ZDOLNOCI MOTORYCZNE ZDOLO MOTORYCZNA SIA Cecha motorycznoci ujawniajca

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE ZDOLOŚĆ MOTORYCZNA – SIŁA Cecha motoryczności ujawniająca się w celu pokonania oporu, sprawność siłowa człowieka. F= m (masa) x a (przyspieszenie) Potrzebna jest do rozpoczęcia i utrzymania ruchu a jak zdajemy sobie sprawę całe nasze życie jest związane z czynnościami ruchowymi, więc możemy powiedzieć, że nie ma w wychowaniu fizycznym i sporcie działań, w których nie występowałyby działania siły.

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE ZDOLOŚĆ MOTORYCZNA – SIŁA Siła jest tak istotna dla działań ruchowych, że należy ją uznać za cechę podstawowa, wpływa bowiem na szybkość ruchu, odgrywa znaczącą rolę przy pracy wymagającej wytrzymałości i koordynacji.

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE ZDOLOŚĆ MOTORYCZNA – SIŁA Kształtowanie siły - do 7 -12 roku życia nie wykazuje dymorfizmu płciowego, rozwija się równolegle na stałym poziomie. Po ty m okresie u chłopców następuje gwałtowny przyrost, u dziewcząt regres. Naturalny rozwój siły sięga 20 roku życia, zaś treningiem można przedłużyć go do 30 roku życia.

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE ZDOLOŚĆ MOTORYCZNA – SIŁA Siła jako zdolność motoryczna zależy od osiąganej przez mięśnie siły skurczu. Siła skurczu mięśnia zależy od kilku czynników: 1. Powierzchni fizjologicznej przekroju mięśnia ( przekrój fizjologiczny powiększ się pod wpływem treningu siły, ponieważ poszczególne włókna mięśniowe staja się grubsze) 2. Ilości i synchronizacji pracujących włókien mięśniowych( zwiększenie ilości jednostek motorycznych)

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE ZDOLOŚĆ MOTORYCZNA – SIŁA cd. 3. Długości mięśnia ( od jego stanu rozciągnięcia lub skrócenia. Efekt siłowy skurczu mięśnia w danym stawie zależy od ustawienia kątowego w tym stawie) 4. Prędkości skracania mięśnia podczas wykonywania ruchu

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE ZDOLOŚĆ MOTORYCZNA – SIŁA Siła i prędkość ruchu zależne są od siły następujących rodzajów skurczu mięśnia: § skurczu izometrycznego – wzrost napięcia bez zbliżania przyczepów § skurczu izotonicznego – zmiana długości mięśnia na skutek zbliżania przyczepów mięśniowych – skurcz koncentryczny lub ich oddalenie – skurcz ekscentryczny §Siłę można więc rozwijać za pomocą ćwiczeń

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE ZDOLOŚĆ MOTORYCZNA – SIŁA Elementy warunkujące prawidłowe prowadzenie treningu siłowego: 1. Dobór odpowiednich pozycji do ćwiczeń 2. Dobór właściwych obciążeń treningowych - pomiary dynamometryczne - próbne podnoszenie ciężarów –pomiar siły maksymalnej czyli ciężaru jak można pokonać jednorazowo CM 1, lub wielokrotne CM 10.

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE ZDOLOŚĆ MOTORYCZNA – SIŁA Elementy warunkujące prawidłowe prowadzenie treningu siłowego: cd. 3. Dobór odpowiedniego sprzętu ( ATLAS, UGUL, Terapia Master, bieżnie biegowe, cykloergometry, hantle, taśmy Thera Band) 4. Liczba ćwiczeń 5. Częstotliwość ćwiczeń

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE Metody treningu siły wg Walickiego (ćw. izometryczne krótkie) i wg Hettingera i Mullera(ćw. izometryczne długie) Cecha Ćw. izometryczne krótkie Ćw. izometryczne długie Wielkość obciążenia 90% CM 1 33 – 66% CM 1 Czas trwania skurczu 5 -6 sek. 30 sek. Liczba powtórzeń skurczu 10 ( 1 set) 1 Przerwa pomiędzy powtórzeniami 5 -10 sek. - 5 x tyg. 7 x tyg. Co tydzień Częstość ćwiczeń Określenie wartości CM 1

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE Metody treningu – ćwiczenia dynamiczne wg Mc Queena i De Lorm’a i Watkinsa Cecha Wielkość obciążenia Met. Mc Queena 100% CM 10 Met. De Lorme’a i Watkinsa 1 set - 50% CM 10 2 set - 75% CM 10 3 set - 100% CM 10 Liczba powtórzeń 4 sety x 10 3 sety x 10 Przerwa między seriami 2 minuty 1 – 1, 5 minuty 3 x tyg. 4 x tyg. - Co 1 – 2 tygodnie Częstość ćwiczeń Określenie wartości CM 10

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE Metody treningu – metoda ciężkoatletyczna Metoda ciężkoatletyczna Stosowanie krótkotrwałych, ale maksymalnych obciążeń. Dozowanie oporu ustala się na podstawie sprawdzianu. Ćwiczenia rozpoczyna się od ciężaru stanowiącego 60 % ciężaru max. Tempo wolne –obciążenia 60 do 100% ciężaru max Tempo średnie –obciążenia 60 do 90% ciężaru max Tempo szybkie –obciążenia 60 do 80% ciężaru max

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE Metody treningu – metoda kulturystyczna Metoda kulturystyczna Wpływa na duży przyrost masy mięśniowej i siły mięśnia Wybranie 8 -10 ćwiczeń angażujących mięśnie, które trzeba rozwijać Ustalenie maksymalnych możliwości zawodnika Zasady treningu : 2 -5 serii, 6 -10 powtórzeń w serii, przerwy między seriami 2 -5 min. , tempo szybkie, zmiana zestawu ćwiczeń i obciążeń co kilka tygodni.

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE Metody treningu – metoda treningu obwodowego Metoda treningu obwodowego Jego założeniem jest kształtowanie siły i wytrzymałości, oddziaływanie na układ krążenia i oddychania. Obejmuje ok. 8 -10 różnorodnych ćwiczeń. Obwód może składać się z większej ilości ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych. Zasady są podobne jak met. Kulturystycznej, ale stosuje się mniejsze opory.

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE- SIŁA Uwagi praktyczne § Należy dążyć, by uzyskać równomierny rozkład siły różnych grup mięśniowych( ważna równowaga pomiędzy antagonistami) § Indywidualny dobór metod, ćwiczeń, obciążeń § Ruchy powinny być wykonywane w pełnym zakresie § Ćwiczenia powinny być płynne i rytmicznie §Należy pamiętać o oddychaniu i przerwach na odpoczynek

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE- SIŁA Uwagi praktyczne – cd. § Należy co pewien czas kontrolować uzyskiwane wyniki i na ich podstawie zmieniać obciążenia treningowe § Ćwiczenia siłowe należy poprzedzić rozgrzewką, zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi § W razie pojawienia się bólu lub dyskomfortu należy przerwać ćwiczenia i wprowadzić modyfikacje ( zmiana pozycji, zmniejszenie ciężary) §Należy bezwzględnie zadbać o bezpieczeństwo