Racjonalne ywienie podstawa zdrowego stylu ycia Zasady ywienia

Racjonalne żywienie podstawa zdrowego stylu życia Zasady żywienia dzieci i młodzieży

Wstęp v Nadwaga i otyłość powszechnym zagrożeniem. v W krajach Unii Europejskiej nadwagę ma około 22 milionów dzieci, a ponad 5 milionów z nich cierpi na otyłość, przy czym przewiduje się, że liczba ta będzie rosnąć każdego roku o 400 000. v Otyłość i nadwaga to nie tylko problem 2 estetyczny, ale także zwiększone ryzyko zapadalności na choroby lub schorzenia, które mogą mieć wpływ na jakość i długość życia.

Wstęp W Polsce same choroby układu krążenia są przyczyną około 50% zgonów, a nowotwory złośliwe - ponad 20 %. Szacuje się, że koszty opieki zdrowotnej u osób z nadwagą i otyłością są o ponad 40% wyższe niż u osób z prawidłową masą ciała. 3

Kształtowanie nawyków żywieniowych Dzieci i młodzież stanowią szczególnie podatną grupę społeczną na skutki niewłaściwego żywienia. Prawidłowe żywienie czynnikiem wpływającym korzystnie na: v stan zdrowia dziecka, v zdolność do uczenia się, v aktywność ruchową, v samopoczucie i zachowania emocjonalne. W kształtowaniu zachowań żywieniowych dzieci, główną rolę odgrywa środowisko rodzinne i szkolne. 4

Kształtowanie nawyków żywieniowych Dziecko należy nauczać od najwcześniejszych lat o roli żywienia w zachowaniu zdrowia, a tym samym zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia. Jeżeli przyzwyczaimy dziecko do: v zjadania posiłków o określonych porach dnia, v spożywania ich przy stole, zawsze po umyciu rąk, potraw podanych estetycznie, to po pewnym czasie będzie samo chciało zjadać posiłki w takich warunkach. W podobny sposób możemy przyzwyczajać dziecko do zjadania określonych ilościowo i właściwych jakościowo posiłków w ciągu dnia. 5

Kształtowanie nawyków żywieniowych Zdrowe dziecko w porach otrzymywania posiłków będzie odczuwało głód i wówczas chętnie zje przygotowany posiłek. Dziecko, chodzące do szkoły musi mieć wykształcony nawyk zjadania pierwszego śniadania przed wyjściem z domu. Posiłek ten decyduje w ogromnej mierze o kondycji dziecka w szkole, jego zdolnościach skupienia oraz przyswajania wiedzy. Dzieci prawidłowo odżywione, jedzące pierwsze i drugie śniadanie osiągają lepsze wyniki w nauce oraz lepiej się rozwijają. 6

Kształtowanie nawyków żywieniowych Należy pamiętać, że dzieci się różnią między sobą pod względem spożycia energii w tej samej grupie wieku, tego samego wzrostu i płci. Opracowane normy są tylko wskazówkami. Jeżeli dziecko zjadając mniejsze ilości jest zdrowe, a przede wszystkim wykazuje właściwe tempo rozwoju nie należy dziecka zmuszać do zjadania dużych porcji. Wykształcamy bowiem w ten sposób negatywny nawyk jedzenia. 7

Kształtowanie nawyków żywieniowych Istotne jest również wyrabianie nawyków smakowych: v nie należy przyzwyczajać dziecka do smaków słonych, v należy kontrolować chęć jedzenia słodyczy. Ważnym zagadnieniem w żywieniu uczniów jest przestrzeganie pór posiłków oraz zasady, iż przerwy pomiędzy planowanymi posiłkami nie powinny być dłuższe jak 3 -4 godziny. 8

Kształtowanie nawyków żywieniowych Długa przerwa między posiłkami powoduje: v obniżenie poziomu glukozy we krwi, v uczucie głodu, co wywołuje zmęczenie i wybitnie obniża zdolność koncentracji i uwagi, v zmniejszenie aktywności psychofizycznej ucznia, v pogorszenie jego nastroju i samopoczucia, a tym samym ujemny wpływ na efektywność procesu nauczania. Uczucie głodu oraz niedobór płynów zwiększa drażliwość uczniów, sprzyjając często powstawaniu konfliktów z rówieśnikami i nauczycielami. 9 Przy długich przerwach stwarza się okazję do zaspokajania głodu poprzez jedzenie często nieodpowiednich produktów (snaki, słodycze, itp. )

Racjonalne żywienie Racjonalne odżywianie – jest to przemyślany, rozsądny sposób odżywiania się oparty na wynikach naukowych, dających dobre efekty – w rezultacie czego uzyskuje się prawidłowy rozwój i zdrowie dziecka. Polega na regularnym dostarczaniu organizmowi odpowiednich do wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej v ilości energii oraz składników odżywczych v w postaci prawidłowo przygotowanych i zestawionych dań i posiłków. 10

Racjonalne żywienie PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE = dostarczanie niezbędnych składników pokarmowych + regularność posiłków 11

Racjonalne żywienie „Prawidłowe żywienie jest konieczne nie tylko dlatego, aby zapobiec chorobom, ale i dlatego, ażeby umożliwić wyzwolenie wszystkich potencjalnych sił biologicznych organizmu, co jest warunkiem prawidłowego rozwoju fizycznego i umysłowego oraz wytworzenia należytej odporności na niekorzystne działanie czynników środowiskowych”. (prof. Aleksander Szczygieł). 12

Racjonalne żywienie Do życia dzieci potrzebują energii, która pochodzi ze spożywanych posiłków zawierających odpowiednie ilości składników odżywczych: v białko, v węglowodany, v tłuszcz, v błonnik pokarmowy, v witaminy, v sole mineralne i v woda. 13

Racjonalne żywienie 14 Dziecko w wieku przedszkolnym. v może spożywać takie same posiłki jak ludzie dorośli, z wyjątkiem potraw ciężko strawnych i nieodpowiednich dla dzieci, v szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż składników budulcowych (np. : białko, wapń, żelazo), v należy uwzględnić w posiłkach odpowiednią ilość mleka, białego sera, chudego mięsa, jaj oraz ryb, v w każdym posiłku powinien występować produkt białkowy (produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego powinny być łączone z produktami zawierającymi białko roślinne, np. groszek, fasola, bób, brukselka, brokuły), v bardzo ważne jest, aby planować odpowiednie ilości warzyw i owoców, v dzieciom w wieku przedszkolnym podajemy 5 posiłków dziennie.

Racjonalne żywienie Dzieci i młodzież w wieku szkolnym. v tempo wzrostu w pierwszych klasach szkoły podstawowej - niższe niż w wieku przedszkolnym, v w starszych klasach wejście w okres pokwitania, w którym zapotrzebowanie na energię oraz białko, witaminy i składniki mineralne gwałtownie wzrasta (wzrost apetytu), v ważne aby apetyt zaspokajać przez regularne spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków (doskonały okres na kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych), v mankament żywieniowy u dzieci i młodzieży - spożywanie posiłków typu „fast food” o wysokiej zawartości tłuszczu takich jak: frytki, hamburgery, pizza, chipsy, tłuste ciastka oraz nadmiernej ilości słodyczy. 15

Racjonalne żywienie Żywienie zbilansowane uwzględnia: v rozłożenie posiłków w ciągu dnia (4 -5 posiłków dziennie z przerwą pomiędzy nimi 3 - 4 godz. ) i v dobór produktów przeznaczonych do jednorazowego spożycia w taki sposób, aby w każdym podstawowym posiłku oprócz odpowiedniej ilości energii znalazły się potrzebne składniki odżywcze. 16

Racjonalne żywienie Rozkład ilości energii na poszczególne posiłki: I śniadanie II śniadanie Obiad Podwieczorek Kolacja 17 25 -30%, 5 -10%, 30 -35%, 5 -10%, 15 -20%.

Racjonalne żywienie Pokrycie dziennego zapotrzebowania na energię z podstawowych składników odżywczych 18 Składnik Pokrycie zapotrzebowania na energię w % Białka 10 -15 Tłuszcze 30 -35 Węglowodany 55 -75

Racjonalne żywienie Podstawowe funkcje składników odżywczych budulcowe: białko, niektóre składniki mineralne, kwasy tłuszczowe; energetyczne: tłuszcze, węglowodany; regulujące: witaminy, składniki mineralne. 19

Racjonalne żywienie Białko 20 Wskutek procesów trawiennych jest rozkładane na aminokwasy wykorzystywane do budowy nowych tkanek i syntezy własnych białek organizmu. Białko należy do najważniejszych składników odżywczych, niezbędnych do utrzymania życia i musi znajdować się w codziennej diecie. Podział aminokwasów: v egzogenne - niezbędne, ale nie syntetyzowane w organizmie: Izoleucyna, Lizyna, Tryptofan, Metionina, Fenyloalanina, Treonina, Walina (dla dzieci dodatkowo: Arginina, Histydyna – syntezowane zbyt wolno) v endogenne - syntetyzowane przez organizm).

Racjonalne żywienie Źródła białka: v mięso białe (drób, ryby), v mięso czerwone (wołowina, wieprzowina (chuda), baranina, dziczyzna), v jaja, mleko, produkty mleczne (jogurty-bez cukru, kefiry, sery), v najbogatsze w białko rośliny strączkowe: soja, soczewica, groch, fasola, v inne produkty np. orzechy włoskie, płatki zbożowe. 21

Racjonalne żywienie Węglowodany: Podział węglowodanów: Proste (wolne cukry, szybko przyswajane i wchłaniane, szybki i krótkotrwały „zastrzyk” energii) Złożone (trudniej wchłaniane, dłużej dostarczają energii). 22

Racjonalne żywienie Węglowodany: vnajbardziej dostępne to skrobia i cukry, vnajlepsze źródło - pieczywo pełnoziarniste v (z jak najmniej przetworzonych mąk gruboziarnistych, razowych), vziemniaki, vkasze (np. gryczana, jęczmienna, czy jaglana), vryż, makaron i płatki zbożowe. 23

Racjonalne żywienie Węglowodany: Ważne!!! - produkty pełnoziarniste zawierają: v błonnik (reguluje pracę przewodu pokarmowego), v witaminy z grupy B (B 1, B 2, B 6 i PP), v składniki mineralne - ich ilość zależy od stopnia przetworzenia produktów, im bardziej przetworzone produkty (białe pieczywo - bułki, tosty), tym mniejsza ich wartość odżywcza. 24

Racjonalne żywienie Tłuszcze Mają dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białka. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Najzdrowsze są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie nazywane NNKT (np. kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6), których najcenniejszym źródłem są ryby, oleje roślinne (szczególnie tłoczone na zimno np. olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy, olej słonecznikowy) i niektóre tzw. „miękkie” margaryny tzn. bez utwardzonych przemysłowo tłuszczów. 25

Racjonalne żywienie Tłuszcz w diecie obecny jest zarówno w postaci vwidocznej (m. in. oleje roślinne, masło, smalec), jak i vniewidocznej – jako naturalny składnik pokarmowy różnych produktów spożywczych (mleko i przetwory mleczne, mięso i jego przetwory, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin oleistych). Należy wybierać te tłuszcze, które w temperaturze pokojowej mają postać płynną, ponieważ zawierają NNKT. Nie wolno zapominać o rybach morskich w diecie. 26

Racjonalne żywienie 27 Witaminy – substancje regulujące Jako składniki pokarmu są niezbędne w małych ilościach do wzrostu i zachowania przy życiu organizmów niezdolnych do syntezy lub syntetyzujących je w ilościach niewystarczających. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach występują w produktach spożywczych zawierających tłuszcz. Są to witaminy: A, D, E, K. Witamina A występuje w produktach zwierzęcych (żółtko jaj, tran, wątroba, nerki, pełne mleko, masło, tłuste ryby), natomiast w produktach roślinnych występuje jako prowitamina - karoten, który jest barwnikiem (marchew, pomidor, papryka, dynia, sałata, rzeżucha, szczypiorek, koperek, natka pietruszki).

Racjonalne żywienie Witaminy – substancje regulujące Źródłem witaminy D są: tran, ryby, pełne mleko, śmietana, masło, wątroba. Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych: oleje, zarodki i ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste: sałata, rzeżucha, szpinak. Witamina K jest obecna w większych ilościach w wątrobie i warzywach (sałata, szpinak, kapusta, pomidory). Jest także produkowana w przewodzie pokarmowym człowieka przez drobnoustroje. 28

Racjonalne żywienie 29 Witaminy – substancje regulujące Witaminy rozpuszczalne w wodzie to: witamina C, witaminy z grupy B. Podczas przechowywania i obróbki termicznej występują duże straty tych witamin, zwłaszcza witaminy C. Dobrym źródłem witamin z grupy B (B 1, B 2, B 6, B 12, kwas foliowy) są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (podroby, mięso, mleko, ryby) jak i roślinnego (zboża, rośliny strączkowe, ciemne pieczywo, otręby, niektóre warzywa). Źródłem witaminy C są owoce i warzywa: owoce dzikiej róży, porzeczki, natka pietruszki, brukselka, koperek zielony, truskawki, poziomki, jagody, cytryny, pomarańcze, kapusta, szpinak, pomidory, papryka, chrzan, kalafior, kalarepa, brokuły, jarmuż, szczypiorek.

Racjonalne żywienie Składniki mineralne Ze względu na zapotrzebowanie organizmu składniki mineralne dzieli się na makroelementy – zapotrzebowanie organizmu w ciągu doby jest większe od 100 mg oraz mikroelementy - mniej niż 100 mg/dobę. Składniki mineralne spełniają wiele funkcji w organizmie i dlatego muszą być przyjmowane z dietą. 30

Racjonalne żywienie Składniki mineralne – znaczenie v. Są materiałem budulcowym kości, zębów, włosów, paznokci, skóry, tkanek (Ca, Mg, P, S, F). v. Utrzymują równowagę kwasowo-zasadową w organizmie i biorą udział w procesach metabolicznych (Na, K, Cl, Ca, Mg). v(Fe, Cu, Co) zawarte są w hemoglobinie (krew), która odżywia tkanki i komórki. v. Są częścią składową enzymów i hormonów oraz witamin, np. jod jest w hormonie tarczycy, a kobalt w wit. B 12. 31

Racjonalne żywienie Składniki mineralne – źródła: Ca - mleko i przetwory mleczne (oprócz masła); sardynki, fasola, groch, orzechy, buraki, kapusta, rzeżucha; P - produkty bogate w białko (ser żółty, jaja, mleko, mięso, ryby) produkty pełnoziarniste , fasola, groch; Mg - produkty zbożowe, strączkowe, zielone warzywa, awokado, orzechy, migdały, gorzka czekolada; S - białka pochodzenia mięsnego, jaja, mleko; Fe - mięso czerwone, żółtko jaja, warzywa liściaste (zielona pietruszka, szpinak, ), brokuły; 32

Racjonalne żywienie Składniki mineralne – źródła: Cu - zboża, orzeszki ziemne, wątróbka, płatki zbożowe, żółtka jaj, małże; Zn - mięso, drób, jaja, drożdże piwne, warzywa, ziarna zbóż, pestki dyni; J - sól jodowana, ryby, owoce morza, woda mineralna; Co - przetwory zbożowe (wchodzi w skład wit. B 12); F - woda mineralna, ryby, małże, strączkowe, orzechy włoskie, czarna herbata. 33

Racjonalne żywienie Składniki mineralne 34 Przyswajanie składników mineralnych z diety warunkują: vwzajemne proporcje między składnikami mineralnymi (np. Ca: Mg – 2: 1), vobecność innych składników (np. w przypadku wapnia jest to laktoza z mleka lub wit. D), vzawartość związków obniżających przyswajanie (np. fityniany w zbożach). Nadmiar (np. w wyniku suplementacji) jak i niedobór składników mineralnych jest szkodliwy. Nadmiar sodu (sól kuchenna) powoduje nadciśnienie, zatrzymuje wodę w organizmie, obciąża układ krążenia i wydalania.

Racjonalne żywienie Aktualne normy na energię uwzględniają różny stopień aktywności fizycznej. Dziecko 6 letnie, aktywność fizyczna: mała – 1600 kcal/dobę, umiarkowana – 1800 kcal/dobę, duża – 2100 kcal/dobę. Chłopiec gimnazjalista, aktywność fizyczna: mała – 2600 kcal/dobę, umiarkowana – 3000 kcal/dobę, duża – 3500 kcal/dobę. 35 Dziewczyna gimnazjalistka, aktywność fizyczna: mała – 2100 kcal/dobę, umiarkowana – 2450 kcal/dobę, duża – 2800 kcal/dobę.

Piramida Zdrowego Żywienia Piramida zdrowego żywienia jest zestawieniem zaleceń żywieniowych. Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na zbilansowanie diety. 36

Piramida Zdrowego Żywienia Produkty przedstawione w piramidzie zdrowego żywienia dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników. Każda z grup wnosi wyjątkowy wkład w codzienną dietę. Zapewniając dziecku kompletny zestaw potrzebnych składników z 5 grup żywieniowych (produkty zbożowe, mleczne, warzywa i owoce, ryby, drób, mięso) możemy mieć pewność, że będzie się prawidłowo rozwijać i rosnąć. 37

Piramida Zdrowego Żywienia 38

Piramida Zdrowego Żywienia Produkty z Piramidy Zdrowego Żywienia Przykłady jednej porcji różnych produktów (zamiennie) Mięso i jego zamienniki 50 - 100 g chudego mięsa 1 – 3 porcje dziennie 2/3 szklanki fasoli 1 -2 jajka Mleko i jego przetwory 1 szklanka mleka dzieci 9 - 13 lat 2 – 3 1 kubeczek jogurtu młodzież 14 - 18 lat 3 – 4 ½ szklanki twarogu dorośli 2 – 3 porcje dziennie Warzywa i owoce 5 – 10 1 ziemniak porcji dziennie ½ szklanki szpinaku 1 jabłko 39 Produkty zbożowe 5 – 12 1 kromka chleba porcji dziennie 1 rogalik lub kajzerka 1 szklanka makaronu (po ugotowaniu)

Piramida Zdrowego Żywienia Produkty zbożowe – podstawowa grupa żywności PZŻ. Produkty zalecane do spożycia: v pieczywo - przede wszystkim gruboziarniste, z pełnego ziarna, np. razowe, żytnie, graham, pszenne; v płatki zbożowe - owsiane, kukurydziane, żytnie, pszenne; v kasze - gryczana, kukurydziana, pęczak, jęczmienna, kuskus; v makaron - wszystkie rodzaje z mąki pszennej – szczególnie durum, żytniej, owsianej; v potrawy z mąki i zbóż, naleśniki, kluski. 40

Piramida Zdrowego Żywienia Warzywa i owoce Produkty zalecane do spożycia: v warzywa surowe – szczególnie w postaci surówek i soków: 41 marchew, seler, buraki, kalarepa, kapusty, sałata, por naciowy, pomidory, ogórki zielone i kiszone, kapusta kiszona, dynia, kalafior, kiełki i in. v warzywa mrożone - mieszanki warzywne, groszek, kalafior i in. Gotuj na parze, podawaj w postaci jarzynki oraz sałatek jarzynowych. Dodawaj do zup i sosów. v warzywa gotowane/duszone/gotowane na parze: większość ww. a także fasolka szparagowa, fasola, groch, soczewica, soja, kukurydza, cukinia, bakłażan, brokuły, szpinak i in.

Piramida Zdrowego Żywienia Warzywa i owoce Produkty zalecane do spożycia: v świeże owoce, np. jabłka, kiwi, gruszki, owoce sezonowe jak truskawki, czereśnie, śliwki, maliny, wiśnie, porzeczki i in. , owoce cytrusowe; v 100 -procentowe soki owocowe; v owoce suszone np. rodzynki, figi, morele, śliwki, banany, ananas; v owoce mrożone - jak truskawki, śliwki, porzeczki, wiśnie - można wykorzystywać w okresie jesienno – zimowym. 42

Piramida Zdrowego Żywienia Mleko i przetwory Produkty zalecane do spożycia: v mleko - pełne, z obniżoną ilością tłuszczu, smakowe, v jogurt, maślanka, kefir, v sery białe - wszystkie rodzaje, v sery żółte i topione, v inne potrawy z mleka jak budynie, koktajle mleczne. 43

Piramida Zdrowego Żywienia Szczyt piramidy - mięso, ryby, drób, jaja, nasiona strączkowe. Produkty zalecane do spożycia: v wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i innych gatunków mięs (chude), drób, ryby, v chude wędliny, v warzywa strączkowe: fasola biała, fasola czerwona, soczewica, groch łuskany, v jaja. 44

Piramida Zdrowego Żywienia Woda niewymieniona w Piramidzie Zdrowego Żywienia Woda - niezbędny składnik pożywienia: v reguluje temperaturę ciała, v transportuje składniki odżywcze, v uczestniczy w reakcjach biochemicznych. 45 Zalecana ilość płynów w ciągu doby: v 1, 5 l oraz z żywnością do 0, 7 l (spożycie należy zwiększyć w czasie upałów oraz podczas zwiększonego wysiłku fizycznego, chorób z gorączką, wymiotami, biegunką).

Nowa Piramida Żywienia Produkty od góry Nowej Piramidy Żywienia 1. Czerwone mięso, masło/biały ryż, białe pieczywo, słodycze; bardzo rzadko. 2. Produkty mleczne oraz suplementy wapnia; 1 -2 razy dziennie. 3. Ryby, jaja lub drób; 0 -2 razy dziennie. 46 4. Orzechy, rośliny strączkowe; 1 -3 dziennie.

Nowa Piramida Żywienia Produkty od góry Nowej Piramidy Żywienia 5. Warzywa, bez ograniczeń / owoce – (2 -3) razy dziennie 6. Produkty zbożowe z pełnego ziarna w większości posiłków / tłuszcze roślinne – oliwa, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy i inne. 7. Codzienna aktywność fizyczna; przeciwdziałanie nadwadze i otyłości 47

Nowa Piramida Żywienia Produkty od góry piramidy 48

Nowa Piramida Żywienia Zmiany v codzienna systematyczna aktywność fizyczna, która połączona z odpowiednim żywieniem pozwala na kontrolę i utrzymanie odpowiedniej masy ciała (codzienne ćwiczenia przynajmniej pół godziny, można też chodzić, jeździć na rowerze; ruch chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, np. cukrzycą i schorzeniami serca i kręgosłupa), v ostre ograniczenie czerwonego mięsa, ziemniaków i przetworzonych zbóż (białe pieczywo), v ograniczenie nabiału do 1 -2 porcji dziennie, włączenie suplementacji wapniem, 49

Nowa Piramida Żywienia Zmiany v zastąpienie tłuszczy nasyconych - zdrowszymi nienasyconymi olejami roślinnymi, v spożywanie dużych ilości pełnoziarnistych zbóż, warzyw i owoców, v włączenie suplementacji witaminowej, v picie ograniczonej ilości alkoholu, głównie czerwonego wytrawnego wina (dotyczy dorosłych). 50

TALERZ ZDROWIA Od 2011 roku pojawiło się nowe spojrzenie na przedstawione piramidy zdrowia. Wg nowej koncepcji rozkład poszczególnych grup żywieniowych, ile i których należy dziennie spożyć w połączeniu z aktywnością fizyczną - tworzy talerz zdrowia. 51

TALERZ ZDROWIA 52

Piramida Zdrowego Żywienia 10 zasad prawidłowego żywienia (wg prof. W. B. Szostaka i prof. B. Cybulskiej): 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo. 3. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii. 4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. 5. Mięso spożywaj z umiarem. 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także wszelkich produktów zawierających cholesterol. 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9. Ograniczaj spożycie soli. 53 10. Unikaj alkoholu.

Co na I i II śniadanie? Śniadania wpływają na zdolność ucznia do: wysiłków podejmowanych w szkole, a więc na: v koncentrację, v zapamiętywanie, v siłę fizyczną, v dobre samopoczucie, v intelektualny rozwój. Niejedzenie śniadań przez dzieci i młodzież, niekorzystnie wpływa na ich rozwój i stan zdrowia. 54

Co na I i II śniadanie? Podstawa zdrowego śniadania: v pieczywo (najlepsze pełnoziarniste lub z dodatkiem całych ziaren: razowe, graham, pumpernikiel), v niezwykle ważne jest dostarczanie organizmowi mleka i jego przetworów. Najlepszym dodatkiem do I i II śniadania są: żółte i białe sery, chude wędliny. 55

Co na I i II śniadanie? Podstawa zdrowego śniadania: v Do każdego śniadania powinny być dołączone warzywa i owoce. v Urozmaiceniem kanapki jest sałata, pomidor czy papryka. v Nie należy stosować soli pamiętając, że znajduje się ona już w produktach, które spożywamy np. w wędlinach. v Najlepszymi napojami uzupełniającymi śniadanie zarówno pierwsze jak i drugie są woda mineralna, herbatki owocowe, soki owocowe i warzywne oraz napoje mleczne. 56

Co na I i II śniadanie? Śniadanie przedszkolaka - Bułka, chleb razowy 120 g (2 bułki lub 3 kromki, to ok. 100 g) - Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml - Szynka z indyka - wędzona 40 g (2 plasterki) - Pomidor, ogórki kiszone 70 g (pomidor – 1 szt. ; ogórki 2 szt. - średniej wielkości) - Dżem, miód 20 g (2 łyżki stołowe) Dzień Poniedziałek - Chleb żytni, bułka razowa 120 g (2 bułki lub 3 kromki, to ok. 100 g) - Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml - Dodatkowo - jajko, ser żółty 50 g (3 plasterki) - Pasta z jajka i szczypiorku 70 g - Papryka, ogórek 50 g Wtorek - Bułka, chleb razowy 120 g (2 bułki lub 3 kromki, to ok. 100 g) - Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml - Dodatkowo - jajko 30 g (1 szt. ) - Szynka wieprzowa - wędzona 50 g (2 -3 plasterki) - Rzodkiewka, ogórek, sałata 80 g - Dżem, miód 20 g (2 łyżki stołowe) Środa - Bułki maślane, chleb razowy 100 g - Nutella, dżem truskawkowy 20 g - Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml - Miód 20 g (2 łyżki stołowe) Czwartek - Chleb, bułka razowa 100 g - Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml 57 - Dodatkowo - jajko, ser żółty 50 g - Pasta z białego sera i rzodkiewki 70 g Piątek

Co na I i II śniadanie? Śniadanie ucznia - Musli wielozbożowe z mlekiem 250 g - Pieczywo mieszane 120 g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100 g) - Masło roślinne 8 g - Pasta z sera ze szczypiorkiem 70 g - Ryba z puszki 50 g - Ogórek 50 g, - Dżem 20 g (2 łyżki stołowe); Herbata 250 ml (szklanka) - Kaszka manna 250 g - Pieczywo mieszane 120 g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100 g) - Masło roślinne 8 g - Twaróg chudy ze śmietaną 60 g - Wędlina chuda 40 g (2 plasterki) - Sałatka z pomidorów, ogórków kiszonych i cebuli 100 g - Dżem 20 g (2 łyżki stołowe); Herbata lub kawa INKA 250 ml (szklanka) - Płatki kukurydziane na mleku 250 g - Pieczywo mieszane 120 g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100 g) - Masło roślinne 8 g - Szynka z drobiu 50 g (2 -3 plasterki) - Twarożek na słodko 80 g, - Jabłko 150 g (2 szt. – średniej wielkości); Herbata 250 ml (szklanka) - Musli wielozbożowe z kefirem 250 g - Pieczywo mieszane 120 g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100 g) - Masło roślinne 8 g - Ser podpuszczkowy 40 g - Parówka 50 g (1 szt. ), - Pomidor 50 g, - Kawa zbożowa 250 ml (szklanka) - Zupa mleczna z ryżem 250 ml - Pieczywo mieszane 120 g - Masło roślinne 8 g - Szynka 50 g (2 -3 plasterki) - Twarożek ze szczypiorkiem lub rzeżuchą 50 g 58 - Rzodkiewki 70 g (6 -8 szt. ) - Miód 20 g (2 łyżki stołowe); Herbata 250 ml (szklanka) Dzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek

Przygotowywanie posiłków dla dzieci - porady 1. Zapewnić dziecku regularne posiłki, co najmniej 4 -5 dziennie. Każdy dzień dziecko powinno rozpocząć od zjedzenia I śniadania w domu, a II w szkole. Należy dbać o estetyczny wygląd posiłków, ich regularne pory i spokojną atmosferę przy stole, gdyż ma to wpływ na prawidłowe trawienie i przyswajanie. 2. Codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tylko urozmaicone pożywienie dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Do planowania codziennego jadłospisu należy wybierać produkty niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. 59

Przygotowywanie posiłków dla dzieci - porady 3. Codziennie dieta dziecka powinna zawierać produkty zbożowe niskoprzetworzone oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej powinno się jeść na surowo lub krótko gotowane. 4. Co najmniej trzy razy dziennie należy podawać dziecku mleko i przetwory mleczne jak sery, jogurty. 60

Przygotowywanie posiłków dla dzieci - porady 5. Przy przygotowywaniu posiłków należy ograniczać ilość tłuszczu pochodzenia zwierzęcego oraz soli, wybierać mięso chude i preferować oleje roślinne. Sól można zastąpić przyprawami ziołowymi (należy ograniczać ostre przyprawy). 6. Prawidłowe żywienie wymaga spożywania produktów zawierających białko zwierzęce oraz roślinne. Oprócz posiłków mięsnych w tygodni przygotuj dania na bazie ryb, zwłaszcza morskich oraz z udziałem roślin strączkowych. Rozkładaj produkty zwierzęce na wszystkie posiłki, gdyż w ten sposób organizm osiągnie lepsze korzyści. 61

Przygotowywanie posiłków dla dzieci - porady 7. Należy ograniczyć ilość zjadanych słodyczy i cukru a także słodzonych napojów. 8. Dzieci nie należy przekarmiać. Żaden przymus, prośby ani groźby czy nagrody nie powinny być stosowane. Tego rodzaju metody budzą tylko jeszcze większą niechęć do jedzenia. 9. Prawidłowe żywienie we wczesnym okresie życia wywiera decydujący wpływ na zdrowie w wieku dojrzałym. Jedzenie powinno być nie tylko zdrowe, lecz także dawać człowiekowi przyjemność. 62

Alternatywne sposoby żywienia Z diet wegetariańskich dla dzieci i młodzieży jest dopuszczalna jedynie dieta lakto-owo-wegetariańska (wykluczająca mięso lecz dopuszczająca spożywanie mleka i jego przetworów, jaj): v wyłącznie pod nadzorem lekarskim, v pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania diety eliminującej niedobory składników odżywczych i uzupełniania jej odpowiednimi witaminami i minerałami. 63 Dieta wegetariańska, szczególnie wegańska, może doprowadzić do niedoborów wapnia, żelaza, selenu, cynku, witaminy B 12, witaminy D, które przyswajane są z mięsa, mleka, jaj i ryb. Stosowanie diet może prowadzić do niedorozwoju fizycznego i psychicznego dziecka.

BMI i siatka centylowa. Ilość nadmiernej tkanki tłuszczowej można określić dzięki Indeksowi Masy Ciała (BMI - Body Mass Index). BMI dobrze oddaje relację pomiędzy masą ciała a wzrostem. Każdy w prosty i łatwy sposób może sprawdzić czy jego waga jest odpowiednia do wzrostu. Niedowaga Norma Nadwaga Otyłość 1 o Otyłość 2 o Otyłość 3 o 15 20 25 30 35 40 64

BMI i siatka centylowa. U dzieci i młodzieży zaleca się rozpoznawanie otyłości na podstawie masy, wieku i płci w odniesieniu do siatek centylowych opracowanych dla danej populacji. Zgodnie z zaleceniami ekspertów obecnie przyjmuje się, że wartości pomiędzy 90 a 97 centylem oznaczają nadwagę, a powyżej 97 centyla – otyłość. 65

Etykieta na produktach spożywczych Etykieta musi w sposób prosty i zrozumiały dla przeciętnego klienta informować: v o istotnych składnikach odżywczych, v zagrożeniach dla zdrowia czy v o szczególnych walorach prozdrowotnych. Zapisy i znaki umieszczone na produkcie pozwalają na: v poznanie składu produktu w celu uniknięcia składników, które mogą wywołać negatywne skutki dla organizmu człowieka (np. alergeny), v zakup produktów spożywczych korzystnych z punktu widzenia efektów zdrowotnych, v porównanie produktu i jego ceny z innymi produktami tego samego rodzaju w celu ułatwienia decyzji o zakupie. 66

Etykieta na produktach spożywczych Etykieta produktu spożywczego powinna mieć napisy w języku polskim umieszczone w sposób czytelny, zrozumiały i widoczny, oraz zawierać takie informacje, jak: v nazwa produktu, v dane identyfikujące producenta lub importera oraz kraj w którym produkt został wyprodukowany – nazwa, adres, telefon, fax, www, infolinia, v skład, użyte substancje dodatkowe (barwniki, środki konserwujące), wymienione alergeny (np. gluten, mleko, jaja, skorupiaki, ryby, soja, sezam, orzechy, siarczyny), v termin przydatności do spożycia lub datę minimalnej trwałości, 67

Etykieta na produktach spożywczych Informacje na etykiecie produktu spożywczego: v numer partii – numer dzięki któremu można zidentyfikować konkretny produkt, v zawartość netto lub liczba sztuk – informacja ile produkt waży bez opakowania, v sposób przygotowania lub stosowania, jeśli brak tej informacji mógłby spowodować niewłaściwe postępowanie ze środkiem spożywczym, v przeznaczenie produktu – informacja dla kogo jest przeznaczony (np. deser dla niemowląt), v warunki przechowywania produktu – informacja jak i gdzie przechowywać dany produkt, a po jego otwarciu także jak długo, 68

Etykieta na produktach spożywczych Informacje na etykiecie produktu spożywczego: v wartość odżywcza - podaje wartość energetyczną i składniki odżywcze produktu żywnościowego (np. białko, tłuszcz, błonnik, sód, witaminy i składniki mineralne), v informacja żywieniowa i zdrowotna – przykłady oświadczeń żywieniowych: „źródło. . . ”, „bez zawartości. . . ”, „wysoka zawartość. . . ”, „niska zawartość. . . ”, „zmniejszona zawartość. . . ” w odniesieniu do ilości kalorii lub poszczególnych składników. v oświadczenia zdrowotne (np. „wapń jest dobry dla 69 kości”) można stosować wyłącznie wtedy, gdy można je naukowo udowodnić.

Przykład oznakowania produktu spożywczego Skład Masa netto Nazwa produktu Producent Wartość odżywcza Partia produkcyjna Termin przydatności 70

GDA – wskazane dzienne spożycie 71 GDA (Guideline Daily Amounts) informuje o wartości energetycznej produktu i zawartości składników odżywczych, które dostarczane są przez produkt w odniesieniu do całodobowego zapotrzebowania. W podanym przykładzie produkt dostarczy 140 kcal energii, co stanowi 7% Wskazanego Dziennego Spożycia; pozostanie jeszcze 93% energii do dostarczenia przez inne produkty.

Zakup środków spożywczych Na co zwracać uwagę przy zakupie środków spożywczych? v czytać etykiety, v zwracać uwagę na jakość i świeżość produktów, v każda żywność ma swój okres trwałości – sprawdzać datę podaną na opakowaniu, v kupując mrożonki, zwracać uwagę na temperaturę w ladzie zamrażalniczej, v kupując konserwy, wybierać takie, które nie mają rdzawych plam oraz wybrzuszeń (mogących wskazywać na wytworzony w środku gaz), 72

Zakup środków spożywczych Na co zwracać uwagę przy zakupie środków spożywczych? v zrezygnować z kupna produktu, jeżeli długo stał na słońcu, został przyniesiony z wystawy lub ma wyblakłą etykietę, v kupując żywność pakowaną próżniowo (wędliny, sery, kawa), wybierać te opakowania, które są całe, nie przedziurawione i nie wybrzuszone, v odczytywać skład i wartość odżywczą produktu, co pomoże w zbilansowaniu diety. 73

Przechowywanie żywności Przechowywanie w lodówce jest ważnym sposobem utrzymywania żywności w sposób bezpieczny. Niska temperatura ułatwia utrzymanie świeżości i spowalnia wzrost szkodliwych mikroorganizmów. Ten sposób przechowywania nie zmienia właściwości żywności. Właściwa temperatura wewnątrz lodówki to 50 C na środkowej półce. Jednak temperatura nie jest taka sama w każdym miejscu wewnątrz lodówki. Uwzględniając te różnice, możesz przechowywać swą żywność w optymalnych warunkach. 74

Zatrucia pokarmowe Zatrucie pokarmowe – to stan zapalny przewodu pokarmowego wynikający ze spożycia pokarmu lub przyjęcia płynów zawierających substancje szkodliwe, a w szczególności toksyny bakteryjne, drobnoustroje lub oba naraz i przebiegający z objawami ostrego nieżytu żołądkowo-jelitowego. Objawy (przeważnie wymioty, biegunka, bóle brzucha i głowy) występują w stosunkowo krótkim czasie po spożyciu (kilka do kilkunastu godzin, najdłużej kilka dni). 75

Zatrucia pokarmowe Żywność pochodzenia zwierzęcego, a szczególnie v jajka, v drób i v czerwone mięso są najczęstszymi nośnikami przenoszącymi patogeny ze zwierząt na ludzi. 76 W Polsce najczęstszym źródłem zatruć pokarmowych jest zanieczyszczenie żywności: v pałeczkami Salmonella, v gronkowcami (Staphylococcus aureus), v toksyną botulinową wytwarzaną przez Clostridium botulinum v (w mniejszym stopniu zanieczyszczeniem drobnoustrojami Yersinia enterocolitica, Escherichia coli i Campylobacter).

Zatrucia pokarmowe - zapobieganie 1. Myj ręce przed kontaktem z każdym produktem 2. 3. 4. 5. 77 żywnościowym. Sprawdzaj jakość (w tym świeżość produktów) oraz terminy przydatności do spożycia umieszczone na opakowaniach. Przy zakupie żywności sprawdzaj stan opakowania, czy nie jest naruszona jego struktura. Deski do krojenia drobiu i ryb dokładnie umyj i wyparz wrzątkiem, nie używaj do innych celów. Odgrzewaj ugotowane potrawy nie więcej niż 1 raz.

Zatrucia pokarmowe - zapobieganie 6. Przechowuj produkty szybko psujące się w warunkach chłodniczych zgodnie ze wskazaniem producenta. 7. Unikaj latem żywności zawierającej surowe jaja. 8. Najlepiej rozmrażaj produkty w lodówce, dbając przy tym, aby wycieki z rozmrażających się mięs nie dostały się do innych np. gotowych artykułów spożywczych. 9. Unikaj picia nieprzegotowanej wody z kranu lub studni. 10. Dokładnie myj owoce i warzywa przed spożyciem. 11. Nie zamrażaj ponownie raz rozmrożonej żywności. 78

Reasumując Ø Nie ma produktu, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach. Dlatego w diecie należy uwzględniać produkty pochodzące z różnych grup żywności. Ø Prawidłowo urozmaicona dieta pokrywa potrzeby energetyczne i na składniki odżywcze zdrowego człowieka Ø Diety o ograniczonej energii mogą wprowadzać zbyt mało składników odżywczych zwłaszcza mikroelementów Ø Potrzebne jest zindywidualizowane podejście do potrzeb, zwłaszcza energetycznych, każdego człowieka, związane z analizą jego stylu życia

Zakończenie Zasady żywienia wyrażone przez prof. Bergera jako 5 razy „U”: U-rozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych, każda grupa żywności w każdym posiłku); U-miar (nieprzejadanie się, odchodzenie od stołu z lekkim niedosytem, jedzenie według potrzeb i utrzymywanie optymalnej masy ciała); U-nikanie (nadmiaru soli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a także używek, takich jak alkohol czy papierosy); U-regulowanie (stałe pory i liczba posiłków w ciągu dnia); U-prawianie (regularny wysiłek fizyczny dobrany do potrzeb i możliwości) 80

Zakończenie + U-śmiech = ZDROWIE 81

Wykorzystano materiały: WSSE Poznań „Racjonalne żywienie” Zakład Wartości Odżywczej Żywności Instytut Żywności i Żywienia Anna Wojtasik „Wartość odżywcza żywności” 82