JESTE TYM CO JESZ PIRAMIDA ZDROWEGO YWIENIA JESTE

JESTEŚ TYM CO JESZ – PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

JESTEŚ TYM, CO JESZ • Możemy to zdanie interpretować w różny sposób. Dosłownie znaczy to, że co 35 dni komórki w naszej skórze zmieniają się na nowe. Ciało wytwarza te komórki z pokarmu, który jesz, a więc pokarmy, które spożywasz stają się Tobą. • Drugie znaczenie tego zdania mówi też o tym, że kiedy spożywamy niezdrowe produkty sami nie wyglądamy zdrowo. Dlatego powinniśmy racjonalnie się odżywiać (czyli tak, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników odżywczych. • Większość z nas uważa, że odżywia się zdrowo, ale niekoniecznie jest to prawda. Często kupujemy wysoko przetworzone produkty i nie czytamy z jakich składników zostały zrobione. To błąd.

„ZDROWE PRODUKTY” • Wielu producentów żywności reklamuje swoje produkty jako zdrowe. Jest to tzw. trik marketingowy, który zwabia nieświadomych konsumentów. Zawsze pamiętajmy o czytaniu etykiet, bo często ‘zdrowe’ jogurty, np. ze zbożami, zawierają w sobie mnóstwo cukru i zaledwie kilka procent zbóż. • Zdrowy jogurt to jogurt naturalny. Powinien zawierać maksymalnie 2 -3 składniki (mleko, białka sera, bakterie). Powinniśmy czytać etykiety, ponieważ w większości znajduje się mleko w proszku. • Jeśli chodzi o cukier to wielu ludzi poleca zastąpienie go słodzikami. Nie jest to jednak słuszne rozwiązanie. Słodziki bywają bardziej szkodliwe. Można używać po prostu cukru trzcinowego (brązowego) lub zastąpić stewią.

SKUTKI ZŁEGO ODŻYWANIA SIĘ • Skutków złego odżywania się jest wiele. Są nimi między innymi otyłość i nadwaga, ale także anoreksja, próchnica zębów, kamica żółciowa, choroby jelita grubego, układu krążenia i nowotwory.

CZARNA LISTA PRODUKTÓW • • • Gotowe (paczkowane) ciastka, drożdżówki, pączki, pizzerki, Chipsy i frytki, fast foody Jogurty słodzone cukrem (ale także jogurty typu light) Większość popularnych płatków śniadaniowych słodzonych cukrem, Smakowe napoje gazowane (także te o zerowej wartości kalorycznej, ponieważ słodzone są najczęściej aspartamem), • Przetworzone mięso dostępne w markecie i nie tylko (najczęściej parówki, wędliny, szczególnie te tanie), • Wszelkie „gotowce” takie jak: gotowe mieszanki przypraw, zupy z proszku, gotowe owsianki, tortille, sosy.

CZY JESTEŚMY ŚWIADOMI CO SPOŻYWAMY? • Możemy nie wiedzieć o tym, że codziennie spożywamy: konserwanty, barwniki, gumy spożywcze, antyutleniacze, zagęszczacze, ulepszacze, stabilizatory, emulgatory, wzmacniacze smaku (w postaci glutaminianu sodu), esencje i aromaty, substancje słodzące, nawozy sztuczne i środki ochronne

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE ORGANIZMU • Tyjemy nie przez nadmiar tłuszczów, czy węglowodanów, a kalorii. Osoby chcące przytyć muszą więc dietę wysokokaloryczną, a te chcące schudnąć dietę ograniczającą ilość spożywanych kalorii. Aby utrzymać wagę musimy zaś znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono zależne od płci, wieku, aktywności fizycznej i oczywiście organizmu danego człowieka.

• Przykłady dziennego zapotrzebowania na kalorie u kobiet: • • • >> Kobieta w wieku 20 -40 lat (waga ok 60 kg) Tryb życia siedzący, brak aktywności fizycznej: 1900 kcal Tryb życia siedzący, niewielka aktywność fizyczna: 2200 kcal Praca fizyczna lub innego rodzaju istotny wysiłek fizyczny: 2400 kcal Duży wysiłek fizyczny: 2600 kcal • Przykłady dziennego zapotrzebowania na kalorie u mężczyzn: • • • >> Mężczyzna w wieku 20 -40 lat (waga 70 kg) Tryb życia siedzący, brak aktywności fizycznej: 2400 kcal Tryb życia siedzący, niewielka aktywność fizyczna: 2700 kcal Praca fizyczna lub innego rodzaju istotny wysiłek fizyczny: 3080 kcal Duży wysiłek fizyczny: 3400 kcal

Co jeść na śniadanie? • Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Powinien on też być najbardziej kalorycznym w ciągu dnia. Możemy więc zaszaleć i dodać do niego wysokokaloryczne, ale wartościowe dodatki takie jak np. orzechy. Śniadanie powinno być sycące dlatego zamiast jasnego pieczywa warto jadać pieczywo pełnoziarniste. Ciekawym pomysłem śniadaniowym są też owsianki. Możemy do nich wrzucić co tylko chcemy, przez co unikniemy monotonii w jedzeniu.

CZĘSTE BŁĘDY ŻYWIENIOWE NASTOLATKÓW • • • Zapominanie o śniadaniu, Włączanie wysokokalorycznych przekąsek do diety, Nieprzywiązywanie wagi do spożywanych posiłków, Częste jedzenie ‘na mieście’ lub w restauracjach typu fast food, Odchudzanie się w wieku dojrzewania(w przypadku braku takiej konieczności), • Niezdrowy stosunek do jedzenia (bulimia, anoreksja), • Niewystarczające ilości produktów pełnoziarnistych i warzyw w codziennej diecie, • Jedzenie wysoko przetworzonych, gotowych produktów (batony, chpisy, czekoladki).

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

8 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA • • • Jedz regularne posiłki. Warzywa jedz pięć razy dziennie, a mięso tylko trzy razy w tygodniu. Zastąp niezdrowe słodycze równie słodkimi owocami. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę. • Pij codziennie odpowiednią ilość wody. • Pij alkohol z umiarem.