Dieta i jej wpyw na organizm czowieka TRZYMAJ

Dieta i jej wpływ na organizm człowieka. TRZYMAJ FORMĘ

Wstęp Każdy człowiek musi się odżywiać, aby poprawnie funkcjonować. Bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju naszego organizmu, a następnie jego funkcjonowania w wieku dorosłym i późniejszych procesów starzenia jest to, co zjadamy. Dzięki pożywieniu mamy energię, aby stawiać czoła codziennym wyzwaniom, realizować się w różnych sferach życia.

Dieta. Co to jest? Określenie „jestem na diecie” kojarzy nam się z odchudzaniem. Nic bardziej mylnego. Każdy z nas jest na diecie, ponieważ dieta to sposób odżywiania się, niezależnie od tego czy na śniadanie zjadamy owsiankę, czy naleśniki z nutellą.

Pokarm, z czego się składa? Zjadając cokolwiek dostarczasz do organizmu składniki odżywcze. Składniki odżywcze to związki występujące w produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, które po spożyciu ulegają strawieniu i przyswojeniu (z wyjątkiem błonnika). Składniki odżywcze budują organizm ludzki, dlatego są niezbędne dla życia, prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz dla zapewnienia dobrego zdrowia.

Białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowi około 20% masy ciała człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Białko pełni wiele ważnych funkcji, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu. Odpowiednia ilość protein wpływa na prawidłowy rozwój mięśni oraz regenerację uszkodzonych tkanek. Źródło białka to między innymi mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, nabiał, ziarna zbóż i orzechy.

Węglowodany Czyli inaczej cukry – są substratem energetycznym , czyli odpowiadają za dostarczenie energii. Wyróżnia się dwie grupy węglowodanów – węglowodany proste i węglowodany złożone. Węglowodany powinny dostarczać w codziennym pożywieniu 50 -60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej energii.

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem naszej diety. Gram tłuszczu dostarcza, aż 9 kilokalorii, czyli ponad dwa razy więcej niż gram białka lub węglowodanów. Na diecie odchudzającej najłatwiej zmniejszyć ilość kalorii właśnie poprzez ograniczenie ilości tłuszczu. Musisz jednak wiedzieć, że nie wszystkie tłuszcze są złe, a niektóre z nich są wręcz potrzebne nam do życia. Całkowity udział tłuszczu w diecie powinien stanowić od 25% do 30% ogólnej ilości spożywanych kalorii.

Witaminy to różnorodne związki organiczne, które są potrzebne organizmowi człowieka do prawidłowego funkcjonowania. Dzielą się na rozpuszczalne w wodzie , np. C, B (1, 2, 5, 6, 7, 12), PP, kwas foliowy oraz rozpuszczalne w tłuszczach czyli witaminy A, D, E, K. Witamin potrzebujemy wprawdzie w niewielkich ilościach, ale pełnią one bardzo ważną rolę w przemianie materii, zwanej inaczej metabolizmem.

Sole mineralne Minerały, czyli makroelementy i mikroelementy są związkami niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Makroelementy i mikroelementy zapewniają rozwój, zdolność do reprodukcji oraz zdrowie. Do makroelementów zaliczają się: wapń, magnez, chlor, potas, fosfor oraz sód. Natomiast pierwiastki śladowe to: żelazo, miedź, cynk, jod, mangan, molibden, fluor, selen i chrom. Sole mineralne wchodzą w skład komórek, płynów ustrojowych, enzymów, hormonów, biorą udział w przenoszeniu tlenu do komórek, w zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów, mięśni, gospodarki wodno-elektrolitowej, a także w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane w organizmie człowieka. Błonnik pełni ważną rolę w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych (miażdżyca, nowotwory, otyłość). W układzie pokarmowym człowieka błonnik przechodzi w postaci niezmienionej. To włókno pokarmowe, jakim jest błonnik należy do grupy węglowodanów nieprzyswajanych przez człowieka. Najlepsze źródło błonnika w diecie to pełne ziarna zbóż, kiełki, orzechy, nasiona, warzywa strączkowe, kapusta, brokuły i suszone owoce. Dieta uboga w błonnik skutkuje zaparciami i problemami z trawieniem.

Skąd mam wiedzieć ile i czego jest w pokarmie? Czym się różni kęs jabłka od kęsa gruszki ? Pomocą do odpowiedzi na to pytanie służą nam tabele wartości odżywczych. Tabele te dostępne są w internecie. Warto wiedzieć ile i czego spożywamy , pozwoli nam to zapanować nad ilością dostarczanych kalorii i składników odżywczych. Pomocne są także do oceny jakości produktów, łatwo dzięki nim wybrać produkty zdrowsze i bardziej wartościowe.

Przykład tabeli wartości odżywczych w 100 g produktu Węglowo Białko dany Tłuszcz Indyk, mięso z 84 piersi bez skóry 0 Indyk, mięso z 142 podudzia ze skórą 0 Nazwa Kcal 19, 2 15, 7 109 0, 5 9, 8 7, 6 0, 7 Jaja gotowan e 139 0, 6 12, 5 9, 7 8, 9 Jaja kurze całe Jaja sadzone 168 0, 6 9, 9 14, 2 Jajecznic 119 a 0, 5 9, 8 8, 7 Jarmuż 29 6, 1 3, 3 0, 7 Jarzyny mrożone 30 7, 5 2, 8 0, 3 10, 4 3, 7 1, 5 Indyk, mięso z udźca ze skórą 131 0 18, 4 6, 4 Indyk, skrzydło 168 0 16, 5 11, 4 Jabłka pieczone 93 20, 8 0, 3 1, 6 Jabłka suszone 238 62, 3 2, 1 Jabłka w kruchym cieście 348 45, 3 4, 1 17, 4 Jogurt bananow 70 y 1, 5 %

Co jest zdrowe? W Waszym wieku liczenie kalorii można odstawić na drugi plan zachowując oczywiście zdrowy rozsądek. W wieku dojrzewania niezwykle ważne jest dostarczanie produktów bogatych w białko i witaminy. Najważniejsze jest jednak regularne spożywanie posiłków. Przerwy pomiędzy posiłkami dłuższe niż 5 godzin sprawiają , że organizm czerpie energię z białka , co może degenerować mięśnie.

Ile jeść posiłków? Prawidłowy jadłospis powinien zawierać 5 zbilansowanych posiłków: Śniadanie (25 -30 % dziennego zapotrzebowania na kalorie) Drugie śniadanie (5 -10 % dziennego zapotrzebowania na kalorie) Obiad (35 -40 % dziennego zapotrzebowania na kalorie) Podwieczorek (5 -10 % dziennego zapotrzebowania na kalorie) Kolację (15 -20 % dziennego zapotrzebowania na kalorie)

Skąd mam wiedzieć jakie mam dzienne zapotrzebowanie energetyczne Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników: wiek, płeć, wzrost, masa ciała , stan zdrowia, gospodarka hormonalna, aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy, podatność na stres. Zapotrzebowanie energetyczne liczone jest w kaloriach (kcal). Do obliczenia zapotrzebowania energetycznego posłużyć mogą wzory lub kalkulatory dostępne w internecie.

PPM i CPM Podstawowa przemiana materii • Ilość kalorii potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych ( oddychanie , praca narządów, trawienie, praca mózgu) Całkowita przemiana materii • Jest połączeniem podstawowej przemiany materii dodając do niej energie zużytą na każdą inną czynność ( chodzenie , myślenie , mruganie powieką , aktywność fizyczną , pracę, wchodzenie po schodach itd. )

Wzór obliczenia zapotrzebowania PPM =66, 47 + (13, 7 x masa ciała w kg)+(5 x wzrost w cm) – (6, 76 x wiek w latach) Przykład: Wiek 12 lat , masa ciała 51 kg, wzrost 169 cm 66, 47+ (13, 7 x 51) + (5 x 169) – (6, 76 x 12)= 1529, 97 kcal CPM = 1530 kcal x aktywność Współczynnik aktywności : 1, 2 - słaba aktywność 1, 5 niewielka aktywność 1, 9 duża aktywność 2, 4 bardzo duża aktywność Przykład : CPM = 1530 razy 1, 5 = 2295 kcal

Wpływ diety na organizm człowieka. Skoro już wiemy z czego składa się pokarm , ile zjeść i jak policzyć zapotrzebowanie dowiedzmy się po co to wszystko.

Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala na prawidłowe funkcjonowanie i rozwój organizmu. To od sposobu odżywiania zależy nasz stan zdrowia , wygląd i samopoczucie. Zmniejszamy ryzyko infekcji organizmu, lepiej śpimy , mamy lepszy proces regeneracji po wysiłku , nasze narządy poprawnie funkcjonują , a nasz organizm ma wystarczająco dużo potrzebnych do rozwoju składników odżywczych.

Zła dieta, czym skutkuje , co nam grozi. Jak dobrze wiemy , auto bez paliwa nie pojedzie , a zatankowanie nieodpowiednim paliwem skutkować może awarią silnika. Znakomicie odnosi się to do odżywianiapaliwo i auta – człowiek. Nieprawidłowości w sposobie odżywiania się mogą być przyczyną szeregu chorób, np. : otyłości, nadwagi, niedożywienia, bulimii, anoreksji. Cukrzyca typu II

Przyczyny nadwagi nieprawidłowe odżywianie się ograniczona aktywność fizyczna i siedzący tryb życia stres uwarunkowania genetyczne brak równowagi hormonalnej (np. niedoczynność tarczycy) Nadwaga nie jest otyłością , jednak może do niej doprowadzić.

Skutki nadwagi choroby serca cukrzyca nadciśnienie stłuszczenie wątroby żylaki kończyn hemoroidy Najlepszym sposobem na zwalczenie nadwagi jest zminimalizowanie niezdrowych tłuszczów w diecie i rozpoczęcie aktywnego trybu życia.

Czynniki wpływające na otyłość Najczęstszą przyczyną powstawania otyłości jest przekarmianie (zbyt duża wartość energetyczna pożywienia w stosunku do zapotrzebowania organizmu) i brak aktywności fizycznej. Są również inne czynniki , takie jak : Czynniki genetyczne Czynniki biologiczne Czynniki farmakologiczne (leki) Czynniki środowiskowe Czynniki psychologiczne (Np. depresja)

Choroby i objawy związane z otyłością zespół metaboliczny cukrzyca typu 2 choroby układu ruchu nadciśnienie tętnicze zawał serca i mózgu wylew zatorowość zwyrodnienia kręgosłupa choroby nerek miażdżyca kamica żółciowa większe tendencje do nowotworów

Metody leczenia otyłości W zależności od stopnia otyłości oraz obecności chorób towarzyszących, metody leczenia obejmują; leczenie dietetyczne(odpowiednia dieta, wskazana wizyta u dietetyka), leczenie farmakologiczne(leki powodujące zmniejszenie wchłaniania tłuszczy, hamujące apetyt, zwiększające wydatkowanie energii), leczenie chirurgiczne(np. zabieg zmniejszenia żołądka),

Lepiej zapobiegać, niż leczyć! Podsumowując, dieta ma ogromny wpływ na organizm człowieka, aby wpływ ten był pozytywny już od tej chwili zwracajcie uwagę na produkty które spożywacie oraz ilość pokarmu jaki przyjmujecie. Wszystko jest dla ludzi , ale oczywiście z umiarem.

Dziękuję za uwagę ZESPÓŁ TRZYMAJ FORMĘ.