Szvnk egszsge az egszsges tpllkozsrl Ksztette Koroly Rka

Szívünk egészsége – az egészséges táplálkozásról Készítette: Koroly Réka dietetikus

Tartalom �Statisztika �Egészségi állapotot befolyásoló tényezők �Energia és tápanyagszükséglet �Táplálkozási ajánlások �A mozgás szerepe �Káros szenvedélyek

Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők Környezeti tényezők 11% 19% 43% 27% Életmódbeli tényezők Egészségügyi ellátás Genetika és biológiai faktorok

Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők 11% 19% 43% Életmódbeli tényezők 27%

Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők 11% 19% Életmódbeli tényezők 43% 27% Genetikai és biológiai faktorok

Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők Életmódbeli tényezők 11% 19% 43% 27% Genetikai és biológiai faktorok Környezeti tényezők

Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők 11% 19% 43% 27% Életmódbeli tényezők Genetikai és biológiai faktorok Környezeti tényezők Egészségügyi ellátás

A magyar lakosság táplálkozási jellemzői: Rost Zöldség, gyümölcs Cukor és só Állati zsír, koleszterin

Szív és érrendszeri betegségek rizikófaktorai � Táplálkozással összefüggő tényezők: magas (telített) zsír és koleszterin tartalmú élelmiszerek magas hozzáadott cukor tartalmú élelmiszerek túlzott só bevitel � Helytelen életmód: elhízás dohányzás mértéktelen alkoholfogyasztás mozgásszegény életmód

Energia és tápanyagszükséglet �Energia: ~ 2000 -2500 Kcal �Szénhidrát: 55 -58 % �Fehérje 12 -15 % �Zsír: 30 %

BMI számolás testtömeg [kg] / testmagasság 2 [m 2] Példa 1: Nő: 60 kg, 165 cm 60/1, 652 = 22, 03 (normál testtömegű) Példa 2: Férfi: 92 kg, 180 cm 92/ 1, 82 = 29, 32 (túlsúlyos) BMI TESTSÚLY OSZTÁLYOZÁS < 16 súlyosan sovány 16 – 17 mérsékelten sovány 17 – 18, 5 enyhén sovány 18, 5 – 25 normális testsúly 25 – 30 túlsúlyos 30 – 35 I. fokú elhízás 35 – 40 II. fokú elhízás ≥ 40 III. fokú (súlyos) elhízás

Egy nap… Reggeli 7: 00 Fahéjas zabkása Tízórai 10: 00 Házi gyümölcsjoghurt, teljes kiőrlésű keksszel Ebéd 13: 00 Csirkemell, barna rizzsel, párolt zöldségekkel Uzsonna 16: 00 2 -3 db nektarin 1800 Kcal Fogyókúrás étrend Vacsora 19: 00 Teljes kiőrlésű szendvics, zöldségekkel

Hogyan nézzen ki a tányérünk?

Vacsora menü � Bajai Halászlé (~300 Kcal) � Sajtkrém leves (~350 Kcal) � Jércemell La Donetta módra (~300 Kcal) � Tradicionális Cigánypecsenye (~700 Kcal) � Kemencében sült ropogós kacsacomb (~300 Kcal), párolt lilakáposztával (~150 Kcal) � Sertés borda sokmagvas bundában sütve (~500 Kcal) � Hagymás törtburgonya (~300 Kcal) � Párolt fokhagymás vajbab (~150 Kcal) � Fűszeres burgonyagerezdek (~300 Kcal) � Párolt jázminrizs (~300 Kcal) � Panna Cotta (~200 Kcal) � Pozsonyi mákos kocka (~500 Kcal) � Salátabár friss savanyúságokkal, salátákkal (~50 -100 Kcal), öntetekkel (+~ 100 -150 Kcal) � Friss gyümölcs (~50 -100 Kcal)

Táplálkozási ajánlások szív- és érrendszeri betegségek esetén

SZÉNHIDRÁTOK Ajánlottak • Magas rosttartalmú termékek: • teljes kiőrlésű kenyerek /zsemlék (barna kenyér) • durum tészta, teljes kiőrlésű tészta • barna rizs, bulgur, kusz, köles Nem ajánlottak • Finomított lisztből készült termékek: • fehér lisztből készül kenyér / zsemle /tészta • fehér rizs • hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek (kakaós csiga, túrósbatyu)

Mi a különbség a barna és a fehér kenyér között? �A barna (teljes kiőrlésű) kenyér teljes kiőrlésű lisztből készül, amely során a gabonaszem héj (korpa) részét is beleőrlik a lisztbe. �A gabonaszem héjában: B 1 -vitamin, ásványi anyagok, élelmi rost

Rostok szerepe a táplálkozásban � Csökkentik a zsírok és a koleszterin felszívódását. � Fokozzák azok kiválasztását a székletben. � Mérséklik a glükóz (cukor) felszívódását. � Nem tartalmaznak energiát. � A növényi rostokban gazdag élelmiszerek alaposabb rágást igényelnek – így megnövelik az étkezés idejét.

Rostok szerepe a táplálkozásban �Az rostok a víz megkötésével növelik a széklet tömegét (székrekedés esetén ajánlott). �Magas rosttartalmú élelmiszerek: alma, sárgarépa, zab(korpa, pehely), teljes kiőrlésű gabonafélék(barna kenyér, barnarizs), szárazhüvelyesek. �Bőséges folyadékfogyasztás!

Zöldségek, gyümölcsök �alacsony energia tartalmúak �fontos élelmi rost források �vitamin források (C, E, B) �ásványi anyag források �antioxidáns tartalmak �könnyen emészthetők (magas a víztartalmúk) �elősegítik a bélműködést

�Minden étkezéshez fogyasszunk zöldséget vagy gyümölcsöt (napi kb 60 -80 dkg)! �Tízóraira, uzsonnára előnyös a gyümölcs! �Lehetőleg frissen, nyersen! �Mindig válasszuk az idény jellegű nyersanyagokat!

FEHÉRJÉK Ajánlottak • Sovány húsok, húskészítmények: szárnyasok (bőr nélkül), halak, sertéscomb, sertéskaraj, sonkafélék. Nem ajánlottak • Zsíros húsok / húskészítmények: szárnyasok bőre, sertéstarja, oldalas, dagadó, belsőségek (máj), szalámifélék, kolbászfélék, szalonnafélék, májkrémek.

Tojás �Magas koleszterinszint esetében nem ajánlott a fogyasztásuk. �Élelmiszerek /ételek is tartalmazzák (tésztafélék, rántott hús, sütemények). � 1 db tojás sárgájában 180 mg a koleszterin.

Koleszterin �Túlzott bevitele hozzájárul az érelmeszesedés kialakulásához. �Kizárólag az állati eredetű termékekben található. PL. : zsíros húsok /húskészítmények, szárnyasok bőre, belsőségek, zsíros tej-, tejtermékek, tojás. �napi maximális bevitele: 300 mg (200 mg) 1 db tojás sárgájában 180 mg 10 dkg tejfölben 40 mg 10 dkg sertésmájban 430 mg

Magas telített zsír tartalmú élelmiszerek �sertészsír, kacsazsír, libazsír �vaj �kókuszolaj /zsír �zsíros húsok �zsíros tejtermékek NEM AJÁNLOTTAK!

Halak �Minimum hetente egyszeri fogyasztásuk ajánlott. �halolaj (telítetlen zsír) �omega-3 zsírsavat tartalmaznak (koleszterin tartalmat csökkenti) �könnyen emészthető (magas a víztartalma) �alacsony zsírtartalom (kivéve: ponty) �A-, D-vitamin magas AJÁNLOTT!

Növényi zsiradékok Csökkentik a vér koleszterinszintjét! �napraforgóolaj, repceolaj, olívaolaj, �omega-3 zsírsav (folyékony) �margarin AJÁNLOTTAK!

Tej, tejtermékek, tejkészítmények �Ca, foszfor, vitamin forrás, fehérje tartalom �Az alacsony zsírtartalmúakat válasszuk! 1, 5 vagy 2, 8%-os tej, tejföl helyett kefir sajtok közül sovány /light sajtok (mozzarella, óvári) �Joghurt probiotikus hatású (bélrendszerre kedvező hatást fejt ki).

Folyadékszükséglet �napi folyadék szükséglet 2 -2, 5 l �lehetőleg tiszta ívó víz, ásványvíz legyen �az ásványvizeket váltogassuk �teát cukor nélkül, vagy kevés cukorral ízesítjük, nagyon jó hatásúak a zöld teák �cukros üdítőitalok, kólákat kerüljük

Só fogyasztás �Először kóstoljunk, utána sózzunk! �Helyettesítjük a sót zöldfűszerekkel: bazsalikom, petrezselyemzöld, babérlevél, oreganó, zellerzöld, kakukkfű. �Ne használjunk kész ételízesítőket, vegetát! �Kerüljük a magas sótartalmú ételeket: sós magvak, chipsek, füstölt húsok…

Mozgás �Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, �megelőzi, vagy késlelteti a magas vérnyomást, �megőrizi az izomerőt, izületek hajlékonyságát, �Megelőzése az elhízást, �enyhíti a depressziós tüneteket, �javítja a közérzetet, �javítja az életminőséget.

Káros szenvedélyek DOHÁNYZÁS Növeli az infarktus, stroke kockázatát! �ráncosodás �bőrrák, tüdőrák, szájüregi rák…stb. �változó kor �impotencia

Káros szenvedélyek – ALKOHOL FOGYASZTÁS �májkárosodás �szívritmuszavar �magas vérnyomás �cukorbetegség �elhízás (az alkohol közel annyi energiát tartalmaz mint a zsír) Nőknél napi 1 egység, férfiaknál napi 2 egység alkohol fogyasztása a megengedett. (1 egység: 2 dl bor, 3 dl sör, 3 cl tömény)

Összefoglalás �Válasszuk a teljes kiőrlésű termékeket! �Zöldségből és gyümölcsből minél többet! �Az állati zsiradékok helyett a növényi olajokat válasszuk! �Soványabb húsokat részesítsük előnyben (hal, szárnyasok, sertéscomb /karaj)! �Sózzunk kevesebbet! �Folyadékfogyasztás napi legalább 2 liter! �Mozogjunk napi szinten! �Figyeljünk a mértékletes alkohol fogyasztásara!

Egészség „A tökéletes kiegyensúlyozottság állapota” (Hippokratész)