Zdrowe odywianie Radosaw Musia Zasady zdrowego odywiania 1

Zdrowe odżywianie Radosław Musiał

Zasady zdrowego odżywiania 1. Spożywaj duże ilości warzyw 2. Jedz regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie 3. Wzbogać swoją dietę o różnorodne produkty 4. Unikaj wysoko przetworzonych i sztucznych produktów 5. Nawodnij prawidłowo swój organizm 6. Unikaj sklepowych słodyczy 7. Korzystaj z soli jak najrzadziej 8. Zamień smażenie na pieczenie 9. Ogranicz maksymalnie spożycie mięsa 10. Zmień swoje nawyki żywieniowe

�Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Istotne jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób takich jak otyłość, nowotwory, choroby serca. Zdrowa dieta polega na przyjmowaniu odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych i wody. Składniki pokarmowe mogą być dostarczane w postaci różnych produktów, dlatego wiele sposobów odżywiania i diet może być uznane za zdrowe.

Zdrowe Niezdrowe

Piramida Żywieniowa

Składniki odżywcze � Białko � Do dziś dobowe zapotrzebowanie na białko jest przedmiotem sporów dietetyków. Przyjmuje się, iż w przedziale wiekowym 25– 60 lat zapotrzebowanie na ten budulec wynosi u człowieka (niezależnie od płci) ok. 1 g na kilogram masy ciała. U osób ciężko pracujących zapotrzebowanie to może być nieznacznie wyższe. � Tłuszcze � Wyższe zapotrzebowanie energetyczne powinno być pokrywane przez zwiększone spożycie węglowodanów, a nie tłuszczów, które powinny dostarczać maksymalnie 30% dobowej energii. W rzeczywistości jest jednak inaczej. W Polsce ilość energii pozyskiwanej z tłuszczów w przeciętnej diecie dochodzi nawet do 50%. Zaleca się także ograniczanie spożywania pokarmów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze typu trans na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

�Woda, witaminy i sole mineralne �Podstawowym źródłem witamin i minerałów dla organizmu są warzywa i owoce. Najzdrowsze są spożywane na surowo (mrożenie może spowodować 50% straty tych składników odżywczych). Jedną z równie ważnych potrzeb jest zaopatrzenie organizmu w wodę, które powinno wynosić ok. 1 ml na kilokalorię pożywienia. Zapotrzebowanie to może jednak znacznie wzrosnąć przy sporym wysiłku fizycznym lub wysokiej temperaturze otoczenia.

Jak się zdrowo odżywiać �W każdym posiłku mają znaleźć się dwa różne warzywa. Dwa całe warzywa. Plasterek ogórka czy pomidora to nie jest wypełnienie tego postulatu. I jedz tak żeby w pierwszej kolejności zjadać warzywa, żeby później nie było, że nie mogłaś wcisnąć w siebie, bo już się najadłaś. Lepiej nie dojeść pieczywa czy mięsa, ale warzywa zjedz całe.

�Rezygnujesz z wszelkich słodzonych, gazowanych napojów oraz gotowych soków. Zaczynasz pić wyłącznie wodę, zieloną herbatę, samodzielnie przygotowane soki, kompoty i starasz się ich nie dosładzać. Zaczynasz pić herbaty ziołowe np. moringę, pokrzywę, czystek, czy skrzyp.

�Rezygnujesz całkowicie z fastfoodów oraz innych potraw smażonych w głębokim oleju (pączki, faworki i temu podobne uciechy również się zaliczają do tej zmiany). Nie jesz w foodtrackach, Mc. D, KFC, czy Burger Kingu. Zapominasz o belgijskich frytkach, gofrach i hot dogach ze stacji benzynowych.

� tego tygodnia i już w każdym następnym tygodniu do diety dodajesz dwa nowe produkty, których dotychczas nie jadłaś albo nigdy nie próbowałaś, a które uchodzą za zdrowe. Np. nasiona Chia, młody jęczmień, spirulina, chlorella, błonnik witalny, gorzkie pestki moreli, komosa ryżowa, soczewica, itd…

�Już od miesiąca starasz się wprowadzić zdrową dietę, to teraz zaczynasz uprawiać sport. Nie żeby od razu startować w triathlonie. Ale 3 razy w tygodniu poświęć przynajmniej 40 minut na aktywny ruch. Idź na basen, marszobieg, na siłownię, zajęcia fitness, czy rower – cokolwiek byle 3 razy w tygodniu aktywnie spędzić trochę czasu. Nie wrzucaj sobie od razu 6 razy w tygodniu ciężkiego treningu, po którym nie będziesz w stanie chodzić i normalnie funkcjonować. Ważne jest żeby zacząć się ruszać i polubić aktywnie spędzany czas. Po kilku tygodniach nie będziesz sobie mogła wyobrazić rezygnacji z aktywności fizycznej

�Zaczynasz jeść po woli. Dokładnie gryziesz każdy kęs. Nie rozmawiasz podczas jedzenia i nie oglądasz w trakcie jedzenia telewizji. Jak jesz to jesz. Nic więcej. A jak czujesz się już najedzona, to przestań jeść. Nie musisz opróżniać za każdym razem całego talerza.

�Ograniczasz konsumpcję mięsa do maksymalnie 3 -4 razy w tygodniu. Bezmięsni mogą od razu przejść do tygodnia 7. Nie masz pojęcia co zrobić na obiad? Jest taka wyszukiwarka Google i wpisujesz tam np. pomysł na wegetariański obiad. Pod tym hasłem znajdziesz przeszło 400 tysięcy wyników. Podejrzewam, że coś dla siebie znajdziesz.

Koniec https: //www. google. pl/url? sa=t&rct=j&q=&esrc=s&sour ce=web&cd=2&cad=rja&uact=8&sqi=2&ved=0 ah. UKEwj Bn 7 b. Olfv. SAh. Xh. FJo. KHez. VCH 8 QFggy. MAE&url=https% 3 A%2 F%2 Fcojesc. net%2 F&usg=AFQj. CNHy 6 f. LXf. NLzxcy Q 3 PXz 4 TVv 3 f. PVgw&bvm=bv. 150729734, d. b. Gs �Cojesc. net �wikipedia