Kurkistus fyysiseen tyhyvinvointiin Satakunnan kirjastopivt 31 5 2018

Kurkistus fyysiseen työhyvinvointiin Satakunnan kirjastopäivät 31. 5. 2018 SAMK Agora Heidi Lehtonen SATSHP työhyvinvointisuunnitelija ft, Tt. M

SISÄLTÖ Työhyvinvointi Minä itte! Fyysinen toimintakyky – Työn sujumisen edellytys Fyysisen aktiivisuuden rooli Yhteydet työhyvinvointiin Vinkkejä toimintakyvyn ylläpitoon Mitä ja kuinka? Taukoliikunta Palautuminen

TYÖHYVINVOINTI ”Työhyvinvointi syntyy yhteisestä arjesta. ” - TTL Työntekijä Työnantaja o o Perehdytys & koulutus Työn resursointi Motivoiva johtaminen Tasa-arvoinen kohtelu o Työn fyysiset puitteet ja työvälineet o Työterveyshuolto o Mahdollinen tuki työ- ja toimintakyvyn ylläpitoon o Ammattitaito ja osaaminen o Työyhteisön ilmapiiri FYYSINEN TYÖHYVINVOINTI o Työturvallisuus o Sovittujen toimintatapojen noudattaminen o Oman osaamisen ylläpito o Psyykkisen toimintakyvyn ylläpito o Stressinhallinta o Työyhteisötaidot o Fyysisen toimintakyvyn ylläpito o Harjoittelu o Arkiaktiivisuus o Palautuminen o Hyvä ravitsemus STM; TTK 2011; TTL

Minä itte! - viimekädessä vastuu on sinun Työnantaja ja työterveyshuolto voivat antaa tukea ja kannustaa työ- ja toimintakyvyn ylläpitoon (esim. liikuntasetelit ja neuvonta), mutta hyvän kunnon ja toimintakyvyn ylläpito on viimekädessä kiinni omasta aktiivisuudesta ja motivaatiosta. Harjoittelu omien resurssien ja tavoitteiden mukaan. Mitä työ vaatii sinulta fyysisesti? 1 tunti = 4% vrk - mites l oput 96%? Kokonaisuuden kannalta arkiliikunta ja yleinen arkiaktiivisuus on ratkaisevaa. Portaat, muu hyötyliikunta, työmatka- sekä taukoliikunta töissä, aktiivisuus kotona… Huttunen 2018; TTL

TAUON PAIKKA KYLJEN VENYTYS Suorista ryhti Nosta oikea käsi ylös ja venytä sormet suorina kohti kattoa. Toista sama vasemmalle puolelle.

FYYSINEN TOIMINTAKYKY – Työn sujumisen edellytys Esimerkki: Pelastusala Työn luonne? Aktiivinen Mitä työ fyysisesti vaatii? Hyvää kuntoa, aktiivisuutta Keho on kovilla työn ollessa fyysisesti raskasta Työntekijän keinoja toimintakyvyn edistämiseksi? Fyysinen harjoittelu; lihaskunto ja –kestävyys, riittävä palautuminen, kehonhuolto, riittävä ravitsemus Hyvä fyysinen toimintakyky välttämätön työn suorittamisen kannalta. Toimistotyö Passiivinen Paikallaanoloa, vähäistä aktiivisuutta Keho on kovilla työn ollessa fyysisesti passiivista Fyysinen harjoittelu; lihaskunto ja kestävyys, riittävä palautuminen, kehonhuolto, riittävä ravitsemus Hyvä fyysinen toimintakyky ja työpäivän aikainen aktiivisuus tasapainottavat ja kumoavat passiivisuuden haittavaikutuksia.

”Onks pakko? ”- FYYSISEN AKTIIVISUUDEN ROOLI o Fyysinen aktiivisuus on yksi tehokkaimmista, miellyttävimmistä ja halvimmista keinoista edistää terveyttä ja ylläpitää toimintakykyä. o Säännöllisyys, nousujohteisuus ja jatkuvuus palkitaan o Liikunnan myönteiset vaikutukset ovat lyhytaikaisia, päiviä ja viikkoja kestäviä. o Ei voi ns. ”liikkua varastoon”. o ”Istuminen tappaa” o Fyysinen inaktiivisuus on terveydelle haitallista. o Oikein toteutetulla liikunnalla on vähän terveyshaittoja. Huttunen 2018; Liikunnan Käypä hoito –suositus 2016; Vuori 2012

YHTEYDET TYÖHYVINVOINTIIN & TYÖSSÄ JAKSAMISEEN Hyvä yleiskunto pienentää työssä kuormittumista & väsymistä, nopeuttaa työtehtävien suorittamista (mm. kognitiivista suorituskykyä), vähentää tapaturmia ja ylläpitää terveyttä. Kevyt, kohtalainen työn jälkeinen kestävyysliikunta edistää aineenvaihduntatuotteiden poistoa ja energiavarastojen täydentämistä. Edistää henkisestä työkuormituksesta palautumista, vähentää koettua stressiä, työuupumusta ja työpoissaoloja. Jatkuva ja säännöllinen liikunnan harrastaminen auttaa edistämään fyysistä palautumista. Parempikuntoinen kuormittuu työssä vähemmän & tarvitsee vähemmän palautumisaikaa kuin huonompi kuntoinen. Uusitalo, Oksa, Lusa & Punakallio / Työterveyslaitos

TAUON PAIKKA TWIST Suorista ryhti Kurkkaa vasemman olan yli Kierrä rintaa samaan suuntaan Tee sama oikealle

”Ihminen on luotu liikkumaan” - Tärke MITEN KANNATTAISI LIIKKUA? intä o n valit a se josta llainen liiku itse p ntamu Silloin i t ä oto, ä. liikunn a osa ar sta tulee kea. Terveyden ja fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi liikunnan on oltava säännöllistä ja progressiivista eli nousujohteista. Kestävyyslajit lihaskestävyys ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto - kävely, hölkkä, hiihto, uinti ja pyöräily Voima- ja kuntosaliharjoittelu Vaikutus lihasvoimaan ja luustoon Kehonhuolto Kehon liikkuvuus ja toimintakyky, palautuminen työstä sekä muusta harjoittelusta - venyttely, pilates, jooga Tasapainoharjoittelu - tanssi, pallopelit Huttunen 2018; UKK 2009

”Mites töis sit? Mitä mää ite voin tehr? ” TAUKOLIIKUNTA – Työtä tauottavaa, lyhytkestoista ja helposti toteutettavaa liikkumista o Tarkoituksena harjoittaa työn vastaliikkeitä o esim. istuma-tai seisomatyössä tehdään seisaaltaan erilaisia ryhtiä ja rintarankaa ojentavia harjoitteita. o Liikkuvan työn taukoliikunnassa on hyvä harjoittaa kehon eri osien taivuttamista kuten selän pyöristystä ym. o Taukoliikunnan tavoitteena on rentouttaa työssä väsyneet lihakset ja aktivoida työn aikana passiivisina olevia lihaksia. o Taukoliikunta parantaa työvireyttä.

PALAUTUMINEN - kaiken perusta Fyysisen palautumisen tulee olla säännöllistä ja jokapäiväistä, jotta fyysisen kuormituksen & stressin vaikutuksia voidaan tasapainottaa. Palautuminen tarkoittaa sitä, että kehon aktiivisuustaso on laskussa eikä keho ole sisäisten ja ulkoisten stressi- tai kuormitustekijöiden vaikutuksen alaisena. Kunnollinen palautuminen vaatii aikaa – kehon on saatava olla lepotasolla riittävän pitkään. Aikuisilla min. 7 h / vrk Unen aikainen palautuminen tärkein palautumisen jakso. Firstbeat Hyvinvointipalvelut 2017

TAUON PAIKKA HARTIOIDEN VENYTYS Suorista ryhti Pidä katse edessä Kallista ensin oikeaa korvaa oikeaa olkapäätä kohti. Toista sama vasemmalle.

Kiitos ! Heidi Lehtonen SATSHP työhyvinvointisuunnitelija heidi. lehtonen@satshp. fi

LÄHTEET Viitatut: Firstbeat hyvinvointipalvelut 2017. Viitattu 21. 5. 2018. https: //www. firstbeat. com/fi/tyo-ja-hyvinvointi/hyvinvointianalyysi/ Huttunen, J. 2018. Mitä terveys on? Lääkärikirja Duodecim. Terveyskirjasto. Viitattu 21. 5. 2018. https: //www. terveyskirjasto. fi/terveyskirjasto/tk. koti? p_artikkeli=dlk 00903 Huttunen, J. 2018. Tietoa potilaalle: Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. Kustannus Oy Duodecim. Viitattu 21. 5. 2018. http: //www. ebm-guidelines. com/dtk/hpt/avaa? p_artikkeli=dlk 00934 Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu 21. 05. 2018). Saatavilla internetissä: www. kaypahoito. fi Maailman terveysjärjestö (WHO). What is the WHO definition of health? Viitattu 22. 5. 2018. http: //www. who. int/suggestions/faq/en/ Sosiaali -ja terveysministeriö (STM). Tietoa ja tutkimuksia työhyvinvoinnista. Viitattu 21. 5. 2018. http: //stm. fi/tietoa-tyohyvinvoinnista Työturvallisuuskeskus, kuntaryhmä. 2011. Työhyvinvointia yhteistyöllä. 1. painos. https: //sykettatyohon. fi/files/tietopankki/tyohyvinvointia-yhteistyolla/Tyohyvinvointia_yhteistyolla. pdf o Työterveyslaitos. Työhyvinvointi. Viitattu 21. 5. 2018. https: //www. ttl. fi/tyoyhteiso/tyohyvinvointi/ UKK-instituutti. 2009. Terveysliikuntasuositukset. Viitattu 21. 5. 2018. http: //www. ukkinstituutti. fi/liikuntapiirakka Työterveyslaitos. 2017. Liikunta, palautuminen ja työkyky – webinaari. Uusitalo, Oksa, Lusa & Punakallio. Viitattu 21. 5. 2018. www. ttl. fi 20. 9. 2017 18 Vuori I. 2005. Liikunnan vaikutustapa. Teoksessa M. Fogelholm & I. Vuori (toim. ) Terveysliikunta – fyysinen aktiivisuus terveyden edistämisessä. Helsinki: Duodecim, 11– 19. Vuori I. 2012. Liikunnan terveydellinen merkitys. Teoksessa I. Vuori & S. Taimela (toim. ) Liikuntalääketiede. Toinen uudistettu painos. Helsinki: Duodecim, 442– 452.

LÄHTEET Oheislähteet: Lee, I. M. , Shiroma, E. J. , Lobelo, F. , Puska, P. , Blair, S. N. , Katzmarzyk, P. T. , & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The lancet, 380(9838), 219 -229 Rauramaa R. & Rankinen T. 2012. Liikunnan vaikutukset elinjärjestelmittäin. Teoksessa I. Vuori & S. Taimela (toim. ) Liikuntalääketiede. 5. uudistettu painos. Helsinki: Duodecim, 30– 54. Terveyden- ja hyvinvoinnin laitos. Lihavuus. Viitattu 21. 5. 2018: https: //www. thl. fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/lihavuus