PROGRAMA DE SALUD EL EJERCICIO FSICO Y LA

PROGRAMA DE SALUD EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD: UNA ESTRECHA RELACIÓN. ¿QUÉ ES UN PROGRAMA DE SALUD? ¿ PARA QUÉ UN PROGRAMA DE SALUD? ¿ CÓMO HACER UN PROGRAMA DE SALUD? PASOS A SEGUIR. DURACIÓN, FORMATO Y PERIODIZACIÓN DE NUESTRO PROGRAMA DE SALUD EVALUACIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD

EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD: UNA ESTRECHA RELACIÓN CUERPO HUMANO: ÓRGANOS IMPLICADOS CARDIOVASCULAR FUNCION RESPIRATORIO DISTRIBUYE LA ENERGÍA PARA LOS MÚSCULOS FUNCION A TRAVÉS DE LA SANGRE, BOMBEADA POR EL CORAZÓN. ENFERMEDADES ASOCIADAS IMPLICACIONES CARDIOPATÍAS, ARTERIOSCLEROSIS, ETC SUMINISTRA EL COMBUSTIBLE DEL EJERCICIO ENFERMEDADES ASOCIADAS IMPLICACIONES SE REGULA POR FC. A MAYOR FC MAYOR INTENSIDAD DEL EJERCICIO O PEOR ESTADO FÍSICO. CONSECUENCIAS NECESIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO PARA LA PREVENCIÓN DE CARDIOPATÍAS. . CONSECUENCIAS FUNCION LOCOMOTOR INSUFICIENCIAS RESPIRATOR EL INCREMENTO DE AMPLITUD O FRECUENCIA RESPIRATORIA IMPLICA INCREMENTO EN LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO. A MAYOR CAPACIDAD PULMONAR MEJOR ESTADO FÍSICO. IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO AERÓBI SIST. MUSCULAR Y ÓSEO EJECUTAN ACCIONES MOTRICES. ENFERMEDADES ASOCIADAS IMPLICACIONES CONSECUENCIAS DEGENERATIVAS (OSTEOPOROSIS). TRAUMATOLOGÍA A MAYOR CALIDAD DEL APARATO LOCOMOTOR MAYOR EFICACIA EN LOS MOV IMPORTANCIA DE LA FUERZA Y LA FLEXOELASTICIDAD MUSCULAR

PILARES o FUNDAMENTOS DE LA SALUD BIENESTAR SOCIAL ALIMENTACIÓN DESCANSO EJERCICIO FÍSICO CORRECTO ORGANIZADO Y SIS CONTINUADO: ADAPTADO A CARACTERÍSTI TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO HIGIÉNICO DEPORTE COMPETITIVO DEPORTE RECREATIVO JUEGOS TRADICIONALES ACONDICIONAMIENTO FÍSICO JUEGOS CON MATERIAL ALTERNATIVO ACTIVIDADES DIRIGIDAS: AEROBIC, YO GIMNASIA DE MANTENIMIENTO, ETC. ACTIVIDADES EN NATURALEZA.

¿QUÉ ES UN PROGRAMA DE SALUD? PLANIFICACIÓN DE UN TRABAJO FÍSICO PERSONALIZADO, ORDENADO Y SISTEMATIZADO, ORIENTADO A LA MEJORA DE LOS ÓRGANOS RELACIONADOS CON EL EJERCICIO FÍSICO. SE FUNDAMENTA EN LOS SISTEMAS DE MEJORA CLÁSICOS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO SIN EXCLUIR OTRAS FORMAS DE EJERCICIO FÍSICO HIGIÉNICO. NO ES UN TRABAJO COLECTIVO. ES GLOBAL (VARIAS CFB) NO SE ORIENTA AL RENDIMIENTO. SE APLICA A LARGO PLAZO.

¿ PARA QUÉ UN PROGRAMA DE SALUD? SOCIEDAD MODERNA = DESARROLLO TECNOLÓGICO QUE IMPLICA UN DESCEN NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA (AUMENTO DEL SEDENTARISMO) + ADQUISICIÓN D NOCIVOS + AMPLIACIÓN OFERTA DE OCIO “HIPERSEDENTARIA”. . . HOUSTON, TENGO UN PROBLEMA. EL MÉDICO DICE OPCIÓN A: hago caso omiso del médico QUE TENGO COLESTEROL, muero joven. HIPERTENSIÓN Y AZÚCAR. y. DICE QUE TENGO QUE PERDER OPCIÓN B: Me tomo algún medicamento y me PESO, HACER EJERCICIO engaño pensando que eso es suficiente. Y MODIFICAR MIS HÁBITOS DIETÉTICOS. ¿Qué hago? OPCIÓN C: Recurro a un profesional, gimnasio, etc. . . Y sigo las instrucciones prescritas. OPCIÓN D: DISEÑO Y EJECUTO UN PROGRAMA DE EJERCICIO INDIVIDUAL.

¿ CÓMO HACER UN PROGRAMA DE SALUD? PASOS A SEGUIR. FASE I: INFORMACIÓN. 1. Analiza tu forma física. Determina tu nivel de condición física mediante tests de las principales Cf. B relacionadas con la salud (resistencia, fuerza y flexoelasticidad). 2. Recaba información sobre formas y sistemas de mejora de esas Cualidades Físicas. FASE II: TOMA DE DECISIONES Y DISEÑO. 1. Determina tus objetivos. Pueden ser muy concretos (“mejorar 200 m el test de Balke”) o más generales (mejorar mi fuerza en la musculatura abdominal). Adaptadas a tus posibilidades ¡Realistas! 2. Selecciona los métodos y sistemas de entrenamiento, y los ejercicios que utilizarás. Sólo podrás elegir entre aquellos que conozcas. Si necesitas información, no dudes en solicitarla. 3. Periodiza. Reparte el trabajo en un calendario determinando el nº de sesiones semanales (mínimo dos) y contemplando las actividades físico-deportivas extraescolares. La duración del programa (como mínimo) ha de ser de 22 semanas de trabajo. Marca el trabajo para cada sesión. Esto parece lo más difícil, pero sigue los siguientes • Respeta un descanso mínimo entre sesiones (tambiénprincipios: las actividades extraescolares). • CUANTIFICA el nº de repeticiones y series (en ejercicios) o en tiempo. • Que sea PROGRESIVO. Comienza suave y ve intensificando el entrenamiento progresi • Marca el ejercicio, o al menos, los grupos musculares o segmentos (piernas, brazos, tro • Adecua la progresión de la carga (cantidad y calidad del trabajo) a tus posibilidades. No FASE III: EJECUCIÓN. Realiza las sesiones programadas tanto en horario lectivo como no. Incluye las actividades extras. FASE IV: VALORACIÓN. Realiza de nuevo los tets de condición física y contrasta con los resultados obtenidos al principio del programa.

FASE I: INFORMACIÓN 1. ANALIZA TU FORMA FÍSICA. Con los resultados de los tests tienes una idea de tu estado físico. Recuerda, como referencias (según los tests ya realizados): Por debajo del límite inferior, estás muy mal. Por encima del límite superior, estás bastante bien (a nivel de salud). Entre ambos límites, debes mejorar un poco. LIMITE INFERIOR CHICOS LIMITE SUPERIOR CHICOS LIMITE INFERIOR CHICAS LIMITE SUPERIOR CHICOS TEST DE FUERZA LANZAMIENTO DE MEDICINAL 6 - 6, 5 METROS 9 METROS 4, 5 – 5 METROS 8 METROS TEST DE RESISTENCIA BALKE (10 MN DE CARRERA) 1800 METROS 2500 metros 1500 metros 2200 metros TEST DE FLEXIBILIDAD 5 cm 10 cm 2. INFÓRMATE DE LOS DISTINTOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS.

RESISTEN ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA DE SOPORTAR UN ES CONCEPTOCAPACIDAD OPONIÉNDOSE A LA FATIGA CALENTAMIENTO CONTROL DE SU INTENSIDAD LA MEJORA DE ESTA CUALIDAD PROVOCARÁ RELACIÓN CON SALUD CONCEPTO Y UTILIDAD DESARROLLO EN LOS ÓRGANOS IMPLICADOS POR MEDIO DEL CONTRO (CARDIOVASCULARES Y RESPIRATORIOS) CONJUNTO DE EJERCICIOS QUE PREPARAN AL ORGANISMO FRECUENCIA CARDIACA QUE PREVENDRÁN ENFERMEDADES. PARA RENDIR EN UN ESFUERZO FÍSICO Y EVITAN LESIONES INTENSIDAD DEL ESFUE AERÓBICA: ESFUERZOS PROLONGADOS D TIPO ANAERÓBICA: ESFUERZOS MÁS CORTOS S SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESTRUCTURA C. GENÉRICO DESPLAZAMIENTOS EN CARRERA 1º. ACTIVACIÓN MOVILIDAD ARTICULAR FARTLEK CARRERA CONTINUA: SIN PAUSA DURACIÓN LARGA DURACIÓN 2º ESTIRAMIENTOS MUSCULARES MEDIA BAJA INTENSIDAD: INTENSIDADCIRCUITOS 120 -155 P/MN SALTOS VARIABLE INTENSIDAD 3º. EJERS EXPLOSIVOS PARÁMETROS: TRABAJO FRACCIONADO EN E CARRERAS (CAMBIOS CONSTANTE FRACCIÓN ES UN EJERCICIO RÁPIDAS RITMO) Nº ESTACIONES ORGANIZADO DE FORMA CIRC CAMBIOS DE PAUSA ENTRE C. ESPECÍFICO O ESTACIONARIA RITMO Y ESTACIONES EJERCICIOS PROPIOS DE ACTIVIDAD DIRECCIÓN TIEMPO O PARA LA QUE SE CALIENTA EJERCICIOS ALTA REPETICIONES

VELOCIDAD ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA FUERZA FLEXIBILIDAD CAPACIDAD DE DESP CONCEPTOCORPORAL O SEGME MENOR TIEMPO POS SISTEMAS DE CAPACIDAD MUSCULAR DOBLE: ENTRENAMIENTO CONCEPTO FLEXIBILIDAD = AMPLITUD ARTICULAR CONCEPTO ELASTICIDAD = ELONGACIÓN MUSCULAR CARRERAS RÁP CUESTAS CORTA CAPACIDAD MUSCULAR PARA SOPORTAR O SUPERAR PENDIENTES UNA CARGA MEDIANTE CONTACCIÓN MUSCULAR NORMAS DE ESTIRAMIENTOS JUEGOS DE PER IMPLICA ESFUERZO MUSCULAR. JUEGOS DE REL 1. ELONGAR SIN DOLOR. MÁXIMA: ESFUERZO MUSCULAR CON CARGA MÁXIMA. 2. CORRECCIÓN EN EJERCICIO PARA LOCALIZAR. TIPO EXPLOSIVA O POTENCIA: ESFUERZO MUSCULAR A LA MÁXIMA VELOCIDAD. 3. MANTENER POSICIÓN ESTÁTICA SIN REBOTES. S FUERZA-RESISTENCIA: ESFUERZO MUSCULAR PROLONGADO O MUY REPETIDO. 4. NO ESTIRAR MÚSCULOS DAÑADOS. 5. TRAS ESFUERZO INTENSO, DEJAR REPOSAR ANTES DE ESTIRAR. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO AUTOCARGA: MI PROPIO PESO TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS MANTENER LA POSICIÓN CARGA: PESO COMPAÑERO O RESISTENCIA EXTERNA DE ÉL (RESISTIDOS)FORMA RELAJADA DURA ESTIR. SOSTENIDO PAREJAS MULTISALTOS MEDICINALES DESARROLLO DE POTENCIA DE PIERNAS MEDIANTE COMBINACIÓN DE SALTOS HORIZONTALES Y VERTICALES. ESTIR. SOSTENIDO EVOLUCIONADO DESARROLLO DE POTENCIA DE TREN SUPERIOR MEDIANTE LANZAMIENTOS DE BALONES MEDICINALES. MANTENER LA POSICIÓ FORMA RELAJADA DURA PASADO ESE TIEMPO, IN ELONGAR ALGO MÁS DU ESTIRAMIENTO COMBINA MÉTODO SOLVEBORG CONTRACCIÓN MUSCULA 1. CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA PREVIA 20 SG. 2. RELAJACIÓN MUSCULAR 5 SG 3. ESTIRAMIENTO 30 SG.

FASE II: DISEÑO LUNES MARTES MIÉRCOLE S JUEVES 1 -7 nov Entrenamie nto Baloncesto Autocarga: 3 x 15 Fondos 7 x 25 Abdominales (Libro, superior, sit-up, remo, cruzado, elev pnas, libre) 5 x 25 sentadillas. 3 x 20 lumbar banco. 13’ Carrera continua. Estiramientos cuadriceps, abductor, extensores, femoral. (Anderson 2 x 35” x gr ms) Entrenamie nto Baloncesto Autocarga: 3 x 15 Fondos 7 x 25 Abdominales (Libro, superior, sit-up, remo, cruzado, elev pnas, libre) 5 x 25 sentadillas. 3 x 20 lumbar banco. 15’ Carrera continua. Estiramientos cuadriceps, abductor, extensores, femoral. (Anderson 2 x 35” x gr ms) 8 – 14 nov Entrenamie nto Baloncesto Autocarga: 3 x 18 Fondos 6 x 20 Abdominales potencia (Libro, superior, sit-up, remo, cruzado, elev pnas, libre) 5 x 25 sentadillas. 3 x 20 lumbar banco. 10’ Cambios ritmo (3 cambios 30 -60 -10% en tiempos 60 -10 -25 sg). Estiramientos cuadriceps, abductor, extensores, femoral. (Anderson 2 x 35” x gr ms) Entrenamie nto Baloncesto Multisaltos Horizontales: 3 x 10 saltos x ranas 4 x 10 rep x 4 saltos longitud progresiva. 10 x 5 saltos pata coja (ambas) distancia estándar. Multisaltos verticales: 3 x 10 saltos conos pies juntos 4 x 10 rep x saltos bajos pata coja 20 ‘ Carrera continua (5’ km) Estiramientos cuadriceps, abductor, extensores, femoral, gemelos. VIERNE S DESCA NSO SÁBADO DOMING O Partido Baloncest o Salida en mountainbike ( 2 horas) Partido Baloncest o Carrera Popular Sedaví (5 km)

LUNES MARTES MIÉRCOLE S JUEVES VIERNE S SÁBADO 15 – 21 nov Entrenamie nto Baloncesto 15 mn. Trabajo de fuerza abdominales y flexiones. 15’ Medicinales. 10 mn Carrera continua Entrenamie nto Baloncesto 15 mn. Trabajo de fuerza abdominales y flexiones. 10 mn Carrera continua Partido Baloncest o 22 – 28 nov Entrenamie nto Baloncesto Entrenamiento 1 (referido a un entrenamiento explicado en un anexo) Entrenamie nto Baloncesto Entrenamiento 2 (referido a un entrenamiento explicado en un anexo) Partido Baloncest o 29 nov – 5 dic Entrenamie nto Baloncesto 1. Estiro las palmas de las manos echando los dedos hacia atrás apoyando las manos sobre un banco, manteniendo. . . bla, bla. . . Entrenamie nto Baloncesto Corro un poco para calentar y después corro más rápido para aumentar la frecuencia cardiaca y me paro dos minutos para recuperar. Después estiro 1 mn los músculos de la pantorrilla, bla, bla. . . Partido Baloncest o 6 dic – 12 dic Hay puente. Ejer fza 1. 3 Ejer resistencia 2. 2 Ejer flex 1. 5, 2. 7, 2. 3, 3. 1 (referidos a ejercicios explicados, cuantificados y Hay puente. Ejer fza autocarga 2 Ejer resistencia carrera 1 Ejer flex pnas 2. Ejer flex br 3. Ejer flex tronco 5. (referidos a ejercicios Torneo triangular DOMING O

LUNES MARTES ¡ EJEMPLO ! JUEVES ENTRENAMIENTO CON EQUIPO DE BALONCESTO CALENTAMIENTO 3 x 15 rep Abdominal 2 x 10 rep Lumbar 3 x 8 rep Fondos de brazos 1 x 1 mn (30” + 30”) estiramientos Estático piernas (abductor, cuadriceps, femoral, gemelos) 12 mn carrera continua ¿ ?

FORMATO Y PERIODIZACIÓN DE NUESTRO PROGRAMA DE SALUD Papel obligado con aceptable presentación. Magnético v Debe constar: FORMATO Datos personales. Resultados tests previos. Objetivos. Métodos seleccionados. Periodización, con el trabajo detallado. Borrador en papel. Voluntario. Fotocopia obligatoria. SIEMPRE HAY QUE LLEVARLA EN (Todos los días). Se entrega original. 20 (con navidad) semanas. Desde el 10 de octubre al 24 ¿Entregar Borrador? Optativo PERIODIZACIÓN Entregar original y quedarse fotocopia la semana del 1

EVALUACIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN v CORRECCIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD INDIVIDUAL. v VALORACIÓN ACTITUDINAL. OBSERVACIÓN DEL TRABAJO PERSONAL QUE REALIZAN LOS ALUMNOS DÍA A DÍA. v VALORACIÓN CUANTITATIVA DE LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA. LA CALIFICACIÓN FINAL DE LA UNIDAD DIDÁCTICA vendrá determinada por la suma ponderada de los 3 conceptos: • Observación trabajo personal. Actitud = 20% • Programa de Salud = 40% • Valoración cuantitativa mejora CF = 40%

OBSERVACIÓN DEL TRABAJO PERSONAL QUE REALIZAN LOS ALUMNOS DÍA A DÍA. CONTROLES ALEATORIOS INDIVIDUALES DONDE EL ALUMNO DEBERÁ PRESENTAR AL PROFESORLA COPIA DE SU TRABAJO PARA QUE ÉSTE COMPRUEBE QUE SE ESTÁ HACIENDO EL TRABAJO ESTIPULADO EN EL MISMO (Y sólo el que le corresponda ese día). PODRÁN HACERSE 1, 2, 8, 5, 10 O NINGUN CONTROL A LO LARGO DE LA UNIDAD DIDÁCTICA. EL PROFESOR VALORARÁ SI EFECTIVAMENTE SE REALIZA EL TRABAJO PROGRAMADO. LA NO PRESENTACIÓN DE LA COPIA DEL TRABAJO (SEA POR OLVIDO O CUALQUIER OTRA CAUSA) EQUIVALDRÁ A UNA CALIFICACIÓN = 0. ES OBLIGATORIO MARCAR LA FECHA DE CADA SESIÓN DE TRABAJO. DE NO HACERLO ASÍ, AL SER CONTROLADO LA CALIFICACIÓN SERÁ = 0

CORRECCIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD INDIVIDUAL. Corrección y calificación del trabajo escrito (no del borrador). Se aplicarán los siguientes criterios de calificación: • Presentación obligada contenidos mínimos (datos personales, tests iniciales, objetivos, métodos, periodización). Exigencia mínima en orden, ortografía y corrección formal. • Coherencia nivel inicial – objetivos – métodos – cargas de trabajo. • Progresión en métodos y cargas. • Adecuación a características personales. • Cuantificación adecuada. • Claridad en la exposición de ejercicios y trabajos (“lectura cristalina”) • Volumen adecuado a largo plazo y por sesiones (cantidad de trabajo). • Creatividad. ADVERTENCIA A LOS AMANTES DEL INTERCAMBIO INFORMÁTICO: CUALQUIER SOSPECHA DE COPIA SUPONDRÁ AUTOMÁTICAMENTE UNA CALIFICACIÓN = 0 PARA TODOS LOS IMPLICADOS Y LA IMPOSIBILIDAD DE EVALUARSE HASTA LA PRUEBA EXTRAORDINARIA DE SEPTIEMBRE.

VALORACIÓN CUANTITATIVA DE LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA. Se volverán a pasar los tests de condición física realizados al comienzo de la unidad didáctica (evaluación diagnóstica) y se aplicarán baremos estadísticos objetivos, asignando a cada marca obtenida una calificación proveniente del baremo (diferente por sexo: masculino y femenino). .