HYV OLOA SYMLL HYV SY HYV Symsi ruoka

HYVÄÄ OLOA SYÖMÄLLÄ HYVÄÄ!

SYÖ HYVÄÄ • Syömäsi ruoka vaikuttaa terveyteesi nyt, mutta myös tulevaisuudessa. • Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu runsaasti – – – kasviksia, marjoja ja hedelmiä täysjyväviljaa vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita kalaa rypsiöljyä • Ravitsevat valinnat ovat helppoja kun käytät apunasi ruokakolmiota ja lautasmallia.

RUOKAKOLMIO

LAUTASMALLI • Lautasmalli kertoo sinulle, millä tavalla ruokalautanen kannattaa täyttää, jotta ateriasi on ravitseva ja monipuolinen. – – ½ kasviksia tuoreena, lämpimänä, ruuan joukossa. ¼ viljatuotteita tai perunaa. ¼ kalaa, kananmunaa, papuja tai lihaa. Lisäksi täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä, lasi rasvatonta tai vähärasvaista maitoa sekä jälkiruuaksi hedelmiä tai marjoja.

ATERIARYTMI ON KAIKEN A & O • Säännölliset ateriat ja välipalat sekä tauot syömisessä edistävät terveyttä. • Päivä rullaa parhaiten, kun olet nukkunut hyvin ja saat ruokaa ja juomaa 3 -4 tunnin välein. • Muista mennä ajoissa nukkumaan. • Syö päivän pääateriat eli aamiainen, lounas ja iltaruoka. • Syö välipala ja iltapala, mutta vältä napostelua mielitekoon. • Liiku tunti joka päivä. • TÄHÄN LINKKI ATERIARYTMI-VIDEOON

LISÄVIRTAA VÄLIPALASTA • Raikkaat juurespalat, täysjyväleipä kasviksilla ja juustolla, kananmunalla tai leikkeleellä höystettynä sekä jogurtit ja rahkat marjojen ja hedelmien kera ovat hyviä välipaloja. • Muistathan ottaa välipalaa mukaan kouluun, jos jatkat sieltä suoraan harrastuksiin. – Hedelmät, porkkanat, täysjyvävälipalapatukat ja pähkinät kulkevat helposti mukana repussa. – TÄHÄN LINKKI VÄLIPALA-VIDEOON

SYÖ KOULURUOKA - JOKA PÄIVÄ • Kouluruokailun tarkoituksena on edistää oppilaan hyvinvointia sekä tervettä kasvua ja kehitystä. (Kouluruokasuositus 2008) • Lounaalta tulisi saada noin kolmannes päivän ravintoaineista. Annostele ruokaa ja juomaa lautasmallin mukaan ja riittävästi - vain syöty ruoka ravitsee! • Syö pääruuan lisäksi salaattia ja leipää, ja juo maitoa tai piimää. • TÄHÄN LINKKI KOULURUOKA-VIDEOON

• Mitä Sinä voisit – Lisätä? – Vaihtaa? – Vähentää?

SUOSITELTAVAT / VÄLTETTÄVÄT

LATAA LAUTASELLE KASVIKSIA • Syö monipuolisesti erivärisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä raakana että kypsennettynä. • Kasviksista saat suuren joukon elintärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kuituja. • Syö kasviksia 5 -6 kourallista päivässä – eli joka aterialla – Tuoremehulla ei voi korvata hedelmiä tai marjoja, sillä mehuun ei jää kaikkia hyödyllisiä aineita!

TÄYSJYVÄSSÄ ON PALJON HYVÄÄ • Syömällä täysjyvätuotteita saat kaikki viljan arvokkaat ravintoaineet ja pidät vatsasi kunnossa. – Kuitua tulisi saada ainakin 25 grammaa päivässä kasviksista ja viljasta. – Mitä täysjyvätuotteita löydät kuvasta? Mitä muita tuotteita tiedät? • Suosi vähäsuolaisia leipiä , jotka sisältävät kuitua vähintään 6 g/100 g.

LIHAA KOHTUUDELLA • Lihasta saat mm. runsaasti rautaa ja hyvälaatuista proteiinia. • Lihaa ja lihavalmisteita tulisi käyttää korkeintaan 500 grammaa viikossa, sillä ne sisältävät myös mm. tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. • Suosi: – Vaaleaa ja vähärasvaista • Vaalea liha: broilerin- ja kalkkunanliha – Tuoretta ja mahdollisimman vähän käsiteltyä lihaa – Vähäsuolaisia tuotteita

KANANMUNAA SOPIVASTI • Kananmuna on monipuolinen ravintoainepakkaus! • Kananmunasta saat: • Hyvälaatuista proteiinia • Useita kivennäis- ja hivenaineita • Kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K) • Runsaasti B-vitamiineja • Useita muita terveydelle edullisia aineita

KALAA 2 -3 KERTAA VIIKOSSA • Kala on ravintoainepitoista ruokaa ja ylivoimaisesti paras luonnollinen D-vitamiinin lähde. • Kalan pehmeä rasva on hyväksi sydämelle ja aivoille. • Kun syöt kala-aterian kerran viikossa koululounaalla ja toisen vapaa-ajalla, niin pääset jo tavoitteeseen. • Vastuullinen valinta on suosia kestävästi pyydettyä kalaa sekä syödä vaihdellen eri kalalajeja • TÄHÄN LINKKI KALA-VIDEOON

VALKOINEN VITAMIINIJUOMA • Maito ja maitotuotteet sisältävät paljon ravintoaineita ja hyvälaatuista proteiinia. Mitkä ravintoaineet tunnistat kuvasta? • Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita. – 5 -6 desilitraa maitoa ja 2 -3 juustoviipaletta päivittäin kattaa kalsiumin tarpeesi. – Mitä erilaisia maitotuotteita tiedät?

PEHMEÄ RASVA ON HYVÄKSI SYDÄMELLE • Rasvasta saat energiaa. Tarvitset rasvaa myös solujen seinien ja hormonien rakennusaineeksi. • Rasvasta kaksi kolmasosaa tulisi olla laadultaan pehmeää. • Esimerkiksi rypsiöljy sisältää runsaasti terveydelle edullisia pehmeitä omega-6 ja omega-3 -rasvahappoja. • Myös kalasta ja pähkinöistä sekä siipikarjanlihasta saat pehmeää rasvaa.

MITKÄ OVAT PEHMEÄN JA MITKÄ KOVAN RASVAN LÄHTEITÄ?

MITÄ RASVAA VALITSEN? • Suosi kasviöljyjä kuten rypsiöljyä ruuanlaitossa ja leivonnassa. • Käytä öljypohjaisia salaatinkastikkeita. • Voitele leipäsi mahdollisimman pehmeällä levitteellä, vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävällä kasvimargariinilla tai kasvirasvalevitteellä. • Suurin osa rasvasta saadaan piilorasvana. Se on usein laadultaan kovaa rasvaa, mitä tulisi vähentää.

MIHIN JA KUINKA PALJON RAVINTOA TARVITAAN? • Tarvitset energiaa ja ravintoaineita elimistön eri tehtäviin kuten solujen uudistumiseen ja kasvuun sekä liikkumiseen. • Energiantarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli, pituus, paino sekä fyysinen aktiivisuus. • Teini-ikä on nopean kasvun aikaa, jolloin erityisen paljon energiaa ja ravintoaineita kuluu luuston ja lihaskudoksen muodostumiseen. – Tämän vuoksi myös ruokahalu kasvaa!

EI OLE AIVAN SAMA, MITÄ SYÖ • Alla on kuvat kahdesta erilaisesta ateriasta. Seuraavalla dialla on laskelma siitä, kuinka paljon erilaisia ravintoaineita aterioista saa. Mitä mieltä olet, kumman aterian laskelman perusteella valitsisit?

LIIKKUJAN MUISTILISTA: • Vältä pitkiä ateriavälejä. • Välipala auttaa palautumiseen. • Nauti joka aterialla pieni annos proteiinipitoista ruokaa. • Muista juoda riittävästi. ! Mitä enemmän ja rankemmin liikut, sitä enemmän tarvitset ruuan laadukasta hiilihydraattia, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita!

HYVÄ TIETÄÄ SOKERISTA… • Sokeria suositellaan saatavaksi enintään 40– 50 g/päivä = noin 15 -20 sokeripalaa • Sokeri sisältää lähes pelkästään energiaa ja aiheuttaa verensokerin suurta vaihtelua. • Syö vain harvoin makeisia, sokeroituja juomia ja leivonnaisia. • Suosi vähäsokerisia vaihtoehtoja, esim. maustamatonta jogurttia marjojen kera sokeroidun hillojogurtin sijaan. • Tiesitkö, että pieni suklaapatukka sisältää noin 7 sokeripalaa, ja 2 dl: n annos sokeroitua jogurttia jopa 10 sokeripalaa? Katso video erilaisista sokeripommeista.

… JA JUOMISTA • Vesi on hyvä janojuoma. • Vähärasvainen ja rasvaton maito on suositeltava ruokajuoma. • Sokeria sisältävistä virvoitusjuomista ei saa ravintoaineita, vain energiaa – Sama koskee energia- ja urheilujuomia. – Mehujen ja kevytjuomien happo ei myöskään ole hyväksi hampaille. – Katso videolta, miten voit valmistaa itse energiajuomaa!

VASTUULLINEN RUOKAVALIO • Terveellisyys, kohtuullinen syöminen, hyvä maku ja kestävä kehitys yhdistyvät vastuullisessa ruokavaliossa. • Ihanteellista on, jos tuotannossa on huomioitu sekä ympäristön, ihmisten että eläinten hyvinvointi.

VASTUULLINEN RUOKAVALIO

KESTÄVÄT VALINNAT • Syö ravitsemussuositusten mukaisesti. • Enemmän kasviksia, vähemmän eläinkunnan tuotteita. • Ympäristökuormitus pienenee yli neljänneksellä, jos suomalaiset syövät ravitsemussuositusten mukaisesti. • Suosi lähellä tuotettua ruokaa. • Lähellä tuotettua ruokaa voit suosia esimerkiksi tekemällä ehdotuksia perheesi ostoslistaan tai kouluruokailuun. • Älä heitä syömäkelpoista ruokaa hukkaan!

RUOKATIETO YHDISTYS RY www. ruokatieto. fi www. ruokavisa. fi ruokavisa@ruokatieto. fi Syö Hyvää –hankkeen kotisivut: www. syohyvaa. fi

• Kuvat: • • • Jussi Ulkuniemi Fotonokka / Elina Himanen Tuija Fagerlund Silja Nousiainen © Ruokatieto Yhdistys ry • Kuvien käyttäminen muussa kuin tämän kalvosarjan yhteydessä on kielletty, lukuun ottamatta ruokakolmio- ja lautasmallikuvia, jotka ovat ravitsemussuosituksista. • Kalvosarjaa saa vapaasti muokata opetuskäyttöön sopivaksi (lyhentää, lisätä omia kalvoja jne. ) ja se on tarkoitettu vain opetuskäyttöön.