EJERCICIO FSICO Gd T de Enfermedades Cardiovasculares SNa

EJERCICIO FÍSICO Gd. T de Enfermedades Cardiovasculares SNa. MFAP Enero 2013 1

Encuesta Nacional de Salud del 2006, un 60, 6% de la población mayor de 16 años realiza ejercicio físico en su tiempo libre. Las mujeres participan en una proporción algo menor que los hombres, 57, 6% frente al 63, 6% en el género masculino. En la población infantil, el porcentaje alcanza el 80, 3%, aunque un 17, 6% de los niños y un 21, 9% de las niñas mantienen una conducta sedentaria. Pero es preocupante que a medida que aumenta la edad va perdiéndose el hábito de realizar actividad física Ministerio de Sanidad y Consumo. Instituto Nacional de Estadística. Encuesta Nacional de Salud 2006 [publicado el 13/03/2008]. Las personas que entre sus hábitos presentan un estilo de vida activo tienen tasas más bajas de mortalidad y una mayor longevidad que las que mantienen una actitud sedentaria. 2

DEFINICIONES La actividad física es toda actividad corporal producida por el trabajo de los músculos que se realiza a lo largo del día y supone un consumo de energía. El ejercicio físico es toda actividad programada, estructurada y repetitiva que produce un mayor o menor consumo de energía, y que se realiza con el fin de mejorar el funcionamiento del organismo. El deporte se puede definir como la realización del ejercicio físico sometido a unas normas o reglamento. 3

Conocer el grado de actividad Se debe preguntar al paciente que acude al centro de salud sobre sus hábitos en actividad física mediante preguntas directas y sencillas o con cuestionarios estandarizados. En el caso de que realice actividad física, valorar el tipo de ésta o el deporte que realiza; con qué frecuencia, duración e intensidad. Esto permitirá clasificarlo en «activo» si cumple con todo lo expuesto anteriormente, «parcialmente activo» si realiza ejercicio físico pero no con los requerimientos mínimos antes expuestos o «inactivo» si no hace ningún tipo de ejercicio. 4

Cuestionario Mundial sobre Actividad Física (GPAQ) Para más información: www. who. int/chp/steps 5

6

Intervención Una vez realizada la valoración: – Si el individuo es activo, realizar un consejo de refuerzo, para lo cual se le felicita por su estilo de vida, se le explican los beneficios que se obtienen con el ejercicio si lo hace toda la vida y se le pide que se siga manteniendo igual de activo. – Si el individuo es parcialmente activo o no realiza el ejercicio de forma adecuada, realizar un consejo de aumento. Explicar los beneficios que se obtienen con el ejercicio si lo hace toda la vida, y las condiciones que debe cumplir el ejercicio para que sea útil para su salud. Señalar qué condición o condiciones no cumple y asesorar sobre la forma en que debe cumplirlas. – Si el individuo es inactivo, realizar un consejo de inicio. Explicar los beneficios que se obtienen con el ejercicio si lo hace toda la vida. Invitarle a que comience a hacerlo. Explicarle cómo debe hacer el ejercicio (condiciones que debe reunir) del tipo que él mismo elija. Una vez realizado el paso anterior, pactar con el paciente una fecha para iniciar el ejercicio físico, ofreciéndole una nueva cita en 2/3 semanas para repetir los pasos anteriores y motivar al paciente enseñando los beneficios de la actividad física, asesorando sobre el riesgo individual del paciente a las enfermedades asociadas al sedentarismo e indicándole aspectos de percepción de la buena salud con el fin de optimizar la adherencia. • Posteriormente, establecer nuevas citas con el paciente con el fin de reforzar todo lo anterior, con una periodicidad no inferior a 3 meses ni superior a 2 años 7

El incremento de la actividad física en la vida de las personas puede realizarse en dos formas: Mediante un aumento del esfuerzo físico en las actividades de la vida diaria. Llegando a acumular un mínimo de 30 minutos de actividad física de intensidad moderadaalta todos los días de la semana, mediante la actitud de incorporar a la vida diaria hábitos como salir a pasear, ir a bailar, subir escaleras siempre que sea posible, desplazarse andando o en bicicleta dentro de la ciudad, etc. Otra posibilidad es realizar algún tipo de ejercicio o deporte de tipo aeróbico en el tiempo libre, al menos 3 días no consecutivos a la semana, con una duración mínima de 40 a 60 minutos por día según el deporte, y con una intensidad que lleve a trabajar en una frecuencia cardíaca que oscile entre el 60 y el 85% de la máxima teórica. Estas actividades deberían complementarse, preferentemente en la población de la tercera edad, con dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza/resistencia muscular para evitar los efectos que el envejecimiento produce sobre el sistema osteomuscular y disminuir el riesgo de caídas y la incapacidad para su autonomía personal. Además, sería recomendable realizar ejercicios de flexibilidad todos los días de la semana, con un mínimo de 10 minutos al día. 8

Publicadas recientemente las recomendaciones del Departamento de Salud del Reino Unido (11/07/2011) las nuevas directrices sobre la cantidad de ejercicio para mantenernos sanos incluyen los siguientes punto a destacar: • La intensidad de la actividad física es clave. La Actividad Física ligera como caminar y el trabajo doméstico es poco probable que tengan mucho impacto positivo sobre la salud de la mayoría de las personas. El ejercicio físico más beneficioso es aquel que aumenta el ritmo cardíaco y te hace sudar. • Cuanto más ejercicio físico mejor. Todo el mundo debe hacer un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, que es el mínimo beneficioso para la salud. Si puedes hacer más de 150 minutos, obtendrás más beneficios para la salud. • El sedentarismo (el tiempo de sentarse a ver la televisión, utilizar el ordenador, leer o escuchar música) es malo para la salud, incluso para aquellos que están haciendo 150 minutos de ejercicio a la semana. 9

10

La cantidad de Actividad Física depende de la edad. La Guía da recomendaciones diferentes según la edad: • adultos (19 -64 años) • grandes (mas de 65 años) • jóvenes (5 -18 años) • menores de cinco años Y distingue entre Actividad Física moderada e intensa y recomienda, por ejemplo, para edades entre 19 -65 años: • Como mínimo 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad física de intensidad moderada, como andar en bicicleta o caminar rápido cada semana. • 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividad física de intensidad vigorosa como correr o jugar al tenis individual cada semana. La actividad física de intensidad vigorosa significa que se está respirando fuerte y rápido, y que el ritmo cardíaco se ha incrementado un poco. Si estamos trabajando a este nivel, sólo seremos capaces de decir unas pocas palabras sin detenerse para respirar, o • Una mezcla equivalente de moderada e intensa actividad aeróbica a la semana (por ejemplo, dos carreras de 30 minutos más 30 minutos de caminata rápida), o Todo ello junto a actividad de fortalecimiento muscular en 2 o más días a la semana, en los que se trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). 11

Recomendación 1: actividad física de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana, por lo menos 30 minutos en 5 ó más días. Recomendación 2: la actividad física puede ser acumulada mediante bloques de al menos 10 minutos de forma moderada. Recomendación 3: actividad física intensa al menos 75 minutos a lo largo de la semana son igual de válidos. Recomendación 4: las combinaciones de actividades moderadas y vigorosas producen beneficios para la salud. Recomendación 5: fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares en dos o más días por semana sumada a la recomendación principal de 150 minutos a la semana. Los estiramientos de flexibilidad pueden ser beneficiosos. Recomendación 6: la actividad física tiene un papel importante en el control del peso y la composición corporal. Se requiere aumento de la actividad física y descenso de la ingesta calórica a través de modificaciones en la dieta. Recomendación 7: Enfatizar los beneficios de la actividad para aquellos adultos con sobrepeso u obesidad. Con una actividad física adecuada (5 x 30/150 minutos / semana) obtendrán múltiples beneficios de salud, incluso en ausencia de reducciones en el peso corporal. Recomendación 8: La actividad física previene la enfermedad mental (como depresión o demencia) y mejora el estado mental (por ejemplo, el estado de ánimo, el sueño) Recomendación 9: los que están menos activos están en mayor riesgo de problemas de salud y el aumento de su actividad física (incluso si no cumple con el objetivo de salud pública de 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana) tienen beneficios para la salud. Recomendación 10: mayores volúmenes de actividad (> 150 minutos) se asocian con beneficios de salud aún mayores. 12

Recomendación 11: Los riesgos para la salud de la inactividad son altos y mayores que los riesgos de lesiones por realizar actividad física. Recomendación 12: las recomendaciones sobre actividad física escritas para los adultos generalmente sanos deben ser adaptadas a las personas en base a sus necesidades y capacidades, en particular para las personas con discapacidad y condiciones de salud especiales. Recomendación 13: las Directrices del Reino Unido de actividad física para los adultos no deben ser distintas basadas en el género o la raza / etnia, sin embargo, las estrategias de comunicación de las recomendaciones sobre actividad física deben ser diferentes para ser más eficaces. 13

Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study Dr Chi Pang Wen MD a b †, Jackson Pui Man Wai Ph. D c †, Min Kuang Tsai MS a b, Yi Chen Yang MS a b, Ting Yuan David Cheng MS d, Meng-Chih Lee MD e, Hui Ting Chan MS a, Chwen Keng Tsao BS f, Shan Pou Tsai Ph. D g, Xifeng Wu MD h Summary Background The health benefits of leisure-time physical activity are well known, but whether less exercise than the recommended 150 min a week can have life expectancy benefits is unclear. We assessed the health benefits of a range of volumes of physical activity in a Taiwanese population. Methods In this prospective cohort study, 416 175 individuals (199 265 men and 216 910 women) participated in a standard medical screening programme in Taiwan between 1996 and 2008, with an average follow-up of 8· 05 years (SD 4· 21). On the basis of the amount of weekly exercise indicated in a self-administered questionnaire, participants were placed into one of five categories of exercise volumes: inactive, or low, medium, high, or very high activity. We calculated hazard ratios (HR) for mortality risks for every group compared with the inactive group, and calculated life expectancy for every group. Findings Compared with individuals in the inactive group, those in the low-volume activity group, who exercised for an average of 92 min per week (95% CI 71— 112) or 15 min a day (SD 1· 8), had a 14% reduced risk of all-cause mortality (0· 86, 0· 81— 0· 91), and had a 3 year longer life expectancy. Every additional 15 min of daily exercise beyond the minimum amount of 15 min a day further reduced all-cause mortality by 4% (95% CI 2· 5— 7· 0) and allcancer mortality by 1% (0· 3— 4· 5). These benefits were applicable to all age groups and both sexes, and to those with cardiovascular disease risks. Individuals who were inactive had a 17% (HR 1· 17, 95% CI 1· 10— 1· 24) increased risk of mortality compared with individuals in the low-volume group. Interpretation 15 min a day or 90 min a week of moderate-intensity exercise might be of benefit, even for individuals at risk of cardiovascular disease. Funding Taiwan Department of Health Clinical Trial and Research Center of Excellence and National Health Research 14 Institutes.