Charla destinada a estudiantes de la Universidad Nacional

Charla destinada a estudiantes de la Universidad Nacional de las Artes El cuidado del Cuerpo y la Alimentación Buenos Aires, 12 de noviembre 2014 Organización: Secretaria de Extensión Cultural y Bienestar Estudiantil Dirección de Promoción de la Salud Secretaría de Extensión y Bienestar Estudiantil de Artes del Movimiento

Alimentació n Saludable • Aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

Influencias en la alimentación Culturales Individuales Publicidad Estos factores no siempre contribuyen a Una “buena alimentación”. Costo Económicos Sociedad en general Disponibilidad Creencias

• En el ser humano la alimentación no solo es un fenomeno natural o instintivo • ES UN FENOMENO SOCIAL • CON AMPLIO MARGEN PARA LA ELECCION INDIVIDUAL • EN UN CONTEXTO POR EL CULTO A LA DELGADEZ Y UN AUMENTO DESMEDIDO DE LA OBESIDAD Y SOBREPESO • GENERA CONFUSIÓN EN EL CONSUMIDOR

Edad universitaria Tiene mayor participación social y muchas ocupaciones que influyen a veces negativamente en la alimentación: • Mayor tendencia a pasar por alto las comidas ( desayuno y almuerzo) • Ingerir colaciones no nutritivas. • Marcada preferencia por comidas rápidas • Adoptar dietas de moda (ocasiona deficiencias vitaminas y minerales) • Además suelen presentar bajos niveles de actividad física y gran cantidad de tiempo destinado a actividades sedentarias. • Periodo de cambios psicológicos y muchas presiones sociales. Afectan conductas hacia la comida. • Rechazo por la imagen corporal---Trastornos de la conducta alimentaria

Resultados: ACTIVIDAD FÍSICA | ALIMENTACIÓN | PESO CORPORAL Comparación 2005 -2009 -2013 PRINCIPALES INDICADORES Actividad física baja Promedio diario de porciones de frutas o verduras consumidas Siempre/casi siempre utiliza sal después de la cocción o al sentarse a la mesa (*) Exceso de peso (*) Sobrepeso (IMC ≥ 25 y <30) Obesidad (IMC ≥ 30) (*) 2005 2013 46, 2% 54, 9% 55, 1% (45, 1%47, 3%) - (53, 9%55, 9%) (53, 5%56, 8%) 2, 0 1, 9 (1, 8 -2, 1) (1, 9 -2, 0) 23, 1% 25, 3% 17, 3% (22, 1%24, 2%) (24, 5%26, 2%) (14, 6%20, 4%) 49, 0% 53, 4% 57, 9% (47, 2%50, 9%) (52, 0%55, 0%) (56, 1%59, 6%) 34, 4% 35, 4% 37, 1% (33, 3%35, 5%) (34, 6%36, 3%) (35, 9%38, 3%) 14, 6% 18, 0% 20, 8% (13, 9%- 15, 4%) (*) Diferencia estadísticamente significativa entre ediciones 2009 y 2013 2009 (17, 4%18, 7%) (19, 9%21, 8%)

Consumo de frutas y verduras en Argentina Tendencias: 2009 -2013 Consumo de frutas y verduras Promedio diario de porciones de frutas o verduras consumidas Consumos de al menos 5 porciones diarias de frutas o verduras en semana típica (población total) Fuente: 2° y 3° Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2009 - 2013 2009 2013 2, 0 1, 9 (1, 8 -2, 1) (1, 9 -2, 0) 4, 8% 4, 9% (4, 2%-5, 6%) (4, 3%-5, 5%)

Impacto de la obesidad en números Las personas con obesidad tuvieron más chance de: Diabetes 2, 4 veces más Colesterol elevado 1, 7 veces más Hipertensión 2, 6 veces más Depresión/ansiedad 1, 4 veces más Salud general mala/regular 2, 1 veces más

Consecuencias de la Obesidad • Está asociada a Enfermedades como: • • Diabetes Hipertensión arterial Enfermedades cardiovasculares Ciertos tipos de cáncer Psicológicas Respiratorios Osteomusculares

La Alimentación Nos permite tomar del medio que nos rodea las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario, consciente por el que se elige un alimento determinado y se come La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo trasforme y utilice los nutrientes que contienen los alimentos ingeridos para realizar sus funciones.

Definiciones • Son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica . Alimentos • Son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. • Es el combustible que necesitan nuestras células para funcionar y los nutrientes son quienes constituyen nuestra fuente de energía Energía Nutrientes Satisface el Metabolismo Basal y el gasto de energético por actividad

Clasificación de Nutrientes Según las cantidades necesarias ( gramos o menos) Macronutrientes: Micronutrientes: Son aquellos que aportan energía, como ser: Son aquellos que no aportan energía a los alimentos como ser: Proteínas Lípidos Carbohidratos(Fibra) Vitaminas Minerales Agua

Problemas actuales relativos a la Alimentación Incorporación de hábitos y alimentos no saludables a nuestras costumbres. Consumo de Frutas y Hortalizas Desmedido del consumo de proteínas derivadas de la carne. Consumo de pescado en la alimentación cotidiana. Consumo de productos industriales y precocidos Exceso de azúcares refinados (postres, alfajor, golosinas) y grasas saturadas y trans (medialunas, papas fritas, frituras) Incorporación de bebidas gaseosas en sustitución de agua

ENTORNO OBESOGÉNICO SALUD HÁBITOS DE VIDA A NIVEL INDIVIDUAL

Plan Alimentario Cardioprotector ü Elegir apropiadamente los HC ü Reducir el consumo de azúcares simples ü Reducir el consumo de AGS e incrementar los AGM y AGP ü Aumentar el consumo de fibras ü Reducir la ingesta de sodio ü Aumentar la ingesta de líquidos (agua)

Recomendacion de Macronutrientes Hidratos de carbono Proteinas Grasas 50 -60% VCT Fibra: 30 gr /día 15 -20% 15%-30% VCT 2000 Calorías Hidratos de carbono: 50%--- 1200 calorias---300 grs Proteinas : 20%--- 400 calorías---100 grs Grasas: 30%---600 calorías---66, 6 grs

Alimentación Saludable: Aspectos Fundamentales Incluir diariamente verduras crudas o cocidas de diferentes colores. Seleccionar carnes rojas y blancas retirando la grasa visible Consumir diariamente leche, yogurt y queso descremados. Ø. Ø. Incorporar cereales integrales y legumbres en cantidad moderada Incluir 2 a 3 frutas por día. Disminuir el consumo de alimentos con mayor concentración de azúcar Limitar el agregado de sal a las comidas

Fuentes de Hidratos de Carbono SIMPLES Azúcar común – Leche, yogurt (lactosa) Dulces y miel- Gaseosas Frutas (fructosa) Postres - Golosinas

Fuentes de Hidratos de Carbono COMPLEJOS O ALMIDONES Granos de cereales y derivados Productos de panificación papa, batata, choclo Legumbres

Hidratos de carbono • La restricción de menos de 60 g/dia de Hc en la dieta es probable que induzca a cetosis con degradacion excesiva de proteina de los tejidos, persida de cationes( especialemte sodio ) y tambien deshidratacion, entre otras alteraciones • Desde el año 2003, la Organización Mundial de la Salud (OMS), considera a los azúcares simples entre los nutrientes críticos, porque su exceso se asocia a obesidad, síndrome metabólico e indirectamente a través de la obesidad a diabetes, enfermedades cardiovasculares (ECV) y cáncer.

Fibra insoluble üAyuda en la digestión üMejora el transito intestinal Salvado de Trigo, tallo y piel de frutas y verduras Fibra Soluble üRetrasa la absorción de HC üDisminuye los niveles de glucemia ü Disminuye el colesterol en sangre üAumenta la saciedad Salvado de Avena, arroz integral, pulpa de la fruta, legumbres, frutas secas

Fibra Alimentaria: • Prevencion de constipacion, cancer de • colon y diverticulosis. Aumento del volumen y suavidad de deposiciones. • Disminución de los niveles sanguineos de colesterol. • Mejora la tolerancia a la glucosa • Disminución de la densidad energetica de la dieta El consumo de mas de 50 g de fibra al día no aporta beneficios adicionales y puede producir sensacion de plenitud y meteorismo y problemas en la absorcion de vitaminas y minerales

Fuentes de Proteínas PROTEINAS COMPLETAS Lácteos Carnes - Huevo

PROTEINAS INCOMPLETAS • Requieren una adecuada combinación para aportar todos los aminoácidos esenciales • Cereal + legumbres • Cereal + alimentos de origen animal

Reemplazo de las grasas saturadas y trans por grasas saludables SATURADAS Grasa animal, fiambres, embutidos, manteca, mayonesa TRANS Aceites vegetales hidrogenados POLIINSATURADAS Omega 6: Aceites Omega 3: semillas lino y chia, pescados, mariscos MONOINSATURADAS Aceite de oliva, aceite de canola, palta, aceite alto oleico, frutos secos

Sodio No más 2 grs de sodio (1 cdita de te de sal de mesa) Alimentos BAJOS en sodio Alimentos ALTOS en sodio

Fundamentacion de reduccion de sal Ø La estimación del consumo de sal en Argentina es de 11, 2 gramos por día per cápita; Ø La OMS y la FAO recomienda no más de 5 g día/persona; Ø El beneficio de reducir su consumo es para toda la población y no sólo para los hipertensos (esto incluye a la población infantil); Ø Las ENT como las enfermedades cardíacas, el ACV y la enfermedad renal crónica representan una importante carga sanitaria; Ø La Hipertensión arterial la padecen mas del 34 % de las personas mayores de 18 años e la Argentina Ø La reducción de sal es una de las estrategias más costoefectivas (OMS) Ø En nuestro país la reducción de 3 gramos en el consumo diario por habitante evitaría una 6000 muertes cada año

Condimentos que resaltan el sabor de las preparaciones Especias Preparaciones adecuadas Azafrán Arroz, paella, platos exóticos Canela Curry Jengibre Nuez moscada pimienta Cremas, compotas, repostería Salsas para pescados, pollo, carnes rojas Ensaladas, salsas y mermeladas Carnes, salsas, verduras y algunas dulces Todos los platos

Hierbas aromáticas Albahaca Anís Cilantro Laurel Menta Orégano Preparaciones adecuadas Ensaladas, salsas Infusiones, sopas, licores Carnes Salsas, carnes y caldos Salsas, vinagreta, cordero, Ensaladas, quesos, pastas, salsas, y carnes Perejil Guarniciones, ensaladas, salsas, sopas, caldos Romero Salvia Tomillo Pescados, pollo, vaca, infusiones Cordero y cerdo Platos regionales

AGUA: imprescindible para el organismo. Distribución del agua en nuestro cuerpo 66% de peso de nuestro cuerpo es agua: • 37% intracelular • 24% extracelular • 5% plasma Necesidades de Agua: • 2000 ml para mujer, • 2500 ml para el hombre. Músculo hidratado: tiene 74 % de agua El tejido óseo tiene: 32 % de agua Tejido adiposo tiene: 10 % de agua Sangre tiene: 93% agua

AGUA • Se deben reponer las perdidas (la orina, las heces, el sudor y a través de los pulmones o de la piel) • Consumir la cantidad requerida sirve para: 1. correcto funcionamiento de los procesos de asimilación 2. eliminación de residuos del metabolismo celular. Los alimentos que tienen mayor % de agua son: verduras, frutas y leche

AGUA: Debe incrementarse : • • • Al practicar ejercicio físico. Temperatura ambiente elevada. Aumento de perdidas digestivas: vómitos , diarreas Cuando tenemos fiebre Quemaduras Sudoración profusa. En situaciones normales nunca existe el peligro de tomar más agua de la cuenta ya que la ingesta excesiva de agua no se acumula, sino que se elimina.

Ovalo de la Alimentación:

Interpretación del Ovalo de la Alimentación: No existen los alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad óptima requerida por el ser humano. 1. CONSUMIR UNA AMPLIA VARIEDAD DE ALIMENTOS 2. INCLUIR ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS A LO LARGO DEL DÍA. 3. CONSUMIR UNA PROPORCIÓN ADECUADA DE CADA GRUPO. 4. ELEGIR AGUA POTABLE PARA BEBER Y PREPARAR LOS ALIMENTOS.

GRÁFICO DEL PLATO Mitad del plato con verduras y frutas en almuerzo y cena Una cuarta parte del plato con almidones: papa, batata, choclo, pasta, arroz cocidos al dente Una cuarta parte del plato con carnes (blanca o roja) o huevo

Muchas Gracias! Lic. Adriana Vince Dirección de promoción de la salud y control de enfermedades no trasmisibles. E-mail: nutricionmsal 2@gmail. com