Kurstreff 4 1 Praktisk matlaging Digital versjon av

Kurstreff 4 1

Praktisk matlaging Digital versjon av kokebok for alle: www. digibok. no |2

Planlegg middagen! | |3

Gode valg for middagen • • Enkel suppe fra grunnen med buljong, potet, grønsaker. Løk, hvitløk. Jevn med stavmikser Kokt potet eller (natur) ris, (fullkorns)pasta, cous, byggris Rikelig med grønnsaker: Rå og/eller lettkokte Belgfrukter; Bønner, linser, erter Fet og mager fisk, fiskeprodukter Fjørfekjøtt, vilt og annet magert kjøtt Bak eller stek i olje eller flytende margarin Vann som drikke |4

Økonomi og Motivasjon • Hvor mye koster din middagsrett? • Hva skal til for at du planlegger dine innkjøp? • Hvordan få dette til i praksis? | |5

Trenger ikke være dyrt å spise sunt • • • Mer grønnsaker og poteter/ris/pasta, gir mindre plass til kjøtt. Bønner og linser er rimelig, sunt og mettende og kan være en god erstatning for kjøtt. Frosne grønnsaker kan være billig og lurt å bruke i gryteretter, work eller supper. Spis grovt brød som metter mer. Havregryn er sunt og billig! Sunnere kornblandinger er som oftest billigere enn produkter med mye sukker. Se etter Nøkkelhullet. Beregne passe mengde mat til måltidene slik at du slippe å kaste mat. Bruk sesongvarer! Frukt og grønt som snacks er billigere og sunnere enn sjokolade og potetgull. Vann er gratis! Velger du vann i stedet for brus reduserer du både sukkerinntaket og utgifter. Det finnes produkter med Nøkkelhullet fra mange av butikkjedenes lavprismerker som er rimeligere enn de store merkevarene. Se også www. helsenorge. no |6

De fem sunneste matvarene? |7

Mathygiene! • • • Vaske hendene Bruk rene redskaper og kluter Hold rå og ferdiglaget mat adskilt Varmt nok, over 70 grader celsius Rask nedkjøling Sjekk temperaturen i kjøleskapet | http: //www. matportalen. no/matsmitte_og_hygiene/tema/kjokkenhygiene/#tabs-1 -3 -anchor |8

Hvordan spare på salt? • • • Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagingen og på maten Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70 -80 prosent av saltinntaket. Velg derfor matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede matvarer og retter. |9

Alternativer til salt i matlagingen • • • Hvitvins- eller kryddereddik, balsamico og sitron. Frisk eller tørket oregano, basilikum, timian, rosmarin, koriander Kanel, muskatnøtt, karri Løk, hvitløk, purre Grønnsaker med sterk egensmak (paprika, tomat, reddik) tilsatt litt sukker som ”krydder”, kan framheve smaken til andre råvarer. | 10