Nringarefnin Margrt og Inga Matur gefur okkur Efni

Næringarefnin Margrét og Inga

Matur gefur okkur: ¬Efni til að viðhalda lífi ¬Efni til vaxtar ¬Efni til endurnýjunnar og viðgerða á vefjum

Efni fæðunnar flokkast í: ¬Kolvetni ¬Fitu ¬Prótein ¬Vitamín ¬Steinefni ¬Vatn

Nauðsynlegt næringarefni er: ¬Það efni sem líkaminn verður að fá úr fæðunni. ¬ Ástæðan er sú að hann er ófær um að framleiða það sjálfur, alla vegana í næganlegu magni

Orkan í fæðunni er það: ¬Eldsneyti sem við þurfum fyrir: ¬Alla innri starfsemi svo sem meltingu, öndun, nýmyndun fruma, flutning næringarefna, hjartslátt o. fl. ¬Eldsneyti fyrir alla hreyfivinnu

Efnin sem gefa orku eru: ¬Kolvetni ¬Fita ¬Prótein ¬Þessi efni brotna niður í meltingu og sundrast við bruna í frumum og losa þar orku.

Orkan í matnum er mæld í: ¬Kílókaloríum: (kkl og eru oft kallaðar hitaeiningar) ¬ 1 g kolvetna gefur 4 kkal ¬ 1 g próteina gefur 4 kkal ¬ 1 g fitu gefur 9 kkal ¬ 1 g vínanda gefur 7 kkal

Orkan ¬ Til að hlaupa 1 mílu eða lesa 1 bók kemur úr kolvetnum, fitu og próteinum í fæðunni

Einsykrur ¬Glúkósi (þrúgusykur) C 6 H 12 O 6 ¬Myndast í plöntun við ljóstillífun ¬Frúktósi (ávaxtasykur) C 6 H 12 O 6 ¬Finnst í vel þroskuðum ávöxtum ¬Galaktósi (hluti mjólkursykurs) hefur sömu formúlu og hinar C 6 H 12 O 6

Tvísykrur: C 12 H 22 O 11 ¬Súkrósi, venjulegur hvítur sykur sem unnin er úr sykurrófum og sykurreyr ¬Laktósi, mjólkursykur sem hvergi finnst nema í mjólk spendýra ¬Maltósi, finnst í gerjuðu korni, öli og við niðurbrot sterkju

Fjölsykrur ¬Sterkja er forðanæring plantna og finnst í hinum ýmsu líkamspörtum mismunandi plöntutegunda. ¬Sellulósi er stoðvefur plantna, er ómeltanlegur en mikilvægur fyrir góða meltingu ¬Glykógen er dýrasykur sem myndast í lifur úr umfram glúkósa.

Trefjar eru ¬ Efni tengd kolvetnum en gefa litla sem enga orku ¬ Þau fara í gegn um líkamann að mestu ómelt ¬ Þau halda meltungarfærunum heilbrigðum ¬ Flytja óæskileg efni úr líkamanum ¬ Eru vörn gegn krabbameini, hjartasjúkdómum, gyllinæð, ristilpokum o. fl.

Fitusýrur: ¬ Ómettaðar: ¬ Hafa eitt eða fleiri tvítengi milli kolefnisatóma í keðjunni ¬ Er viðkvæm fyrir þránun ¬ Hægt að herða til notkunar í matvælaiðnaði ¬ Mettaðar: ¬ Hafa engin tvítengi milli kolefnisatóma í keðjunni ¬ Eru í yfirgnæfandi magni í mettaðri fitu (landdýrafitu og mjólkurfitu) ¬ Eru varasamar gagnvart æðakölkun

Þríglýseríð ¬öll innihalda 1 sameind af glyserol ¬öll hafa 3 fitusýrur ¬fitusýrurnar hafa 2 -4 -6 og allt upp í 18 -20 kolefnisatóm ¬fitusýrurnar geta verið mettaðar eða ómettaðar

Uppistaða próteina eru: Ø Aminósýrur sem eru um það bil 20 talsins Ø Aminósýrurnar eru ólíkar að gerð og geta því bundist saman á hina ólíklegustu vegu Ø Þessir hæfileikar skapa m. a. hina fjölbreyttu gerð lífveranna, því hver lífvera hefur sín eigin prótein, byggð upp úr aminósýrum

Próteinþörf ¬ Fullorðinn einstaklingur þarf 0, 91 g á hvert kg líkamsþyngdar 70 kg maður þarf því 68 -70 g á dag ¬ Börn þurfa meira eða allt að 2, 5 g á hvert kg líkamsþyngdar ¬ Sjúklingar þurfa aðeins meira en venjulegt fólk ¬ Þjálfun vöðva krefst 1 -1, 5 g á kg líkamsþyngadar

Helstu neysluvandamál íslendinga: ¬Ofneysla, Þjóðin þyngist almennt ¬Of mikil neysla á sælgæti, sætum kökum og gosi ¬Ofneysla á söltum mat og mettaðri feiti ¬Of lítil trefjaneysla sem myndi lagast ef þáttur ávaxta og grænmetist myndi aukast.

Vitamín: ¬Eru lífræn, nauðsynleg næringarefni en í mjög litlu magni. ¬Þau skiptast í ¬Fituleysanleg: A-D-E-K og ¬Vatnsleysanleg: C-og B-flokkurinn

Vítamín, fituleysin og vatnsleysin ¬ Fituleysanleg: ¬ Líkaminn getur ekki losnað við umframmagn. ¬ Þarf ekki að fást daglega. ¬ Hafa flest forstig. ¬ Frásogast í sogæðakerfi ¬ Vatnsleysanleg: ¬ Leysast í vatni tapast því oft við matreiðslu. ¬ Nýrun skilja út umframmagn. ¬ Verða að fást reglulega úr fæðunni. ¬ Frásogast í Portæð.

Nauðsyn A-vítamíns(retinols) ¬Fyrir skýra rökkursjón ¬Heilbrigðar slímhúðir í öndunarfærum, meltingarfærum og þvagfærum ¬Fyrir sjón barna Fyrir húð og vöxt ¬Meira um fituleysin vítamín ¬Enn meira

A-vítamínrík matvæli: ¬ Retinol úr dýraríki: ¬ smjör, rjómi ¬ bætt smjörlíki ¬ egg ¬ lifur ¬ síld, sardínur ¬ lýsi ¬ Karotín úr jurtaríki: ¬ grænkál, brokkál, spínat ¬ gulrætur, rauð paprika ¬ dökk-appelsínugulir ávextir eins og aprikósur ¬ sætar kartöflur

D-vítamín (kalsíferol) ¬Er nauðsynlegt til að koma kalki frá meltingavegi yfir í blóðrás. ¬Einnig til að sækja kalk í bein og flytja í bein en hér nýtur D-vítamínið aðstoðar hormóna.

D-vítamín fæst úr: ¬ Dýraríkinu: ¬ Lýsi ¬ Feitum fiskum svo sem síld, laxi og lúðu ¬ Smávægilega úr mjólkurfitunni ¬ Sólinni: ¬ Fituefni í húðinni, 7 dehydrokolesterol, geislast og breytist í D -vítamín. ¬ “Brúnkan” kemur í veg fyrir of mikið Dvítamín

E-vítamín (tokoferol) ¬ Verndar “líkamsfituna” gegn þránun ¬ Verndar einnig A-vítamín ¬ Þörf fyrir E- vítamín er í réttu hlutfalli við neyslu ómettaðrar fitu. ¬ Mest er af E-vítamíni í sólblómaolíu, maísolíu og rapsolíu. Einnig er mikið í möndlum, heslihnetum, jarðhnetum, sólblómafræjum og hveitikími. Smjörlíki og lýsi er oft E-vítamínbætt. Avókadó, rauð paprika, aprikósur, eggjarauður og rækjur innihalda töluvert af Evítamíni en í kjöti eða mjólkurmat er lítið E-vítamín.

K-vítamín ¬Nausynlegt fyrir blóðstorknun ¬K 1 er í grænmeti, K 2 myndast í heilbrigðum ristli og K 3 er í pillum. ¬Skortur er sjaldgæfur nema við langvarandi notkun sýklalyfja. ¬Engir fastir RDS ¬Nýfædd börn eru sprautuð með K vítamíni

Vatnsleysanleg vitamín: ¬ Þíamin ¬ Riboflavín ¬ Niacin ¬ Biótín ¬ Pantotensýra ¬ B 6 vitamín ¬ Fólasín ¬ Kobalamín ¬ Ascorbinsýra B 1 B 2 Nicotinsýra, B 3 3 P. . . . Fólsýra B 12 vitamín C-vítamín

B 12 vitamín, kobalamín: ¬ Þarf hjálp sérstaks próteins í maga til að geta frásogast. ¬ Fæst eingöngu úr dýraríkinu. ¬ Skortur veldur illkynja stórkornóttu blóðleysi með einkennum á taugakerfi ¬ Er nauðsynlegt fyrir alla frumustarfsemi í líkamanum.

Fólasín ¬Er nauðsynlegt fyrir nýmyndun allra fruma. ¬þörfin eykst um 100% við meðgöngu ¬Skortur veldur alvarlegu blóðleysi þar sem blóðkornin verða stór og fá ¬Gnótt fólasíns 3 mán. fyrir getnað og fyrstu 4 mán. meðgöngu minnka líkur á alvarlegum fósturgöllum svo sem skarði í vör, klofnum góm og klofnum hrygg.

Blóðleysi af B-vitam. -skorti: ¬ Fólasínskortur: ¬ Einkenni eru stór og fá blóðkorn sem ekki fullnægja súrefnisþörfinni ¬ Mikill slappleiki ¬ B 12 skortur: ¬ Einkenni eru stór og fá blóðkorn sem ekki fullnægja súrefnisþörfinni ¬ Máttleysi, ásamt einkennum á taugakerfi

C-vítamín (askorbinsýra) ¬Er nauðsynlegt til að sár grói fljótt og vel, sérstaklega brunasár. Það kemur við sögu myndunar nýrra vefja. ¬Kemur í veg fyrir hörgulsjúkdóminn skyrbjúg. ¬Auðveldar upptöku járns úr jurtaríki. ¬Stórir skammtar flýta fyrir bata kvefs.

C- vítamínþörf: ¬Meðaljóninn þarf 60 mg á dag ¬Reykingafólk þarf 100 mg ¬Sjúklingar hafa aukna þörf fyrir C-vítamín, sérstaklega uppskurðarsjúklingar og þeir sem hafa hlotið brunasár.

C-vítamínrík matvæli: ¬Allir “sítrusávextir” kivi, gulrófur, blómkál og nýuppteknar kartöflur. ¬C-vítamínið rýrnar við geymslu ¬Það þolir illa súrefni loftsins og fer út í suðuvatnið þegar grænmeti er soðið. ¬Hafið þetta í huga við meðferð matvæla ¬Drykkir og sýra í maga

Steinefni: ¬Eru ólífræn efni sem gegna mikilvægu hlutverki í líkamanum ¬Vitað er um hlutverk 16 steinefna í líkamanum önnur eru í rannsókn. ¬Sum steinefni eru hættuleg inntöku. ¬Við suðu tapast nokkuð af steinefnum, en þau eru stöðug gagnvart ljósi.

Nauðsyn kalks ¬Fyrir bein og tennur ¬Fyrir starfsemi vöðva og tauga ¬Fyrir blóðstorknun ¬Ath. Kalk þarf alltaf að vera í blóði og ef of lítið berst með fæðunni er sótt í beinin.

Beinþynning: ¬ Hefur aukist hin síðari ár ¬ Framhandleggsbrot, lærleggs, mjaðma-og samfall hryggjaliða kosta einstaklingana sársauka og tekjumissi og þjóðfélagið hundruð milljóna á ári hverju. ¬ Einna best til varnar er að byggja upp sterk og góð bein á unga aldri og vera svo á verði gagnvart öðrum áhættuþáttum ¬ Meira

Einkenni beinþynningar: ¬Beinmassinn rýrnar smátt og smátt án þess að ummál beinanna breytist ¬Beinin verða “hol” að innan og brotna við minnsta álag. ¬Eðlilega rýrna bein með hækkandi aldri en hægt er að sporna á móti ótímabærri beinþynningu með mataræði, hreyfingu og e. t. v. hormónagjöf kvenna.

Áhættuþættir beinþynningar: ¬ Of lítið kalk alla ævi, sérstaklega á unglingsárunum ¬ Of lítið D-vitamín ¬ Of lítil hreyfing ¬ Skortur á estrogeni (konur) ¬ Röng hlutföll kalks og fosfórs (mikið gos- lítið kalk) ¬ Þunn beinabygging (erfðir)

Nauðsyn járns: ¬Fyrir rauðu blóðkornin (hemoglobin) sem flytja súrefni frá lungum til allra fruma líkamans. ¬Fyrir umbreytingu karotíns í A-vítamín ¬Til myndunar DNA kjarnasýrunnar ¬Til afeitrunar lyfja í lifur o. fl.

Járnrík matvæli ¬ Úr dýraríki: ¬ Kjöt, sérstakl. dökkt ¬ Spendýralifur og annar innmatur ¬ Eggjarauður ¬ Slátur ¬ Nýtist vel – Úr jurtaríki: – Bætt morgunkorn – Rúsínur og flestir aðrir þurrkaðir ávextir – Gróf brauð – Dökkgrænt grænmeti – Nýtist illa nema C-vítamín fylgi með

Blóðleysi: ¬ Af völdum rangrar næringar: ¬ of lítið járn ¬ of lítið prótein ¬ of lítið B 6 vitamin ¬ of lítið C-vitamín ¬ of lítið E-vitamín ¬ Vegna blóðmissis: ¬ eftir skurðaðgerðir og slys ¬ blæðandi magaskeifugarnar og ristilssár ¬ miklar tíðablæðingar ¬ síendurteknar fæðingar

Joð: J g é f r a Þ ? ¬Fyrir skjaldkirtil svo hann geti framleitt þyroxin (hormón) ¬ Fæst úr öllu sjófangi og garðávöxtum sem eru ræktaðir nærri sjó ¬ Joð er bætt í matarsalt fyrir fólk sem býr fjarri sjó

Joðskortur: ¬Veldur struma sem er skjaldkirtilsauki ¬Um 200 miljónir manna hafa struma þar af 96% vegna joðsskort en 4 % vegna mikillar neyslu káltegundar sem inniheldur antiþyroxin ¬Alvarleg tilfelli á meðgöngu orsaka kretinisma sem lýsir sér sem andlegur og líkamlegur vanþroski afkvæmanna

Selen: ¬ Er hluti margra ensíma ¬ Skortur veldur hjartastækkun sem er algeng á svæðum þar sem lítið er af selen í jarðvegi (Kína) ¬ Of mikið selen veldur hárlosi, naglalosi og sárum á húð Þar f tak ég að a se len ?

Vatn: ¬Er næringarefni í sjálfu sér en inniheldur töluvert af steinefnum sem gefa því bragð. ¬Er megin hluti allra vefja líkamans ¬Er megin hluti flestra matvæla. ¬Við notum um 2000 g af því á dag meðan við notum um 50 g af próteinum og 300 g af kolvetnum!

Hvað stjórnar fæðuvali okkar? ¬Persónulegur smekkur ¬Venjur, oft þarf átak til að breyta föstum venjum t. d. hvað varðar morgunverðinn ¬Þjóðlegar venjur ¬Félagslegar venjur t. d. varðandi gestakomur ¬Fjárhagur

Fæðuval frh. ¬Venjur tengdar hátíðis og tyllidögum ¬Tilfinningalegar ástæður t. d. “hugguát” ¬Líkamlegt útlit t. d. sýningarstúlkur þurfa að vera grannar ¬Næringargildi, hugsunin um hvað sé hollt og hvað ekki