ENTRENAMIENTO MENTAL PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO APUNTES

ENTRENAMIENTO MENTAL PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO APUNTES DEL TEMA VIII

INTRODUCCIÓN n n Persiste el concepto erróneo de que si uno practica y entrena con la suficiente dureza física todo lo demás vendrá dado. Pero, lo cierto es que los resultados obtenidos por un atleta en una prueba pueden ser muy diferentes, y esta diferencia es debida, fundamentalmente, a una fluctuación en su control mental. El atleta no gana o pierde vitalidad o destreza en el transcurso de la competición, lo que pierde es el control de factores cognitivos como la capacidad de concentración, el procesamiento de señales relevantes y el centrarse en autoinformes positivos. El atleta tiene que aprender a alcanzar este estado por sí mismo, y esto puede conseguirlo mediante la práctica de estrategias psicológicas. Aprender a regular el nivel de arousal, el control de la atención y la concentración son algunas de estas estrategias.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN n n Aprender a relajarse es esencial para la regulación de las respuestas relacionadas con el exceso de tensión y la sobreactivación. La relajación total implica dejarse llevar y no hacer nada con los músculos, es el nivel de <excitación cero>. Ningún mensaje viaja ni hacia, ni desde el cerebro. El grado de relajación puede variar (relajarse momentáneamente --- evadirse por completo del entorno que nos rodea). Las técnicas de relajación están divididas en dos categorías: a) Técnicas de “músculo a mente”. b) Técnicas de “mente a músculo”.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN n n a) Técnicas “músculo a mente”. Esta categoría incluye estrategias que centran su actividad en los aspectos corporales. Su objetivo es entrenar al músculo para que responda a cualquier nivel o grado de tensión y capacitarle para aliviar esa tensión una vez alcanzado el nivel requerido (Vg. - relajación Progresiva de Jacobson). B) Técnicas “mente a músculo”. Está categoría está basada en los aspectos más cognitivos, más mentales, de la relajación. Incluyen estrategias como la meditación o el entrenamiento autógeno de Schultz.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MÚSCULO A MENTE EJERCICIOS RESPIRATORIOS RELAJACIÓN PROGRESIVA MENTE A MÚSCULO MEDITACIÓN VISUALIZACIÓN ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN “MÚSCULO A MENTE” n n Cuando los deportistas estén aprendiendo las técnicas de relajación, deben encontrarse en una posición confortable y en un medio natural tranquilo y agradable. Cuando ya han aprendido la técnica, han de ser capaces de relajarse en cualquier medio y bajo cualquier condición. a) Ejercicios respiratorios: 1. - Suspirar con exhalación (retener 10 segundos). 2. - Respiración rítmica (Inhalar 4, retener 4 y exhalar 4). 3. - Proporción ½ (inhalar 4, exhalar 8). 4. - Cuenta 5 a 1 (inhalar – exhalar = estoy más relajado). n b) Relajación progresiva (Jacobson, 1930). Ejercicios que implican el contraer un grupo de músculos sosteniendo la contracción durante varios segundos antes de relajarse.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN “MENTE A MÚSCULO” n n n a) Meditación. La meditación no sólo ayuda a conseguir una profunda relajación sino que facilita la concentración a través de la disciplina de la mente. Consta de cuatro componentes básicos: ambiente tranquilo, posición confortable, actitud pasiva y artificio mental. b) Visualización. El visualizar lugares y actividades que sugieran tranquilidad, es una sutil estrategia que conduce a la relajación. c) Entrenamiento Autógeno. Desarrollado por Schultz en Alemania, consiste en una serie de ejercicios encaminados a producir básicamente dos sensaciones físicas, calor y pesadez (técnica de autohipnosis).

ESTRATEGIAS PARA INCREMENTAR LA ACTIVACIÓN n n Además de aprender a regular los niveles cardiaco y respiratorio e incrementar el flujo sanguíneo, los deportistas pueden aprender también a acelerarlos y, así, tener los sistemas fisiológicos listos para la acción. Existen varias técnicas para energetizar o incrementar el arousal: RESPIRACIÓN UTILIZACIÓN DE DISTRACTORES UTILIZACIÓN DEL ENTORNO ACTIVACIÓN ESCUCHAR MÚSICA TRANSFERENCIAS DE ENERGÍAS

ESTRATEGIAS PARA INCREMENTAR LA ACTIVACIÓN n n n a) Respiración. El control y enfoque de la respiración funcionan tan efectivamente en la producción de energía como en la reducción de tensión. Se puede instruir al deportista para que logre un ritmo de respiración relajado y regular, pero también se les puede enseñar a incrementar ese ritmo y a que imaginen que con cada inhalación están generando más energía y activación. b) Transferencias de energía. Se trata de aprovechar la energía proveniente de otras fuentes (enfado, agresión, frustración, etc. ) para transformarla en una fuerza útil y positiva para la ejecución deportiva. c) Utilización del entorno. Se trata de aprender a extraer energía de los ánimos de los espectadores para utilizarla en su propia ejecución.

ESTRATEGIAS PARA INCREMENTAR LA ACTIVACIÓN n n d) Escuchar música. La música es a menudo un buen proveedor de energía. Se trata de seleccionar y reproducir la música que mejor funcione para la activación del deportista. Ahora bien, hay que asegurarse de que el entorno no está saturado con música tan excesivamente alta que pueda afectar al nivel de arousal. e) Utilización de la distracción. Desviar la propia atención del estado de fatiga experimentado es otra estrategia para conseguir mantener el nivel de activación. La mayoría de los deportistas hacen justamente lo contrario: cuanto más fatigados están, más se concentran en su fatiga.

ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIÓN n n La representación imaginada de algo que tenemos que realizar es una tendencia espontánea en todo ser humano, sobre todo si se trata de algo difícil. Se tiende a pensar que existe una continuidad entre la manera de representar un movimiento y la forma de realizarlo. Si la representación del movimiento en el cerebro es inexacta, errónea o inadecuada, la ejecución también lo será y viceversa. Las investigaciones han corroborado que, cuando un sujeto imagina un movimiento se produce algún tipo de actividad muscular, principalmente en los músculos encargados de llevarlo a cabo. La imaginación es el primer eslabón que inicia la acción de la musculatura para preparar al deportista para la ejecución.

ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIÓN n n El entrenamiento en imaginación implica el empleo de todos los sentidos para crear o recrear una experiencia en la mente. Esta definición tiene tres claves: a) La utilización de todos los sentidos. Aunque el entrenamiento en imaginación está limitado a la visualización, la vista no es el único sentido implicado. El oído, el olfato, el tacto, el gusto y el sentido quinestésico son igualmente importantes (imágenes reales). b) Recrear o crear experiencias en nuestra mente. Gracias a la imaginación somos capaces de recrear experiencias en la mente, de imitar las acciones de otros, de crear eventos nuevos, de construir una imagen de todo aquello que elijamos. c) Construcción de una verdadera máquina mental capaz de recrear cualquier experiencia o situación que se le proponga.

ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIÓN n Los psicólogos del deporte han planteado dos teorías para tratar de explicar el fenómeno de la imaginación: 1) La teoría Psiconeuromuscular. Cuando el atleta imagina los movimientos sin ponerlos en práctica, el cerebro transmite impulsos similares a los que tienen lugar en la situación real. El vivir sucesos en la imaginación genera una inervación en nuestros músculos similar a la producida por la verdadera ejecución física del evento, si bien la actividad muscular es mucho menor en el transcurso del proceso imaginativo que en el movimiento real. 2) La teoría del Aprendizaje Simbólico. La imaginación facilita la ejecución al ayudar a los sujetos a representarse o codificar sus movimientos en forma simbólica –plan o mapa del movimiento-, de manera que la ejecución de los mismos se hace más familiar y automática.

PROGRAMA EN IMAGINACIÓN n Existen cuatro fases para el establecimiento de un programa en imaginación: n A) Convencer a los atletas de la importancia del uso de la imaginación (la imaginación sólo funciona cuando crees en ella). n n n B) Evaluar la capacidad de imaginación de los atletas (realizar algunos ejercicios básicos o utilizar el Cuestionario de Imaginación para el Deporte de Martens, 1982). C) Entrenar a los deportistas en las destrezas básicas de la imaginación. El entrenamiento incluye tres tipos de ejercicios: desarrollo de imágenes nítidas, control sobre las imágenes y autopercepciones de la ejecución). D) Instaurar un programa sistemático de práctica de imaginación que incluya ejercicios básicos de nitidez, controlabilidad y autopercepción.

TÉCNICAS COGNITIVAS PARA LA MEJORA DE LA EJECUCIÓN n n Uno de los hallazgos más consistentes en la literatura sobre la ejecución deportiva es la correlación directa entre la autoconfianza y el éxito. Los deportistas que sobresalen son autoconfiados. Su confianza se ha desarrollado durante años y, con frecuencia, es el resultado del pensamiento positivo y de las experiencias exitosas. Los pensamientos afectan directamente a los sentimientos y, a la larga, influyen en las acciones. Un pensamiento poco apropiado o erróneo conduce a sentimientos negativos y a una ejecución pobre, de la misma manera que un pensamiento positivo conduce a sentimientos capacitadores y a una buena ejecución.

EL AUTOINFORME n n n Es importante que los atletas comprendan cómo trabaja la mente, de que manera este funcionamiento afecta a sus sentimientos y acciones y, por último, cómo poder controlar el fruto de tal actuación: los pensamientos. Pueden aprender a utilizar el autoinforme para facilitar el aprendizaje y la ejecución. Pueden aprender a sustituir pensamientos frustrantes por pensamientos positivos, que edifican la confianza y las expectativas de éxito.

EL AUTOINFORME n n Los pensamientos afectan a la autoconfianza , autoconcepto y conducta de los deportistas. Por esta razón es conveniente que los Psicólogos deportivos enseñen a los atletas a reconocer y controlar sus pensamientos. La cuestión no es si pensar o no pensar, sino qué, cuándo y cómo pensar. El autoinforme es ese continuo diálogo interno que el deportista tiene consigo mismo, diálogo que representa la confianza, la fe y la seguridad que tiene en sus posibilidades o la duda, la incertidumbre y la inseguridad que le asaltan respecto a la práctica deportiva. El autoinforme, como estrategia psicológica, sirve para reforzar y mejorar la confianza y la autoestima del deportista.

EL AUTOINFORME n n n El primer paso para conseguir el control del autoinforme es llegar a ser consciente de lo que te dices a ti mismo. La identificación de los pensamientos que habitualmente preparan a un atleta para ejecutar bien y hacer frente con éxito a los problemas que surgen durante la ejecución, puede aportar un repertorio de herramientas cognitivas para la mejora de la ejecución. Los autoinformes pueden ser utilizados para ayudar a los deportistas en el aprendizaje de destrezas, en la corrección de malos hábitos, en la focalización de la atención, en la creación de un mejor estado de ánimo para la ejecución y para la construcción de la confianza y de la competencia.

EL AUTOINFORME n Adquisición de destrezas. La charla hace referencia a n Corrección de malos hábitos. Utilizar autoinformes técnicos n Control atencional. El autoinforme puede ayudar a controlar instrucciones que tienen como objetivo recordar al sujeto ciertos aspectos de la tarea. A medida que las destrezas se van dominando, el diálogo interno va siendo más corto, menos frecuente. La meta es reducir el control consciente y promover la ejecución automática. cuando quieran cambiar una destreza o hábito consolidado (una respuesta automática que ya no es eficaz se reemplaza por otra nueva). la atención. Mediante el uso de ciertas señales verbales, los atletas pueden mantener sus mentes debidamente focalizadas (no distraerse).

EL AUTOINFORME n Creación de estado de ánimo. Las señales afectivas pueden n Afirmaciones para la edificación de la confianza. La forma n Recordemos que la gente sólo es capaz de realizar aquello que cree que puede hacer. favorecer cambios en la ejecución. Palabras poderosas como “a tope”, “golpea” o “vamos” son importantes ayudas en movimientos explosivos. en la que los atletas piensan sobre sí mismos refleja su grado de autoconfianza. Las afirmaciones son manifestaciones que reflejan actitudes y pensamientos positivos sobre uno mismo. Si se utilizan con frecuencia, promueven la confianza en la capacidad de poder realizar cualquier acción que ha sido afirmada.

CONTROL DEL AUTOINFORME n n n En Psicología del deporte las dos técnicas más usadas para el control del autoinforme son: a) La interrupción del pensamiento. Es un método eficaz para la eliminación de pensamientos negativos o contraproducentes. Esta técnica requiere el focalizar la atención en los pensamientos no deseados y entonces utilizar un “desencadenante” para interrumpir el flujo de pensamientos. El desencadenante puede ser una palabra -¡basta!, ¡stop!- o una acción física –chasquear los dedos, golpear el muslo-. b) El cambio de pensamientos negativos por pensamientos positivos. Se pide a los deportistas que elaboren una lista de las cosas frustrantes que se dicen a sí mismos, piensan y que se quieren cambiar, así como de las situaciones concretas en las que aparecen pensamientos negativos. La meta es reconocer cuál es la situación implicada y por qué tiene lugar el pensamiento negativo.