Edzselmlet I Az edzstervezs alapjai Dr Horvth Andrs

Edzéselmélet I. - Az edzéstervezés alapjai Dr. Horváth András, Ph. D

Agenda Edzettség Terhelés és regeneráció Fő edzéselvek

Cél: edzettség elérése • „Az edzettség edzésterhelés hatására létrejövő fizikai állapot, speciális sportbeli teljesítőképesség. ” • Az edzettség általánosságban vett teljesítményben vagy meghatározott tevékenységben, sportbeli teljesítményben jut kifejezésre • Edzettség kialakul • Motoros rendszerben: lásd izomváltozások, csontváltozások • Pszichikai készségekben: izom-ideg összhang, koordináció, reakció idő, anticipációs készség, terhelés és nyomás kezelés • Élettani változások: szívizomzat és erezettség fejlődése, légzési adaptáció, metabolikus változások • Edzettségi állapot felmérhető és felmérendő (légzésszám, pulzusok, edzettségi próbák)

Mód: edzés • „Az edzés a teljesítményfokozás tudományosan irányított folyamata, amelynek során tervszerűen alakítjuk a sportoló teljesítőképességét és teljesítőkészségét, hogy ezzel a sportágában, versenyszámában eredményt érjen el. ” • Az edzettség általánosságban vett teljesítményben vagy meghatározott tevékenységben, sportbeli teljesítményben jut kifejezésre • Teljesítőképesség: motoros és technikai elemek ismerete és fejlődése • Teljesítőkészség: motiváció, tudományos háttér és életmód változások elsajátítása (sporthoz való viszony átformálása) • Fő összetevők: • • Fizikai, pszichikai terhelés Mozgások technikai és taktikai oktatása Személyiségfejlesztés Életmód formálás (preventív) 3

Edzésrendszerek és módszerek • Edzésmódszer: meghatározott képesség fejlesztésére használható eljárások (pl. HIIT futás állóképességre) • Edzésrendszer: módszerek, gyakorlatok, eszközök, versenyek, technikai és taktikai ismeretek összessége • Alkalmazható edzésrendszerek: • Természet, higiénia (életmód): napfény (D-vitamin), friss levegő (légzőrendszer), víz (vénás visszaáramlás), baktériumok (ellenállóképesség), étkezés, testápolás, szociális élet • Testgyakorlatok: adott sportág specifikus gyakorlatai (saját súly, szabad súly, kötött súly) • Versenyek: speciális helyzetekre felkészülés • Szakismeretek: pl. sportélettan • Pszichológiai tréning: mentális, autogén tréning, biofeedback, képzettársítás • Ellenőrzések, mérföldkövek, szakágak: megerősítés • Magaslati edzés: ritkább levegő, alacsonyabb hőmérséklet, alacsonyabb nedvességtartalom, fokozott UV= fokozott edzésterhelés • Káros: dopping (szerek pl. szteroid hormonok és kezelések pl. vér transzfúzió, amelyek abnormális méretű vagy sebességű változásokat idéznek elő és súlyos negatív élettani következménnyel járhatnak)

Agenda Edzettség Terhelés és regeneráció Fő edzéselvek

Edzésterhelés • Terhelés: Olyan ingerek sorozata, amely a szervezetben alkalmazkodási reakciót vált ki (lásd alkalmazkodási élettani előadások) • Inger: külső vagy belső impulzus, amely a szervezet sejtjeiben reakciós (ingerületet) vált ki • Ingernek bizonyos időtartamot, erősséget el kell érni a válaszhoz (pl. bizonyos tartományban nem hallunk vagy látunk)= ingerküszöb • Inger lehet külső (pl. súly) vagy belső (pl. pszichés terhelés) • Alkalmazkodás görbéjén látható, hogy a megfelelő edzés az eredeti teljesítménynél magasabb állapotra állítja a szervezetet (szuperkompenzáció), a következő edzést ebben az időszakban kell megtartani 5

Regeneráció Alkalmazkodási görbétől függ, de a munkavégzés típusa is meghatározza (aerob leggyorsabb)

Edzésterhelés összetevői • Intenzitás (ingerek erőssége) • Mozdulatok gyakoriságától és gyorsaságától is függ (pl. 20 oldalemelés 30 mp alatt vs 5 1 perc alatt) • Súly nagyságától (8 kg vs 16 kg) • Ellenállás nagysága (szabad súly vs csiga) • Fokozatokkal mérhető (lásd munkapulzus tartományok aerob edzésben vagy edzési súlyok erőfejlesztésben vagy sebesség gyorsaság fejlesztésben): 30 - 50% alacsony, 50 -70% könnyű, 70 -80% közepes, 80 -90% szubmaximális, 90 - 100% maximális, 100% határterhelés • Ingersűrűség • Terhelés és pihenés ciklusossága (pl. erőnyomás vs HIIT vagy Tabata tréning) • Időtartam • Tényleges izolált izommunkára fordított idő (pl. 3 -5 mp-ig tartó húzodzkodás) • Terjedelem • Széria hossza és teljes edzés hossza • Intenzitáshoz való viszonya meghatározza a munkavégzés élettani hátterét (pl. maximális intenzitás 7 mp-ig= anaerob edzés, könnyű intenzitás 1 óráig= aerob edzés zsírégetési határral, 1. 5 órás TRX alapú edzés változó intenzitással= aerob, gyakori anaerob küszöb átlépéssel)

Agenda Edzettség Terhelés és regeneráció Fő edzéselvek

Alapvető edzéselvek • Az edzéssel elérni kívánt célokhoz rendelt pedagógiai és élettani elvrendszerek, amelyek mentén a edzés előre megtervezhető • Fontos, hogy 1 -1 elv nem határolható el a többitől, hanem adott ciklusokban előtérbe kerülhet a többivel szemben, de velük egységet alkot • Legfontosabb elvek: • fokozódó terhelés elve: a terhelés összetevőit fokozatosan emeljük, szigorúan tervezve és ellenőrizve, lehetőleg az összetevőket egymástól külön (pl. intenzitást, időtartamot, terjedelmet nem emelem együttesen) • Egész éves terhelés elve: megszakítás nélküli, egész évre kidolgozott terhelés, amely úgynevezett szilárdedzettséghez vezet (jelentős alkalmazkodáshoz) sérülés-kihagyás-jelentős terheléscsökkenés megszakítja az alkalmazkodási reakciót és az eredeti állapotba való visszatéréshez vezet (először állóképesség, majd gyorsaság, végül erő fejlődik vissza)

Edzés általános követelményei • Orvosi alkalmasság • Megfelelő szakember irányítása (lehet saját magunk is) • Rendszeresség elve (heti 3 nap min) • Fő szakaszok betartása (bemelegítés, edzés, levezetés) • Terhelési tényezők ismerete • Fokozatosság elve • Sokoldalúság elve (monotón edzés kerülése) • Életkor figyelembe vétele • Specificitás elve (edzetté válás alapja az adott terhelés forma kiválasztása) • Megfelelő feltételek biztosítása (étrend, időzítés, eszközök…)

Ciklusalakítás elve • Cél a terhelés olyan elosztása, amely a maximális fejlődést teszi lehetővé • Pihenési időszakok megtervezése ugyanúgy fontos! • Mikrociklus: heti edzésterv, napi bontása (7 -10 nap tervezés) • Mezociklus: havi tervezés, heti bontással (2 -4 hét) • Makrociklus: éves edzésterv, havi bontással (1 -4 hónap) • Edzés maga is ciklizálható és ciklizálni kell!: • bevezetés (mi történik ma, mi a cél, milyen állapotban van a sportoló) • Bemelegítés min 10 perc, akár 40 is lehet (aktív, általános, speciális) • Fő edzési idő • Levezetés (könnyű intenzitással, állóképességi munka 4 -7 percing, majd passzív nyújtás)

Mikrociklus vs makrociklus • Mikro: • 7 -10 nap, alapvető edzésszerkezet (osztott és osztatlan rendszerben általában) • Étrendet, edzettségi szintet ehhez alakítjuk • Verseny vs felkészülés így ídőzítendő • Erőnlét, technika, állóképesség, gyorsaság tervszerűen váltható • Terjedelem is intenzitás tervezhető • Monotónia elkerülhető • Pihenési idők jól eloszthatóak • • • Makro: 1 -4 hónap Verseny időzítés Edzés terjedelmét növelem közben, majd az intenzitást Érdemes elején és végén állapotfelmérni (megerősítés)

Egész éves ciklus • Cél: formaidőzítés • Alapozó időszak: első felében terhelés terjedelmét emeljük, majd intenzitását; heti edzésszám fixen tartandó (pl. heti 3) • Formábahozás: terjedelem csökken, intenzitás nő és specializálódnak a gyakorlatok; új technikai megoldásokat itt már nem tanulunk • Formában tartás: nincs edzésterhelés emelés, de technikát fejlesztünk • Verseny időszak: regeneráció dominál • Átmeneti időszak: évi 2 -3 hét pihenőidő szükséges, de nem tétlen (könnyed, szórakoztató mozgásformák)

Motiváció egyéb tényezői: Edző személye • Szakmai felkészültség (antómia, élettan, edzéselmélet) • Erkölcsi követelmény (életért, egészségért és személyiségért is felel) • Műveltségi követelmény (kommunikáció, szóhasználat, nyelvtudás, megszólító beszédmód) • Pedagógia elvek ismerete • Elkötelezettség (sportolóval, sporttal, sport és világ viszonyával)

Pedagógiai elvek (az edző személye) • Tudatosság elve -motiváció legfőbb forrása a célhoz vezető út feladatainak és nehézségeinek pontos ismerete -edző és sportoló beszéljék át az elérni kívánt célokat, közösen határozzák meg ennek lépéseit, mérföldköveit és minden kérdést tisztázzanak • Szemléletesség elve -Sportoló típusának korai azonosítása fontos: -Vizuális típus: bemutatás, videok, képek fontossága -Motoros típus: feladatok korai bevonása, korrekció, tükör használata -Auditív típus: hanggal instruálandó gyakorlat közben • Érthetőség elve -Kornak, iskolázottságnak megfelelő nyelvezet használata (pl. anatómia fogalmak használata) • Egyéni bánásmód elve -Edző pedagógus is, személyiségjegyek egyéni különbségei eldöntik a motivációt • Hitelesség elve - Edző kinézete, élettörténete, életmódja

Edzőtermi elvek és motiváció • Teljesítményünk legerősebb meghatározója a környezet (edzői munkahely választás fontossága!) • Tűzvédelmi előírások (minden tűzeset jelentendő, nyílt láng/ dohányzás teljes tilalma sportlétesítményekben) • Sporteszközök rendeltetés szerű használata (leírások látható tétele, edző személyzet biztosítása, edző legyen proaktív és ne csak a saját vendége esetében figyeljen a biztonságra), hibáinak jelentése! • Felszínek: csúszós aljzat, alacsonyabb plafon megfelelő jelölése • Ruházat: kizárólag sportcipő alkalmas edzésre, balesetveszélyes tárgyak kerülése (pl. láncok) • Ékszerek megválasztása (pl. hosszú fülbevaló) • Étel: edzés közben evés, rágógumi tilos • Sérülés, rosszullét: vezető személy vagy oktató számára jelentendő

Edzőtermi etikett és motiváció • Higiénia: szabad testfelületek nem érintkezhetnek a gépekkel, felületek fertőtlenítendőek • Sporteszközök tárolása (eredeti helyre mindig visszateendő) • Telefonálás kerülendő (zavaró, foglalja az eszközt) • Folyadék csak zárható palackban vihető be • Inkább kérdezz (edzőtől) • Hangoskodás kerülése (üvöltés nem segíti az edzésmunkát)