Kolhydrater igr idag imorgon Anna Nystrm maj 2013

Kolhydrater igår, idag, imorgon Anna Nyström maj 2013

Kolhydraters struktur 1. Monosackarid 2. Disackarid 3. Stärkelse 4. Kostfiber (cellulosa)

Olika kolhydrater är bra på olika saker • Socker • Stärkelse • Kostfiber

Här finns kolhydraterna Stärkelse finns i: • • • Mjöl Bröd Gryn Pasta Ris Potatis Rotfrukter Bönor Majs Kostfiber finns i: • • Spannmålsprodukter Grönsaker Rotfrukter Bär Svamp Frukt Bönor

Kolhydraternas uppgifter Energigivare 4 kcal/gram Men också av betydelse för att tillföra mineraler & vattenlösliga vitaminer samt kostfiber.

Kostfiber ”Den rest av vegetabiliska livsmedel som inte bryts ned av mag-tarmkanalen och som oförändrad når tjocktarmen. ”

Kostfibers positiva egenskaper • Gör att magsäckstömningen går långsammare. • Matspjälkningen tar längre tid. • Blodsockerstegringen blir långsam och inte så kraftig. • Så kallade ”Betaglukaner” sänker indirekt kolesterolvärdet i blodet, de binder upp gallsalter i tarmen.

Kostfibers positiva egenskaper • Minskar risk för tarminfektioner. • Minskar risk för tarmcancer. • Stärker hela immunförsvaret. • Blodtrycket påverkas positivt. • Kan minska diarrétillstånd. • Kan ersätta laxermedel.

Dagsbehovet av kostfiber

GI – det handlar om tid

Faktorer som sänker GI • Kompakt struktur • Kostfiber • Syra • Protein • Fett

Fördelar lågt GI • Ökar det goda kolesterolet • Lång mättnad • Lägre insulinrespons • Ger mycket kostfiber Träning + Lågt GI = minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom

Nackdelar med lågt GI • För dig med stort energibehov finns en risk att energiintaget blir för lågt då du håller dig mätt under en längre tid.

Negativa konsekvenser av för stort intag av snabba kolhydrater Ökat kroppsfett • inlagring stimuleras av insulin • kortare mättnad & ökad hunger • cellerna använder mer glukos vid energiutvinning och mindre fett Typ 2 Diabetes/Metabolasyndromet • belastning av bukspottkörteln • Insulinresistens Sämre prestationsförmåga vid intag före aktivitet

Hypolykemi • • • Yrsel Illamående Kallsvettning Minskad mental pigghet Försämrad motorisk förmåga Minskad koncentration Ökad hjärtfrekvens Förvirring Hunger

Före träning Kolhydratintaget den sista timmen före träning påverkar inte muskelglykogenet, men kan fortfarande påverka leverglykogenet och öka kolhydrattransporten till muskeln under aktivitet. Intag av kolhydratrik måltid (140 -330 g) 3 -5 tim före aktivitet ökar muskelglykogennivåerna och förbättrar prestationen.

Före träning 1½ - 2½ timme före träning lättsmält mat som långsamt avger sitt sockerinnehåll till blodet, för att undvika insulinpåslag vilket kan leda till lågt blodsocker under träningen. Ex: Pasta Ris Gröt Fil och flingor

Före träning Kombinera med högvärdigt protein, också det lättsmält. Dvs. undvik hårt stekt mat och fetare köttsorter vilka tar längre tid att bryta ned. Bra proteinkällor är: • Keso • Ägg • Mjölk • Fisk

Under träning och tävling De flesta klarar sig med bara vatten under träning. Vid träningspass på över 90 min kan sportdryck vara aktuellt. Vid tävling/match med krav på uthållighet är sportdryck en fördel.

Under träning och tävling • Upprätthållande av blodglukos • Glykogensparande effekt • Påverkar motoriska färdigheter • Påverkar det centrala nervsystemet

Under träning och tävling 70 g kolhydrat/timme eller 1, 2 g kolhydrat/minut 3 medelstora bananer 1 liter Pripps Energy, Isostar 100 g russin 6, 5 dl blåbärssoppa 1, 5 Power bar, energikaka Man måste ta hänsyn till den individuella toleransen!

Under träning och tävling Gör din egen sportdryck 1 liter vatten 20 -70 gram druvsocker 1 krm salt 1 -2 msk koncentrerad saft

Efter träning • Snabba kolhydrater inom ½ timme efter träningens slut. Kan halvera musklernas återhämtningstid. Lägg till protein. Ex: Banan Vitt bröd Juice Kräm • Efter ytterligare 1 -1 ½ timme ”riktig mat”.

Efter träning Motionär, 4 -5 pass/vecka Elitnivå, ett eller flera pass/dag 60 g kh + 10 g protein 100 g kh + 15 g protein • 1 banan, 3, 5 dl yoghurt • 2, 5 dl yoghurt, 1 litet pkt russin • 3 dl apelsinjuice, fralla med ost och skinka • 1 port havregrynsgröt, 2 dl mjölk, 3 msk sylt • 2 dl nyponsoppa, 1 banan, 50 g keso • 2 bananer, 4 dl apelsinjuice, 3 dl mjölk • 4 dl yoghurt, 1 litet pkt russin • 1, 5 port havregrynsgröt, 3 dl mjölk, 1 banan, 4 msk sylt • 3 dl kräm, 2 dl mjölk, 1 banan

Alternativa rekommendationer • Träning 1 -2 timmar – 6 -8 g kolhydrat/kg • Träning 2 -3 timmar – 8 -10 g kolhydrat/kg • Träning mer än 3 timmar/dag – 10 -13 g/kg

Hur mycket ska du äta/dricka för att få i dig; 360 g kolhydrat/1440 kcal • • • 1 port havregrynsgröt 1 port müsli 2 skivor hårt bröd 6 skivor mjukt bröd 1 port ris 1 port grönsaker 1, 5 port pasta 1 port rivna morötter 1 banan 1 äpple 5 dl mjölk 2 glas juice 640 g kolhydrat/2560 kcal • 2 port havregrynsgröt • 3 port müsli • 3 skivor hårt bröd • 8 skivor mjukt bröd • 2 port ris • 1 port grönsaker • 3 port pasta • 1 port rivna morötter • 2 banan • 1 äpple • 8 dl mjölk • 3 glas juice

Tack! Anna Nyström dindietist@hotmail. se 070 -595 45 89