VIVA V PORTE II A VI OA KROVSK

VÝŽIVA V ŠPORTE II. ŠA VI. OA

KRÁĽOVSKÝ ZAČIATOK DŇA ALEBO PREČO DOBRÝ ŠPORTOVEC RAŇAJKUJE? “Nemám na raňajky čas, ” sťažuje sa plavec. “Chcem chudnúť, ” zdôvodňuje gymnastka. “Ráno mi to vôbec netrávi, ” argumentuje basketbalista. “Keď si ráno sadnem k stolu, nedokážem sa zastaviť, ” lamentuje futbalista. “Najradšej mám čokoládu na chlieb s kakaom, veď aj Becker to jedáva, ” chváli sa tenistka. Mohli by sme ešte pokračovať vo vykresľovaní reality, ale načo? Dobre to poznáte. Len málo ľudí - športovcov nevynímajúc - vie ako, čo, prečo a kedy raňajkovať a ešte menej to aj pravidelne robí. Najčastejším nepriateľom pravidelných a kvalitných raňajok je: ranný zhon (kto ho nemá? , ale prečo? ), odpor k jedlu ráno (dôsledok alebo príčina? ) a snaha chudnúť (na ceste k správnej hmotnosti krok takmer do priepasti!).

ZÁSADY SPRÁVNEJ VÝŽIVY ŠPORTOVCA - Výživa je úzko spojená s energetickým metabolizmom a zdravotným stavom - Chyby vo výžive majú priamy dopad na úroveň športového výkonu - Racionálna výživa - Prírodné látky a potraviny - Zdravé potraviny

FAKTORY OVPLYVŇUJÚCE ENERGETICKÝ METABOLIZMUS - Intenzita výkonu Doba trvania výkonu Hladina zásob jednotlivých živín Schopnosť využiť živiny, čo závisí od veľkosti zásob, kyslíkovej kapacity, kapacity enzýmov regulujúcich látkovu premenu

SPRÁVNA VÝŽIVA PATRÍ MEDZI ZÁKLADNÉ PREDPOKLADY VÝKONNOSTI - Celkové množstvo výživy – kvantita na pokrytie energetického vývoja - Zloženie stravy – kvalita, vzájomný pomer medzi jednotlivými zložkami výživy - Rozdelenie dennej dávky u športovcov hlavne na čas tréningov a súťaží - Diferenciácia výživa podľa druhu športu, disciplíny, zamerania tréningu v cykloch - Rešpektovanie zvyklostí, chuťových požiadaviek, skúseností, individuálne nároky na športovca

ENERGETICKÝ PRÍJEM Na správne množstvo energetického príjmu treba zistiť energetický výdaj. Na energetickom výdaji sa zúčastňuje základná latková premena – BAZÁLNY METABOLIZMUS a hlavne rozsah svalovej činnosti. Ak športovec dostáva bohatú výživu, ukladá sa v tele vo forme tuku. 1. 2. 3. 4. Skupina 18 20 21 10 000 700 000 KJ KJ

1. SKUPINA Tréning bez výrazného zastúpenia vytrvalostnej alebo silovej zložky, ale s veľkým objemom pohybovej činnosti – atletické skoky, šprinty, viacboje, plávanie do 200 m, zjazdové lyžovanie, skoky na lyžiach

2 SKUPINA Tréning s veľkým objemom, prevažne vytrvalostného charakteru – behy na dlhé trate, plávanie nad 200 m, beh na lyžiach

3. SKUPINA Tréning s veľkým objemom, dlhotrvajúcim zaťažením pri veľkom uplatnení sily – cyklistika, kanoistika, veslovanie, hokej, horolezectvo

4. SKUPINA Nazýva sa nízkokalorická – športová gymnastika, skoky do vody, šerm

VYSVETLI POJMY Aminokyseliny Aeróbny výkon Anaeróbny výkon Antioxidant Bazálny metabolizmus Glykogén BMI Kaliper Cholesterol Omega 3 rybí tuk Karnitín Koenzým Kasein Kofein Laktát Leucín Iontový nápoj Kreazín Srvátka hemoglobín

Bilancia živín Denný príjem mladého futbalistu, hokejistu. . . Cca 60 -70% Sacharidy 10 -20% Tuky 15 -20% Bielkoviny 4 -5 l Voda Vitamíny a minerály Trend: 50% tréning - 50% životospráva

Frekvencia príjmu potravy Patrí k zabúdaným charakteristikám výživy a pozornosť sa väčšinou zameriava len na kvantitatívne ukazovatele. Rozdelenie do 5 -6 dávok (raňajky 30%, desiata 10%, Obed 20%, Snack 10%, večera 20% a druhá večera 10%) Predstavuje rovnomerný a rozlodený prísun energie čo umožňuje optimálnu fyzickú výkonnosť počas celého dňa.

NIEKOĽKO RÁD PRE DODRŢIAVANIE SPRÁVNEJ ŢIVOTOSPRÁVY - Uistite sa či kombinujete dostatočné veľké množstvo produktov - Preferujte produkty bez chemických konzervačných látok - Uprednostňujte obylniny, ovocie, zeleniu a ryby - Vyvarujte sa hlboko prepečeným jedlám - Jedlá pripravované na pare dusením, opekané a upravované -preferujte pred vyprážaním - Plánujte čo budete jesť, ale neobmedzujte sa, volte zdravé produkty - Mali by ste jedávať 5 -6 krát počas dňa - Do tréningu, alebo zápasu by ste mali postupne zjesť minimálne 300 -400 gr. ovocia - Ráno, doobeda a na obed prijímať veľa energie zo sacharidov a ovocia + ľahké mäso - Po výkone zabezpečiť prísun mäsa, rýb, zeleniny a zemiakov či ryže Športovec večeria 2 x. Pred spaním to môže byť aj bielkovinový nápoj napr. z tvarohu -V noci telo metabolizuje, spracováva a ukladá potravu - Zo stravy nahradiť bielu múku (biele pečivo) celozrnným pečivom - Naučte sa jedávať veľa ryže, je ľahká, zdravá a dodá najviac energie zo všetkých zložených sacharidov - Večer ryžu kombinujte s opekanými zemiakmi "pozor: nie varené!"

PRÍKLAD JEDÁLNIČKA Raňajky – ovocie, jogurty, syry, vajce na tvrdo, nutela, med, džem, celozrnne pečivo, puding, ovsená kaša, hrozienka, minerálka, džús, čaj Desiata – ovocie 300 gramov Obed – zeleninová polievka, ryža, cestoviny, biele mäso, ryby, kompót, minerálka Snack – ovocný mix 300 – 400 gramov Večera I. – steak- 150 g. , opekané zemiaky, ryža, listová zelenina, minerálka Večera II. – nízkotučný tvarohový nápoj 200 ml. s medom, alebo napr. sardinky s listovou zeleninou a celozrnným pečivom

ČO CHCE A POTREBUJE KAŽDÝ ŠPORTOVEC? Viac energie pre šport (závodenie), život i zábavu. Ale ako siahnuť na dno svojich síl tak, aby podávali maximálny výkon v správny čas? Ako dostať do svojich svalov a šliach viac výkonu (energie) a prekonať najprv seba a možno aj súperov? Ako trénovať, stravovať sa a žiť, aby úspech a výsledok bol priamo úmerný snahe? 1. chcem viac sily a rýchlosti (dynamika), 2. chcem viac energie pre svoj výkon, 3. a chcem svoj výkon posunúť na nové maximum.

BIELKOVINY ČO: bielkoviny (alebo aj proteíny) DRUHY: mäso, vajcia, tvaroh, syry, strukoviny, iné RÝCHLOSŤ: najrýchlejšie sa do krvi dostanú špeciálne upravené vetvené aminokyseliny BCAA (izoleucín, leucín valín), najpomalšie tvarohová bielkovina (kazeín) ČO ROBIA: pomáhajú regenerovať svalovú hmotu, od ich rýchlosti vstrebania závisí čas a ideálny spôsob použitia

SACHARIDY ČO: sacharidy (alebo aj uhľohydráty, či cukry) DRUHY: a) a b) a) vysoko koncentrované: cereálie, celozrnné produkty, chleby, pečivo, ryža, zemiaky, cestoviny a iné múčne produkty či iné prílohy (až na malé výnimky akou je napr. krupica, majú veľmi vysoký glykemický index - GI, krupica má stredný) b) nízko koncentrované: zelenina, ovocie (ovocie čím je sladšie tým obsahuje viac fruktózy i glukózy a má aj vyšší glykemický index GI, zelenina má takmer vždy veľmi nízky glykemický index, mierne vyšší majú napríklad hrach, kukurica a iné) RÝCHLOSŤ: relatívne najrýchlejšie sa do krvi dostane glukóza, najpomalšie vláknina (to sa nazýva glykemický index potraviny GI) ČO ROBIA: pomáhajú dobíjať zásoby glykogénu (zdroje energie pre pohyb) vo svaloch i v pečeni

TUKY ČO: tuky (alebo aj mastné kyseliny) DRUHY: rybí tuk, kokosový olej, panenský olivový olej, semená, orechy, sójový lecitín, obyčajné maslo (uvedený je len výber tých najdôležitejších tukov vo výžive človeka, najdôležitejší z nich je rybí tuk) RÝCHLOSŤ: všetky tuky sú "spomaľovače", pretože znižujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka (čo je v drvivej väčšine prípadov veľmi pozitívny vplyv) ČO ROBIA: okrem "spomaľovania" neželaného vplyvu sacharidov, sú zodpovedné za správnu hormonálnu činnosť, čo priamo súvisí aj so zvýšenou schopnosťou regenerovať (čiže dopĺňať svoj pohár energie efektívnejšie)

DENNÁ SPOTREBA ENERGIE U NIEKTORÝCH SKUPÍN ĽUDÍ Skupina ľudí Denná spotreba energie v k. J starší penzisti 9 753 úradníci 10 549 laboratórni technici 11 888 vysokoškolskí študenti 12 265 stavební robotníci 12 558 poľnohospodári 14 860 baníci 15 321 lesní robotníci 15 353

KALÓRIE 1 g sacharidov – 4, 1 kcal 1 g tuku – 9, 3 kcal 1 g bielkoviny – 5, 65 kcal 1 kalória = 4, 2 KJ – prepočítavame Biely jogurt activia 100 g = 100 kcal = 420 KJ Kcal – kalória KJ - kilojauly

ÚLOHA Zostav jedálníček v tvojom športe + prepočet na kcal a KJ Nezabúdaj na gramáž potravín Postupuj podľa ukážky Odovzdať na hodine Naštuduj literatúru Ak používaš doplnky výživy uveď ich energetickú hodnotu

Jedlo Čas Obsah Množstvo kcal RAŇAJKY 6: 30 Banán Vajíčko Arašídové maslo Varené bielko Ovsené vločky 120 g 50 g 70 g 4 x 34 g 100 g 113 76 446 68 388 Desiata 9: 00 10: 00 Pro min BCAA Kuracie prsia Zemiaky v śupke 30 g 100 g 150 g 93 143 100 UKÁŽKA Obed 13: 00 Kuracie prsia zemiaky 100 g 150 g 143 100 2858 kcal Olovrant 16: 00 Kuracie prsia Ryža Sgambaro Bio 100 g 143 346 221 g bielkovin 395 sacharidov 73 g tuku Večera 1 18: 00 20: 30 Kuracie prsia Zemiaky bez šupky Hovädzie zadné Zemiaky bez šupky 100 g 200 g 100 g 287 134 363 64 22: 00 Mäkký nízkotučný tvaroh Nízkotučné mlieko 100 g 100 ml 105 34 Večera 2 12 000 KJ

POMÔCKY http: //www. nutricni-poradce. eu/nutricni-poradna/sestavenistravovaciho-rezimu/energeticke-tabulky-potravin. html http: //www. laco. lead 1. eu/index. php? include=nutricnehodnoty Na prepočty používaj nutričné tabuľky