Estrategias de regulacin del estrs y la ansiedad

Estrategias de regulación del estrés y la ansiedad para el desempeño académico IPCHILE Vicerrectoría Académica Sello- Dirección de Desarrollo Curricular Desarrollo Personal y Social I 2012

Actividad Inicial • Armar grupos de 4 a 5 personas. • Comentar y compartir experiencias, respecto a las sensaciones y emociones que se experimentan antes de enfrentar una evaluación (prueba, control, entrega de trabajos, etc. ). Por ejemplo, “a mi me duele la cabeza”, “me pongo nervioso(a)”, “aumenta mi apetito”, etc. • Luego , las experiencias, deben ser anotadas en una hoja, para posteriormente compartirlas en plenario con los demás grupos. • Escoger las sensaciones más recurrentes del curso y registrar en el pizarrón.

Circuito de ansiedad Amenazas (pruebas, controles, problemas, etc. ) Resultados Negativos, mala evaluación, fracaso académico, crisis vocacional… - Me va a ir mal en la prueba - Voy a reprobar la asignatura - No soy bueno(a) para esto - Voy a fracasar en mi carrera ideas irracionales: sistema de creencias negativo Estrés (cansancio, agotamiento físico y mental, dolores de estomago, dolores de cabeza, mareos, etc. ) Ansiedad (preocupación, bloqueo mental, reacciones fisiológicas, emocionales, cognitivas y conductuales etc. )

Considerando las reacciones vinculadas a la ansiedad Reacciones fisiológicas: sudoración de las manos, dolores musculares, inquietud, insomnio. Ansiedad (miedo, preocupación, bloqueo mental fisiológicas, emocionales, cognitivas y conductuales etc. ) Reacciones emocionales: irritabilidad, miedo, incertidumbre, inseguridad. Reacciones cognitivas: dificultan de concentración, preocupación, “mente en blanco” o bloqueo. Reacciones conductuales: evitación de estudio, faltar a clases, no presentarse a pruebas.

“yo sabía, pero en el momento de la prueba se me olvidó todo”. • La ansiedad puede definirse como una reacción ante sucesos estresantes • Específicamente la ansiedad ante el rendimiento corresponde a un tipo específico de ansiedad relacionada con situaciones donde nos importa “hacer las cosas bien”. • Todos hemos experimentado sus manifestaciones, por lo que podemos detectarlo y definirlo explícitamente. “me bloqueé” “me equivoqué en detalles tontos”. “mis compañeros a los que les enseñe tuvieron mucho mejor nota que yo”. “me puse inseguro, cambié las respuestas, y resulta que lo que había contestado primero estaba bien” .

Al momento de comenzar a rendir una prueba o control las sugerencias son las siguientes: 1. Antes de rendir una prueba procurar dormir bien la noche anterior 2. Calcular los tiempos tratando de llegar lo más anticipadamente posible a la prueba 3. No dedicarse a eliminar la ansiedad. 4. No estar atento al tiempo (hora). 5. Leer detenidamente cada pregunta (de a una). 6. No presionarse por saber la respuesta completa de inmediato (responder paso a paso) 7. Distinguir “bloqueo” de “tiempo para reflexión, deducción y elaboración de la respuesta”. 8. Continuar el desarrollo de la prueba en orden. 9. Al finalizar la prueba se completará y/o corregirá. 10. No borrar ni cambiar nada, sin tener certeza

Técnica breve para el control de la ansiedad Respiración: Practicar la respiración lenta y profunda, idealmente 10 minutos antes de comenzar la prueba (se puede realizar en el trayecto al IP, idealmente en alguna pausa). Al inspirar expandir el vientre hasta su máxima capacidad Conexión con ideas racionales: Las ideas racionales son aquellas que nos ayudan a conseguir nuestras metas y desafíos. Por ejemplo: - Soy capaz de tranquilizarme y recordar la mayor cantidad de información - Tengo todas las habilidades necesarias para tener un buen desempeño académico.

Técnica breve para el control de la ansiedad Uso del pensamiento positivo: - Soy capaz de dar una buena prueba - Toda experiencia, positiva o negativa, puede ser considerada un aprendizaje Acción: - Aplicar las técnicas de estudio, según mi estilo de aprendizaje - Estudiar con anticipación - Pedir ayuda si es necesario - Tener una actitud positiva

Actividad de Cierre: Entrenamiento autógeno de Schultz • Contar con (35 - 40 minutos aproximadamente). • Se explicita que para dar término a la clase, se introducirá una técnica de relajación muy simple pero muy efectiva, llamada “Entrenamiento autógeno de Schultz”, el cual se basa en el descubrir que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado profundo de relajación sólo con el poder de la imaginación.

• Instrucciones previas • 1. Este es un método para superar el estrés y la ansiedad, concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es un procedimiento fácil de aprender y se puede realizar en cualquier situación, pero es muy importante que ejercitado de manera regular, recuerden; “la práctica hace al maestro”. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen más calientes y pesadas, estas son señales normales que la técnica es efectiva y que se están relajando. Estos ejercicios no suponen ningún esfuerzo, lo mejor es soltarse y dejarse llevar. • 2. Se harán una serie de afirmaciones, de modo pausado y tranquilo. Cada afirmación, las cuales deben repetirla para si mismos (en silencio/mentalmente), se refieren a una parte determinada del cuerpo. Deben concentrarse en estas afirmaciones, ya que alterarán las sensaciones del cuerpo. Cada afirmación se repetirá mentalmente 5 veces antes de pasar a la siguiente. Es importante no apresurarse en terminar cada ejercicio, sino que deben tomarse el tiempo necesario para disfrutar cada nueva sensación. 3. Una vez terminada la serie, comenzaremos a enfocar lentamente nuestra atención en la sala, manteniendo los ojos cerrados. Luego, comenzar a sentir cada miembro de nuestro cuerpo sobre la silla y por último, tomar consciencia de nuevo de los sonidos presentes fuera de la sala. Cuando estén listos, pueden empezar a estirar y flexionar las extremidades varias veces, respiran hondo y poco a poco comiencen a abrir los ojos”

Etapas de la actividad • 1. En una posición cómoda, con los ojos cerrados, deberás tomar consciencia de lo ruidos existentes fuera de la sala (aproximadamente durante 10 segundos) • 2. Tomar consciencia de los puntos de contacto entre nuestro cuerpo y la silla; tomar conciencia de la cabeza, tronco, brazos, piernas, etc. (Durante 10 segundos) • 3. Tomar consciencia de la respiración; cuando se tome aire ……el abdomen se eleva y al expulsarlo el abdomen baja suavemente. Por consiguiente, la expiración es un poco más larga que la inspiración (realizar el ejercicio apropiadamente por unos 10 segundos aprox. ) • 4. Concéntrense en el brazo derecho (izquierdo si eres zurdo) y repitan 5 veces: “Mi brazo derecho está pesado” Después haremos exactamente lo mismo con el otro brazo, con la pierna derecha y la pierna izquierda. • 5. Concéntrense en el brazo derecho (derecho si eres zurdo) y repitan 5 veces: “mi brazo derecho está caliente” Después repetiremos lo mismo con cada uno de los miembros.

Etapas de la actividad • • 6. Dirijan la atención a los latidos del corazón y repitan mentalmente 5 veces “Mi corazón late con calma y regularidad”. …… • 7. Concéntrense en el rito respiratorio y repitan mentalmente 5 veces “Mi respiración es lenta y regular”. • 8. Concéntrense en el vientre y repitan 5 veces “Mi plexo solar está relajado”. • 9. Dirijan la atención a la cabeza y repetir internamente 5 veces “Mi frente está fresca”. • 10. Una vez terminado este último ejercicio, comiencen a re-enfocar su atención sobre la sala, manteniendo los ojos cerrados. Luego, comiencen a sentir cada parte de su cuerpo la silla, comiencen a ser consientes de los sonidos de la sala. Cuando estén preparados, empiecen a estirar y flexionar los dedos, brazos, piernas y poco a poco comiencen a abrir los ojos.