LALLENAMENTO Come migliorare le proprie prestazioni Migliorare le

L’ALLENAMENTO Come migliorare le proprie prestazioni

Migliorare le proprie performance ◦ Le capacità che ognuno possiede, sono determinate per buona parte da una dotazione genetica e dunque precostituita, ma possono comunque modificarsi parzialmente grazie all’allenamento. ◦ Se vogliamo migliorare le nostre prestazioni, bisogna mettere in pratica una serie di comportamenti regolati e costanti che arrivino ad influenzare il nostro stile di vita; questi comportamenti dovranno essere commisurati alle nostre caratteristiche e alle nostre individualità. ◦ L’allenamento è un processo di esercizio costante , regolare e graduale che ha lo scopo di produrre delle modifiche e degli adattamenti nei nostri sistemi e apparati corporei, migliorando le nostre prestazioni sportive e motorie in generale. ◦ Lo scopo dell’allenamento non si limita al miglioramento della nostra fisicità, e quindi non coinvolge solo le capacità coordinative e condizionali, ma agisce anche a livello cognitivo e a livello psichico.

Azione ed effetti dell’allenamento sull’organismo 1 SITUAZIONE DI PARTENZA – OMEOSTASI (equilibrio di alcune funzioni del corpo come la temperatura, la frequenza cardiaca, la respirazione e la quantità di glicogeno nel sangue) 2 INIZIO ESERCIZIO FISICO – ETEROSTATI (la stabiltà delle funzioni del corpo prima elencate, subiscono uno ‘stress’ da un carico di lavoro superiore a quello che siamo abituati a sostenere solitamente) 3 REAZIONE DELL’ORGANISMO 4 FASE FINALE ESERCIZIO FISICO – RECUPERO alla fase di lavoro segue una sua interruzione o il prolungamento a bassa intensità; in questo periodo si ristabilisce l’omeostasi. Il corpo reagisce alla fatica con degli adattamenti, che ci rendono in grado di sopportare un carico di lavoro che prima non potevamo sostenere. La differenza tra il livello iniziale e il livello di efficienza raggiunto è detto SUPERCOMPENSAZIONE L’organismo mette in atto dei meccanismi rigenerativi, affinchè l’equilibrio possa essere ristabilito. Se la fatica è poco prolungata nel tempo basta una semplice reazione di aggiustamento Se lo sforzo è prolungato, si innesca un meccanismo a lungo termine che è alla base dell’allenamento e che produce una reale e durevole evoluzione nelle nostre performance

COME CI SI ALLENA ◦ SCELTA DEL CARICO ALLENANTE in modo da evitare effetti collaterali di carattere nocivo ◦ OBIETTIVI valutare gli obiettivi da raggiungere orientando le nostre azioni di conseguenza ◦ CAPIRE I PROPRI LIMITI scegliere la quantità e l’intensità del carico di lavoro. L’adattamento del corpo avviene solo quando viene superata una certa soglia di sforzo. Attenzione però a non superare il nostro limite di tollerabilità. ◦ PROCEDERE PER GRADI il miglioramento viene stimolato da un graduale aumento dello sforzo ◦ VARIARE GLI ESERCIZI movimenti ripetuti abitualmente, entrano a far parte del nostro patrimonio gestuale e non portano a miglioramenti della performance. ◦ PIANIFICARE è bene esercitare prima quelle capacità che richiedono più attenzione , per poi passare a quelle che possono essere allenate anche quando inizia a sopraggiungere la stanchezza. ◦ VALUTAZIONE DEI TEMPI solo la continuità garantisce un risultato; a una fase di sforzo deve seguire una fase di recupero; programmazione degli obiettivi

SOVRALLENAMENTO Si tratta di uno stato che si verifica quando non sono state effettuate delle scelte corrette in merito all’intensità e alla quantità del carico allenante, non tarandole sulle capacità individuali dell’individuo oppure non rispettando i tempi corretti di esecuzione di un allenamento o i tempi di recupero.

FASI DELL’ALLENAMENTO IL RISCALDAMENTO ◦ Il riscaldamento ha la funzione di prepararci e renderci il più possibile efficaci per svolgere l’allenamento nella fase successiva. ◦ È caratterizzato da un lavoro a bassa intensità e a corpo libero e si serve di un meccanismo aereobico di produzione dell’energia. ◦ Ha una durata che va dai 10 ai 45 minuti e nella sua fase finale prevede esercizi di stretching e di esercizi per allenare la mobilità articolare. ◦ Produce un innalzamento della temperatura corporea rendendo l’organismo meno soggetto a strappi o stiramenti ◦ Aumenta il ritmo circolatorio e respiratorio ◦ Attiva i muscoli (maggiore fluidità nei movimenti) ◦ Aumenta il liquido sinoviale (lubrifica le articolazioni) ◦ Innalza la velocità della trasmissione degli impulsi nervosi

FASI DELL’ALLENAMENTO ◦ Carico di lavoro di intensità e quantità sostenuto; ritmo elevato per un tempo prolungato ◦ Esercizi specifici a seconda della disciplina sportiva pratica ◦ Sviluppo delle competenze tecniche (preparazione tecnica) e degli schemi tattici (sport di squadra)

FASI DELL’ALLENAMENTO IL DEFATICAMENTO ◦ Fase conclusiva dell’allenamento- recupero attivo- lavoro a bassa intensità ◦ Obiettivi: riacquisire le energie spese , smaltire l’acido lattico e le scorie metaboliche accumulati e ristabilire la situazione iniziale di equilibrio ◦ Il reintegro delle risorse energetiche deve essere favorito anche da un’alimentazione adeguata e da un’assunzione piuttosto consistente di liquidi persi durante l’attività.

ALLENARSI A CORPO LIBERO O CON L’USO DI ATTREZZI E MACCHINARI Esercizi a corpo libero o a carico naturale (es. salti, slanci, piegamenti sulle braccia, affondi, corsa ecc) Obiettivo è vincere la resistenza opposta dal peso del nostro corpo; particolarmente consigliata ai giovani fino ai 14 anni d’età perché non si rischia di compromettere il corretto sviluppo osseo e articolatorio. Esercizi con macchine e attrezzi (es. tapis roulant, fitball, cyclette ecc. ) Alla gestualità possiamo affiancare l’utilizzo di attrezzi o macchinari che integrano la nostra possibilità di movimenti rendendoli più variegati e funzionali alla capacità che stiamo esercitando. Alcune macchine , esempio quelle utilizzate per l’allenamento della forza (manubri, bilancieri, palle mediche), possono avere una ricaduta più acuta rispetto all’uso di altri strumenti e quindi richiedono una particolare attenzione. Quando si scelgono gli attrezzi bisogna tener conto dell’età, procedere per gradi, avvalerci di un supporto di un esperto e lavorare sempre alla presenza di un compagno.

ALLENAMENTO DELLA FORZA: è una capacità facilmente allenabile, che presuppone, per essere esercitata e migliorata, la somministrazione al nostro organismo di un carico superiore a quello sostenuto abitualmente. L’allenamento della forza agisce: - sul VOLUME dei nostri muscoli, in quanto gli esercizi determinano un aumento della loro sezione trasversale, generando IPERTROFIA; - sul numero di UNITTÀ MOTORIE (neurone motorio + cellule motorie); - sull’elasticità delle nostre fibre muscolari. Ciò che può variare in un allenamento di forza sono: - Il carico di lavoro: la scelta del carico deve essere fatta in base alla nostra condizione fisica, su consiglio di un esperto e bisogna porre attenzione alla respirazione (generalmente nella fase attiva dell’esercizio eseguiamo l’espirazione e nella fase in cui siamo soggetti a meno sforzo, inspiriamo); - I tempi di recupero: permette di non sottoporre a sforzi eccessivi il nostro corpo e dà il tempo necessario per il ripristino di una situazione d equilibrio: - Il numero delle esecuzioni, dette ripetizioni, che sono raggruppate in serie separate da intervalli di recupero; - La velocità con cui si esegue ciascuna ripetizione.

I METODI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA ◦ SFORZI MASSIMALI: consiste nell’effettuare un lavoro che prevede l’impiego del 90 -100% della nostra forza e che quindi ci consente di fare poche ripetizioni; sono necessari tempi di recupero che variano dai 3 ai 5 minuti, affinché si ripristini l’equilibrio e il regolamento della macchina corporea (metodo indicato per chi pratica sollevamento pesi o sport di lotta). ◦ SFORZI RIPETUTI: consiste nell’utilizzo di un carico di lavoro da medio- basso a medio-alto, compreso tra il 40% e l’ 80% della nostra forza massima e permette di eseguire molte ripetizioni intramezzate da recuperi variabili (metodo indicato per chi pratica sollevamento pesi). ◦ SFORZI DINAMICI: consiste nell’esecuzione di un esercizio con carico medio-basso, quindi non superiore al 60% o addirittura senza carico. L’elemento che lo caratterizza è la velocità dell’esecuzione che deve essere massima(metodo indicato per chi pratica sport che prevedono un’azione esplosiva come il lancio del peso, la pallavolo, il calcio).

I METODI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA A CARICO NATURALE L’allenamento a carico naturale, è quello in cui gli esercizi si pongono l’obiettivo di vincere la sola resistenza opposta dal nostro peso corporeo. Se svolti con le opportune tempistiche, non ostacolano lo sviluppo delle altre capacità motorie come la mobilità articolare. Consigliato per sviluppare la forza veloce (carichi medio-bassi, poche ripetizioni, ritmo costante e rapido)e la forza resistente (alto numero di ripetizioni a velocità moderata, tempi di recupero brevi, carico di lavoro medio-basso) ma non la forza massimale. ALLENAMENTO DELLA FORZA CON SOVRACCARICO Rientrano in questo tipo di allenamento tutti quelli che prevedono l’aggiunta di un carico ulteriore oltre a quello del peso del nostro corpo. Gli esercizi con sovraccarico sono indicati per allenare la forza massimale.

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA ◦ La resistenza è una capacità legata al funzionamento degli apparati respiratori e cardiocircolatorio; allenarla quindi, significa cercare il miglioramento delle prestazioni e di questi due apparati. Quando alleniamo la resistenza, inneschiamo una serie di reazioni nel nostro organismo che ci consentono di raggiungere il nostro obiettivo: - Accrescimento delle cavità cardiache e della forza di contrazione del cuore (viene pompato un maggiore volume di sangue e di globuli rossi) - Aumento del volume polmonare (accesso una maggiore quantità di aria) - Le fibre muscolari si arricchiscono di mitocondri e di mioglobina - Potenziamento dei capillari muscolari (maggiore scambio di sostanze) - Eliminazione di acido lattico e scorie

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA ◦ RESISTENZA GENERALE: frequenza cardiaca 120 -50 battiti al minuto, meccanismo di produzione di energia prevalentemente aerobico, intensità del carico di lavoro non elevato e prolungato nel tempo (es. jogging) ◦ RESISTENZA SPECIFICA: ci prepara a situazioni ben determinate e si concentra sulla nostra resistenza a compiere gesti precisi. Il meccanismo di produzione di energia è anaerobico lattacido con produzione di acido lattico e respirazione affannosa. La frequenza cardiaca non deve superare i 160 -170 battiti al minuto e i tempi di recupero devono essere adeguati alla nostra ripresa.

I METODI DELL’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA ◦ METODO CONTINUO A RITMO COSTANTE: migliora il sistema aerobico, allenamento ininterrotto e prolungato a carco costante. ◦ METODO CONTINUO A RITMO VARIATO: allenamento ininterrotto con carichi di lavoro variabili (cambiamenti di velocità). ◦ METODO CONTINUO A RITMO PROGRESSIVAMENTE ACCELLERATO: allenamento con aumento progressivo della velocità di allenamento. ◦ METODO INTERVALLATO DA PAUSE O INTERVAL TRAINING: alle fasi di lavoro si alternano tempi di recupero (fartlek)

ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE ◦ Allenare la mobilità articolare significa, grazie ad un lavoro ripetuto e costante, esercite le nostre strutture ossee a compiere movimenti ampi. ◦ Deve essere un lavoro costante ( se non lavoriamo costante, si perde facilmente e velocemente l’escursione articolare raggiunta), localizzato (ma gli esercizi devono essere integrati tra loro per agire uniformemente sul tutto il corpo)e lento (il corpo deve avere il giusto tempo per adattarsi all’allungamento e il muscolo deve mantenere quel dato movimento per un tempo sufficiente affinchè si deformi). Effetti positivi sono: ◦ Allunga i muscoli ed elimina le tensioni. Ciò ci permette di eseguire movimenti efficaci e precisi. ◦ Favorisce la circolazione sanguigna ◦ Aiuta l’eliminazione delle scorie metaboliche accumulate durante un allenamento intenso.

ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE Per allenare la mobilità articolare distinguiamo tre tipologie di esercizi: DINAMICI ATTIVI: esercizi attivi dinamici svolti in continuità in cui alla contrazione di un muscolo agonista segue la decontrazione dell’antagonista ( slanci, circonduzioni, flessioni ecc. ). DINAMICI PASSIVI: esercizi dinamici in cui l’allungamento del muscolo deriva da una trazione esterna (compagno e attrezzi). STRETCHING (to stretch- allungare): esercizi in cui viene mantenuta una data posizione (fase statica) per un tempo che varia dai 10 ai 30 sec circa

ALLENAMENTO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE L’allenamento delle capacità coordinative può indurre un miglioramento e un accrescimento delle capacità condizionali, quindi è molto consigliato per tutti coloro che svolgono attività fisica e per gli atleti che svolgono qualsiasi disciplina. ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITÀ DI COMBINAZIONE: eseguire esercizi coordinati tra loro sia associando sia dissociando i movimenti degli arti inferiori e superiori o usando due attrezzi diversi tra loro. ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITÀ DI DIFFERENZIAZIONE PROPRIOCETTIVA: eseguire esercizi su superfici diverse , con strumenti di peso e dimensioni diversi e con informazione sensoriali ridotte. ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITÀ DI ORIENTAMENTO: lancio verso bersagli mobili, verso diverse distanze e da diverse posizioni di partenza. ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA FANTASIA MOTORIA: aggiungere in una routine, elementi esterni di disturbo. ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DEL RITMO: eseguire gesti motori a intervalli di tempo regolari, ripetuti o a tempo di musica.