ZDROWE ODYWIANIE Spoywaj Spoywaj 4 5 posikw dziennie

ZDROWE ODŻYWIANIE

Spożywaj… �Spożywaj 4 -5 posiłków dziennie, bez podjadania między posiłkami. Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz wskazane 4 -5 posiłki, oparte o pełnowartościowe i o niskim stopniu przetworzenia produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy "otrzymuje" regularnie średnioenergetycze posiłki.

Pij płyny … �Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku. Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć.

Dokładnie gryź … �Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm. �Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeżuwanie umożliwia sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie

�Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym i niskim ładunkiem glikemicznym. �Wysoki lub za niski poziom insuliny sprzyja powstawaniu nadwagi i chorób metabolicznych. �Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu. �Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach, chipsach. Smarując pieczywo masłem, smaruj cienką warstwą.

�Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. �Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika. �Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków!!!

�Spożywaj ostatniego posiłek najpóźniej na 2 godziny przed nocnym spoczynkiem. �Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego. �Zachowaj umiar w spożywaniu zarówno masła jak i margaryny.

�Spożywaj minimum 1 litr wody dziennie. �Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem odpowiedniej jakości i czystości. Woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość niż tylko 1 l. Nie powinniśmy przesadzać z wodą mineralną, zbyt duża ilość wody mineralnej może powodować powstawanie kamieni nerkowych. Dodatek cytryny ze skórką lub jakiegoś innego cytrusu podnosi smakowitość, a zwłaszcza niesie ze sobą dodatek naturalnej witaminy C. Pijąc powinniśmy pamiętać o piciu wody przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.

�Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty. �Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i oczywiście bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg. Godna polecenia jest zielona herbata, która zawiera w swym składzie wiele niezbędnych dla naszego organizmu elementów. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu.

�Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki. �Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych. Biała mąka i wyroby z niej otrzymywane są źródłem praktycznie tylko kalorii.

�Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru. �Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym otrzymywanym w naszym kraju z buraków. W przeciwieństwie do buraków cukier jest kompletnie pozbawiony witamin, soli mineralnych, hormonów roślinnych. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany.

�Staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego. Mleko krowie jak wskazuje sama nazwa jest pokarmem dla młodych krów cielaków, a nie dla ludzi. Mleko jest produktem ciężkostrawnym, co powoduje w następstwie zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Ponadto mleko krowie jest częstym alergenem, zawiera tłuszcze zwierzęce, powodujące zwiększenie ilości cholesterolu.

�Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i glutaminianu sodu. �Ograniczenie spożycia soli i glutaminianu sodu zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności ludzie z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Poza tym sód sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża układ krążenia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 gram.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA � Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. � Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej. � Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii). � Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. � Mięso spożywaj z umiarem. � Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. � Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. � Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. � Ograniczaj spożycie soli. � Pij wystarczającą ilość wody. � Nie pij alkoholu.

�POZIOM 1 : CODZIENNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA �jest ona podstawą piramidy i jest równie ważna jak zdrowe odżywianie. Nie ważny jest rodzaj wysiłku, ale jego systematyczność i regularność. Może to być spacer, lekka gimnastyka lub jazda na rowerze. Dotyczy to wszystkich ludzi, nie tylko tych zdrowych. Osoby chore powinny poradzić się swojego lekarza, a zdrowe uprawiać sport lub spędzać czas tak jak naprawdę lubią. Zalecany czas - przynajmniej

�POZIOM 2 : PRODUKTY Z PEŁNEGO PRZEMIAŁU I TŁUSZCZ ROŚLINNY � produkty zbożowe z pełnego ziarna należy jeść codziennie w każdym posiłku ponieważ są one najzdrowszym i najlepszym żródłem energii. Zawierają błonnik który usprawnia procesy trawienia i zapobiega zaparciom, reguluje poziom cholesterolu i glukozy we krwi oraz co ciekawe ma duże właściwości sycące przez co jemy miej. Do produktów tych zaliczamy : pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane, kasze, otręby oraz makaron. Zdrowe tłuszcze roślinne to : oliwa z oliwek, olej kukurydziany, rzepakowy, słonecznikowy i arachidowy. Są one

�POZIOM 3 : WARZYWA I OWOCE �wszystkie dostarczają wielu witamin, minerałów, błonnika oraz zawierają antyoksydanty, które chronią nas przed wolnymi rodnikami. Warzywa surowe i gotowane na parze możemy jeść bez ograniczeń. Starajmy się nie gotować ich w wodzie, ponieważ wypłukujemy w ten sposób cenne składniki odżywcze. Z owocami troszkę ostrożniej, ponieważ zawierają sporo cukru, przez co są bardziej kaloryczne.

� POZIOM 4 : ORZECHY I ROŚLINY STRĄCZKOWE � orzechy są żródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz wielonienasyconych, białka, błonnika, potasu, magnezu, wapnia oraz żelaza które jest o wiele wyższe niż w mięsie. Są one jednak kaloryczne i ciężkostrawne, więc nie powinno sie ich jeść więcej niż kilka dziennie. Rośliny strączkowe są głównym żródłem białek i węglowodanów. Obydwa te rodzaje produktów pomagają regulować poziom złego cholesterolu, insuliny i cukru we krwi a także wpływają na obniżenie ciśnienia. Zalecana

� POZIOM 5 : RYBY, DRÓB, JAJKA � wszystkie te produkty zawierają pełnowartościowe białko. Ryby (najlepiej morskie) są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia oraz hamują rozwój komórek nowotworowych. UWAGA! W jednym danym dniu decydujemy się tylko na jeden z tych trzech produktów. Należy unikać konserw z tuńczyka, ponieważ mogą one zawierać duże ilości rtęci. Drób najlepiej gotować na parze, grillować lub dusić bez tłuszczu. Jajka natomiast (jak wykazały najnowsze badania) nie podwyższają poziomu cholesterolu, za to dostarczają aminokwasów i kwasów omega-6, przeciwutleniaczy, witaminy B 12 i kwasu foliowego. Samo żółtko zaś

�POZIOM 6 : NABIAŁ �najzdrowsze sery, twarogi i jogurty. Warto wybierać te o niższej zawartości tłuszczu np. półtluste ale o wyższej zawartości wapnia. Dostarczają białka, wapnia, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i są przez to ważnym budulcem naszego układu kostnego. Zalecana ilość - 1 lub 2 razy dziennie.

�POZIOM 7 : CZERWONE MIĘSO �wieprzowina, wołowina, baranina itp. zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co jest przyczyną otyłości i miażdżycy. W szczególności należy unikać parówek, kiełbas i tłustej szynki. Zalecana dopuszczalna ilość -

� POZIOM 8 : BIAŁE PIECZYWO, SŁODYCZE � to poziom bez którego właściwie powinniśmy się obejść. Słodycze to puste kalorie i nie dostarczają nam nic oprócz przyjemnych odczuć smakowych. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, to lepiej zjeść kilka suszonych owoców. Możemy też skusić sie na 4 kosteczki gorzkiej czekolady która dostarczy nam magnezu i poprawi humor. Wszystko co z białej mąki, czyli białe pieczywo, białe makarony oraz biały ryż i ziemniaki - nie dostarczają nam prawie żadnych potrzebnych wartości a mają dużo kalorii. Zalecana dopuszczalna ilość -

SMACZNEGO �Autor: �Zuzanna Chincz, �Kl. 3 b