Scienze Motorie e Sportive 4 Liceo Modulo 1

Scienze Motorie e Sportive 4° Liceo Modulo 1: Le capacità motorie Modulo 2: Metodiche di allenamento Modulo 3: Pallamano e aspetti comuni degli sport di squadra Modulo 4: Concetto di benessere Modulo 5: Il cardiofrequenzimetro

Modulo 1. Le capacità motorie esprimono le possibilità e le modalità di movimento che ciascuno di noi è in grado di realizzare. Si possono definire come "un complesso di presupposti fisici, organici e coordinativi, attraverso i quali si possono compiere azioni motorie efficaci e consapevoli. ” Le capacità motorie dipendono dal nostro patrimonio genetico, ma possono essere in parte modificate con l'allenamento e possono essere classificate in due grandi gruppi: le capacità coordinative e le capacità condizionali.

Le capacità condizionali Dipendono dalle caratteristiche fisiche, biochimiche (cioè energetiche) e morfologiche (ovvero di forma) di un individuo: determinano la condizione fisica e la prestazione sportiva di una persona. Esse sono: • la forza: capacità di opporsi ad una tensione esterna la forza • la resistenza: capacità di protrarre uno sforzo nel tempo la resistenza • la velocità: velocità capacità di eseguire gesti nel minor tempo possibile

Le capacità coordinative Dipendono dal sistema nervoso centrale e costituiscono la base per l'apprendimento motorio e lo sviluppo qualitativo dei movimenti, quindi, consentono di eseguire un gesto, anche complesso, in maniera armoniosa ed economica. Letteralmente coordinazione significa "ordinare insieme", cioè organizzare i vari movimenti. Le capacità coordinative si distinguono in generali e speciali.

Capacità coordinative generali e speciali Quelle generali rappresentano le tre fasi dell'appropriazione di un movimento: • apprendimento • controllo • adattamento motorio Quelle speciali sono finalizzate al raggiungimento di uno scopo: • combinazione/accoppiamento dei movimenti • differenziazione dinamica • equilibrio • ritmo • differenziazione e orientamento spazio-temporale • anticipazione motoria • fantasia motoria

Modulo 2. Metodiche di allenamento Come allenare la resistenza aerobica: L'allenamento aerobico ha lo scopo di migliorare la capacità di trasporto ed utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli. Adattamenti fisiologici: • Aumento del numero dei capillari • Le fibre muscolari si arricchiscono di mitocondri • Miglior gittata sistolica Vantaggi derivanti dall’allenamento aerobico: • Prevenzione malattie cardiovascolari (ipertensione, aterosclerosi, …) • Controllo peso corporeo • Minor rischio di osteoporosi e diabete • Miglioramento dell’umore

Come allenare la resistenza aerobica • Tra le capacità condizionali, la resistenza aerobica è senza dubbio quella che può migliorare di più con l'allenamento, perché meno legata a fattori genetici. • Questo miglioramento si può ottenere a qualsiasi età, con enormi benefici sulla salute e sulla qualità di vita; • Per migliorare significativamente la resistenza aerobica è comunque necessario un periodo abbastanza lungo (almeno 2 -4 mesi nel sedentario); d'altra parte non bisogna dimenticare che i risultati ottenuti perdurano a lungo (si parla di mesi ed addirittura di anni per gli atleti ben allenati). • Fondamentale è la costanza: 40 minuti per tre volte alla settimana sono il minimo per usufruire a pieno dei benefici offerti dall'attività motoria di resistenza.

Come allenare la resistenza anaerobica METODI ALTERNATI ED INTERVALLATI • Queste tecniche si basano sull'esecuzione di ripetute ad intensità submassimale, intervallate da un certo periodo di recupero incompleto. • Durante le ripetute ad intensità submassimale (generalmente della durata di 30"-3'), si ha una massiccia produzione di acido lattico che stimola cuore e polmoni a rimanere particolarmente stimolati, con lo scopo di colmare la richiesta di ossigeno e smaltire il lattato prodotto. Esempio: Fartlek: l'atleta si allena su un terreno (collinare, campestre. . . ) che lo obbliga a variazioni di ritmo (salite, discese, tratti sconnessi, pozzanghere ecc. ). Prove ripetute: l'atleta si impegna quasi al massimo in tratti misurati o in periodi di tempo prestabiliti, per poi recuperare secondo quanto stabilito dal programma.

Come allenare la forza Lo sviluppo della forza muscolare si realizza essenzialmente con tre metodi: • mediante l'utilizzo di una resistenza con intensità massimale (100% dello sforzo) • mediante una resistenza non massimale, fino all'esaurimento • mediante l'utilizzo di una resistenza da vincere relativamente bassa con velocità massima. MEZZI DI ALLENAMENTO I mezzi di allenamento possono essere: • esercizi con atteggiamenti del corpo atti ad aumentare l'intensità dello sforzo • esercizi con sovraccarichi di vario genere comunque dosabili • esercizi con un partner • esercizi con oggetti elastici • esercizi con variazione delle condizioni esterne (corsa in salita, su sabbia ecc. . . ) • esercizi utilizzando della gravità e/o l'inerzia

Come allenare la velocità La velocità è l'espressione del più alto dinamismo di cui l'uomo è capace e che lo impegna sia nelle sue parti meccaniche sia nella componente psico-nervosa. Le più alte punte di velocità fino ad oggi registrate si aggirano sui 12 metri/sec pari cioè 43, 200 km orari! I mezzi più utilizzati in palestra per allenare queste fibre sono: • Squat: consiste in una serie di piegamenti o "accosciate" degli arti inferiori, con la coscia che arriva ad essere parallela al pavimento. • ½ Squat e ½ Squat veloce: il piegamento non permette alla coscia di arrivare parallela al terreno ma si ferma qualche grado prima, 30° invece che 45°, angolo molto più correlato con l'azione di corsa • Balzi verticali a piè pari: sviluppano la forza elastico-riflessa; si utilizzano i balzi verticali a piedi pari, tenendo sempre vigile l'azione sul piede dell'atleta, il quale deve essere reattivo, rapido e con la punta rivolta verso l'alto in gergo "piede a martello". Il rimbalzo deve far acquisire la massima elevazione possibile.

Modulo 3. Pallamano e aspetti comuni degli sport di squadra Il gioco della pallamano è un misto tra la pallacanestro e il calcio e si gioca con squadre composte da 12 giocatori di cui sette elementi in campo e cinque in panchina. Il terreno di gioco: • Il campo di pallamano è un rettangolo di 40 metri per 20 • I tempi di gioco sono due e durano 30 minuti ciascuno, con un intervallo di 10 minuti Regole di gioco • Lo scopo del gioco è quello di segnare nella porta avversaria, vince chi, al termine della partita ha segnato il maggior numero di reti • La palla può essere lanciata, arrestata, palleggiata, con le mani e il giocatore non può trattenerla per più di tre secondi; per avanzare, può invece palleggiare ed effettuare tre appoggi a terra (uno più della pallacanestro) con la palla in mano, poi ha due soluzioni: 1) disfarsi della palla (passaggio o tiro) 2) effettuare ancora un palleggio e altri tre appoggi (a questo punto deve obbligatoriamente passare la palla o tirare) • Nell’area di porta può stare solo il portiere, ma un attaccante può entrarvi in ricaduta dopo aver effettuato un tiro, l’essenziale e che la palla lasci la mano prima dell’appoggio del piede a terra. Le principali infrazioni: • Passi: non è ammesso fare più di tre passi con la palla in mano. • Doppio palleggio: una volta interrotto il palleggio non è possibile riprenderlo. • Gettarsi sulla palla che rotola. • Colpire la palla volontariamente con i piedi. • Tenere la palla ferma in mano per più di tre secondi senza palleggiare. • Trattenere l'avversario Fondamentali individuali • Il palleggio: consente di spostarsi mantenendo il controllo della palla e di evitare il marcamento di un avversario. • Il passaggio e la ricezione: il passaggio è il fondamentale che consente di collegare le varie azioni individuali in funzione del tiro in porta. • Il Tiro: è l'elemento determinante per il successo della squadra. I ruoli principali • Portiere: para i tiri dell'attacco avversario, utilizzando tutto il corpo. • Pivot: sta in posizione centrale e avanzata, con il compito di intercettare i palloni e andare al tiro. E' alto e dotato di elevazione, agilità e potenza di tiro. • Centrale: imposta il gioco e supporta il pivot nelle azioni d'attacco. • Terzino: è un giocatore agile e potente nelle gambe. • Ala: gioca nelle fasce più esterne del campo. Veloce ma anche resistente, soprattutto nelle azioni difensive e nel contropiede.

La Pallamano Domanda nr° 1 Si può tenere la palla in mano senza palleggiare solo 3 secondi Vero Falso Domanda nr° 2 Si possono fare solo 3 passi con la palla in mano senza commettere infrazione Vero Falso Domanda nr° 3 Il portiere può usare i piedi sui tiri degli avversari Vero Falso Domanda nr° 4 Il portiere può uscire dalla sua area Vero Falso Domanda nr° 5 Ci sono 6 giocatori per ogni squadra Vero Falso Domanda nr° 6 In una squadra i difensori in campo sono 3 Vero Falso Domanda nr° 7 Si può entrare nell'area del portiere Vero Falso Domanda nr° 8 Si può passare la palla al portiere solo quando è fuori dalla propria area Vero Falso Domanda nr° 9 Il pivot è il sostituto del portiere Vero Falso

Aspetti comuni degli sport di squadra Per gioco sportivo di squadra si intende “… un esercizio fisico-sportivo di carattere ludico-agonistico in cui i partecipanti (i giocatori) costituiscono due squadre (formazioni) che si rapportano in modo ostile (rivalità sportiva); un rapporto determinato dalla ricerca della vittoria sportiva per mezzo di un pallone o di altro attrezzo, manovrato secondo regole prestabilite. “ (Teodorescu, 1983). Classificazione degli sport Sport di invasione Rugby calcio pallacanestro pallanuoto pallamano uni hockey calcio a 5 ecc. Sport di rimando pallavolo tennis-tavolo Badminton Sport misti baseball Softball Caratteristiche coinvolgono più giocatori contemporaneamente campo unico: spazi comuni possibilità di mantenere possesso palla contrasto fisico diretto (ma regolamentato) con gli avversari Caratteristiche collettivi o individuali campi di gioco separati da una rete contatto con palla o attrezzo brevissimo nessun contatto diretto con avversari Caratteristiche campo unico ma diverso utilizzo da parte delle squadre possesso palla sia breve che prolungato partecipazione squadre simultanea o alternata

Aspetti comuni degli sport di squadra Nei giochi d’invasione ogni giocatore può occupare una parte qualsiasi del campo di gioco, pertanto ogni zona è percepita come ambito in cui agire. Lo spazio disponibile è quindi sfruttato per l’applicazione delle seguenti strategie tattiche: • occupare lo spazio per impedire il transito dell’avversario • posizionarsi nel luogo ideale per ricevere un passaggio • ricercare una zona del campo dalla quale effettuare un tiro Nei giochi di rinvio invece lo spazio è suddiviso in due parti distinte: a) Propria metà del campo b) Metà campo avversaria Lo spazio relativo alla propria metà del campo è considerato come: • Luogo esclusivo di movimento per sé e per i compagni • Luogo da difendere contro gli attacchi degli avversari Lo spazio riguardante la metà campo avversaria è percepito come: • Luogo in cui far giungere la palla

Modulo 4: Concetto di benessere Il benessere è una condizione che coinvolge tutti gli aspetti dell'essere umano. Il significato antico che faceva coincidere il benessere con la salute, riconducibile genericamente ad una sola condizione di assenza di malattie, ha assunto, nel tempo un valore più ampio, arrivando a coinvolgere tutti gli aspetti dell'essere, fino ad arrivare ad uno stato di soddisfazione interiore generato dal giusto equilibrio di fattori psicofisici. L'OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) ha proposto come definizione di benessere "lo stato emotivo, mentale, fisico, sociale e spirituale di ben-essere che concede alle persone di raggiungere e mantenere il loro potenziale personale nella società

La piramide di Maslow Indica i bisogni fondamentali e primari dell’uomo

Cosa intendiamo noi per benessere? La NATURA è benessere; con i suoi colori, profumi, animali, piante, mari, laghi, fiumi, montagne, colline. Benessere è fare una passeggiata nel bosco in autunno o pescare in un lago in primavera. Benessere è ammirare la natura stare in silenzio e rispettarla. Lo SPORT è Benessere; ogni forma di movimento singola e di gruppo lo è. La pratica di uno sport è benessere, fa bene a tutti e ognuno è libero di poter scegliere quello che più desidera. VIAGGIARE è Benessere. Vedere e vivere nuove culture e realtà del mondo, con le sue diverse culture, può essere utile per aumentare il nostro bagaglio personale di esperienze, nuove conoscenze e confronti con persone spesso lontane dal nostro modo di pensare e di vivere. ARTE, CULTURA, SPETTACOLO sono Benessere. Mostre, eventi, concerti, sono un momento di piacere, dove poter conoscere, vedere, ascoltare. ENO-GASTRONOMIA è Benessere. Scoprire cantine, aziende agricole, agriturismi, osterie e ristoranti tipici, dormire in posti particolari. LA CASA è Benessere. Dove si vive tutti i giorni, dove ci si riposa, dove ci si sente protetti, e si passano tante ore della vita.

Modulo 5. Il cardiofrequenzimetro è un semplice apparecchio che consente di tenere sotto controllo la frequenza cardiaca. Infatti, misurando i battiti del cuore, riusciamo a capire quanta fatica stiamo facendo in quella determinata attività, e che effetti questa potrà avere sul nostro fisico. Questo strumento consiste di un sensore inserito in una fascia elastica da tenere sul petto all’altezza del cuore; il sensore invia poi i segnali a un orologio da polso che oltre a visualizzare i battiti cardiaci, possiede altre funzioni tipiche degli orologi sportivi.

Utilità • Il cardiofrequenzimetro viene usato dagli sportivi che non hanno una mente matematica in grado di calcolare in tempo reale i dati che si possono calcolare con un semplice cronometro. • L’apparecchio è poi molto utile per coloro che si allenano su varie pendenze e per quelle persone che non sono particolarmente capaci di ascoltare le reazioni fisiche e magari si sopravvalutano, partendo subito velocemente nell’attività sportiva. • Le attività fisiche in cui ci si avvale del supporto del cardiofrequenzimetro sono soprattutto il ciclismo, la corsa e la maratona. • È importante sottolineare che il cardiofrequenzimetro, invece, non è utile per proteggere il cuore e per dimagrire. • Molte persone usano l’apparecchio erroneamente, con la convinzione che questo possa proteggere il cuore da eventuali danni causati dall’attività fisica.

A cosa serve? • Il cardiofrequenzimetro serve per misurare l’intensità dello sforzo durante l’allenamento sportivo e controllarla in base al risultato: l’unità di misura della potenza dello sforzo è la frequenza cardiaca (indicata con FC). • Quando si fa esercizio fisico, l’organismo richiede un supporto energetico che fa variare il flusso sanguigno nei muscoli in base allo sforzo: il sangue fluisce maggiormente verso i muscoli che lavorano, aumentando la gittata cardiaca. • A questo punto entra in gioco il calcolo della frequenza cardiaca, diversa da quando si è a riposo, perché si può capire come il fisico sta reagendo allo sforzo e a che soglia può arrivare. • Gli apparecchi possiedono poi altre numerose funzioni come la misura della velocità, il consumo di ossigeno, il conteggio dei passi, il rilassamento cardiaco e il target zone cioè il limite di efficacia dello sforzo fisico.