ywienie i suplementacja PALIWIAT OPRACOWANIE UKASZ ycie czowieka

Żywienie i suplementacja PALIŚWIAT OPRACOWANIE: ŁUKASZ

Życie człowieka, podobnie jak każdego żywego organizmu, jest ściśle związane ze spożywaniem i przyswajaniem pokarmu. Z ewolucji człowieka można wnioskować, że jesteśmy istotami wszystkożernymi, na początku w naszym jadłospisie dominowało pożywienie roślinne, z czasem zwiększał się udział pokarmów zwierzęcych.

Kaloria to ilość energii potrzebna do tego, by jeden gram czystej chemicznie wody podgrzać o 1 stopień Celsjusza.

PPM- podstawowa przemiana materii. Energia niezbędna do zaspokojenia fizjologicznych funkcji organizmu, takich jak: - Praca serca. - Oddychanie. - Utrzymanie tonusu mięśniowego. - Utrzymanie stałej temperatury ciała.

Zmniejszenie PPM, następuje wraz z wiekiem. Po zakończeniu wzrostu średnio o 2% na 10 lat. Osoby starsze z tego powodu, wymagają znacznie mniej posiłków kalorycznych.

Często zmniejszone PPM związane jest z takimi czynnikami jak: Nadczynność tarczycy. Choroby kory nadnerczy. Stałe przyjmowanie leków na nadciśnienie. Stosowanie antykoncepcji hormonalnej.

PPM jest zawsze większa u niemowląt, dzieci i młodzieży – jest to związane ze wzrostem komórek i tkanek, który występuje w tych okresach życia.

Czynniki wpływające również na zwiększenie PPM: Menstruacja Okres ciąży. Karmienie piersią. Nadczynność tarczycy. Leki hormonalne – testosteron, hormon wzrostu Kofeina. Gorączka. Ćwiczenia w godzinach porannych. Stres.

Wzór ogólny PPM: 1 kcal x 24 h x masa ciała w kilogramach = PPM

CPM: Suma wszystkich wydatków energetycznych.

Współczynnik aktywności fizycznej: 2, 2 -2, 4: trenujący wyczynowo. 2, 0: duża aktywność fizyczna (ok. 60 min. codziennej intensywnej pracy. 1, 7 -1, 9: Umiarkowana aktywność fizyczna. 1, 4 -1, 5: Mała aktywność fizyczna (praca biurowa, sporadyczna aktywność ruchowa)

CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej.

Białka- 4 kcal Węglowodany-4 kcal Tłuszcze-9 kcal

Białka - materiał budulcowy organizmu, stanowią około 20% masy ciała człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Odpowiednia ilość białek wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój człowieka oraz regenerację uszkodzonych tkanek. Białka są to związki wielocząsteczkowe zbudowane z aminokwasów. Obecność białka jest niezbędna, by przeprowadzić procesy metaboliczne oraz procesy ochronne organizmu.

Białka Zapotrzebowanie na białko ludzi dorosłych wynosi 1 g/kg m. c. U dzieci i młodzieży ze względu na potrzeby wzrostowe 2 g/kg m. c. Niemowlęta 3 g/kg m. c

Niedobór Białka Opuchnięte policzki. Opuchnięte dłonie. Przerzedzające się włosy. Sucha lub łuszcząca się skóra. Niejasne myślenie. Poczucie ospałości.

Nadmiar Białka: Zwiększa się utrata wapnia co w konsekwencji może prowadzić do osteoporozy. Zwiększona podaż białka może powodować obciążenie nerek i wątroby. Podczas przemian białka w organizmie, powstają związki purynowe co zwiększa ryzyko dny moczanowej, która może prowadzić do artretyzmu, Podwyższa się także poziom homocysteiny(organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów), co jest jednym z czynników zwiększonego ryzyka miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu, zmian zakrzepowych.

Wskaźnik białka pochodzącego z produktów zwierzęcych takich jak: jaja, mleko, mięso, ryby powinien być wysoki u dzieci i wynosić ok. ¾, a dla młodzieży i ludzi dorosłych ok. ½, ogólnej ilości spożytego białka.

Białko z racji pokarmowej będzie pełnić funkcje budulcowe tylko w warunkach pełnego zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu przez tłuszcze i węglowodany dostarczone z pożywieniem. W przypadku, gdy dostarczenie energii z tych składników będzie niższe od zapotrzebowania, białko z racji pokarmowej zostanie w organizmie spalone w celu pokrycia niedoborów energii i nie spełni właściwej roli budulca tkanek ciała.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, a rozwojem chorób, takich jak: miażdżyca, otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze krwi. Nie należy przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego tłuszczów zwierzęcych Stwierdzono, iż aby temu zapobiegać należy obniżyć spożycie tłuszczów na korzyść węglowodanów złożonych. Powinno wynosić 78 g dla osoby o małej aktywności fizycznej 112 g dla osoby o dużej aktywności fizycznej

Dzienne spożycie cholesterolu, składnika występującego wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, nie powinno być wyższe niż 300 mg, na osobę.

Węglowodany powinny stanowić uzupełnienie dobowego zapotrzebowania energetycznego człowieka nie pokryte przez tłuszcz i białko. Z węglowodanów powinno pochodzi 56 -65% całodziennej racji pokarmowej.

Węglowodany proste: glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza Występowanie: miód, czekolada, słodycze, substancje słodzące, soki owocowe, mleko

Glukoza, jest cukrem prostym, który odgrywa największą rolę w organizmie człowieka. Wszystkie spożyte przez nas węglowodany, przed wchłonięciem w jelicie cienkim, są rozkładane na jednocukry (głównie są to glukoza i fruktoza), wraz z krwią z jelit wędrują do wątroby, z fruktozy wytwarzana jest glukoza i to ona jest jedynym krążącym w naszej krwi cukrem. Jest niezbędna do utrzymywania ciepłoty ciała, pracy organów wewnętrznych i mięśni, podczas pracy fizycznej. W związku z faktem, że komórki mózgu i czerwone krwinki jako jedyne -źródło energii traktować mogą właśnie glukozę, podczas gdy inne tkanki swoje potrzeby energetyczne mogą zaspokajać np. związkami lipidowymi (tłuszcze), konieczny jest mechanizm utrzymania stałego stężenia glukozy we krwi.

Fruktoza należy do grupy cukrów prostych. Występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych, głównie w owocach, której to zawdzięczają one swoją słodycz. Stosowana jest także jako dodatek do wielu produktów w tym napojów, wypieków i cukierków. Fruktoza w dużych ilościach działa szkodliwe na wątrobę- Sprzyja jej stłuszczeniu. Aż 30% fruktozy, którą zjadamy, zostaje zamieniona w tłuszcz. Jest źródłem energii dla raka trzustki. Spożywanie fruktozy powoduje podwyższony poziom kwasu moczowego, co wiąże się z występowaniem artretyzmu (dna moczanowa). Osoby z wysokim ciśnieniem, nadwagą oraz schorzeniami nerek, często również mają podniesiony poziom kwasu moczowego. Prawidłowa wartość kwasu moczanowego: 4 dla mężczyzn. 3. 5 dla kobiet. Dwoma głównymi źródłami cukru jest syrop glukozowo-fruktozowy (55 procent syropu glukozowo-fruktozowego stanowi fruktoza) i cukier stołowy.

W Polsce spożywa się ok. 40 kg cukru rocznie, co daje dawkę dzienną równą około 120 gramów fruktozy dziennie. Zalecane dzienne spożycie fruktozy powinno oscylować na granicy 25 gramów. Nie należy przesadzać z ilością spożywanych owoców. Należy mieć uwadze fakt, że ponieważ syrop glukozowo-fruktozowy jest bardzo tani, dodaje się go dosłownie do każdego przetworzonego produktu żywnościowego. Nawet jeśli nie spożywasz napojów gazowanych i nie jesz owoców bardzo łatwo można przekroczyć dzienną normę 25 gramów, dzięki fruktozie obecnej w gotowych produktach żywnościowych.

Osoby stosujące odpowiednią dietę oraz uprawiający sport, mogą stanowić wyjątek i przekraczając zalecaną normę pozostać zdrowym. Istnieje duża różnorodność genetycznych predyspozycji i wiele osób może tolerować duże ilości owoców z wielu przyczyn.

Laktoza jest wynikiem połączenia cząsteczki glukozy i galaktozy. Główny cukier mleka ssaków. -Bezbarwna lub biała -Jest najmniej słodka -Rozpuszczalny w wodzie -Bezwonna -Po dołączeniu wody rozpadają się na cukry proste: glikozę i jej izomery Zastosowanie: stosowana jest w pirotechnice (jako paliwo), w przemyśle spożywczym (jest składnikiem żywności dla niemowląt oraz mleka), a także jako wypełniacz w przemyśle farmaceutycznym.

Sacharoza jest dwucukrem, czyli jest zaliczana do węglowodanów prostych, składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. To właśnie sacharozę nazywamy potocznie „cukrem” i używamy jej do słodzenia potraw i napojów. Należy jednak pamiętać, że powoduje to nagły wzrost insuliny z trzustki, a to może spowodować jej uszkodzenie.

Zbyt duże spożywanie sacharozy, grozi: próchnicą zębów, cukrzycą typu 2, otyłośą, nadmiernym rozwojem tkanki tłuszczowej, miażdżycą naczyń krwionośnych, hiperglicerydemią – zbyt duże stężenie trójglicerydów we krwi, chorobą serca, problemami z trzustką. Glukoza dodatkowo wzmacnia działanie fruktozy i zwiększa jej wchłanialność.

Węglowodany złożone: skrobia, glikogen, błonnik. Występowanie: orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, korzenie i bulwy roślin, ziarna zbóż, makarony, ryż, kasze.

Skrobia: należy do cukrów złożonych (wielocukrów), znaczy to że jedna jej cząsteczka składa się z około 1000 cząsteczek glukozy, połączonych ze sobą tzw. wiązaniami glikozydowymi. Jako substancja zapasowa roślin, m. in. ziemniaków, zbóż występuje w dużych ilościach w przeciętnej diecie, stanowi ponad 80% spożywanych przez człowieka węglowodanów. Ponieważ wszystkie spożywane przez człowieka węglowodany są w przewodzie pokarmowym rozkładane do jednocukrów (przede wszystkim glukozy i fruktozy) i w takiej formie wchłaniane, zapotrzebowanie na skrobię nie stanowi oddzielnego zagadnienia dietetycznego. Spożywana skrobia jest po prostu częścią wszystkich zjedzonych węglowodanów.

Glikogen, należy do węglowodanów złożonych stanowi skoncentrowane źródło energii dla organizmu. Gromadzony jest głównie wątrobie (stanowi ok. 10% masy tego narządu), skąd organizm może go wykorzystać jako energię dla mięśni oraz mózgu.

Błonnik: Dorośli powinni spożywać 25 g błonnika pokarmowego dziennie. Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, mieszane z dodatkiem ziaren oraz pieczywo pszenne z mąki graham, płatki zbożowe pszenne i żytnie, otręby. Chroni przed zaparciami wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku. Błonnik Pobudza ukrwienie jelit. Pomaga schudnąć, ponieważ zmniejsza kaloryczność diety, a poza tym pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości. Spowalnia wchłanianie glukozy.

Normy spożycia składników mineralnych Magnez: Odpowiada za działanie układu sercowonaczyniowego: zapobiega chorobom serca, a także wspomaga ich leczenie, zmniejsza ryzyko zawału, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i powstawaniu skrzepów, chroniąc przed zmianami miażdżycowymi. Stabilizuje funkcje układu nerwowego Chroni przed pierwiastkami toksycznymi: takimi jak ołów czy rtęć, które znajdują się w skażonej żywności. Przeciwdziała osteoporozie. Reguluje napięcie mięśni

Norma dziennego spożycia dla dziewcząt i kobiet wynosi 300 mg. Dla kobiet w ciąży 350 mg. Dla kobiet karmiących 380 mg. Młodzież męska w wieku 16 -18 lat 400 mg. Mężczyźni w wieku starszym 370 mg.

Żelazo: W szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych, umożliwia pobieranie tlenu w płucach oraz oddawanie go w tkankach, wpływa na metabolizm cholesterolu, umożliwia detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie, sprzyja zwalczeniu bakterii i wirusów przez system odpornościowy, prawidłową praca układu nerwowego.

Zalecane dawkowanie u kobiet w wieku rozrodczym 18 g na dobę. Kobiety w ciąży: 26 g na dobę. Kobiety karmiące: 20 g na dobę. Mężczyźni: 15 g na dobę.

Nadmiar żelaza w organizmie może pretendować do rozwoju nowotworu.

Cynk: zapobiega demencji, wspomaga leczenie depresji, chroni plamkę żółtą oka przed zwyrodnieniem i zmniejsza uczucie dzwonienia w uszach, wpływa korzystnie na płodność, reguluje miesiączkowanie, przeciwdziała chorobom prostaty, wspomaga leczenie cukrzycy i niedoczynności tarczycy, łagodzi objawy osteoporozy, hemoroidów, zapalenia jelit, choroby wrzodowej, przyśpiesza gojenie się ran, łagodzi podrażnienia skóry, jest skuteczny w leczeniu trądziku różowatego i trądziku młodzieńczego (składnik diety na trądzik), poparzeń, wyprysków, wzmacnia włosy i paznokcie, pobudza pracę trzustki, grasicy, prostaty, uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, jest naturalną obroną przed przeziębieniem, grypą, zapaleniem spojówek, grzybicą i innymi infekcjami, wzmacnia odporność, pomaga łagodzić objawy chorób autoimmunologicznych, poprawia sprawność intelektualną.

Dla dziewcząt i kobiet zalecana dawka to 13 mg na dobę. Kobiety w ciąży 16 mg na dobę. Kobiety karmiące 21 mg na dobę. Dla mężczyzn 16 mg na dobę.

Jod: Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niedoczynność, nadczynność tarczycy Prawidłowy rozwój umysłowy dzieci i młodzieży

Dzienna norma zalecana dla dorosłego wynosi 160 mikrogram. Kobiety ciężarne: 180 ug. Kobiety karmiące 200 ug.

Selen: Zapobieganie chorobom nowotworowym szczególnie wątroby i prostaty Zapobieganie chorobom degeneracyjnym układu nerwowego m. in. . Chorobie Parkinsona czy Alzheimera Zaburzenia układu odpornościowego.

Dzienna norma zalecana dla kobiet wynosi 60 mikrogram. Dla mężczyzn 70 ug. Dla kobiet w ciąży 65 ug. Dla kobiet karmiących 75 ug.

Miedź: Zapobiega osteoporozie. Zwiększa odporność. Wpływa na dobrą pracę mózgu. Hamuje rozwój bakterii.

Dla dziewcząt i chłopców od 1, 5 do 2 mg na dobę Dorośli 2 -2, 5 mg na dobę.

Fluor: Prawidłowa mineralizacja zębów i kości. Wpływa na twardość szkliwa. Chroni przed próchnicą

Dziewczęta i chłopcy od 1, 5 do 2, 5 mg. Dorośli 1, 5 mg do 4 mg

Potas: Zachowanie równowagi elektrolitowej sodem i chlorem). (wraz z Wpływa na dotlenienie mózgu. Pobudza wydzielanie insuliny. Bierze udział w przenoszeniu impulsów elektrycznych w układzie nerwowym.

Zapotrzebowanie dla młodzieży 2500 mg Dla dorosłych 2500 mg

Sód, chlor: Wraz z potasem uczestniczą w regulacji gospodarki wodnej organizmu oraz równowagi kwasowo-zasadowej. Sód umożliwia transport białek i węglowodanów do wszystkich tkanek ciała. Chlor sprawia, iż możliwe staje się wchłanianie witaminy B 12. Poziom wody w komórkach organizmu znajduje się na właściwym poziomie

Maksymalne spożycie wynosi 5 gram soli dziennie. 1 kromka chleba posiada 1 gram soli.

Dzienna zalecana dawka dla młodzieży i dorosłych wynosi 500 -575 mg sodu i 650 - 750 mg chloru. Duża aktywność fizyczna zwiększa normę spożycia sodu o 50 mg. Wysokie spożycie sodu jest związane z zachorowaniem na nadciśnienie tętnicze i raka żołądka. 6 g dziennie. Statystycznie w Polsce spożywanie soli wynosi 20 g na dobę.

U kobiet w ciąży nie powinno dawkować się witamin bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem i zrobieniem badań.

Miażdżyca tętnic Zmiany w wewnętrznej warstwie naczyń krwionośnych (błona wewnętrzna). Zmiany te polegają na stopniowym rozwoju blaszki miażdżycowej, któremu towarzyszy zmniejszenie elastyczności ściany naczyniowej. Miażdżyca rozwija się powoli – zaczyna się już w dzieciństwie i w zależności od stylu życia, daje lub nie powikłania w różnym okresie życia.

Uszkodzenie śródbłonka powoduje napływ płytek krwi oraz komórek układu odpornościowego, co rozpoczyna proces zapalny.

Czynniki uszkadzające śródbłonek Modyfikacje sposobu żywienia BIAŁKO 12 -15% E Zmniejszyć spożycie białka zwierzęcego na rzecz roślinnego WĘGLOWODANY 50 -65% E Wyeliminowanie produktów zbożowych z wysokiego przemiału („biała mąka”) Wyeliminowanie produktów dosładzanych (syrop glukozowo-fruktozowy!) Wyeliminowanie napojów słodzonych, także soków Zwiększenie spożycia wysoko odżywczych węglowodanów – kasze, „naturalne” pieczywo, ziemniaki, płatki zbożowe, owoce

Cukry proste <5%E ! TŁUSZCZE 20 -30% E Zalecane produkty: Ryby morskie Orzechy, pestki, nasiona Fermentowane produkty mleczne Rośliny strączkowe i ziarna zbóż Oliwki, awokado

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE Składniki przeciwutleniające Wit A i betakaroten, Wit E, Wit C Selen, cynk Składniki biorące udział w metabolizmie metioniny Wit B 6 i B 12 Wapń i magnez Chrom (mięso i owoce morza, produkty zbożowe) i mangan (produkty zbożowe)

Przełom w rozwoju medycyny stylu życia nastąpił w latach 90 -tych, kiedy to dr Ornish z Uniwersytetu Harvarda wykazał w badaniu klinicznym, że niskoprzetworzona dieta roślinna połączona z aktywnością fizyczną oraz umiejętnością relaksu, cofa zmiany miażdżycowe

Nadciśnienie tętnicze Choroba układu krążenia polegająca na stałym lub okresowym podwyższeniu ciśnienia tętniczego krwi powyżej wartości prawidłowych, czyli 140/90 mm. Hg. Objawy – bóle i zawroty głowy, krwawienia z nosa, pogorszenie tolerancji wysiłku – szybsze męczenie się, zaburzenia snu, pogorszenie widzenia.

Prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi 120 - 129/80 -84 Wysokie prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi 130 – 139/85 -89 Nadciśnienie tętnicze Łagodne 140159/90 -99 Umiarkowane nadciśnienie tętnicze 160179/100 -109 Ciężkie nadciśnienie tętnicze większe lub równe 180/większe lub równe 110

Jak zmierzyć ciśnienie? Przed pomiarem odpoczynek ok 5 minut – siedzenie i swobodna rozmowa, przed treningiem Powinno zachować się odstęp co najmniej 30 minut od jedzenia, picia kawy i alkoholu, palenia papierosów Pomiaru dokonujemy w pozycji siedzącej lub leżącej z mankietem aparatu założonym na ramię tak, aby znajdował się na poziomie serca.

Należy wykonać przynajmniej dwa pomiary oddzielone 1 -2 minutową przerwą, jeśli ich wyniki znacznie różnią się wykonaj kolejne pomiary, jako ostateczny wynik przyjmij średnią arytmetyczną z pomiarów.

Etiologia nadciśnienia tętniczego Ok. 95% osób chorych ma nadciśnienie tętnicze pierwotne. Występuje ono szczególnie często przy towarzyszącej nadwadze i gdy inni członkowie rodziny cierpią na to schorzenie. Inne czynniki ryzyka - nadużywanie soli kuchennej w codziennej diecie, niska aktywność fizyczna, regularne spożywanie alkoholu i przyjmowanie niektórych leków, np. tabletek antykoncepcyjnych lub preparatów zawierających sterydy.

Tylko u 5% pacjentów z nadciśnieniem tętniczym jest ono wynikiem innej choroby układowej np. choroby nerek, nadnerczy - nadciśnienie tętnicze wtórne. Jak modyfikacje stylu życia wpływają na ciśnienie krwi

Obniżenie źródeł tłuszczu w diecie, zwłaszcza zwierzęcego Zwiększenie spożywania chudego nabiału 1 -2 porcje chudego mięsa dziennie 4 -5 porcji warzyw i owoców dziennie Włączenie do diety orzechów i migdałów Zwiększenie spożycie zbóż, nasion i ziaren, produktów zbożowych Ograniczenie sodu w diecie do 1500 mg Ograniczenie cukrów prostych w diecie

Przede wszystkim wdrożenie zaleceń dietetycznych już po 2 tygodniach istotnie obniża ciśnienie tętnicze zarówno u pacjentów z jeszcze prawidłowym ciśnieniem, ale z ryzykiem rozwoju choroby, jak i u osób z rozpoznanym nadciśnieniem. U pacjentów leczonych farmakologicznie dieta ta może znacznie poprawić odpowiedź na stosowaną terapię i polepszyć kontrolę leczenia

Inne zaobserwowane korzyści z jej stosowania to obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie masy ciała, poprawa samopoczucia. Jeżeli lekarz nie widzi przeciwwskazań, to regularna aktywność fizyczna jest elementem leczenia.

W przypadku wartości ciśnienia krwi przekraczających 200/120 mm. Hg w spoczynku, należy unikać wszelkich sportów bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem!

Dna moczanowa Inaczej skaza moczanowa albo podagra. Rodzaj zapalenia stawów spowodowany nadmiernym stężeniem kwasu moczowego we krwi, jako wynik zaburzeń metabolizmu puryn. Choroba dotyka najczęściej mężczyzn po 40. roku życia i kobiety po menopauzie. Często towarzyszy innym chorobom metabolicznym – otyłość, nadciśnienie, cukrzyca

Czynniki ryzyka Dieta bogata w związki purynowe: podaż puryn nie powinna przekraczać 500 mg/dobę. Jeśli zmniejszymy spożycie mięsa, ryb, wędlin do 100 g dziennie granicę tą uda się zachować. Nadwaga i otyłość Płeć męska (estrogeny pełnią funkcję ochronną) Nadmierne spożywanie alkoholu

Rozpoznanie dny moczanowej opiera się na: charakterystycznych objawach chorobowych, badaniu krwi określającym stężenie kwasu moczowego w surowicy, badaniu płynu stawowego na obecność kryształów moczanów, RTG stawów. Leczenie – trwa całe życie

farmakoterapia ścisłe przestrzeganie diety ubogopurynowej picie co najmniej 2 -3 litry płynów dziennie, co sprzyja obniżaniu stężenia kwasu moczowego we krwi ograniczenie picie alkoholu (zwłaszcza piwa) unikanie stresu, przebywania w zimnie i dużych wysiłków fizycznych – czynniki wystąpienia napadu u osób z nadwagą lub otyłych korzystne jest również zmniejszenie masy ciała. Wyeliminowanie lub ograniczenie związków wysokopurynowych - mięso i podroby, - wywary, galarety, konserwy mięsne, - wędliny, - ryby i przetwory - rośliny strączkowe

4 -5 posiłków dziennie Ostatni posiłek 3 -4 godziny przed snem Co najmniej 2 litry wody dziennie Ograniczenie cukrów prostych Ograniczenie tłustego nabiału Dobrze sprawdza się dieta wegetariańska Ograniczenie produktów bogatych w szczawiany – szczaw, szpinak, rabarbar, kawa i herbata czarna Aktywność fizyczna

Cukrzyca Zespół genetycznie uwarunkowanych i/lub nabytych chorób ogólnoustrojowych charakteryzujących się podwyższonym stężeniem glukozy we krwi oraz względnym lub bezwzględnym zaburzeniem wydzielania i/lub insuliny, co prowadzi do zaburzeń metabolizmu węglowodanów, białka i tłuszczy.

Objawy wskazujące na cukrzycę Chudnięcie Wzmożone pragnienie Wielomocz Osłabienie Zmiany ropne na skórze Stany zapalne układu moczowo-płciowego

Podział cukrzycy wg WHO 1. Cukrzyca typu I Polega na destrukcji komórek β trzustki, co prowadzi do bezwzględnego niedoboru insuliny Przyczyna autoimmunologiczna lub idiopatyczna 1. Cukrzyca typu II Względny niedobór insuliny i/lub zmniejszona wrażliwość tkanek na jej działanie Najczęściej związana z innymi zaburzeniami metabolicznymi 1. Cukrzyca ciężarnych Zaburzenia metabolizmu węglowodanów występujące i rozpoznane ciąży

Poziom glukozy Interpretacja Od 70 do 99 miligram/decylitr (od 3. 9 do 5. 5 minimol/litr)Prawidłowy poziom glukozy Od 100 do 125 mg/d. L (od 5. 6 do 6. 9 mmol/L)Nieprawidłowy poziom glukozy na czczo (stan przedcukrzycowy) Co najmniej 126 mg/d. L (7. 0 mmol/L) w co najmniej dwóch pomiarach : Cukrzyca

Cukrzyca typu I Podłoże autoimmunologiczne Reakcja immunologiczna rozwija się po zadziałaniu czynnika wyzwalającego np. wirusów, bakterii, białko mleka krowiego, białko zbóż Charakteryzuje się gwałtownym przebiegiem i zwykle dotyczy dzieci Musi być leczona poprzez podawanie insuliny zewnętrznie 5 -10% wszystkich przypadków cukrzycy Styl życia Podawanie insuliny poprzez zastrzyki lub wewnętrzną pompę insulinową przez całe życie Chory musi kontrolować glikemię kilka razy dziennie Celem leczenia żywieniowego jest utrzymywaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi oraz zapobieganie rozwojowi powikłań (głównie choroby sercowo-naczyniowe oraz stany zapalne) Chory powinnien być stale pod opieką lekarza i dietetyka. Aktywność fizyczna – jak najbardziej zalecana

Sportowiec cukrzyk: Lekarz prowadzący wraz z dietetykiem ustalają ilość insuliny, ilość węglowodanów w ciągu dnia, posiłki okołotreningowe, nawodnienie. Sportowiec musi nauczyć się oceniać stanu hipo- i hiperglikemii i umieć im zapobiegać. Zawsze musi mieć przy sobie insulinę i źródło szybko przyswajalnych węglowodanów

Cukrzyca typu II: 90 -95% wszystkich przypadków Przyczyny – uwarunkowania genetyczne i czynniki środowiskowe. W patogenezie współistnieją 2 podstawowe defekty metaboliczne: Upośledzenie wydzielania insuliny Spadek wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę Powolny rozwój – insulinooporność może narastać przez lata. Styl życia W wielu przypadkach sama zmiana stylu życia wystarczy do wyrównania cukrzycy tego typu. Jednym z jego elementów jest regularna aktywność fizyczna. Stosowane są także leki hipoglikemiczne, kiedy chory nie stosuje się do zaleceń żywieniowych.

Wysiłki fizyczne podejmowane dla zdrowia to przede wszystkim tzw. wysiłki tlenowe, wytrzymałościowe => wszystkie te rodzaje wysiłku, w których praca mięśni powoduje ruch: marszo-trucht nordic-walking jazda na rowerze pływanie joga, pilates taniec Ćwiczenia oporowe, podczas których praca mięśni powoduje przemieszczanie niewielkich ciężarów, są wartościowym elementem treningów podejmowanych dla zdrowia. Należy uważać na osoby z powikłaniami – retinopatia, angiopatia, nefropatia – unikać skoków ciśnienia tętniczego!

Taki wysiłek u osoby z cukrzycą w pewnych okolicznościach może powodować niedocukrzenie => nadmiernego zmniejszenia stężenia cukru we krwi do wartości, przy których mózg zaczyna odczuwać niedobór glukozy i występują bardzo nieprzyjemne i niebezpieczne objawy.

Można się jednak przed tym zabezpieczyć stosując kilka prostych zasad: nie należy ćwiczyć na czczo należy mieć przy sobie łatwo i szybko przyswajalne węglowodany – np. glukozę, cukier w kostkach, karmelki, sok owocowy

Nie należy podejmować ćwiczeń, jeżeli poziom cukru sprawdzony przed wysiłkiem wynosi: poniżej 100 mg/dl (5, 5 mmol/l) powyżej 300 mg/dl (16, 6 mmol/l)

nie wolno podejmować wysiłku fizycznego w czasie przeziębienia, trwania jakiegokolwiek stanu zapalnego w organizmie, grypy, gorączki bądź złego samopoczucia, konieczne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia płynów, nie dopuszczając do wystąpienia uczucia pragnienia – przed, w trakcie oraz po wysiłku

Zasady diety 5 -6 posiłków w ciągu dnia o stałych porach i podobnej zawartości węglowodanów Preferowane produkty i potrawy o niskim ŁG Delikatna obróbka kulinarna (bez smażenia i nadmiernego używania tłuszczu)

Preferowane: Produkty zbożowe z pełnego przemiału Niskotłuszczowe produkty mleczne Warzywa bez ograniczeń, także strączkowe Owoce do posiłków Dobrej jakości mięso i ryby.

Choroby tarczycy Tarczyca jest położonym na szyi, istotnym w ludzkim organizmie gruczołem wydzielania wewnętrznego. Produkowane przez nią hormony (trójjodotyronina T 3 i tyroksyna T 4) działają najbardziej różnokierunkowo spośród wszystkich znanych hormonów.

Hormony tarczycy (dalej zwane HT) są potrzebne do: prawidłowego różnicowania i rozwoju wielu tkanek, przede wszystkim do rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, wzrostu kości i prawidłowego przebiegu dojrzewania, płciowego stymulują termogenezę regulują metabolizm poprzez wpływ na przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów. Do prawidłowej pracy tarczycy niezbędne są: Jod, Żelazo, Selen , Cynk, Witamina D, Witamina E.

Czynniki hamujące aktywność tarczycy: Tioglikozydy (warzywa kapustne) Flawonoidy tj. genisteina, daidzeina (soja)

Niedoczynność tarczycy Niedostateczne wydzielanie niedoboru. Najczęstszą HT i skutki ich przyczyną tego stanu są zapalenia tego gruczołu (głównie autoimmunologiczne typu Hashimoto). Inne przyczyny to całkowite lub częściowe usunięcie tarczycy, rzadziej niedobór jodu. Może powstawać wskutek przyjmowania niektórych leków (np. amiodaron, związki litu).

Wśród objawów mogą pojawić się: osłabienie, senność, zaburzenia pamięci, przyrost masy ciała i zaparcia. Często występuje stałe uczucie chłodu, skóra staje się sucha i zimna, a włosy łatwo się łamią. U kobiet ponadto występują zaburzenia miesiączkowania, a u mężczyzn osłabienie libido i niekiedy zaburzenia wzwodu.

Głównym czynnikiem pogarszającym wydolność fizyczną w niedoczynności tarczycy wydaje się być upośledzenie czynności układu krążenia w skutek zwolnienia czynności serca i zmniejszenia jego kurczliwości.

Niewystarczający przepływ krwi przez mięśnie szkieletowe pogarsza zdolności wysiłkowe poprzez zmniejszenie dostaw tlenu, a gorsza wytrzymałość jest rezultatem zbyt małego dopływu substancji odżywczych. W rezultacie wysiłek opiera się w większym stopniu na beztlenowych przemianach glikogenu mięśniowego.

Dodatkowo, zmniejszenie mobilizacji wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej i w konsekwencji ich niskie poziomy we krwi skutkują mniejszą dostępnością lipidów dla pracujących mięśni.

Choroba Hashimoto Schorzenie o podłożu autoimmunologicznym. Może być spowodowane nadmierną przepuszczalnością jelit dla peptydów pokarmowych. Warto wykonać badania w kierunku alergii i nietolerancji pokarmowych – białka zbóż, mleka, jaj, warzyw strączkowych. Użyteczna jest suplementacja kwasami omega-3.

Nadczynność tarczycy Występuje, gdy ilość HT przekracza aktualne zapotrzebowanie organizmu. Do głównych przyczyn tego schorzenia należą: 1. choroba Gravesa-Basedowa (organizm produkuje niewłaściwe przeciwciała naśladujące działanie TSH i pobudzające tarczycę do produkcji HT) 2. wole guzkowe toksyczne (w tarczycy powstaje niepodlegający kontroli guzek lub guzki, które produkują HT). Do innych przyczyn zalicza się nadmierne wydzielania TSH w gruczolaku przysadki, a także przedawkowanie HT.

Objawy są bardzo charakterystyczne, często przeciwstawne do objawów niedoczynności. Występują: drażliwość, nadaktywność ruchowa, bezsenność, biegunka, utrata masy ciała pomimo zwiększonego apetytu. Skóra staje się ciepła i wilgotna, pogarsza się tolerancja gorąca. Zdarza się kołatania serca. Analogicznie do niedoczynności występują natomiast zaburzenia miesiączkowania u kobiet , a także obniżenie libido i zaburzenia wzwodu u mężczyzn. Może towarzyszyć powiększenie tarczycy zwane wolem.

Zdolność do wysiłku - Również w nadczynności tarczycy zdolności wysiłkowe są znacznie obniżone. W nadczynności tarczycy zachodzą też biochemiczne zmiany w metabolizmie węglowodanów, które poprzez promocję rozkładu glukozy mogą odpowiadać za uzależnienie od glikogenu mięśniowego (taki sam skutek jak w niedoczynności, tylko inny mechanizm). Ponadto kataboliczne działanie HT powoduje utratę masy ciała, co pomimo początkowych korzyści ostatecznie daje upośledzenie całego aparatu ruchu poprzez spadek ilości masy mięśniowej.

Nie bez znaczenia jest również upośledzona termoregulacja i nadmierna potliwość, które skutkują gorszą tolerancją wysokich temperatur, ryzykiem przegrzania i szybkiego odwodnienia. Choć układ krążenia wydaje się być bardziej wspomagany w tym schorzeniu, to wyższe tętno spoczynkowe skutkuje mniejszą rezerwą wysiłkową

Zmiany poziomu HT wywołane dietą występują zarówno przy nadmiernym, jak i niedostatecznym spożyciu kalorii. Zbyt duża ich ilość prowadzi do wzrostu poziomu HT, co może stanowić ważną fizjologiczną adaptację w czasie dostatku kalorii. Z kolei dieta bardzo uboga w kalorie, zwłaszcza te pochodzące z węglowodanów, daje w rezultacie obniżenie ilości HT.

Efekt ten potęgowany jest, gdy restrykcyjnej diecie towarzyszy nadmierny wysiłek fizyczny. Połączenie tych dwóch składowych skutkuje znacznym podniesieniem poziomu hormonu stresu – kortyzolu – którego nadmierna ilość działa destrukcyjnie na organizm, w tym na gospodarkę HT poprzez hamowanie obwodowej konwersji T 4 do T 3. Takie postępowanie jest więc krótką do drogą do obniżenia sprawności, złego samopoczucia i przetrenowania

Czynności wykonywane w przeciągu 1 godziny Czynności codzienne: Spanie 62 kcal Odkurzanie 150 kcal Prowadzenie samochodu 50 kcal Wchodzenie na schody 1100 kcal Czytanie 25 kcal Oglądanie TV 25 kcal Prasowanie 144 kcal

Sport: Aerobik 550 kcal Bieg dystans: 1 kilometr czas: 3, 40 min 1200 kcal Bieg dystans: 5 kilometrów czas: 5 min 1000 kcal Ćwiczenia na siłowni: 400 kcal Skakanie na skakance: 574 kcal Gra w kręgle: 300 kcal

Nawodnienie Nawadnianie organizmu podczas wysiłków fizycznych ma również istotne znaczenie, bowiem utrata płynów ustrojowych zaledwie w ilości 2 -3% masy ciała, może zaburzyć szereg funkcji fizjologicznych organizmu człowieka, które z kolei obniżają znacznie jego możliwości wysiłkowe, nawet o ok. 15%. Strata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje obniżenie wydolności fizycznej o 30%, natomiast utrata 15% zasobów wody organizmu człowieka jest przeważnie śmiertelna w skutkach.

Wodę można uznać za najcenniejszy składnik organizmu, stanowi ona do 70% składu ludzkiego ciała. U dobrze wytrenowanych sportowców jej zawartość stanowi 65 -70%, u osoby nietrenującej 50 -60%. To co przeciętny człowiek zużywa w przeciągu całego dnia, intensywnie trenujący sportowiec może stracić w przeciągu 30 minut. Jeżeli zignoruje te potrzeby, spowoduje to znaczne obniżenie wydolności.

Odżywki białkowe Poszczególne frakcje białkowe różnią się tzw. wartością biologiczna (ang. BV - biological value) wskaźnik określający ilość białka, jaka może być przyswojona (wchłonięta) jednorazowo przez organizm. Wskaźnik często umieszczany jest na produktach dla sportowców i ma na celu informować o jakości białka zawartego w produkcie

Białko serwatkowe Białko to należy do białek szybko wchłanianych. Możemy podzielić je na następujące kategorie: Izolat serwatki: (skrót WPI) jest to najszybciej przyswajalna forma białka polecana szczególnie przed/po treningu. Zawiera duże ilości BCAA i glutaminy a nie zawiera laktozy. Koncentrat serwatki: (skrót WPC) trochę wolniej przyswajalny od izolatu, zawiera śladowe ilości węglowodanów. Oba białka serwatkowe charakteryzują się najwyższą wartością biologiczną BV 104 -159. Hydrolizat białka serwatkowego: to białko proteiny pochodzenia serwatkowego poddane procesowi hydrolizy. Z powodu składu aminokwasowego jak i lekkostrawności, rozpuszczalności jest wartościowym uzupełnieniem sportowej diety. Uważane jest za białko doskonałe do stosowania bezpośrednio po treningu. Szybko dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów i skutecznie wspomaga regenerację

Beta-alanina jest składnikiem dwupeptydu -karnozyny, której biosynteza uzależniona jest od dostępności betaalaniny jako substratu. Karnozyna buforuje spadek p. H związany m. in. z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Z tego względu przyjmowanie beta-alaniny zmniejsza zmęczenie fizyczne. Naturalne źródła beta-alaniny to czerwone i białe mięsa takie jak kurczak lub wołowina. Do najbardziej znaczących efektów przy suplementacji Beta Alaniną możemy zaliczyć: -Wzrost całkowitej wydolności anaerobowej podczas treningu -Opóźnienie uczucia zmęczenia. Dzięki czemu możemy utrzymywać wyższy poziom intensywności podczas treningu. - W połączeniu z monohydratem kreatyny, znaczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej

Glutamina, a dokładniej L-glutamina jest aminokwasem. Należy do aminokwasów warunkowo niezbędnych, jednak w żywieniu sportowca powinna być traktowana jako niezbędna. Glutamina jest w 60% aminokwasem występującym w osoczu krwi i mięśniach. Brak glutaminy powoduje zmniejszenie mięśni, więc po części proces kataboliczny.

Stosowanie Zaleca się rozpocząć suplementację glutaminy od 10 g dziennie, w dwóch - czterech dawkach podzielonych. Organizm jest w stanie wykorzystać tylko określoną jej ilość, dlatego należy zaczynać stopniowo. Dzięki temu organizm może się przyzwyczaić i zwiększyć swoją zdolność do transportu glutaminy, by bardziej skutecznie docierała ona do mięśni. W przeciwnym razie nadmiar poszedłby na straty. Gdy już organizm się przyzwyczai, co ma miejsce po tygodniu, można zwiększyć dawkę o dodatkowe 10 g. Można to robić, co tydzień, aż dojdzie się do 40 g w czwartym tygodniu w czterech dawkach po 10 g.

Kreatyna jest uważana za jeden z najskuteczniejszych dozwolonych związków poprawiających zarówno siłę jak i masę mięśniową. Kreatyna jest przydatna zwłaszcza w dyscyplinach o charakterze szybkościowo-siłowym (podnoszenie ciężarów, sprint skok w dal itp. )

Dawkowanie: 20 g/dobę podczas fazy ładowanie trwającej do 7 dni celem nasycenia mięśni. Następnie 5 gram dziennie przez 5 tygodni. Zalecanie jest 6 -7 tygodni przerwy. Im dłuższa przerwa tym kolejny cykl będzie oddziaływał na organizm silniej.

BCAA wchodzą 3 aminokwasy – leucyna, izoleucyna i walina, i stanowią one ok. 1/3 wszystkich białek mięśniowych. Co więcej, BCAA podobnie, jak witaminy, należą do substancji egzogennych, co oznacza, że muszą być dostarczane z pożywieniem. ograniczają rozpad (katabolizm) i nasilają odbudowę (anabolizm) białek - poprawiają bilans azotowy, dzięki czemu przyspieszają adaptację wysiłkową sportowców, szczególnie w dyscyplinach siłowych, szybkościowo - siłowych i wytrzymałościowo - siłowych.

Stosowanie BCAA powinno się przyjmować w ilości 1 -2 g na każde 10 kg masy ciała, przy czym ich maksymalna dobowa dawka nie powinna przekraczać 50 g.