veća snaga, elastičnost mišiča, pokretljivost zglobova, koordinacija pokreta uz max voljna naprezanja • Brzinska naprezanja se odvijaju u anaerobnim uslovima (kis. dug) • Brzina se ispoljava na kratkim deonicama do 30 sec, a srednja max brzina je osnovno merilo brzine plivača i do 100 m • Brzina se ispoljava: na startu(reakcija), brzina izvođenja okreta i ulaska u cilj, brzina plivanja kroz frekvenciju zaveslaja, brzina smenjivanja stilova (meš. plivanje) • Brzina se može razvijati naročito u mlađem uzrastu, kad je organizam”elastičan”(13 -14 devojčice; 15 -17 dečaci; max do 28 god) • Brzinske vežbe karakterišu izvođenje vežbi (ponavljanje serija pokreta ili jednog u razvarijntama) višeg tempa, frekvencije i inteziteta. Trajanje od 815 sec sa pauzom 1 -2 min (do odmora) • vežbanje mora biti max brzo a odmor dok se organizam ne oporavi da bi vežbanje bilo max brzo (Ozolin, Matvejev) • Brzinska barijera je fiksiranje određenog kretanja na istom nivou frekvence i vremena trajanja, i stvara se preteranim treningom na max brzini (nervni sistem je preopterećen, mišići suviše napregnuti i javljaju se smetnje u koordinaciji)

• Brzinske vežbe- razvijaju viši tempo i frekvencu rada (5 -10 sec sa 1 -2 min odmora) • Brzinska barijera – fiksiranje kretnog stereotipa, čestim ponavljanjem max opterećenja • Hipoksija- poboljšava anaerobiju • U razvoju snage voditi računa o oporavku • Preke 100 m razvija se brzinska izdržljivost u kojoj sprinterska metoda mora biti podpomognuta promenjivom i metodom ponavljajućih opterećenja

Na izgradnju brzinskih svojstava utiču sledeći faktori: 1. Morfološki (sportska specijalnost traži određeni morfološki tip sportiste) 2. Funkcionalni ( obično mlađe osobe od 18 -25 postižu bolje rezultate u sprinterskim disciplinama, dok preko 25 godina u discip izdržljivosti; ali i to je individualno. . 3. Spoljašnji ( atmosferski uslovi, temperatura, objekti, doba dana u kojima se vrši trening-takmičenje 4. Biohemiski procesi (nivo ispoljavanja brzinskih sposobnosti zavisi od količine, razgradnje i brzine resinteze ATP-a) 5. Genetskih ili bioločkih-najznačajniji, tip mišićnih vlakana (spora, brza), genetski predodređen U strukturi brzine na elementarnom nivou se razlikuje: • brzina reagovanja • brzina pojedinačnog pokreta • frekvencija pokreta Zaciorski, V. M. (1969): Fi JZFK i FFK, Beograd pogodna za razvoj od 7 do 17 i zavisi od faza razvoja organizma (10 – 12 brzina reagovanja; 7 -9 i 12 -13 frekvancija pokreta; maksimalna brzina trčanja se dostiže se u 15 -16 M, 14 – 17 žene)

IZDRŽLJIVOST • Izdržljivost je sposobnost organizma da izvestan rad vrši u toku dužeg vremenskog perioda • To je borba organizma sa zamorom, i adaptacija organizma u smislu ekonomičnog trošenja energije • Opšta izdržljivost- bazna (prema svakom radu-hodanje, trčanje) • Baza se razvija na suvom i bazenu u toku pripremnog perioda) • Specifična izdržljiv- održavanje brzine plivanja u toku cele distance (brz. izdržljiv) • Iako se ova dva vida izdržljivosti nadovezuju ne znači da će dobra opšta izdžljivost odraziti na specifiku • Aerobiju karakteriše VO 2 max i dugotrajno plivanje, a anaerobiju veličina kiseoničkog duga koju plivač može da podnese, i plivanje kraćih deonica max intez • 100 m 80%-20%; 200 m 65%-35%; 400 m 25%-75% • Aerobija se uvećava sa distancom • Trening Izdržljivosti počinje sa 10 -12 g, kod devojčica najveći od 14 -16, kod dečaka 18 -22 god • Jurišanje na brze rezultate su kratkog daha

Energetski potencijali organizma veoma važno svojstvo Energenti u obliku hemijskih jedinjenja se biohemijskim procesima u mišiću (u za to specijalizovanim organelama) prerađuju i koriste kao gorivo (fuel) i putem kontrakcije/a pretvaraju u mehanički rad u organizmu postoje TRI (3) osnovna energetska sistema u organizmu ANAEROBNI – ALAKTATNI mehanizam - kreatin-fosfatni dominantno obezbeđuje rad apsolutno MAKSIMALNOG intenziteta u trajanju od 6 -8 s pa čak možda i 15 s (sprint) ANAEROBNI – LAKTATNI mehanizam - glikolitički dominantno obezbeđuje rad tzv. SUBMAKSIMALNOG intenziteta u trajanju od 20 – 30 s pa čak do 2 minuta (srednje staze) AEROBNI - oksidativni dominantno obezbeđuje rad tvz. SVIH OSTALIH intenziteta rada veliki, srednji i mali u trajanju od 2 – 3 minuta pa na dalje (duge staze i oporavak)

• Okretnost je sposobnost da tačno i sigurno upravljate svojim telom ili njegovim delovima • Pomaže u usvajanju koordinacije složenih pokreta(osećaj vode, racionalnost kretanja) u novim i nepredviđ uslovima • Razvija se još u mlađem uzrastu ( akrobatika, vežbe sa rekvizitima. . ) • Izvode se kratkotrajno kad je plivač odmoran

• Gipkost je elastičnost i pokretljivost aparata za • • • kretanje Karakteriče ga povećana pokretljivost i amplituda pokreta U vodi poseban značaj u izvođenju složene plivačke tehnike Obavezno se pre treniga (posle zagrevanja) rade vežbe gipkosti (rameni pojas, kičma, ruke, stopala, kolena. . ) Sa gipkošću se kreće se od 7 -10 godina Radi se do osećaja bola, gde treba kratko zadržati (15 -20 sek) pa postepeno popuštati Dominiraju u opšte pripremnom periodu, i rade se uvek posle većih opterećenja, a utiču i na povećanje mišićne sile

Psihološka priprema OSNOVNI ZADACI PSIHOLOŠKE PRIPREME PLIVAČA SU: • podsticanje grupne identifikacije i formiranje“self-koncepta“, • postavljanje ličnog cilja, na osnovu kojeg se formiraju kratkoročni i dugoročni planovi, • priprema i upoznavanje sportiste sa činjenicom da bez teških i dugotrajnih treninga, • nema uspeha, • razvijanje percepcije prostora i vremena, koja pomaže plivaču da oseća svoje telo i • ritam plivanja, • stvaranje, razvijanje i stabilizacija optimalnog nivoa motivacije, poboljšanje tolerancije na frustraciju, • potiskivanje velike takmičarske agresivnosti, • smanjenje anksioznosti, treme i stvaranje uslova za optimalnu anksioznost, • smanjenje emocionalne nestabilnosti i nesigurnosti u sebe, • razvijanje moralno-voljnih kvaliteta sportiste, kao što su: istrajnost, upornost, samoinicijativnost, • fleksibilnost i sl, • uživanje na treninzima i takmičenjima, • razvijanje samopouzdanja i sigurnosti u sebe i uspeh, „nikad ne odustaj“. • sticanje poverenja u trenera i stručni tim. Da bi se postiglo sve gore navedeno, posebno kod mladih sportista, potrebna je sistematska i kontinuirana psihološka priprema, koja se uči kroz celi trenažni period (treninga i takmičenja). RODITELJ - TRENER – PLIVAČ Ne treba ništa raditi na silu, nego kroz pravilan trenažni proces doći vremenom do zaključka koji plivač ima dovoljno volje i genetskog potencijala za vrhunski rezultat