ywienie czowieka Racjonalne ywienie jest jednym z podstawowych

Żywienie człowieka Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających korzystnie na stan zdrowia człowieka , jego zdolność uczenia się, aktywność ruchową, samopoczucie i zachowania emocjonalne.

Żywienie człowieka Podstawowymi zadaniami i celami żywienia są: n 1. Dostarczanie budulca do budowy nowych i odbudowy zużytych komórek i tkanek n 2. Dostarczanie energii potrzebnej do przebiegu wszystkich procesów życiowych oraz wykonywania wszystkich czynności n 3. Dostarczanie składników regulujących jak witaminy i składniki mineralne, które warunkują właściwy przebieg procesów budulcowych i energetycznych w ustroju

W zależności od podstawowych funkcji składniki odżywcze dzielą się na: n n n Energetyczne: głównie węglowodany i tłuszcze Budulcowe: białko, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe Regulujące: witaminy, składniki mineralne

Zbilansowane żywienie n n Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki spożywcze w odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie diety

Piramida zdrowego żywieniaopracowana w Instytucie Żywności i Żywienia Aktywność fizyczna to podstawa

ZBILANSOWANE ŻYWIENIE Dzienne racje żywieniowe Podstawa żywienia – produkty zbożowe( węglowodanowe) - źródło węglowodanów złożonych białka roślinnego o niepełnej wartości biologicznej, witamin z grupy B, błonnika. - powinny występować w każdym posiłku dnia -należy stosować urozmaicone ich rodzaje- ciemne pieczywo, kasze płatki zbożowe, musli, makarony

Zbilansowane żywienie Warzywa i owoce – bogate źródło witamin, zwłaszcza C oraz beta – karotenu, soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Szczególnie nasiona roślin strączkowych, soja / są także bogatym źródłem białka roślinnego / Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego Powinny być spożywane 3 -4 razy dziennie

Zbilansowane żywienie Mleko i przetwory mleczne – źródło łatwo przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka , witaminy B 2, A, D Zapotrzebowanie na wapń w okresie intensywnego wzrostu u nastolatków wynosi 800 – 1200 mg / dobę Korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych / jogurty, kefiry / i serów twarogowych.

Zbilansowane żywienie Mięso - ( czerwone, drób, wędliny) ryby, jaja- produkty bogate w przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B /12 6/ PP -Należy wybierać chude gatunki i spożywać je z umiarem- powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia , ale nie więcej niż 2 -3 porcje -Ryby – szczególnie morskie należy spożywać 2 -3 razy w tygodniu ze względu na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 / zasady profilaktyki niedokrwiennej choroby serca.

Inne produkty nieuwzględnione w Piramidzie Zdrowego Żywienia n Tłuszcze – ponad 50% spożywanego tłuszczu stanowi tzw. tłuszcz ukryty, n • Cukier – można uzupełnić nim produkty z pięciu grup, ale należy kontrolować jego spożycie. n n występujący w produktach, lecz niewidoczny „na pierwszy rzut oka”. Natomiast tłuszcze widoczne, to oleje roślinne, masło, smalec, tłuszcz w mięsie i wędlinach. Tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ podnoszą one poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Najczęściej poleca się ich spożywanie w ilości 2 łyżek dziennie, a wśród olejów roślinnych najkorzystniejsza jest oliwa z oliwek lub olej rzepakowy bezerukowy. • Sól – zwiększona podaż soli kuchennej (chlorku sodu – Na. Cl) zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, a także nowotworu żołądka. Aby zmniejszyć ilość soli (zgodnie z zaleceniami WHO nie więcej niż 6 g dziennie), należy jak najrzadziej kupować potrawy solone i konserwowane, nie dodawać soli do potraw, zastępować ją np. ziołami. Nie powinno się podawać podczas posiłku solniczki na stół. Należy również pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach. Woda - niezbędny składnik pożywienia - transport składników odżywczych, reguluje temperaturę ciała, bierze udział w reakcjach biochemicznych organizmu.

Zbilansowane żywienie n Ilość zalecanych produktów zależy od PŁCI WIEKU MASY CIAŁA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Zbilansowane żywienie n n Zalecana liczba porcji poszczególnych produktów Przykłady jednej porcji Produkty z Piramidy Zdrowego Żywienia Przykłady jednej porcji różnych produktów (zamiennie) Mięso i jego zamienniki 1 - 3 Porcje dziennie • 50 -100 g chudego mięsa 2/ szklanki fasoli 3 1 -2 jajka Mleko i jego przetwory dzieci 9 -13 lat 2 - 3 młodzież 14 -18 lat 3 - 4 dorośli 2 – 3 porcje dziennie 1 szklanka mleka 1 kubeczek jogurtu • ½ szklanki twarogu Warzywa i owoce • 1 ziemniak • ½ szklanki szpinaku • 1 jabłko 5 - 10 porcji dziennie Produkty zbożowe 5 - 12 porcji dziennie • 1 kromka chleba • 1 rogalik lub kajzerka • 1 szklanka makaronu (po ugotowaniu)

Zbilansowane żywienie Dzienne zalecenia żywieniowe dla młodzieży wg płci i wieku Jednostki Grupy wiekowe 10 -12 lat Składniki 13 -15 lat dziewczęta chłopcy kcal 1750 -2150 1900 -2350 1950 -2400 2200 -2850 Białko ogółem g 75 75 85 95 Tłuszcze ogółem g 62 -74 65 -81 67 -83 78 -98 Węglowod g any ogółem 350 -385 380 -415 525 -535 Wapń mg 1200 Żelazo mg 16 14 17 15 Miedź mg 1, 5 -2 Cynk mg 13 16 Wartość energetycz na

Wartość poziomu spożycia poszczególnych składników spożywczych w codziennej diecie Składnik odżywczy Wartość energetyczna BIAŁKO WĘGLOWODANY Wskazane dzienne spożycie – wartości określane dla kobiet 2000 kcal Wskazane dzienne spożycie – wartości określane dla mężczyzn 2500 kcal 50 g 60 g 270 g 340 g TŁUSZCZ NIE WIECEJ NIŻ 70 g NIE WIĘCEJ NIŻ 30 G CUKIER NIE WIĘCEJ NIŻ 90 g NIE WIĘCEJ NIŻ 110 G NIE WIĘCEJ NIŻ 6 g NIE WIĘCEJ NIŻ 6 G SÓL

n n Rozkład posiłków w ciągu dnia - I wariant dobowe zapotrzebowanie organizmu- 100% Wariat 5 posiłków w ciągu dnia POSIłEK Procent dobowego zapotrzebowania Na energię 1. Śniadanie 20 - 25 % 2. II Śniadanie 15 -20 % 3. Obiad 35 – 40 % 4. Podwieczorek 5 – 10 % 5. Kolacja 10 – 15 %

Rozkład posiłków w ciągu dnia -II wariant dobowe zapotrzebowanie energetyczne 100 wariant -4 posiłki POSIłEK Procent dobowego zapotrzebowania Na energię 1. Śniadanie 20 - 25 % 2. II Śniadanie 15 - 20 % 3. Obiad 35 - 40 % 4. Kolacja 15 - 20 %

Zbilansowane żywienie Wskaźnik pozwalający określić prawidłową masę ciała wg. Queteleta BMI- ang. ” body mass index” = Masa ciała w kg Wzrost w m² Prawidłowa waga ciała- wskaźnik mieści się w granicach 18, 5 - 25

Racjonalne żywienie n n n Dostarczanie odpowiednich składników odżywczych we właściwych proporcjach w zależności od wieku płci i aktywności fizycznej – dieta zbilansowana Wysokiej jakości zdrowotnej pokarmów – wolnych od zanieczyszczeń chemicznych i fizycznych Odpowiednia częstotliwość posiłków - ich rozkład w ciągu dnia

Zbilansowane żywienie - - W większości chorób na tle wadliwego żywienia o typie nadkonsumpcji połączonej z niewłaściwą proporcją poszczególnych składników odżywczych w pożywieniu najczęstsze nieprawidłowości to: zbyt wysoka ilość energii pochodząca z tłuszczów, przy nadmiarze kwasów tłuszczowych nasyconych, zbyt wysoka zawartość cholesterolu w dziennych racjach pokarmowych, zbyt wysoka ilość w dziennej racji pokarmowej chlorku sodowego, nadmiar cukrów rafinowanych, głównie sacharozy, zbyt wysoka ilość energii pochodząca z alkoholu.

ZASADY DOBREGO ŻYWIENIA ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić naturalnym jogurtem, kefirem, a częściowo także serem Mięso spożywaj z umiarem Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców Ograniczaj spożycie tłuszczów; w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy Ograniczaj spożycie soli Unikaj alkoholu Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

EDUKACJA KONSUMENCKA KONSUMENT MA PRAWO DO : - SWOBODY WYBORU ASORTYMENTÓW; BEZPIECZEŃSTWA; RZETELNEJ INFORMACJI; BYCIA WYSŁUCHANYM PRAWA KONSUMENTA GWARANTUJE : - KONSTYTUCJA RZECZYPOSPOLITEJ POLSKIEJ - USTAWA Z DNIA 15 GRUDNIA 2000 O OCHRONIE KONKURENCJI I KONSUMENTÓW

Szczegółowy zakres i sposób znakowania środków spożywczych i dozwolonych substancji dodatkowych, w opakowaniach jednostkowych, zbiorczych i bez opakowań, przeznaczonych bezpośrednio dla konsumenta, oraz zakres informacji podawanych na opakowaniu określa: Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi w sprawie znakowania środków spożywczych i dozwolonych substancji dodatkowych z dnia 16 grudnia 2002 r. (Dz. U. 2002 Nr 220, poz. 1856)

EDUKACJA KONSUMENCKA EDUKACJA ŻYWIENIOWA TO PROCES, KTÓREGO ZADANIEM JEST POMAGANIE LUDZIOM ZASTOSOWAĆ ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W CODZIENNYCH PRAKTYKACH ŻYWIENIOWYCH, TAK ABY ZACHOWAĆ ZDROWIE ORAZ ZAPOBIEGAĆ CHOROBOM. EDUKACJA KONSUMENCKA JEST SKŁADOWĄ EDUKACJI ŻYWIENIOWEJ

NAJLEPSZA ZASADA- UMIAR I ROZSADEK