AREAS FUNCIONALES EN NATACION Niveles de lactato y

AREAS FUNCIONALES EN NATACION Niveles de lactato y áreas funcionales: la “hora” de la especificidad de los estímulos Dr. Juan Carlos Mazza Biosystem Servicio Educativo Rosario - Buenos Aires Argentina

Estados de equilibrio lactácido (Lactate Steady-State - La. SS) • Representa un estado metabólico en el cual, ante un esfuerzo de intensidad dada, se alcanza un valor estable de lactato sanguíneo, esfuerzo que puede ser mantenido sin alteración sustancial de este valor estable. • El estado de equilibrio lactácido (La. SS) se alcanzan cuando se equiparan las tasas de aparición (Ra) y de desaparición (Rd) de lactato; o lo que es equivalente, cuando se igualan los niveles de producción y remoción de lactato.

Dinámica del Lactato sanguíneo en condiciones estables o inestables CITOPLASMA TORRENTE VASCULAR GLUCOGENO Ac. Láctico: GLUCOSA • > Producción (Ra) • < Remoción (Rd) AC. PIRUVICO AC. LACTICO Ac. Láctico: • < Producción (Ra) • > Remoción (Rd) MITOCONDRIA Ac. Láctico: • Producción = Remoción GRASAS

AREAS FUNCIONALES SEGUN NIVELES DE LACTATO m. MOL/Lt POTENCIA Y 12 -20 TOLERANCIA ANAEROBICA 10 -12 RESIST. ANAEROBICA 7 -10 VO 2 MAXIMO 4 -7 SUPERAEROBICO 2 -4 SUBAEROBICO 0 -2 REGENERATIVO

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Objetivos Fisiológicos: • Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma. • Remoción de lactato facilitando la reconversión de lactato a piruvato, proceso base de la recuperación deportiva. • Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo aeróbico de base. • Aumento de la temperatura corporal.

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Aspectos metodológicos: • Duración: 20’-30’. • Tipo: Generalmente contínuo estable o “fartlek”. • Pausa: • Frecuencia: Cada 6 Hs. • Volumen: 15 -20 %. • Ventilación: Respiración suave. • Nivel de lactato: 0 -2 mmol/lt. • Combustible predominante: Grasas (> AGL) y oxidación de Ac. Láctico.

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA Objetivos Fisiológicos: • Genera la mayor potencia de remoción de lactato. • Preserva la carga de glucógeno, usando grasas como combustible principal. • Desarrolla la base funcional aeróbica central y periférica. • Mantiene la base aeróbica. • Preserva la magreza del individuo. • Aumenta la tasa de glucogenosíntesis. • Permite entrenar intensidades más elevadas de entrenamiento.

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA Aspectos metodológicos: • Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausas). • Tipo: Contínuo o fraccionado largo. • Pausas: 20”-45”. • Frecuencia: Cada 6 -8 Hs. • Volumen: 45 -50 %. • Ventilación pulmonar: Suave (boca/nariz). Habla normalmente. • Nivel de lactato: 2 -4 mmol/lt. • Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y oxidación de Ac. Láctico.

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA Objetivos fisiológicos: • Específico para aumentar la eficiencia del mecanismo de producción-remoción de lactato en “steady-state”. • Vital para mejorar la velocidad “crucero” en las carreras de medio fondo y fondo. • Permite recorrer, a mejor ritmo, más distancia y repetir mayor cantidad/calidad de esfuerzos explosivos en los deportes de campo. • Imprescindible para desarrollar el mecanismo de remoción activa después de series de alta intensidad o luego de competencias. • Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de los estados de equilibrio aeróbico-anaeróbicos.

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA Aspectos metodológicos: • Duración: 30’-50’ ( tiempo de trabajo + pausas). • Tipo: Fraccionado intermedio. • Pausas: 45”-1’ 15”. • Frecuencia: Cada 24 -48 Hs. • Volumen: 18 -25 %. • Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla entrecortado o no habla (“no le gusta hablar”). • Nivel de lactato: 4 -7 mmol/lt. • Combustible predominante: Glucógeno muscular.

AREA FUNCIONAL DE VO 2 MAX. Objetivos fisiológicos: • Estimula la máxima capacidad de absorción de O 2 a nivel mitocondrial, acelerando la velocidad enzimática del Ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria. • Aumenta el número y la densidad mitocondrial. • Mejora los mecanismos cardiorespiratorios centrales y periféricos de transporte y difusión de O 2 y CO 2. • En síntesis, incrementa la potencia aeróbica.

AREA FUNCIONAL DE VO 2 MAX. Aspectos metodológicos: • Duración: 12’-25’ (tiempo de trabajo + pausas). • Tipo: Fraccionado corto • Pausas: 1’-3’. • Frecuencia: cada 48 Hs. • Volumen: 5 -8 % • Ventilación: Jadeo evidente por boca a predominio de la profundidad. No habla muy entrecortado. • Nivel de lactato: 7 -10 mmol/lt. • Combustible predominante: Glucógeno muscular y glucosa.

AREAS FUNCIONALES AEROBICAS AREA SUBAEROBICA AREA SUPERAEROBICA AREA VO 2 MAX.

EVOLUCION DEL VOLUMEN DE NADO, EN RELACION A GRUPOS ETARIOS (VARONES)

EVOLUCION DEL VOLUMEN DE NADO, EN RELACION A GRUPOS ETARIOS (MUJERES)

Areas Funcionales Anaeróbicas • Potencia Anaeróbica máxima: Se refiere a la máxima producción de energía glucolítica no oxidativa, y está en relación a la velocidad de glucólisis y generación de lactato. Predominante en esfuerzos < al 1’. • Tolerancia Anaeróbica máxima: Es considerada como la más elevada capacidad de soportar niveles de lactacidemia y acidosis elevada (con p. H muy bajo), en esfuerzos máximos que duran entre 1’ y 3’ de duración. • Resistencia Anaeróbica máxima: Está en relación a la más prolongada distancia/tiempo que un individuo puede soportar en estado anaeróbico submáximo. Predomina en esfuerzos submáximos de 4’ a 10’.

Potencia Anaeróbica Lactácida • Efectos Fisiológicos específicos: * Incrementa la velocidad y especificidad del reclutamiento de las fibras rápidas, tanto glucóliticas anaeróbicas (FT IIb) como las fibras anaeróbicas semi-oxidativas (FT IIa). * Aumenta la velocidad del flujo de la cadena de la glucólisis no oxidativa, generando un incremento de las enzimas “llave” (PFK, LDH y HK), con una mayor generación no oxidativa de energía en la unidad de tiempo.

Tolerancia Anaeróbica Lactácida • Efectos Fisiológicos específicos: * Disminuye el efecto deletéreo de la acumulación masiva de ácido láctico y del descenso del p. H sobre la inhibición de las enzimas glucolíticas principales (PFK y HK), y sobre los mecanismos de la contracción muscular (inhibición sobre la ATPasa, la unión actina-miosina, y sobre la dinámica del Ca++). * Aumenta la capacidad “buffer”(> reserva alcalina). * Permite mejor coordinación de reclutamiento y contracción neuromuscular ante niveles elevados de ácido lactico celular y sanguíneo.

Potencia Anaeróbica Lactácida • Pautas Metodológicas: Tipos de trabajos a intensidad 94 -100 %, progresivos * Natación: - 2 series x 2 reps. x 75 mt (mi: 7’; ma: 10’) - 2 series x 3 reps. x 50 mt (mi: 4’; ma: 6’) - 2 series x 4 reps. x 35 mt (mi: 3’; ma: 5’) - 2 series x 4 reps. x 25 mt (mi: 3’; ma: 4’) TRABAJO REGENERATIVO ACTIVO EN LAS PAUSAS !

Tolerancia Anaeróbica Lactácida • Pautas Metodológicas: Tipos de trabajo a intensidad 90 -100 %, progresiva * Natación: - 2 reps. x 200 mt c/ 15’-20’ de pausa - 3 reps. x 100 mt c/10’-15’ de pausa - 3 -4 reps. X 50 mt c/7’-10’ de pausa TRABAJO REGENERATIVO ACTIVO EN LAS PAUSAS !

AREAS FUNCIONALES DE ENTRENAMIENTO: PORCENTAJES DE DISTRIBUCION DE CARGAS POR GRUPOS ETARIOS Edad REG/ SUB SUPER/VO 2 RES. AL MAX AL 7 a 9 VEL. 75 -80% 10 -15% -- -- 3% 9 A 10 (V) 70 -75% 9 A 10 (M) 70 -75% 15 -18% 16 -20% --- 3% 3% 11 A 12 (V) 70 -75% 11 A 12 (M) 70 -72% 16 -19% 18 -23% 2% 2% 3% 3% 13 A 15 (V) 70% 13 A 15( M) 70% 18 -22% 20 -25% 2% 1% 2% 3% 3% 3% 15 A 17 (V) 70% 15 A 17 (M) 70% 20 -25% 22 -25% 1% 1% 3% 3% > 18 (V y M) 68% 24% 1% 4% 3%

Conclusiones • El mecanismo de producción-remoción de lactato tiene profundas implicancias en los estados de equilibrio y desequilibrio lactácidos, afectando los conceptos “aeróbico” y “anaeróbico”. • Los estados de equilibrio lactácido a diferentes niveles sanguíneos, son los que producen las verdaderas adaptaciones celulares al entrenamiento de resistencia. • Los estados de equilibrio lactácidos son tolerables hasta un “steady-state”de 10 mmol/lt (arbitrario). Intensidades mayores a este nivel no pueden ser mantenidas por mucho tiempo. • Cargas máximas de lactato, se pueden ejecutar solamente cuando, en forma previa, se desarrollaron los mecanismos de remoción del mismo.

Conclusiones • Los estados de equilibrio lactácido son entrenables , por métodos intervalados, específicos, no progresivos. • El desarrollo del entrenamiento por áreas funcionales es el método más apto para maximizar la capacidad, la resistencia y la potencia de los sistemas aeróbico y anaeróbico. • La definición de áreas funcionales a diferentes niveles de lactato nos permite determinar cargas de entrenamiento con alta especificidad, optimizar la planificación y periodización de los ciclos de trabajo de entrenamiento, y aumentar la eficiencia de los procesos de recuperación.