Zdravotn tlesn vchova ZTV Vyrovnvac cvien TV vyrovnvac
- Slides: 24
Zdravotní tělesná výchova (ZTV) Vyrovnávací cvičení
TV vyrovnávací prostředky cvičení uvolňovací cvičení protahovací cvičení posilovací cvičení dechová cvičení relaxační cvičení rovnovážná
Cvičení uvolňovací Cíl: zlepšení kloubní pohyblivosti, prokrvení svalů, tvorby synoviální tekutiny, svalového tonu, úprava svalových disbalancí.
Cvičení uvolňovací Cvičíme - v nezatíženém stavu daného kloubu. Pohyb - zvolna, do krajních poloh a s minimálním svalovým úsilím. Nepoužíváme rychlé švihové pohyby.
Druhy pohybů sloužící k uvolnění pomalé kroužení komíhání uvolněnou končetinou vytřásání pasivní pohyb do krajních poloh aktivní pohyb do krajních poloh
Cvičení uvolňovací Cvičte pravidelně, nejlépe 2 x denně alespoň 10 minut. Cviky provádějte pomalu, tahem - nikoli švihem. Každý cvik opakujte 5 -10 x, s krátkým odpočinkem. Dbejte na rytmus dýchání (cvičte stejně rychle jak dýcháte). Cviky nesmí způsobovat nebo nezvětšovat bolest.
Cvičení uvolňovací videoukázka - uvolnění krční páteře cviky před psaním
Cvičení protahovací protahování uvědomělým a kontrolovaným pohybem svaly a svalové skupiny, které mají tendenci ke zkracování nebo jsou již zkráceny - posturální svalstvo (při chůzi, stání, sedu), zkrácení svalová disbalance protahovací cviky předcházejí cvikům posilovacím
Protahovací cviky dynamické: švihové a kyvadlové pohyby, hmitáním v krajních polohách statické: pohyby do krajních poloh s výdrží při svalovém zkrácení - protahovací cvičení provádět pravidelně (do 48 hodin se sval opět zkracuje)
Protahovací cviky ranní protahování pro ty co běhají zádové svalstvo statické protahování
Cvičení posilovací ochablé svaly jednoduché cviky - účinek pro patřičný sval před posilováním – rozcvičení - prohřátí svalů zvýší se rychlost uvolňování energie raději posilovat s menší zátěží než zvyšovat zátěž na úkor techniky cvičení
Posilování Břišní svaly – přímé, příčné, šikmé Svaly hrudníku Prsní svaly Ramenní svaly Pažní svaly Zádové svaly Stehenní svaly Hýžďové svaly
Druhy posilování Posilování s vlastní váhou těla - ukázka Posilování s činkami - ukázka Gumolana = Expandery – SM metoda Míče - ukázka Posilovací gumičky - ukázka Stroje - ukázka Pilates - videoukázka
Pravidla posilování postupujeme od středu k periferii - nejdříve zpevnit svaly hluboké okolo páteře (hluboký stabilizační systém) a funkčně související (břišní svaly) a teprve později přecházíme na svaly končetin.
svaly působící proti sobě (antagonisté vedou k opačnému pohybu) například biceps a triceps paže, svaly přední a zadní strany stehna, biceps a prsní svaly, triceps a záda.
svaly spolupracující na pohybu (synergisté) společně se při tréninku posilují např. biceps paže a zádové svaly, triceps paže a prsní svaly, ohýbače kolena (hemstringy) a hýždě, všechny tři oblasti břicha (horní/ střední/ dolní).
slabé svalové skupiny posilujeme na začátku tréninku cviky provádíme - v dostatečném množství a frekvenci + důležitý čas potřebný k regeneraci
Vytrvalostní cviky umožňují udržet určitou úroveň výkonnosti po delší dobu bez únavy rychlejší znovu nabrání sil po námaze odolnost při každodenních činnostech se bude zvyšovat důležité - pravidelné trénování
Trénování vytrvalosti vyberte si sporty, které máte rádi (běh, cyklistika, chůze, turistika, plavání…) Vyvíjejte námahu nejméně 30– 45 minut. Ideální intenzita - dokážete mluvit a cítíte se dobře. kontrola intenzity tréninku - tepová frekvenci (puls by měl dosahovat hodnoty, kdy od 170 odečtete 1/2 vašeho věku trénujte 2 až 3 krát týdně
Rovnovážná cvičení nácvik stability trupu, trénink rovnováhy, aktivaci svalů vede k posílení hlubokých krátkých svalů páteře a správnému držení těla. stoj na špičkách nebo na jedné noze, chůze po nerovném terénu, oblázcích, kládách, provaze, kladině atd. důležité je cvičit naboso.
Rovnovážná cvičení ukázka
Dechová cvičení plné, pomalé a rytmické dýchání nosem s uvolněnou bránicí Účinky správného dýchání rozpouštění důsledků nezpracovaných stresů, aktivace pozornosti, mírnění bolesti, překonávání únavy a tišení agresivity.
Cvičení relaxační Relaxace vědomé uvolnění v oblasti těla i mysli, prostředek rychlé regenerace posílení imunitního systému. Relaxace je přirozeným protipólem reakce na stres.
Ukázka Cvičení dětí