ELEMENTY ANATOMII W PODNOSZENIU CIARW Opracowanie ukasz Paliwiat

ELEMENTY ANATOMII W PODNOSZENIU CIĘŻARÓW Opracowanie: Łukasz Paliświat

Podnoszenie ciężarów jest dyscypliną, skupiającą się na ćwiczeniach siłowych o charakterze dynamicznym.

Moc jest połączeniem siły i szybkości, więc silny i dynamiczny ruch to taki, który jest związany z względnie szybkim i dynamicznym działaniem.

Zasada panująca w treningu siłowym: - obciążenie 30%: poprawa aspektów szybkości; - obciążenie ponad 60%: poprawia składową siłową; - obciążenie pomiędzy 30% a 60% rozdziela korzystny efekt pomiędzy obie składowe.

• Trening siłowy wpływa korzystnie na wydajność układu nerwowego i koordynację mięśniowo – ruchową. • Ścięgna poddawane są nowym obciążeniom, a więzadła i stawy napotykają na większą niestabilność związaną z pokonywaniem zwiększonego oporu.

Adaptacja do ćwiczeń siłowych wymaga czasu, dlatego początkujący powinni ćwiczyć z mniejszym obciążeniem (ok. 30% ciężaru ciała) i poświęcić swoją uwagę na opanowaniu dobrej techniki ruchu.

Ćwiczenia będące elementami podnoszenia ciężarów nie powinny być wykonywane bez poprzedniej instrukcji i nadzoru !!!

RWANIE TECHNICZNE Rwanie jest to bój, który polega na energicznym oraz technicznym podniesieniu sztangi. Rwanie jest szybkim skoordynowanym ruchem. Niezbędnym czynnikiem jest, aby bój wykonywać na wdechu przy wypchniętej klatce piersiowej. W tym boju należy: à Rozstawić nogi na szerokość barków, à Ustawić stopy pod gryfem i należy zrobić przysiad à Złapać rękoma sztangę nachwytem (w zależności od predyspozycji anatomicznych, najczęściej jest to długość podwójnej szerokości barków), à Mieć wyprostowane plecy oraz znajdować w pozycji pochyłej, , , nakrywając’’ sztangę. à Miednicę ustawić poniżej kolan à Prostując stawy kolanowe, wygiąć ciało w łuk, à Wykonując podskok, należy zrobić dynamiczny ruch sztangą ku górze, à Zejść wraz z nią do pozycji przysiadu z wyprostowanymi stawami łokciowymi. à Wstać ze sztangą trzymaną w górze z wyprostowaną sylwetką oraz utrzymanie się w tej pozycji kilka sekund.

Zalecenia techniczne: podnosząc ciężar prowadzisz ruch głową i barkami; à rwanie powinno być jednym ciągłym skoordynowanym ruchem; à nie szarp sztangi, kiedy ją podnosisz z pomostu; w pierwszej fazie ruchu, podnoś wolno, a potem przyspiesz; siłę ruchu powinieneś uzyskać z nóg i pleców; sylwetka powinna być cały czas ustabilizowana; należy wykonać wdech podczas fazy, gdy sztanga jest prowadzona w górę i wypchniętą klatkę piersiową;

ANALIZA RUCHU KOŃCZYNA DOLNA Analiza ruchu Staw 1 Staw 2 Staw 3 Staw 4 Stawy Skokowy Kolanowy Biodrowy Kręgosłup Ruchy w stawach W górę: zgięcie wyprost podeszwowe W górę: wyprost Mięśnie wywołuj ące ruch Brzuchaty Mięsień łydki, czworogłowy płaszczkowa uda ty Pośladkowy wielki, mięśnie kulszowogoleniowe Prostownik grzbietu

ANALIZA RUCHU KOŃCZYNA GÓRNA Analiza ruchu Staw 1 Staw 2 Staw 3 Staw 4 Stawy Barkowy Łopatka Łokciowy Nadgarstek Ruchy w stawach W górę: zgięcie, odwodzenie, rotacja zewnętrzna W górę: uniesienie, wyprost rotacja zewnętrzna W górę: wyprost Mięśnie wywołują ce ruch Naramienny, nadgrzebienowy, podgrzebieniow, obły większy, piersiowy większy Czworoboczny : część górna, dźwigacz łopatki, zębaty przedni Prostownik promieniowy długi i krótki nadgarstka, prostownik łokciowy nadgarstka Trójgłowy ramienia

MIĘŚNIE STABILIZUJĄCE Prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi Czworoboczny: część dolna i środkowa, dźwigacz łopatki, równoległoboczny, zębaty przedni Pas rotacyjny, naramienny, dwugłowy, trójgłowy, mięśnie przedramienia Mięśnie brzucha Mm. Pośladkowe, głębokie ratotory zewnętrzne, przywodziciele Prosty uda, mm. Kulszowo – goleniowe Stabilizatory stawu kolanowego, piszczelowy przedni, brzuchaty łydki

PODRZUT TECHNICZNY Podrzut składa się z: martwego ciągu, zarzucenia sztangi na klatkę piersiową i wybicia góry.

MARTWY CIĄG Martwy ciąg à Wykonuje się stojąc w rozkroku na szerokość barków, w ustawieniu stóp pod gryfem. à Należy trzymać sztangę wykraczając nieco poza linię barków. à Sylwetka powinna być wyprostowana. à Ruch sztangi do góry powinien odbywać się przy jak największej pracy mięśni kończyn dolnych.

Zalecenia techniczne: à Przed wykonaniem tego ćwiczenia, należy znać właściwy przebieg ruchu. à Podnosząc ciężar, należy prowadzić ciężar głową i barkami, biodra pozostają nisko. àUnosząc ciężar, należy trzymać sztangę blisko ciała à Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, a barki cofnięte Przez cały czas trwania ruchu sylwetka musi być wyprostowana i ustabilizowana Należy wykonywać wdech podczas ruchu do góry, wydech podczas ruchu ku dołowi.

ANALIZA RUCHU Analiza ruchu Staw 1 Staw 2 Staw 3 Stawy Kolanowy Biodrowy Kręgosłup Ruchy w stawach W górę: wyprost W dół: zgięcie Mięśnie wywołujące ruch Mięsień czworogłowy uda Pośladkowy wielki, mięśnie kulszowo goleniowe Prostownik grzbietu

ZARZUT SZTANGI à Należy podnieść sztangę z podłogi, prostując biodra i stawy kolanowe. à Wykorzystując rozpęd w ruchu do góry, kiedy sztanga, znajdzie się na wysokości połowy ud, należy poderwać sztangę, prostując jednocześnie ciało. To przyspieszy rozpęd sztangi ku górze. à W tym momencie większość pracy przesunie się z nóg i dolnej części pleców na górną część pleców, barki i ramiona. à Kiedy sztanga będzie przesuwała się ponad talią, należy przyjąć sztangę przemieszczając ciało pod gryf, zginając łokcie i schodząc do przysiadu na płasko ustawionych stopach, ze sztangą opartą na górnej części klatki piersiowej i łokciami skierowanymi do przodu. à Należy wstać i ustabilizować pozycję.

Zalecenia techniczne: Przed wykonaniem tego ćwiczenia, należy znać właściwy przebieg ruchu. Podnosząc ciężar, należy ruch prowadzić głową i barkami Nie należy szarpać ciężaru, podnoś ciężar z pomostu jednostajnym ruchem, a następnie przyspiesz. Wygeneruj siłę z nóg oraz z dolnej części pleców. Sztangę prowadzi się blisko ciała Należy utrzymać ustabilizowaną sylwetkę Ćwiczenie powinno wykonywać się na wdechu

PODRZUT TECHNICZNY Pierwszym etapem podrzutu jest zarzucanie sztangi na klatkę piersiową, zaś drugim wybicie sztangi ponad głowę. à Należy stanąć w rozkroku, nie szerszym niż linia barków (gryf powinien znajdować się nad stopami). à Sylwetka powinna być wyprostowana, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu. à Zginając nogi w stawach kolanowych należy pochylić tułów do przodu oraz nachwytem objąć gryf sztangi nieco szerzej niż szerokość ramion. à Miednica powinna być obniżona. à Podnosząc sztangę należy wyprostować kończyny dolne, (bardzo ważnym czynnikiem jest to, aby sztanga była prowadzona bardzo blisko ciała), à Gdy znajdzie się w połowie ud należy wykonać ruch bioder ku przodowi, à Wyprostować sylwetkę, skacząc przy tym do góry. à Kiedy sztanga znajduje się ponad talią, ciało wędruje pod gryf, à Zginając łokcie należy wykonać przysiad na płasko postawionych stopach ze sztangą opartą na obojczykach, z łokciami skierowanymi do przodu à Należy wstać i uzyskać stabilizację ciała, à Należy ugiąć stawy kolanowe i gwałtownie wyprostować sylwetkę, koordynując przy tym pracę barków i ramion, à Nogi zaś ustawiając w tzw. pozycji nożyc (robiąc wykrok jedną nogą), à Należy wypchnąć sztangę ponad głowę.

Zalecenia techniczne: Przed wykonaniem tego ćwiczenia, należy znać właściwy przebieg ruchu. Podnosząc ciężar, należy ruch prowadzić głową i barkami Nie należy szarpać ciężaru, podnoś ciężar z pomostu jednostajnym ruchem, a następnie przyspiesz. Wygeneruj siłę z nóg oraz z dolnej części pleców. Sztangę prowadzi się blisko ciała Należy utrzymać ustabilizowaną sylwetkę Ćwiczenie powinno wykonywać się na wdechu

Analiza ruchu Staw 1 Staw 2 Staw 3 Staw 4 Stawy Skokowy Kolanowy Biodrowy Kręgosłup Ruchy w stawach W górę: zgięcie podeszwowe W górę: wyprost Mięśnie wywołują ce ruch Brzuchaty łydki, płaszczkowaty Mięsień czworogłowy Pośladkowy wielki, mm. kulszowo goleniowe Prostownik grzbietu

Analiza ruchu Staw 1 Staw 2 Staw 3 Staw 4 Stawy Barkowy Łopatka Łokciowy Nadgarstek Ruchy w stawach W górę: zgięcie, odwodzenie, rotacja zewnętrzna W górę: uniesienie, rotacja boczna W górę: zgięcie W górę: wyprost Mięśnie wywołują ce ruch Naramienny, nadgrzebieniow, podgrzebienowy, obły mniejszy, piersiowy większy Czworoboczny – część górna, dźwigacz łopatki, zębaty przedni Grupa zginaczy ramienia Prostownik promieniowy nadgarstka długi i krótki, prostownik łokciowy nadgarstka

MIĘŚNIE STABILIZUJĄCE Prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi Czworoboczny: część dolna i środkowa, dźwigacz łopatki, równoległoboczny, zębaty przedni Pas rotacyjny, naramienny, dwugłowy, trójgłowy, mięśnie przedramienia Mięśnie brzucha Mm. Pośladkowe, głębokie ratotory zewnętrzne, przywodziciele Prosty uda, mm. Kulszowo – goleniowe Stabilizatory stawu kolanowego, piszczelowy przedni, brzuchaty łydki

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ