Renforcement Vous pouvez donner du renforcement vos clients

Renforcement

• Vous pouvez donner du renforcement à vos clients si vous le jugez nécessaire • Moi, j’aime bien me servir des exercices de stabilisation pour y parvenir • C’est pourquoi vous ne trouverez que très peu d’exercices supplémentaires dans cette section!

Protocole épicondylalgie • Stade 1: - Étirements: 3 x 30 sec - Isométrique 3 x 10 répétitions 3 à 5 sec (sans douleur) - Étirements: 3 x 30 sec - Glace (massage à la glace ou application de glace) 3

Protocole épicondylalgie: EXCENTRIQUE • Stade 1: - Étirements: 3 x 30 sec - Excentrique 3 x 10 répétitions 3 à 5 sec (sans douleur) avec élastique sans élastique - Étirements: 3 x 30 sec - Glace (massage à la glace ou application de glace) 4

Exercices renforcement: TRAPÈZE SUP • Écarter légèrement les bras du corps • Dans cette position lever les épaules vers les oreilles • Maintenez 5 -10 secondes sans crampe, sans douleur + variantes avec cordes à danser , poids, therabands Nombre de répétitions: __Série(s): __X 5

Renforcement: Trapèze moyen. Variante 1: 1. Coudes et avant-bras appuyés sur le mur pouces vers l’arrière 2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en respirant sans serrer les muscles « des épaules » . Maintenir 5 -10 secondes en respirant Variante 2: Idem mais décoller légèrement les avant-bras du mur Variante 3: 1. Sur le ventre, avant-bras appuyés sur le sol pouces vers le plafond: 2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en respirant…. Facile? → décoller les avant-bras du sol. Maintenir 5 -10 secondes en respirant. Variante 4: 1. Idem, ventre en appui sur ballon ! Nombre de répétitions: D: __ G: __Série(s): __X 6

Renforcement: Trapèze INF. Variante 1: 1. Avant-bras appuyé sur une table pouce vers le plafond: 2. Doucement, serrer omoplate G vers fesse D sans douleur, sans crampe, maintenir 3 -5 sec en respirant Variante 2: 1. : Avant-bras appuyés sur une table pouces vers le plafond: 2. Doucement, serrer omoplate G vers fesse D et l’omoplate D vers fesse G sans douleur, sans crampe, maintenir 3 -5 sec en respirant Nombre de répétitions: D: __G: __Série(s): __X 7

Renforcement: Trapèze inf. Variante 1: 1. Coudes vis-à-vis oreilles, avant-bras appuyés sur le mur pouces vers l’arrière 2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes, sans serrer les muscles « des épaules » . Maintenir 5 -10 secondes en respirant Variante 2: Idem mais décoller légèrement les avant-bras du mur Variante 3: 1. Sur le ventre, coudes vis-vis oreilles, avant-bras appuyés sur le sol pouces vers le plafond: 2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en respirant…facile? → décoller les avant-bras du sol Variante 4: 1. Idem, ventre en appui sur ballon ! Nombre de répétitions: D: __ G: __Série(s): __X 8

Renforcement: dentelé antérieur « push-up d’omoplates » • Mains au mur, coudes biens tendus, serrer les omoplates ensemble: maintenir 5 -10 sec • Puis éloignez-les le plus possible: maintenir 5 -10 sec • En respirant, sans crampe, sans fatigue Nombre de répétitions: __ Série(s): __X 9

Renforcement: dentelé antérieur « push-up» • Mains au mur, coudes biens tendus, plier les coudes pour rapprocher votre tête du mur maintenir 5 -10 sec • Puis revenez à la position de base: • En respirant, sans crampe, sans fatigue Nombre de répétitions: __ Série(s): __X 10

Renforcement: dentelé antérieur « push-up d’omoplates » • Bras appuyé, pousser dans un objet ( ou faire semblant) • Maintenir 5 -10 sec • Revenez à la position de base • En respirant, sans crampe, sans fatigue Nombre de répétitions: __ Série(s): __X 11

Renforcement: dentelé antérieur • Tentez d’amenez l’aisselle vers le mur • Maintenir 5 -10 sec • Attention de ne pas « arquer » le dos. . • Progression: faire dans le vide ou avec un élastique Nombre de répétitions: D: __ G: __ Série(s): __X 12

Renforcement: Dentelé (variante) • Tentez d’amenez l’aisselle et la main vers le mur • Maintenir 5 -10 sec * Attention de ne pas « arquer » le dos . . Nombre de répétitions: D: 5 G: 5 Série(s): 1 X 13

Renforcement: dentelé antérieur avec ballon • Bras supporté sur le ballon qui est sur une table, tentez d’amenez l’aisselle vers le ballon • Maintenir 5 -10 sec. . • Attention de ne pas « arquer » le dos • Progression: faire dans le vide ou avec un élastique Nombre de répétitions: D: __ G: __ Série(s): __X 14