VOD DO SPECIALIZACE AKTIVITY PODPORUJC ZDRAV 9 Pohybov

ÚVOD DO SPECIALIZACE AKTIVITY PODPORUJÍCÍ ZDRAVÍ 9. Pohybové aktivity - programy doma a v terénu Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České republiky a rozpočtem Hlavního města Prahy.

Zásady rozvoje aerobní zdatnosti Předpoklady pro adaptační změny v organismu: • Stupňované zatěžování: stejné podněty nebudou v budoucnu vyvolávat potřebné adaptační změny • Specificita cvičení: účinek cvičení se projeví pouze v oblasti, kterou rozvíjíme. Vytrvalostní běh zapříčiňuje zvýšení počtu kapilár a mitochondrií ve svalovém vláknu během cvičení a činí je odolnějším proti únavě. Silový trénink způsobuje svalovou hypertrofii díky zmnožení kontraktilních proteinů, aktinu a myozinu, ve svalu.

Aerobní cvičení • Aktivity, které rozvíjejí kardiorespirační aparát jsou energeticky náročné a vedou k úpravě tělesné hmotnosti. • Existují fyziologické, psychologické a bezpečnostní důvody k zařazení rozcvičení a docvičení u aerobních cvičení.

Charakteristika tréninku aerobní zdatnosti • Efekt aerobního tréninku je závislý na stupni zatěžování, který je dán intenzitou, délkou trvání a frekvencí cvičení. • Zlepšení aerobní zdatnosti během kondičních programů je dokumentováno při intenzitách 50 % až 85 % VO 2 max, frekvenci 3 x až 7 x týdně a doby trvání 15 až 60 minut (ideálně 30 minut). • Parametry intenzity a doby trvání mohou být vyjádřeny energetickým výdejem (celková tělesná práce) 200 až 300 kcal za tréninkovou jednotku.

Frekvence cvičení • Optimální frekvence cvičení ke zlepšení aerobní zdatnosti je třikrát až čtyřikrát týdně v pásmu střední intenzity. • Vyšší frekvence cvičení nevede k výraznějšímu nárůstu zdatnosti. Hrozí větší riziko úrazu.

Doba trvání • Doba trvání tréninkové jednotky by měla být určena podle intenzity takovým způsobem, aby se celkový energetický výdej pohyboval mezi 200 a 300 kcal.

Intenzita • Intenzita aktivit pro zlepšení aerobní zdatnosti se pohybuje mezi 50 % a 85 % VO 2 max. • Práh intenzity, při kterém se objevuje tréninkový efekt, je nižší u nesportující populace. • Optimální intenzita pro průměrného jedince by se mohla situovat mezi 60 a 80 % VO 2 max.

Energetický výdej • Preskripce cvičení na základě energetické náročnosti nebere v úvahu vlivy prostředí (horko, vlhkost, nadmořská výška, chlad, znečištění), stravu, únavu a ostatní proměnné, které působí na fyziologickou odpověď organismu vzhledem k maximální intenzitě cvičení. • Používání srdeční frekvence, které se rovnají přibližně 60 % až 80 % VO 2 max bere mnoho těchto faktorů v potaz. Předpokládáme, že srdeční frekvence je lineárně závislá na energetickém výdeji.

Určení tréninkové srdeční frekvence 1. přímé určení TSF: příslušné procento VO 2 max 2. nepřímé určení VO 2 max a) Karvonenova metoda (platí pro běh) 1) od maximální SF odečti klidovou SF a výsledkem je rezervní SF 2) vezmi 60 % a 80 % rezervní SF 3) přičti každou hodnotu ke klidové SF a dostaneš interval TSF b) procento maximální SF (% SF max)

Maximální srdeční frekvence • může být stanovena podle vzorce: SF max = 220 – věk • tento vzorec je ovšem potencionálním zdrojem chyb pro veškerá určení TSF

Používání srdeční frekvence Používání TSF k určení intenzity tělesných cvičení má mnoho výhod: • počítá s individuálním zlepšováním (pokud se jedinec zlepšuje, musí vykonávat větší práci k dosažení stejné SF) • bere v potaz podmínky prostředí • je lehce stanovitelná a kontrolovatelná

Svalová zdatnost Maximální síla Opakování • není stanoven optimální počet opakování, cokoli mezi 2 a 10 max. opakováními vede k zlepšení Série • odborné studie ukazují, že tři série s 2 -10 opakováními jsou vhodnou dávkou pro začínající sportovce Frekvence • optimální je 3 až 4 týdně, netrénovaní pravděpodobně potřebují 48 hodin k zotavení po tréninkové jednotce a k adaptaci na tréninkový podnět.

Efekt silového tréninku Ačkoli maximální síla se nezlepšuje rychle, můžeme očekávat následující přírůstky: • rozsah zlepšení se bude pohybovat od 1 % do 3 % týdně, u netrénovaných jedinců rychleji. S náročným tréninkem mohou někteří jedinci dosáhnout krátkodobého zlepšení od 4 % do 5 %. • přírůstky maximální síly se budou zmenšovat nebo dosáhnou plató, budeme-li se blížit k potencionální úrovni maximální síly • zlepšení se týká pouze svalových skupin, které jsou trénovány

Udržování maximální síly • maximální síla může být udržována s nízkým objemem a frekvencí zatěžování. • jedna tréninková jednotka umožní zachovat maximální sílu po 14 dnů a dvě tréninkové jednotky zajistí trvalejší udržení silových schopností (záleží ovšem na dosažené úrovni svalového rozvoje před silovým tréninkem). • normální pohybovou aktivitou mohou být získané silové schopnosti zachovány do 6 týdnů po skončení tréninku. • Polovina maximální síly je ještě zachována po jednom roce.

Silová vytrvalost • Lehčí zátěže (méně než 66 % maximální síly) neposkytují dostatečný podnět k rozvoji maximální síly, s dostatečným počtem opakování však můžeme rozvíjet svalovou vytrvalost. • Základní doporučení k rozvoji silové vytrvalosti jsou tři série o více než 10 opakování třikrát týdně.

Efekt tréninku • Silová vytrvalost je snadno trénovatelná. Některé studie ukazují 10% zlepšení v krátkodobé silové vytrvalosti s 15 - 25 opakováními.

Strava a silová vytrvalost • Lepších výsledků je dosaženo, pokud jsou svalová vlákna saturována svalovým glykogenem • Dietní režim v poměru zastoupení jednotlivých složek potravy: cukry-tuky-bílkoviny 6 : 1 -1, 5 : 1

Druhy aktivit • Tradičně jsou nejvíce doporučovány aktivity jako chůze, běh, plavání. Bohužel nejsou tyto aktivity tolik oblíbené u všech, proto je třeba hledat i jiné aktivity, které budou rozvíjet aerobní zdatnost: např. sportovní hry, cvičení s hudbou. . . • Pravidelná tělesná cvičení s relativně nízkou úrovní intenzity (méně než 45 % VO 2 max) mohou mít příznivý zdravotní vliv, nebudou však zvyšovat aerobní kapacitu.

• Intenzita cvičení může být vyjádřena na základě násobku bazálního metabolismu (MET). • Množství spotřebovaného kyslíku je přímo úměrné energii vydané tělesným cvičením. • V klidu činí spotřeba kyslíku přibližně 3, 5 ml na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Tato metabolická hodnota je označována jako 1 MET. • Všechny aktivity mohou být klasifikovány podle intenzity vzhledem ke spotřebě kyslíku. Aktivita hodnocená jako 2 MET by vyžadovala dvojnásobnou spotřebu kyslíku, tedy 7 ml kg-1 x min-1.

Použitá literatura • Bouchard, C. , Shephard, R. J. , Stephens, (eds. ): Physical Activity, Fitness, and Health. International Proceedings and Consensus Statement. Champaign: Human Kinetics, 1994. • Faigenbaum, A. , D. et al. : Comparison of 1 and 2 days per week of strenght training in children. Research Quarterly for Exercise and Sport 2002, 73, s. 416 -424. • Howley, E. T. , Franks, B. D. : Health Fitness Instructor's Handbook. Champaign: Human Kinetics, 1997. Third Edition. • Sharkey, B. J. : Physiology of Fitness. Champaign: Human Kinetics, 1990. Third Edition.