Le renforcement musculaire Par Guy LAURENT Conseiller Technique

Le renforcement musculaire Par Guy LAURENT Conseiller Technique et Pédagogique Supérieur 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 1

Les différents types de musculation • La musculation générale : développer la force musculaire de tous les groupes musculaires indépendamment de la spécialité. • La musculation spécifique : la structure gestuelle est respectée, la charge, la répétition, la récupération varient. • La musculation multiforme-orientée : exercices proches du geste spécifique bien que la structure gestuelle puisse en changer ou exercices partiels du geste. 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 2

Définition de l’entraînement • « L’entraînement est un processus organisé d’adaptation de l’organisme à la charge de travail en vue de l’amélioration des performances. » H. HELAL 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 3

Rappel de quelques définitions • Contraction isométrique : statique, pas de déplacement des points d’insertion. • Contraction anisométrique : dynamique, déplacement des points d’insertion. • Concentrique : accélérateur, rapprochement des points d’insertion. Excentrique : freinateur, écartement des points d’insertion. • Pliométrique : freinateur, étirement myotatique, accélérateur. • Isocinétique : excentrique et concentrique lents résistance adaptée à la vitesse d’exécution. • FM = force maximale réalisable 1 fois. 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 4

Les Modalités d’expression de la force (d’après Adam et Wersschoshanskij 1974) • • • • Lente Rapide Cyclique Acyclique Explosive Frénatrice De démarrage Isotonique Isométrique Balistique Réactive Puissance Résistance Adresse force 11/22/2020 contraction musculaire tonique ex : gymnastes aux anneaux « » ex : sports de vitesse force vitesse ex : courses alternance de phasiques et toniques ex : judo, piliers de rugby intensité et brièveté ex : haltérophilie, sauts synergies musculaires ex : sports collectifs surmonter une résistance ex: démarreur vitesse piste force dynamique ex : tous les sports force statique ex : mêlée en rugby, kumikata en judo éjection ou frappe d’un engin ex: tennis, lancers FM après étirement ex : développé couché, golf force vitesse ex : cyclisme piste vitesse force résistance ex: aviron précision et force ex : tir à l’arc, services tennis Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 5

Comment augmenter la force musculaire • • Par la prise de masse. Par l’augmentation de la force pure. Par l’augmentation de la commande nerveuse. En jouant sur quatre paramètres : • • Les charges (résistances) Le nombre de répétitions. Les bons placements du corps et de la respiration. Les temps de récupération. • Par une bonne alimentation 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 6

Trois phénomènes • Structuraux – Hypertrophie : 10 fois 10 RM (répétitions maximales). Augmentation des myofibrilles, développement des enveloppes musculaires, augmentation de la vascularisation, augmentation de fibres ? ? – Fibres : travail rapide, lourd …plus de 80%. Fibres lentes de types I, Fibres rapides de type II : la différenciation se ferait au niveau de la myosine…l’objectif serait de transformer les types I en II par le travail lourd. – Sarcomères : charges lourdes Le travail musculaire en amplitude permettrait d’augmenter le nombre de sarcomères. • Nerveux – Synchronisation : charges lourdes Les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides. Les charges légères entraînent un recrutement des fibres lentes. – Coordination : pliométrie Synchronisation des unités motrices…. excitation par étirement. • Étirements – Réflexe myotatique : pliométrie – Élasticité : pliométrie 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 7

Variation de la charge additionnelle et des répétitions • Progressivité : – 6 séries de 5 répétitions de 70 à 90% FM. Augmentation progressive de la charge. Permet une accoutumance aux charges. • Dégressivité – 6 séries de 5 répétitions de 90 à 75% FM avec TB échauffement préalable. Nécessite une bonne maîtrise technique. • Pyramidal – 8 Séries 4 montantes de 8 à 1 répétitions de 70% à 100 % et 4 descendantes de 1 à 8 répétitions de 100% à 70% FM. Combine les deux procédés. Efficace mais « coûteux » physiquement… • Ondulatoire – 8 séries de 7 à 3 répétitions de 70 à 90% FM. Ce début de lourd / léger retarde l’apparition de la fatigue et permet un plus grand volume de travail. • De contraste – 8 séries de 7 à 3 répétitions de 50 à 90% FM. Ce lourd léger plus contrasté permet grâce aux charges moyennes une récupération active spécifique. 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 8

Les lois générales de l’entraînement • • • Continuité. Progressivité. Alternance travail / récupération. Réversibilité : ce qui se gagne se perd si on ne l’entretient pas. Variabilité et diversité : acquisition par la variation des formes de travail. • Loi de l’harmonie du corps : développer toutes les qualités. • Interpénétration : le généralisé n’est pas à dissocier du travail spécifique au moins dans le temps. 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 9

Principes de programmation • Effet différé : l’effet de l’entraînement est toujours différé dans le temps (acquisition et récupération). • Effet ondulatoire : pas de progression linéaire. « Pour gagner il faut savoir perdre un peu. » • Effet individualisé : chaque individu réagit différemment aux charges d’entraînement et aux ressources énergétiques. • Individualisation de la programmation qui est établie et validée par le couple entraîneur-entraîné. 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 10

Les méthodes de prise de force • 1/ Musculation générale, un moyen est l’utilisation des circuits training en faisant varier les paramètres suivants : – Le nombre d’exercices. – La chronologie (agonistes antagonistes, membres tronc, analytiques globaux). – L’organisation des éléments musculaires groupés, alternés, mixes. – L’utilisation ou non d’ appareils. – Les répétitions et les séries. – L’intensité. – Le temps de récupération entre chaque atelier. – Le nombre de pratiquants. – Et surtout la sécurité et les parades. 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 11

Les méthodes de prise de force • 2/ La musculation spécifique ou complémentaire orientée : – Isométrique lourd : • recrutement neuromusculaire, familiarisation avec des charges lourdes. • Attention : tension élevée au niveau articulaire. – Stato-dynamique : • mouvement excentrique lent avec arrêt isométrique et mouvement concentrique dynamique. • Travail du recrutement neuromusculaire. Travail anéorobie alactique. • Attention : au danger articulaire de la méthode explosive. – Super slow : • Travail du recrutement neuromusculaire. Pas de baisse d’intensité. Élimine l’élan. • Attention « coûteux » au niveau tendineux tension élevée permanente. Risque de tendinites. Exercice à ne pas multiplier. 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 12

Les méthodes de prise de force – Pliométrie : • mouvement excentrique lent avec rebond et mouvement concentrique dynamique. • Travail du recrutement neuromusculaire. Travail anéorobie alactique. • Attention : au danger articulatoire de la méthode explosive. – Excentrique : • Travail en descente avec une force sup à FM, aide pour la remontée. • Étirement du muscle dans le ralentissement. • Intéressant pour s’habituer aux charges lourdes. • Attention danger de micro traumatismes. • Nécessité de récupérations plus longues. – Tri-sets : • Trois séries enchaînées. Travail en début d’anaérobie lactique : milieu acide. Travail de la masse. • Attention à la capacité de surcompenser. Épuisement du muscle. 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 13

Les méthodes de prise de force – Super-sets : • Enchaînement de deux séries avec agonistes et antagonistes. • Travail en milieu acide. • Beaucoup d’énergie dépensée. • Nécessite beaucoup de récupération. Ne pas utiliser trop fréquemment. – Rest-Pause : • Aide au travail en série avec pause avant l’échec concentrique et repartir de suite. • Permet de garder un travail de masse même en période de fatigue. – Pyramidal : • On augmente progressivement le poids en baissant les répétitions et inversement. • Efficace mais « coûteux » physiquement. Nécessite une bonne récupération. – Dégressif : • Idem que le pyramidal mais nécessite un très bon échauffement. 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 14

Les méthodes de prise de force – Pré fatigue/fatigue ou Méthode Bulgare : • Travail du muscle en état de fatigue par un lourd-léger. • Sollicitation des neuro transmetteurs. • Nécessité d’une très bonne récupération. Très forte sollicitation tendineuse. – Explosif : • C’est l’opposé du super slow. Travail rapide, pas de verrouillage. • Recrutement d’un maximum d’unités motrice. • Risque d’inflammation si on dépasse le seuil articulaire. 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 15

Attention !!! • • • Aux techniques mal réalisées (équilibre, coordination…). Aux charges inadaptées. A la mauvaise utilisation du matériel. Aux matériel défectueux. A un échauffement insuffisant ou mal approprié. A l’affectivité conditionnée par l’influence de facteurs intrinsèques (propres à l’individu) et extrinsèques (propres à son environnement). Insistez sur la PARADE !!! Avec sérieux. Avec concentration. 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 16

Bibliographie principale • • • Technologie du matériel et méthodologie de l’entraînement dans le domaine de la préparation physique. CREPS Alpes Vivarais L’enseignement de la musculation. CREPS de BOURGOGNE Schémas commenté d’anatomie à l’usage des éducateurs sportifs Patrice THIRIET http: //WWW. club 150 kg-dc. fr/Decouv_Dc/Contenu/Efforts_Main. htm http: //membres. lycos. fr/forcebreizh/la%20 force. htm? …… 11/22/2020 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR 17