Kondition Mia Jnsson Idrott och hlsa 1 2017

Kondition Mia Jönsson Idrott och hälsa 1 2017 -01 -18

Dagens lektion O Vad är kondition? O Kroppens syresättning: uppbyggnad, funktion och O O O O O effekt Aerob och anaerob träning Steady state Individuella faktorer Hur tränar vi kondition? Pulszoner Pulsen som redskap Räkna ut arbetspulsen Börja träna kondition Träningsmetoder distansträning Träningsmetoder intervallträning

Varför? O Eleven kan med goda rörelsekvaliteter genomföra en bredd av aktiviteter som utvecklar den kroppsliga förmågan. I samband med det beskriver eleven översiktligt aktiviteternas och livsstilens betydelse för den kroppsliga förmågan och hälsan. O Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga och kan med viss säkerhet välja områden och metoder för träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa samt med enkla omdömen värdera resultatet.

Vad är kondition? O Kondition = ett mått på individens förmåga att ta upp syre, den s. k. syreupptagningsförmågan. O Syreupptagningsförmåga = samspelet mellan O Lungornas förmåga att ta upp syre ur luften O Blodets förmåga att transportera syret O Hjärtats förmåga att pumpa ut blodet till musklerna O Syreupptagningsförmågan är avgörande för konditionen och kan mätas i liter per minut.

Kroppens syresättning O Syre har avgörande roll för vår prestationsförmåga eftersom det används i kroppens energiproduktion O Syrebehovet ökar i takt med belastningen O Syreupptagningsförmågan avgör hur mycket energi du kan producera

Aerob och anaerob träning O Olika sätt för kroppen att producera energi O Energiprocesser som kräver syre = aeroba O Aktiviteter som varar mer än 2 min O Konditionsträning O Energiprocesser som inte kräver syre = anaeroba O T. ex. styrketräning

Kroppens syresättning uppbyggnad

Kroppens syresättning – lungornas funktion O Syre kommer till lungorna via inandningsluften O I lungorna finns lungblåsor – alveoler. En människa har ca 300 miljoner alveoler! O Gasutbyte sker i alveolerna

Kroppens syresättning – hjärtats funktion O Syresatt blod från lungorna går via aortan ut i cellerna O Cellerna använder syret till att utvinna energi

Hjärtat – olika begrepp O Puls = antal hjärtslag per minut O Slagvolym = mängden blod som skickas ut i varje hjärtslag O Minutvolym = puls x slagvolym, d. v. s. mängden blod hjärtat pumpar ut varje minut

Kroppens syresättning – musklernas funktion O Två saker krävs: kapillärnät och mitokondrier O Mitokondrier = muskelcellens kraftverk

Kroppens syresättning – fysiologiska effekter vid träning O Tätt kapillärnätverk O Ökad mängd mitokondrier förbättrar muskelns förmåga att ta emot syre och producera energi O Blodvolymen ökar O Slagvolymen ökar (starkare hjärta)

Steady state O När hjärtfrekvensen har anpassats efter en given belastning och förser musklerna tillräckligt med syrerikt blod blir pulsen jämn O Tar i regel 4 minuter O ”Andra andningen” O Pulsvärdet kan användas för en skattning av den maximala syreupptagningsförmågan

Kroppens syresättning – effekter vid träning O O O O O Mindre arbete för hjärta Friskare hjärta och kärl Bättre marginaler Ökad fettförbränning Mental och psykisk balans Bättre energibalans Bättre kolesterolvärden Ökad hållfasthet Ökad endorfinhalt Förbättrat immunförsvar

Individuella faktorer O Arv O Ålder O Kön O Män har något högre hemoglobinhalt vilket ger högre kapacitet att transportera syre O Rörelseekonomi O Aktuellt träningstillstånd O Påverkansbart! O Livsstilsfaktorer t. ex. rökning O Påverkansbart!

Hur tränar vi kondition? O Dynamiskt arbete med stora muskelgrupper O O O som kräver mycket syre Minst 20 min i sträck, 2 -3 ggr/vecka Viktigast är att du gör någonting hellre än ingenting! Regelbundenhet viktigt. ”Grundkondis” existerar inte. Färskvara! Vardagsmotion kan också påverka (t. ex. gå eller cykla) Olika syfte kräver olika typer av träning

Pulszoner

Pulsen som redskap O Vilopuls O Den puls du har i vila. O Maxpuls O Den maximala slagfrekvens som ditt hjärta kan slå. O Män 220 minus ålder, kvinnor 226 minus ålder O Arbetspuls O Mått på intensitet i förhållande till max- och vilopuls.

EKG

Räkna ut arbetspulsen O Christoffer har en maxpuls på 180 slag per minut och en vilopuls på 46. Han vill cykla på en intensitet på 70% av maxpuls O A) Maxpuls minus vilopuls: 180 -46 = 134 O B) Multiplicera med 70%: 134 x 0, 7 = 94 O C) Lägg till vilopuls: 94+ 46 = 140 O En intensitet på 70% för Christoffer motsvarar alltså en puls på ca 140 slag per minut.

Borgskalan

Börja träna kondition O Välj nöje före nytta! O Börja med lätt fysisk aktivitet dagligen O 30 min om dagen rask promenad, cykling, trädgårdsarbete… O Tröskeln är låg! O För träning på motionsnivå: lägg till 2 -3 halvtimmar i veckan O Regelbundenhet! O Lägg på belastning lite i taget

Träningsmetoder Distansträning O Träningen genomförs utan avbrott = jämn belastning O Oavbrutet arbete från 15 min upp till timmar O Syftar till att förbättra perifer kondition O Ju längre distans desto lägre fart O Vid kortare distanslöpning (15 -45 min) är det effektivare att välja sk. snabbdistanstempo O Bra för att utveckla sin löpkondition

Träningsmetoder Intervallträning O Träningen växlar mellan arbets- och viloperioder = varierad belastning O Långa intervall: arbete 2 -8 min, vila 1 -4 min, upprepa 3 -6 gånger O Korta intervall: 60 -90 s arbete, vila 20 -30 s, upprepa 15 -30 min. Klassiker är 70 -20 O Kortkorta intervall: 10 -20 s arbete, vila 515 s, upprepa 15 -30 min O Syftar till att förbättra central kondition

Distansträning

Intervallträning