TD n 1 athletisme Echauffement et Etirement Licence

TD n° 1 athletisme Echauffement et Etirement Licence 1ère année 2014 Laurence Martineau Université du Maine 1

Rôle de l’échauffement Préparer à l’effort en augmentant la température centrale et musculaire EFFETS RECHERCHES: l Physiologique l mécaniques l psychologiques 2

Caractéristiques d’échauffement l Exercices généraux et de plus en plus spécifiques l D’intensité et/ou de complexité progressivement croissante l D’une durée d’autant plus longue que les efforts suivants seront intenses. 3

Formes d’échauffement l Passives (massage, sauna, douches froides, diathermie. . . ) l Générales ( course à pied, étirements activo-dynamiques, mouvements corporels globaux) l Spécifiques (répétitions de techniques gestuelles à faible intensité…) 4

Distinguer température centrale et musculaire l La température centrale correspond à la température des organes vitaux situés au centre du corps l Lors d’une APS, la température centrale augmente jusqu’à des valeurs proches de 38, 5° l les réactions physiologiques contribuant à la performance motrice, sont alors optimisées. 5

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Comment élever la température centrale? Par des exercices mobilisant plus de la moitié de la masse musculaire pendant 8 à 20 minutes (trot ou exos sur train inférieurs). l Quand il fait froid, l’activité d’échauffement sera plus longue en étant bien couvert l Quand il fait chaud, le temps d’activité peut être divisé par 2 mais il faut penser à compenser les pertes hydriques pour maintenir un niveau d’efficacité optimal. l 7

Pourquoi différencier température centrale et musculaire? Une course lente ne sollicite presque pas les ischios-jambiers l D’autre part, les muscles plus éloignés du centre du corps auront besoin d’être actifs plus longtemps pour accéder à une température propice à la performance: 15 à 30’ sont nécessaires pour atteindre 38° musculaire en fonction de la forme des exercices, des conditions météo, des vêtements portés. l 8

La température musculaire dépend de la vascularisation 9

Comment procéder? l La progressivité l Des sollicitations anisotonique et isométriques de courtes durées l Des exercices impliquant les synergies entre groupes agonistes et antagonistes l Finalement, l’échauffement peut durer entre 30 et 60’. 10

Bénéfices attendus l Le muscle chaud est globalement mieux irrigué, il est donc plus apte à supporter les contraintes; il réagit plus vite avec plus de précision, il offre moins de résistance à l’allongement et se relâche plus facilement l Il est donc plus performant et permet en même temps à la motricité de s’exercer à moindre coût 11

Les exercices qui posent problème: 12

ETIREMENTS ET ECHAUFFEMENT l Les étirements sont utiles à l’échauffement mais pas n’importe lesquels. l S’étirer longtemps avant une séance est propice à la blessure 13

ETIREMENTS POUR S’ECHAUFFER: ETIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUES l Combinaison d’un allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximales) avec une contraction statique (6 à 8 secondes) suivie immédiatement de petits exercices dynamiques qui sollicitent les groupes musculaires qui viennent d’être mobilisés. l Etirer, contracter, mobiliser, 2 fois pour chaque chaîne musculaire en position debout exclusivement. 14

Étirements activo-dynamiques 15

l ETIREMENTS POUR S’ASSOUPLIR: ETIREMENTS ACTIVO-PASSIFS ETIREMENTS POUR RECUPERER: ETIREMENTS PASSIFS destinés à rééquilibrer les tensions, retrouver les longueurs perdues, accélérer le flux circulatoire veineux de retour. Les étirements passifs sont lents, longs( 25à 30’’) et essentiellement réalisés à partir de la pesanteur ( passif). Ils se pratiquent en fin de séance après un petit travail aérobie, ils durent 10 à 15’, chaque étirement est effectué 2 fois. l 16

CONCLUSION: Actuellement, 2 effets induits par les étirements passifs sont reconnus: l Une chute du tonus musculaire, accompagnée d’une plus grande difficulté à contracter les muscles. l Une diminution de la raideur, accompagnée d’une facilité à l’allongement. Aussi, les étirements passifs ne doivent pas être placés en début de séance car ils diminuent la force et la puissance. En revanche, placés en fin de séance, ils favorisent la récupération en diminuant les fortes tensions résiduelles induites par l’entraînement. Enfin par des séances qui leur sont consacrées, les étirements permettent une amélioration de la souplesse active et passive voire favoriseraient la force et la puissance. 17

l Les étirements activo-dynamiques contribuent quant à eux, à tonifier le muscle et lui permettent d’optimaliser sa longueur physiologique. l Ils favorisent donc une fréquence et amplitude adaptées à l’exercice intense 18

BIBLIOGRAPHIE l l MAQUET § ZIANE: « Sport, santé et préparation physique » amphora 2008 COMETTI G. 2004: « Musculation et sports collectifs. Football, volley, basket et tennis. UFRSTAPS DIJON COMETTI G. : Intervention sur l’échauffement De GASQUET B. 2003: « Abdominaux: arrêtez le massacre » . Robert Jauze éditeur MERCI de votre ATTENTION 19