ALIMENTACIN y EJERCICIO FSICO ALIMENTACIN Fenmeno voluntario necesario

ALIMENTACIÓN y EJERCICIO FÍSICO

ALIMENTACIÓN: Fenómeno voluntario, necesario para la nutrición n NUTRICIÓN: Fenómeno involuntario, que persigue n – Aportar energía – Proporcionar materiales – Suministrar sustancias reguladoras del metabolismo METABOLISMO: Intercambios y transformaciones de materia y energía. Dos vías: -Anabólica -Catabólica

CLASIFICACIÓN ALIMENTOS FUNCIÓN ENERGÉTICOS Hidratos de Carbono PLÁSTICOS Vitaminas Proteínas Grasas Minerales Proteínas REGULADORES Minerales

NUTRIENTES ENERGÉTICOS También llamados “Principios inmediatos” n HIDRATOS DE CARBONO (Glúcidos) n – 1 gramo = 4 calorías n GRASAS (Lípidos) – 1 gramo = 9 calorías n PROTEÍNAS (Prótidos) – 1 gramo = 4 calorías

HIDRATOS DE CARBONO n FUNCIONES – Fuente rápida de energía – Combustible SNC – Reserva energética n FUENTES ALIMENTARIAS – – – Trigo Arroz Patata Legumbres Azúcar Frutas

GRASAS n FUNCIONES – – – Almacén de energía Protectora y aislante Transporte de ácidos grasos y vitaminas liposolubles n FUENTES ALIMENTICIAS – Animal: tocino, nata, mantequilla – Vegetal: aceite de oliva, de girasol, …margarina, frutos secos

PROTEÍNAS n FUNCIONES – Construcción de tejidos n FUENTE ALIMENTICIA – – Carne Pescado Huevos Leche

GRUPOS DE ALIMENTOS n Lácteos ( 20% = 500 gr. /día) – Ricos en calcio, proteínas y vitaminas A, D, B – Pobres en hierro, fibra y vitamina C n Carnes, pescados y huevos (10% = 200 gr. /día) – Ricos en proteínas, vitamina B, hierro y fósforo – Pobres en calcio y vitaminas A, D n n Frutas y verduras (50% = 1 kg. /día) – Ricas en fibra, vitaminas y minerales – Pobres en proteínas y vitamina B Pan y cereales (20% 0 500 gr. / día) – Ricos en hidratos de carbono – Pobres en vitaminas

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA n HIDRATOS DE CARBONO: 60% – Aprox. 480 grs…. 1920 cal n GRASA: 35% – Aprox. 115 grs… 1035 cal. n PROTEÍNAS: 15% – aprox. 135 grs…. 540 cal. (valores válidos para una ración de 3500 calorías)

NUTRIENTES REGULADORES n VITAMINAS n SALES MINERALES n AGUA

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Para qué? Dónde? Déficit Abuso Vit. B -Piel -S. Nervioso -Gl. rojos -Hígado, verduras, legumbre, lleche, frutos secos Cansancio, dolores nerviosos, astenia, dermatitis Se elimina Vit. C -Formación - Cítricos -Encías sangrantes, crecimiento, cansancio Se elimina del hueso -Previene catarros e infecciones

VITAMINAS LIPOSOLUBLES Para qué? Dónde? Vit. A -Crecimiento -Visión -Piel Leche, yema -Ceguera de huevo, nocturna, picor zanahoria cutáneo, cabello quebradizo, infecciones Vit. D - Huesos y Leche, dientes ( fija el pescados Ca) grasos, aceite de oliva, sol Raquitismo, caries Náuseas. Diarrea, calcificacion es Vit. E -Músculos Debilidad muscular, trastornos sexuales No -Actividad sexual Legumbres, verduras, hortalizas Déficit Abuso Piel seca, calvicie, dolores musculares

SALES MINERALES CALCIO (Ca): El más abundante. Forma parte de huesos y dientes. Se pierde con la edad (ejercicio). Se encuentra en los lácteos n FÓSFORO (P): Importante en la composición del PC y ATP. Se encuentra en huevos, pescado, leche, carne, zanahoria, trigo, guisantes n

SALES MINERALES II n n n SODIO (Na): Interviene en el balance hidroelectrolítico y en el transporte a través de la membrana celular. Se encuentra en la sal, conservas, mariscos y embutidos POTASIO (K): Importante en la contracción muscular y en el transporte a través de la membrana celular. Se encuentra en frutas (plátano) y frutos secos. HIERRO (Fe): Fundamental para el transporte del oxígeno ( hemoglobina). Se encuentra en carnes, huevos, hígado, legumbres y frutas

AGUA Representa el 60% del peso corporal n FUNCIONES: n – Regular la temperatura – Dar forma al cuerpo – Lubricar las articulaciones – Evacuar productos de desecho – Medio de reacciones químicas – Medio de transporte

AGUA n APORTE – Bebidas 1500 ml – Alimentos 1000 ml – Metabolismo 300 ml. n PÉRDIDA – – Orina 1500 ml. Heces 200 ml. Sudor 700 ml. Pulmones 400 ml.

DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS DESAYUNO n COMIDA n MERIENDA n CENA n 25% 35% 10% 30%

NECESIDADES CALÓRICAS n n Metabolismo basal: Consumo calórico necesario para mantenernos vivos ( 1500 cal. ) Temperatura: el cuerpo debe mantenerse entre 35 y 42ºC Tipo de trabajo: A mayor esfuerzo, mayor gasto calórico Etapa de desarrollo: La necesidad calórica de un adolescente es doble a la de un adulto

ALIMENTACIÓN EN PRE Y POSTCOMPETICIÓN n DIETA EQUILIBRADA – Hidratos de carbono – Grasas – Proteínas 80% 10%

ALIMENTACIÓN EN PRECOMPETICIÓN La última comida debe realizarse al menos tres horas antes del inicio de la prueba, y debe ser ligera, de mantenimiento. n No a las bebidas azucaradas n Regímenes especiales (escandinavo) n

ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN n Beber pequeñas cantidades (200 cc. ), cada 15’-20’, de agua azucarada (isotónicas)

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN Debido a la fatiga muscular acumulada, se deben evitar alimentos con alto contenido en residuos tóxicos (carnes) n Aumentar la ingestión de legumbres, hortalizas, pastas, frutas y agua n